Bạn đã quen với việc tập tư thế Yoga chó úp mặt mỗi ngày, nhưng đúng tư thế chưa? Hãy thử ngay 10 mẹo hướng dẫn tập luyện bài tập Yoga này đúng cách.
Đây có lẽ là động tác dễ nhận ra nhất trong tất cả các bài tập Yoga tại nhà phải không nào? Tư thế Yoga chó úp mặt hay còn gọi là Adho Mukha Svanasana xuất hiện trong hầu hết các trường phái Yoga phổ biến nhất hiện nay, giúp cải thiện sức mạnh, chuyển đổi và thư giãn tuyệt vời. Tạo đứng tư thế và kỹ thuật không chỉ quan trọng cho khung xương của bạn, mà nó còng giúp bạn cảm thấy yêu động tác này hơn. Hãy cùng Khỏe Đẹp điểm qua 10 mẹo hướng dẫn tập đúng cách nhất nhé.
Có nhiều người thật sự không thích tư thế này cho lắm và chẳng bao giờ có thể nghỉ ngơi, thư giãn gì khi thực hiện nó, thay vì tư thế xác chết hay em bé. Lúc mới đầu, khi cố gắng đặt hai gót chân trên sàn, chắc chắn ai cũng cảm thấy xương cột sống đang bị co nén lại, gây ra rất nhiều khó chịu. Tuy nhiên đó là khi bạn chưa đọc những mẹo nhỏ dưới đây.
Bằng cách tập trung vào 1 số điểm mấu chốt ở vị trí của các bộ phận cơ thể tuy không dễ nhận ra nhưng cực kỳ quan trọng, ngay lập tức bạn sẽ cảm thấy đây chính là 1 tư thế Yoga giải tỏa căng thẳng cực tốt đó.
Không cần phải nói chi xa xôi, hãy xem ngay 10 mẹo cải thiện tư thế Yoga chó úp mặt và xả hơi đi!
Hai bàn tay rộng bằng vai
Xòe rộng các ngón tay rộng ra và đặt lòng bàn tay trên thảm tập ở phía trước. Áp chặt toàn bộ lòng bàn tay xuống, bao gồm 5 vân ngón tay và tập trung ấn mạnh vân ngón trỏ và cái xuống thảm tập.
Hai bàn chân rộng bằng hông
Hướng mắt nhìn về phía sau và kiểm tra vị trí 2 bàn chân. Nếu bạn có thể thấy hai gót chân, hãy thử xoay chúng hơi hướng ra, để bạn không thể thấy chúng nữa.
Khởi động hai cánh tay
Khi dồn lực xuống cổ tay, bạn sẽ cảm nguồn năng lượng được thu lại để kích thích hai cánh tay. Hãy cảm nhận như thể hai ngón tay cái muốn kéo lại dính chặt vào nhau.
Xoay hai tay trên ra ngoài
Nghe có vẻ khá kỳ lạ khi xoay hai cẳng tay vào trong, còn xoay hai cánh tay trên ra ngoài, nhưng về phương diện an toàn cho khung xương thì phải như thế. Ngoài ra, cách này còn giúp giữ hai vai tách khỏi hai tay, tạo nhiều khoảng trống hơn cho vùng cổ.
Cổ và đầu tạo thành 1 đường thẳng với xương cột sống
Cực kỳ quan trọng để biết đầu và cổ của bạn đang ở đâu trong bất kỳ tư thế Yoga nào. Cổ là 1 phần của xương cột sống, vì vậy nó cần phải theo 1 đường thẳng tự nhiên.
Luôn cố gắng giữ đầu ở giữa hai cánh tay trên và điểm mấu chốt ở đây chính là không được để đầu ‘treo xuống’ hay gập cổ lên quá cao.
Xem thêm: 15 tư thế Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập tốt nhất
Căng cứng xương bả vai và mở rộng lưng trên
Rất nhiều người tập Yoga đẩy đầu vai trên lên ở tư thế này; điều này chỉ gây ra nhiều áp lực hơn và làm bạn cảm thấy không thoải mái.
Bằng cách nén chặt các xương bả vai và cảm nhận chúng đang kéo xuống về phía xương cụt và bạn có thể giữ yên tư thế này lâu hơn.
Căng cứng cơ bụng dưới bằng cách hóp rốn vào xương cột sống
Thân người căng cứng là chìa khóa và có thể giảm bớt tải trọng khỏi vai và cổ tay, dồn vào hai chân. Hóp bụng lại và căng cứng toàn thân người trong suốt thời gian giữ yên tư thế này.
Gập hai gối ít (hoặc nhiều) và đẩy xương mông, xương cụt lên, về phía sau
Nếu bạn có đùi sau quá chặt, cứng, tốt nhất hãy luyện tư thế này với hai gối khuỵu xuống thay vì ép hai gót chân xuống và có thể gây tổn hại cho xương cột sống.
Hãy tập trung vào cột sống đầu tiên, ấn hai gót chân xuống là vị trí thứ hai.
Xoay đùi trong hướng vào trong khi đang căng cứng đùi ngoài
Hãy thực hiện đi và biết được bạn cảm thấy mọi thứ dễ hơn thế nào để nâng xương mông lên, về phía sau.
Duỗi thẳng hai chân mà không thay đổi dáng xương cột sống hay xương chậu
Khi đã đạt tới điểm này, bạn có thể bắt đầu duỗi thẳng hai gót chân về phía sau.
Một trong những lợi ích tuyệt vời nhất của tư thế này chính là duỗi thẳng cột sống qua hai chân, tuy nhiên hãy nhờ đặt hai gót chân xuống cuối cùng nhé.
Khi các bó cơ ở vùng chân sau đã sẵn sàng duỗi dài ra, chúng sẽ dài ra. Hãy kiên nhẫn và kiên trì.
Đừng quên, đây cũng là 1 trong những bài tập Yoga giảm mỡ bụng tốt nhất hiện nay nhé.
Giờ thì bạn đã có trong tay danh sách các mẹo hay giúp bạn tập đúng kỹ thuật hơn tư thế Yoga chó úp mặt rồi đó. Áp dụng thôi nào!
