Lối sống với thói quen ăn uống không lành mạnh, không tập tập thể dục, căng thẳng… đều có thể làm tích tụ mỡ bụng. Hãy tập ngay 12 tư thế Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà.
Không có biện pháp nào hiệu quả hơn việc loại bỏ mỡ bụng ngoài việc ăn uống lành mạnh, kết hợp với thói quen vận động mỗi ngày. Điều quan trọng nhất chính là bạn phải kiên trì mỗi ngày.
Tập Yoga không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn kiểm soát cơ thể, tâm trí. Hãy cùng Khỏe Đẹp tập ngay nhé!
1. Tadasana (Tư thế quả núi)
Tadasana là một tư thế làm nóng cơ thể lý tưởng, giúp cải thiện sự lưu thông của máu, do đó đảm bảo cho cơ thể có thể sẵn sàng thực hiện các tư thế yoga còn lại.
Thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân khép lại với nhau, gót chân hơi hở. Hai tay xuôi dọc theo chiều cơ thể. Giữ thẳng cột sống.
- Từ từ dang hai tay và nâng cao qua khỏi đầu sau đó chắp tay lại hoặc đan tay vào nhau, xoay lòng bàn tay hướng lên trên. Hít sâu, kéo dài cột sống bằng cách nâng tay qua khỏi đầu, kéo căng hết sức có thể.
- Nhón gót chân và đứng trên đầu ngón chân. Mặt ngước lên trên trần nhà. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng thì có thể đứng thẳng như tư thế bắt đầu, mắt vẫn phải nhìn trần nhà.
- Hít thở bình thường và giữ tư thế cho 20-30 giây.
- Hít vào thật sâu, và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và trở về tư thế bắt đầu
- Lặp lại 10 lần, tăng số lượng dần dần. Thư giãn trong 10 giây trước khi lặp lại động tác lần tiếp theo.
Lợi ích
- Cải thiện việc giữ thăng bằng của cơ thể
- Tác động đến bộ phận bụng và mông
- Tăng cường sức chịu đựng ở đùi, đầu gối và mắt cá chân
- Làm giảm đau thần kinh tọa
Chú ý
Những người bị huyết áp thấp, mất ngủ, đau đầu không phải thực hiện tư thế này.
2. Surya Namaskar (Tư thế Chào Mặt trời)
Là bài tập rất phổ biến nhất thường được tập luyện ở Phương Tây có tác dụng hâm nóng cơ thể, tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Với tên tiếng Phạm là Surya Namaskar có ý nghĩa “cúi chào trước ánh sáng của mặt trời”.
Sun salutation bao gồm một chuỗi 12 động tác yoga kết hợp nhịp nhàng với hơi thở. Toàn bộ cơ thể bao gồm cơ, khớp, dây chằng đều được vận động và làm nóng. Tập luyện bài tập Yoga giảm mỡ bụng này thường xuyên làm gia tăng độ dẻo dai linh hoạt của cơ thể, hệ tuần hoàn, hô hấp hoạt động tốt hơn, kích thích các tuyến nội tiết trong cơ thể và mang lại sự cân bằng cho thể chất và tinh thần.
Thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân khép lại với nhau, ngực hơi ưỡn và thư giãn vai.
- Hít vào, nâng hai tay lên trước ngực và kéo ngược ra sau, lưng uốn cong, thở ra trở về tư thế thẳng lưng, giữ hai tay ở vị trí chắp tay trước ngực.
- Hít vào, nâng tay cao qua đầu, kéo tay ra phía sau. Thở ra, gập người về phía trước, cố gắng chạm đầu gối vào trán.
- Co đầu gối trái, thẳng chân phải ra phía sau, kéo căng chân, lòng bàn tay đạt trên sàn. của bạn lạc hậu, với lòng bàn tay của bạn được đặt trên sàn nhà.
- Bước chân trái ra sau bằng với chân phải, nâng người thành hình chữ V ngược.
- Co tay hạ thấp người xuống, đầu gối, ngực và cằm phải tiếp xúc với sàn nhà.
- Hít vào, trườn tới trước và cong lưng ra sau (tư thế rắn hổ mang).
- Giữ tay cố định trên sàn nhà, thở ra và thực hiện lại động tác chữ V ngược.
- Khi bạn hít vào, co chân phải về phía trước, ưỡn ngực ngửa mặt lên trần, lưng cong.
- Kéo chân trái về trước, hít sâu, đứng dậy và giữ tư thế gập người sao cho đầu gối chạm trán.
- Nâng người lên, tay cao qua đầu và ngả người về phía sau.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
Lợi ích
Vận động từ đầu đến chân, tất cả các bộ phận của cơ thể và các cơ quan nội tạng đều được tác động. Thường xuyên tập luyện Surya Namaskar giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực.
Chú ý
– Phụ nữ đang trong kỳ nguyệt san không phải thực hiện Surya Namaskar. Phụ nữ mang thai phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
– Những người có vấn đề về cột sống, huyết áp cao, bệnh tim mạch không phải thực hiện tư thế này.
3. Padahastasana (Tư thế đứng gập người) – Bài tập giảm mỡ bụng nhanh
Bụng được gập và hóp lại khi uốn về phía trước, có tác dụng đốt cháy chất béo.
Thực hiện:
- Đứng trên thảm, hai chân khép lại, từ từ nâng tay song song trước mặt và cao qua đầu.
- Sau đó gập người xuống sao cho hai tay chạm thảm (nếu tay bạn không đụng được tới thảm thì đừng nản lòng và hãy cố gắng tập thường xuyên nhé!)
- Lúc gập người xuống hai tay của bạn đặt song song hai bên bàn chân. Cố gắng giữ thẳng cột sống và đầu gối không được cong. Giữ tư thế khoảng 10s, hóp bụng lại.
- Hít sâu, nâng tay lên trở về vị trí tay cao qua đầu.
- Hạ hai tay xuống, nghỉ 10s và lặp lại động tác.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
Lợi ích
- Cải thiện tiêu hóa, làm cho cơ bụng của bạn săn chắc
- Tăng cường các khớp cổ tay
- Làm giảm mệt mỏi về tinh thần và thể chất
Chú ý
Những người bị rối loạn đĩa đệm cột sống phải cân nhắc và không nên thực hiện tư thế này.
4. Paschimottanasana (Tư thế ngồi gập người)
Tư thế này giúp đánh tan mỡ bụng khi gập người về phía trước, đồng thời giúp kéo căng gân kheo, đùi, cũng như hông đáng kể. Đây cũng là bài tập Yoga giúp giảm mỡ lý tưởng cho những người dễ bị rối loạn tiêu hóa.
Thực hiện
- Ngồi trên sàn nhà, hai chân thẳng và khép lại trước mặt. Giữ thẳng cột sống. Mũi chân của bạn phải hướng lên trần nhà.
- Hít vào thật sâu, giơ tay từ từ hướng đến mũi chân. Mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống hết sức có thể.
- Thở ra và gập người về phía trước. Cố gắng chạm tay đến mũi chân. Đầu đặt trên đầu gối.
- Khi chạm vào ngón chân của bạn, dùng tay giữ ngón chân và kéo căng người. Hít vào, hóp bụng, giữ trong 60 đến 90 giây. Dần dần, tăng thời gian lên.
- Thở ra, trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại tư thế 10 lần với người mới bắt đầu. Sau đó có thể tăng lên 25 lần hoặc nhiều hơn.
Lợi ích
- Làm giảm căng thẳng
- Giúp giảm mỡ bụng
- Tốt cho chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ.
Chú ý
Những người có rối loạn đĩa đệm cột sống, hoặc mới phẫu thuật bụng không được thực hiện tư thế này. Ngay cả bị hen suyễn và bệnh tiêu chảy phải tránh xa các tư thế này.
5. Pavanamuktasana (Tư thế xả hơi)
Tư thế Yoga giảm mỡ bụng nhanh này giúp giảm các vấn đề dạ dày khác nhau, bao gồm khó tiêu và táo bón. Giữ tư thế này khi tập sẽ giúp tác động lên bụng, đốt chất béo hiệu quả.
Thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay và hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm vào nhau. Hít vào.
- Thở ra. Từ từ nâng chân lên và co đầu gối lại, kéo về phía ngực.
- Giữ đầu gối cố định bằng cách dùng 2 tay vòng qua ôm đầu gối lại. Hít vào.
- Thở ra, nâng đầu lên là hướng về phía đầu gối sao cho đầu chạm vào đầu gối. Giữ tư thế 60 đến 90 giây trong khi hít thở sâu.
- Thở ra từ từ, và thả lỏng đầu gối và hai tay về vị trí ban đầu, lòng bàn tay úp xuống đất.
- Lặp lại 7-10 lần, nghỉ khoảng 15 giây giữa các lần lặp lại.
Lợi ích
- Tăng cường các cơ lưng và bụng
- Giúp tiêu hóa và giải phóng khí
- Tăng cường các cơ bắp ở chân và cánh tay
Chú ý
Phụ nữ mang thai, những người bị các vấn đề về cột sống, và những người có huyết áp và các vấn đề tim không thực hiện tư thế này.
6. Naukasana (Tư thế chiếc thuyền)
Đây là một trong những tư thế yoga giúp bụng phẳng lì hiệu quả nhất khi thực hành thường xuyên. Đây cũng chính là 1 trong 5 tư thế Yoga giảm mỡ bụng ‘thần thánh’ mà Khỏe Đẹp đã làm nên cơn chấn động khi rất nhiều người tham gia và giảm hiệu quả.
Thực hiện
- Nằm xuống trên tấm thảm tập yoga trong tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi ra, ngón chân hướng lên trần nhà và hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít sâu. Khi thở ra, nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) từ mặt đất.
- Giơ cánh tay của bạn để tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất.
- Khi bạn giữ vị trí này, bạn nên hóp bụng. Hít thở bình thường, giữ tư thế cho 30-60 giây.
- Hít vào, và sau đó thở ra thật sâu, chậm rãi thư giãn và trở về với tư thế nằm ngửa.
- Lặp lại 5 lần và có thể tăng dần lên khi bạn đã quen. Nghỉ 15s trước khi lặp lại động tác.
Lợi ích
- Tăng các cơ bụng và giúp loại bỏ chất béo bụng
- Cải thiện sức khỏe của cơ quan tiêu hóa
- Tăng cường cánh tay, đùi và vai
Chú ý
Những người bị các vấn đề huyết áp, bệnh tim, tiêu chảy, nhức đầu, mất ngủ không thực hiện tư thế này. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và đang trong chu kỳ kinh nguyệt cũng không thực hiện.
Kết thúc 6 tư thế Yoga, chắc hẳn bạn đã thấy vùng bụng của mình được tác động rất nhiều phải không?
