Sau khi đã tìm hiểu tinh bột là gì trong bài viết trước, chắc bạn cũng đã hiểu phần nào vai trò của tinh bột trong thể hình như thế nào? Tuy nhiên, có không ít anh em vẫn còn băn khoăn chưa biết liệu điều này có thật sự đúng không? Hay liệu carb đóng vai trò gì để tăng cơ bây giờ ngoài câu nói muôn thuở là tinh bột luôn đi với mỡ thôi? Đừng lo nhé, vì chuyên mục thể hình của Khỏe Đẹp sẽ làm rõ ràng vai trò của carbs trong xây dựng cơ bắp nhé!
Carb hay còn gọi là tinh bột hay carbohydrate, là chất bột đường được chuyển hóa thành glucogen hay glucose bên trong cơ thể và là dưỡng chất duy nhất có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể ngay lập tức. Đây chính là điều cần thiết cho bất kỳ buổi tập gym hay lịch tập gym 6 buổi 1 tuần nào.
Hướng dẫn chi tiết vai trò của carbs trong xây dựng cơ bắp
Dù đang cố gắng nạp càng nhiều protein càng tốt để xây dựng các bó cơ, không có nghĩa là bạn bỏ qua các thực phẩm giàu tinh bột cho chế độ thực đơn ăn uống mỗi ngày đâu nhé.
Carbs không chỉ là nguồn năng lượng tốt nhất cho các buổi tập nặng mà còn giúp tăng hiệu quả sử dụng protein vì nó tạo điều kiện để cơ thể sử dụng sử dụng protein để xây dựng các tế bào cơ bắp, thay vì phải đốt cháy protein để lấy năng lượng mà thực hiện các buổi tập.
Carbohydrate thường bị nhiều anh em, đặc biệt những ai chưa am hiểu rõ chế độ dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể hình, bỏ qua hay xem thường khi đang áp dụng chế độ ăn uống xây và phát triển cơ bắp. Nếu muốn quá trình tăng cơ bắp và hỗ trợ tập luyện hiệu quả, cần phải quan tâm nhiều vào việc bổ sung các thực phẩm giàu tinh bột vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, bạn cũng phải biết nên bổ sung thế nào nhé. Điều này hoàn toàn không có gì quá khó và chỉ cần tuân theo 1 số quy tắc sau đây là được.
1. Đa dạng thực phẩm giàu carbohydrate vào chế độ ăn
Như bạn đã biết carbohydrate có thể chia làm 2 loại chính là carbs đơn (simple carbs) và carbs phức hợp (complex carbs). Chúng ta nên hấp thụ các loại carbs phức hợp vì nó tiêu hóa chậm giúp cung cấp năng lượng liên tục trong thời gian dài cho cơ thể để luyện tập nặng.
Lượng Carbs tích trữ sẵn có trong các mô cơ bắp hỗ trợ phát triển cơ bắp, dù cơ bắp của bạn đang trong quá trình đồng hóa hay dị hóa. Nạp nhiều protein giúp bổ sung cho cơ thể đủ dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nếu lượng đường lưu trữ ở mức thấp quá thì việc xây dựng cơ này sẽ không làm tăng khối lượng cơ được.
Ngược lại, nếu hàm lượng đường trong cơ bắp được bổ sung đầy đủ thì như giải thích ở trên, cơ thể bạn sẽ không dùng protein để sản sinh năng lượng khi tập và nhờ đó điều này sẽ giúp thúc đẩy cơ bắp phát triển tốt nhất. Chính vai trò của carbs này đã được giải thích rõ ràng trong 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho người tập thể hình mà anh em phải hiểu rõ.
Những nguồn thực phẩm giàu carbs phức hợp tốt cho anh em như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, khoai tây, trái cây tươi hay đóng hộp, gạo lứt, trái cây khô.
2. Ăn nhiều carbs sau khi tập
Ăn gì sau khi tập gym đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.
Bổ sung ngay 1 lượng lớn carbs và ít nhất 2gram protein/kg trọng lượng cơ thể sau mỗi buổi tập để giúp cung cấp ngay cho cơ thể 1 lượng lớn insulin nhé. Chính việc tăng đột biến 1 lượng insulin này sẽ giúp cơ thể chống lại tình trạng mất cơ, dị hóa và thúc đẩy sự gia tăng các hocmon tăng trưởng, sửa chữa cơ bắp…
Xem thêm: Whey Protein là gì?
Lý do phải nạp nhiều protein và carbs (simple carb có khả năng tiêu hóa nhanh sau khi tập) là insulin giúp gia tăng tốc độ tổng hợp protein để hỗ trợ cơ bắp không bị dị hóa. Để hiểu rõ hãy đọc kỹ vai trò của Insulin là gì trong tăng cơ nhé!
3. Thường xuyên ăn 1 lượng nhỏ carb
Cách tốt nhất để có được cân nặng lý tưởng và tỷ lệ cơ nạc cao chính là ăn những bữa nhỏ với carb thường xuyên hơn.
Thay vì mỗi ngày chúng ta đều ăn 3 bữa chính lớn trong ngày, thì hãy chia ngay thành 5-6 bữa nhỏ. Đặc biệt phải chắc chắn bạn đã bổ sung 1 lượng carb vừa đủ trong mỗi bữa ăn giúp giải phóng lượng insulin ổn định trong cơ thể nhé. Hãy bổ sung các loại thực phẩm tinh bột tiêu hóa chậm nhé.
Dừng lại! Từ nãy tới giờ chúng ta chỉ nói là nạp, nạp, nạp tinh bột mà quên mất rằng nạp nhiều thì ra sao nhỉ? Mất kiểm soát sẽ ra sao?
Nếu ăn quá nhiều carb trong mỗi bữa ăn (không kiểm soát) thì nguy cơ bạn sẽ bị béo phì, dư thừa mỡ là rất cao nhé. Đơn giản vì lượng carbs thừa sau khi nạp vào cơ thể sẽ được tích trữ ở dạng mỡ.
Dù thế nào thì vai trò của carbs trong xây dựng cơ bắp là không chối cãi, đặc biệt với các anh em tập thể hình hay các vận động viên đều như vậy. Quan trọng nhất là bạn phải biết kiểm soát lượng nạp vào, đáp ứng các quy tắc phía trên, tận dụng tối đa sức mạnh của carbs trong việc sản sinh năng lượng và tham gia hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Chắc chắn bạn sẽ thành công!
Xem thêm: 25 thực phẩm tăng cơ bắp cho người tập thể hình
Trên đây là giải thích rõ ràng nhất về vai trò của carbs trong xây dựng cơ bắp cho người tập thể hình đó nhé! Carb rất quan trọng; tuy nhiên hãy biết cách kiểm soát và sử dụng nó để phát huy hết sức mạnh của nó nhé!
