%%excerpt%%
Một lưu ý ngắn trước khi chúng ta bắt đầu: như người ta thường nói, phòng bệnh luôn tốt hơn chữa bệnh. Chú ý đến vị trí cột sống của bạn để ngăn ngừa và khắc phục chứng đau lưng dưới.
Phải thừa nhận rằng “cách khắc phục” thực sự đối với chứng đau lưng mang tính cá nhân rất cao. Một trong những cách dễ nhất mà chúng ta có thể khắc phục chứng đau thắt lưng, hoặc ít nhất là giúp giảm bớt hoặc ngăn ngừa cơn đau thắt lưng phát triển trong tương lai, là chú ý đến vị trí của cột sống trong suốt cả ngày.
Ví dụ, chúng ta hãy xem kết quả của bài báo nghiên cứu này. Các nhà nghiên cứu đã phân tích áp lực đặt lên đĩa đệm của lưng dưới ở nhiều vị trí khác nhau – với tư thế đứng thẳng được sử dụng làm tham chiếu.
Trong bài này hãy tìm cho mình những cách phù hợp để khắc phục và ngăn ngừa đau lưng dưới
Như bạn có thể thấy trong biểu đồ sau:
- Chỉ cần cúi người về phía trước thành tư thế chùng xuống đã làm tăng tải trọng tương đối lên cột sống gần 50% (tải trọng 70kg trên đĩa L3 đến 120kg trên đĩa L3).
- Ngồi ở tư thế buông thõng cũng làm tăng tải trọng tương đối lên cột sống khoảng 50%.
Một nghiên cứu khác về việc nâng một vật nặng 20kg sai tư thế, và kết quả rất tồi tệ. Khi đối tượng nâng một vật nặng 20kg, trọng tải lên cột sống tăng lên gần 150 kg khi cúi gập ở lưng.
Các nhà nghiên cứu cũng tuyên bố rằng tải trọng cột sống sẽ tăng lên đáng kể đối với các đối tượng không có thân hình mảnh mai.
Khắc phục / Ngăn ngừa đau lưng dưới bằng cách di chuyển theo cách bảo tồn cột sống nhất có thể
Chúng ta có thể thực hiện điều này trong 3 bước.
Bước 1: Thoát khỏi những chuyển động gây đau đớn
Bước đầu tiên ở đây chỉ là xác định các chuyển động khác nhau gây đau lưng cho bạn trong suốt cả ngày. Nếu một số tư thế hoặc động tác như:
- Ngồi trong thời gian dài.
- Buộc dây giày.
- Thực hiện một bài tập cụ thể trong phòng tập thể dục gây đau.
Sau đó, xác định những nguyên nhân gây đau thắt lưng này và tránh hoặc sửa đổi chúng để làm cho chúng không bị đau. Bằng cách loại bỏ những chuyển động đau đớn này, bạn sẽ có thể giảm tải tích lũy đặt lên cột sống của mình. Và có thể từ từ dạy cho cột sống của bạn cách di chuyển không đau trở lại.
Xem thêm: Hướng dẫn thực hiện đúng các động tác trong thể hình
Bước 2: Tìm tư thế “Điểm ngọt”
Bước tiếp theo là bây giờ sửa đổi tư thế của bạn trong suốt cả ngày. Điều này giúp giảm thiểu hơn nữa căng thẳng đặt lên cột sống của bạn. Và hầu hết điều này liên quan đến việc nâng cao nhận thức của bạn. Để minh họa điều này, dưới đây là cách tự đánh giá đơn giản do Tiến sĩ Stuart McGill tạo ra mà bạn có thể thực hiện khi đứng để tìm ra tư thế tối ưu cho bạn và cột sống của bạn:
- Đứng ở tư thế thẳng lưng thoải mái và dùng tay cảm nhận cơ lưng dưới.
- Ngả người về phía sau một chút cho đến khi các cơ này tắt và cảm thấy mềm mại và thư giãn.
- Bây giờ hãy từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn xác định được điểm mà tại đó chúng hoạt động và chăm chỉ.
Lưu ý rằng:
Có thể mất một vài lần để phát hiện ra “điểm chuyển đổi” của cơ này. Nhưng là giá trị nó. Mục tiêu là khám phá vị trí cho phép bạn duy trì tư thế đứng thẳng mà không ảnh hưởng đến cơ lưng thấp của bạn. Hãy thử xoay tròn vai, chúi đầu về phía trước hoặc khoanh tay trước cơ thể. Bạn sẽ có thể cảm nhận được sự căng cơ không mong muốn ở phần lưng dưới.
Bài tập đơn giản này cho thấy tư thế đứng thích hợp quan trọng như thế nào. Nó giúp chúng ta thư giãn cơ lưng và có thể áp dụng ngay cả khi ngồi. Lưu ý về tư thế của bạn trong suốt cả ngày. Và sửa đổi nó để giảm thiểu căng thẳng đặt lên cột sống của bạn.
Xem thêm: Cải thiện tư thế đứng chuẩn hơn giúp bạn nữ cao hơn
Bước 3: Làm chủ bản lề hông
Bước thứ ba bây giờ là sửa đổi cách bạn cúi xuống. Đây là động tác bạn có thể thực hiện các công việc hàng ngày. Chúng bao gồm những việc như buộc dây giày của bạn, nhặt một đồ vật hoặc thậm chí thực hiện động tác nâng người trong phòng tập thể dục. Để làm được như vậy, bạn cần phải bỏ nhiều thói quen xấu. Những thói quen mà bạn có thể đã phát triển trong nhiều năm qua trong sinh hoạt. Thay vào đó, hãy triển khai cái được gọi là bản lề hông. Động tác này sẽ là công cụ cơ bản cho bất cứ điều gì liên quan đến nâng hoặc cúi xuống của bạn.
Sử dụng ‘Short Stop Squat’ để học chuyển động bản lề hông
Để giúp tìm hiểu điều này, dưới đây là những bước giúp bạn ngăn ngừa đau lưng. Một cách hữu ích được Tiến sĩ Stuart McGill đề xuất và sử dụng. Được gọi là “Squat dừng ngắn”:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân dang rộng bằng vai.
- Đặt tay lên đùi.
- Giữ thẳng cột sống và uốn cong ở hông. Sau đó trượt tay xuống đùi trong khi di chuyển hông ra phía sau cho đến khi hạ người. Hạ đến mức có thể đặt ngón tay cái của mỗi bàn tay trên đầu xương bánh chè.
- Ở vị trí này, đầu gối của bạn phải nằm trên đường thẳng giữa gót chân và ngón chân.
- Điều chỉnh độ cong cột sống của bạn đến một tư thế không đau hoặc “điểm ngọt”.
- Để chuẩn bị đứng lên, hãy bắt đầu gồng thân của bạn bằng cách áp dụng nẹp bụng.
- Sau đó đẩy vai xuống tránh xa tai. Bằng cách sử dụng cơ lưng để truyền trọng lượng lên đầu gối.
- Bây giờ tập trung vào việc kéo hông về phía trước trong khi duy trì lưng cứng khi bạn kéo hai tay lên đùi.
Quay lại tư thế “Điểm ngọt” của cột sống
Lưu ý rằng chuyển động chỉ nên xảy ra ở hông. Tránh các lỗi bản lề hông thường gặp là di chuyển đầu gối về phía trước, chùng xuống hoặc nâng lên bằng lưng. Những sai lầm này sẽ khiến lưng bạn căng thẳng hơn.
Xem thêm: 12 động tác Squat giúp đùi thon gọn
Tận dụng hoạt động bản lề hông trong cuộc sống hàng ngày của bạn
Về cơ bản, biến thể của hoạt động bản lề hông như khi ngồi, đứng, với tay lấy một vật nào đó. Hãy thực hành kỹ thuật phù hợp cho dù đó là nhặt một vật trên mặt đất hay bạn cúi xuống vỗ về thú cưng của mình. Vì chỉ khi bạn hoàn thành các động tác đúng mới có thể đảm bảo không gây đau đớn cho cột sống.
Có khá nhiều lần bạn gây áp lực lên lưng và gây tổn thương nghiêm trọng cho bản thân. Khi không áp dụng đúng tư thế, làm trái lại chuyển động của bản lề hông. Điều này có thể ở các động tác như deadlift, thường xảy ra tình trạng đau lưng dưới. Trước khi nâng tạ, hãy ổn định lưng bằng cách áp dụng nẹp bụng.
Sau đó, không nhấc lưng lên, mà tập trung kéo hông về phía trước và kéo trọng lượng lên đùi. Về cơ bản giống như chúng ta làm với bài “Squat dừng thời gian ngắn”. Nhưng bây giờ có thể sẽ tăng trọng tải hơn.
