Top loại Vitamin và Dinh dưỡng tốt nhất cho não mà bạn cần biết

Khi nói đến việc giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh khi về già thì ngoài việc tập luyện cho trí não thì bổ sung dinh dưỡng cho bộ não của bạn chiếm vai trò cực kỳ quan trọng. Ăn nhiều loại thực phẩm là rất quan trọng để nhận được các vitamin và chất dinh dưỡng mà bộ não của bạn cần để tiếp tục hoạt động ở trạng thái tốt nhất.

Puja Agarwal, Tiến sĩ, nhà dịch tễ học dinh dưỡng và trợ lý cho biết: “Nhiều tài liệu đã phát hiện ra rằng một số chất dinh dưỡng, flavonoid, chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 có liên quan đến quá trình suy giảm nhận thức chậm hơn và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ“. giáo sư tại Khoa Nội tại Đại học Y khoa Rush ở Chicago.

Ăn toàn bộ các loại thực phẩm là cách tốt nhất để có được những chất dinh dưỡng đó. Các loại thực phẩm bổ sung cho sức khỏe não bộ không hoạt động tốt bằng bạn ăn trực tiếp từ thực phẩm, nhưng có thể là một lựa chọn hữu ích trong các trường hợp cụ thể (sẽ nói thêm về điều đó sau).

Khi bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, sự kết hợp của vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh (và hơn thế nữa) sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng cần thiết.

Robin Foroutan, M.S., R.D.N., một chuyên gia dinh dưỡng chức năng cho biết: “Thực phẩm và chất dinh dưỡng chắc chắn có thể giúp hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh và thậm chí có thể làm chậm quá trình suy giảm chức năng não do tuổi tác. Tất cả chúng ta đều muốn bộ não của mình chống lại tuổi tác, vì vậy đây là một tin tuyệt vời.”

Vì vậy, loại vitamin nào hỗ trợ sức khỏe não bộ? Và bạn có thể tìm thấy chúng trong những loại thực phẩm nào?Hãy tiếp tục đọc để xem các chuyên gia chia sẻ mọi thứ bạn cần biết.

Danh sách top 10 loại Vitamin và dinh dưỡng giúp cho não bộ khỏe mạnh

Omega 3

Nếu bạn đã từng thắc mắc tại sao các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ luôn được quảng cáo là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, thì đây là một lý do: Chúng chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa có tác dụng bảo vệ não bộ chống lại hiệu ứng viêm và là một khối xây dựng của màng tế bào trong não.

Omega-3 cũng có liên quan đến mức beta-amyloid thấp hơn, một loại protein được tìm thấy trong não của những người bị tổn thương liên quan đến bệnh Alzheimer. Tiến sĩ Agarwal giải thích: “Axit béo omega-3 dễ dàng xuyên qua hàng rào máu não và rất cần thiết cho cấu trúc và hoạt động của não.”

Xem thêm: Omega 3 có tác dụng gì, vì sao bạn nên sử dụng nó nhiều hơn?

Foroutan cho biết thêm đã có một số nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 liều cao sau khi bị chấn động hoặc chấn thương sọ não khác có thể có tác dụng bảo vệ đối với tổn thương lâu dài

Tìm nó ở đâu: Bên cạnh các loại cá béo, nguồn omega-3 tốt có thể tìm thấy trong các loại hạt và một số thực phẩm tăng cường như trứng và sữa chua. Mirella Díaz-Santos, P.h.D., trợ lý giáo sư tại Trung tâm Mary S Easton cho biết, nếu bạn là người không ăn hải sản thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ về việc bổ sung omega-3 nếu xét nghiệm máu cho thấy bạn bị thiếu.

Vitamin E

Loại vitamin này hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể và nó bảo vệ các tế bào khỏi stress oxy hóa, một loại tổn thương do các gốc tự do (các phân tử không ổn định trong cơ thể) gây ra, ngay cả trong não của những người mắc bệnh Alzheimer. Bộ não đặc biệt dễ bị stress oxy hóa, tình trạng này gia tăng trong quá trình lão hóa và là nguyên nhân chính dẫn đến suy giảm nhận thức.

Foroutan cho biết thêm, Vitamin E cũng có khả năng chống viêm, giúp giữ cho DNA khỏe mạnh và sao chép chính xác đồng thời duy trì cấu trúc của màng tế bào não khỏe mạnh.

Tìm thấy ở đâu: Vitamin E có thể được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm, quả bơ, ớt chuông đỏ, măng tây, xoài, bí ngô, các loại hạt và quả hạch.

Vitamin Nhóm B

Khi nói đến sức khỏe não bộ, bạn chỉ cần tập trung vào ba loại Vitamin B là: vitamin B6, B12 và B9 (folate). Tiến sĩ Agarwal cho biết: “Ba loại vitamin B này cần thiết cho hoạt động bình thường của não bộ và bất kỳ sự thiếu hụt nào trong chúng đều có thể làm tăng nguy cơ mất trí nhớ và các dạng suy giảm nhận thức khác.”

Lý do nên dùng: Những loại vitamin này giúp thúc đẩy quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh hoặc hóa chất trong não, giúp truyền tải thông điệp giữa não và cơ thể.

Díaz-Santos lưu ý rằng việc tăng lượng B12 của bạn bằng cách bổ sung cũng có thể hữu ích đối với chứng mất trí nhớ khi bạn già đi, bởi vì đây là chất dinh dưỡng rất phổ biến đối với người lớn tuổi bị thiếu hụt.

Tìm chúng ở đâu: Đậu là một trong những nguồn cung cấp vitamin B tốt nhất trên bảng. Bạn có thể tìm thấy B6 trong chuối, cam, đu đủ, dưa đỏ, cá ngừ, cá hồi, thịt gia cầm và rau lá xanh đậm. Folate được tìm thấy trong bông cải xanh, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, đậu phộng và hạt hướng dương.

Vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm thịt và cá; đối với người ăn chay, men dinh dưỡng là một cách tốt để bạn bổ sung. Những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có nguy cơ thiếu B12 thực sự cao hơn nhiều, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc liệu thực phẩm bổ sung B12 có phù hợp với bạn hay không.

Vitamin C

Chất chống oxy hóa này được biết đến với khả năng miễn dịch, nhưng vitamin C và các flavonoid khác cũng hỗ trợ não, có khả năng bằng cách chế ngự chứng viêm gây tổn thương não.

Trong một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Đại học Rush bao gồm Tiến sĩ Agarwal, những người tiêu thụ dâu tây giàu vitamin C ít nhất một lần một tuần ít có khả năng phát triển bệnh Alzheimer trong suốt thời gian nghiên cứu gần 20 năm.

Tìm nó ở đâu: Nhận vitamin C dồi dào từ kiwi, ớt chuông đỏ và xanh, cam quýt, quả mọng, bông cải xanh, súp lơ trắng, mầm Brussels và cà chua.

Các loại thực phẩm bổ dung dinh dưỡng tốt cho não

Nhìn chung, có rất nhiều nghiên cứu và tranh cãi lẫn lộn giữa các chuyên gia khi đề cập đến việc sử dung thực phẩm bổ sung cho sức khỏe não bộ. Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng tốt hơn hết là bạn nên tiêu tiền vào những thực phẩm tự nhiên, nhưng vẫn có những trường hợp ngoại lệ.

Díaz-Santos nói rằng nếu bạn là người bị dị ứng hoặc ác cảm với một nhóm thực phẩm lớn (như hải sản hoặc sữa) hoặc bác sĩ của bạn phát hiện ra sự thiếu hụt trong quá trình xét nghiệm máu, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Mặt khác, một chế độ ăn uống đầy đủ cho người bình thường là đủ cung cấp dinh dưỡng cho não bộ.

“Nói chung, các chất bổ sung thường không hữu ích cho sức khỏe não bộ trừ khi bạn bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, điều này xảy ra nhưng rất hiếm” Gill Livingston, M.D., giáo sư tâm thần học tại Đại học College London, người có nghiên cứu tập trung vào phòng ngừa chứng mất trí, đồng ý. can thiệp, chăm sóc.

Foroutan gợi ý rằng nếu bạn chọn dùng thực phẩm chức năng bổ sung cho sức khỏe não bộ thì điều quan trọng là phải làm việc với chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng am hiểu về thực phẩm chức năng.

Nhiều sản phẩm trong số này có nghiên cứu hỗn họp có thể gây hiểu nhầm hoặc quảng cáo hoa mỹ quá đà hoặc chứa các chất không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm cho phép.

Nếu bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn xác định rằng thực phẩm bổ sung phù hợp với bạn, thì sẽ có những lựa chọn chất lượng cao.

Tìm kiếm con dấu phê duyệt từ chương trình chứng nhận của bên thứ ba như Phòng thí nghiệm Người tiêu dùng, NSF Quốc tế hoặc Công ước Dược điển Hoa Kỳ (USP), có nghĩa là sản phẩm đã được kiểm tra về chất lượng, độ tinh khiết và hiệu lực, cộng với việc nó thực sự chứa thành phần mà nó tuyên bố.

Nếu bạn quyết định lựa chọn các chất bổ sung tăng cường trí não, Foroutan cho biết có một số loại cần xem xét.

• Các chất bổ sung có thể cải thiện lưu lượng máu (như Gingko Biloba).
• Các chất dinh dưỡng hỗ trợ các khối xây dựng của não (như axit béo Omega-3).
• Các chất dinh dưỡng giúp cơ thể xây dựng chất dẫn truyền thần kinh (như L-theanine).
• Các chất dinh dưỡng kéo dài tuổi thọ giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác (như vitamin B và vitamin C, D, A, E và K).

Ngoài các dạng bổ sung chất dinh dưỡng cho sức khỏe não bộ mà chúng tôi đã đề cập, một số chất bổ sung phổ biến cho sức khỏe não bộ bao gồm:

L-theanine

“Axit amin này giúp làm dịu các chất dẫn truyền thần kinh, rất tốt cho tâm trạng và căng thẳng. Vì căng thẳng tác động tiêu cực đến hoạt động của não, nên điều này có thể hữu ích cùng với các kỹ thuật chánh niệm để giảm mức độ căng thẳng” Foroutan nói. Nghiên cứu khác cho thấy chất bổ sung có thể cải thiện chức năng nhận thức của não bộ.

L-carnitine

Có nhiều nhiên cứu hỗn hợp, nhưng chất dinh dưỡng ty thể được biết đến này có thể cải thiện nhận thức và chức năng dẫn truyền thần kinh, Foroutan nói.

Nấm

Foroutan cho biết một số nghiên cứu cho thấy một số loại nấm, như Lion’s Maine, Reishi và Chaga, có liên quan đến sức khỏe não bộ. Người ta cho rằng những chất bổ sung này bảo vệ não khỏi thoái hóa thần kinh và viêm nhiễm, đồng thời có thể cải thiện sự chú ý, tập trung, tâm trạng, trí nhớ và nhận thức.

Bạch quả

Chất bổ sung nghe có vẻ buồn cười này đã được chứng minh là giúp cải thiện trí nhớ và Foroutan cho biết thêm nó có khả năng hỗ trợ lưu lượng máu khỏe mạnh lên não để mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.

Nootropics

Đôi khi được gọi là “thuốc thông minh”, nootropics được cho là giúp cải thiện tâm trạng, tăng khả năng sáng tạo và cải thiện trí tuệ, năng lượng và sự tập trung. Không có thành phần cố định nào làm cho thực phẩm bổ sung trở thành thuốc nootropic ngoài việc mang lại lợi ích tăng cường trí não, vì vậy Foroutan cho biết chỉ một số loại có thể giúp ích, tùy thuộc vào thành phần.

Bacopa

Foroutan thích chất bổ sung này cho sức khỏe não bộ vì nó khuyến khích sự chú ý và tập trung.

Lời kết

Để giữ cho đầu óc minh mẫn, hãy tập trung vào việc ăn những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng. Và hãy nhớ rằng: Chế độ ăn kiêng chỉ là một phần của câu đố. Duy trì các thói quen sinh hoạt lành mạnh khác như tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và duy trì hoạt động xã hội sẽ giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ.

Díaz-Santos nói thêm rằng bạn phải luôn chú ý đến cơ thể của mình và nếu bạn nghĩ rằng có điều gì đó không ổn, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.