28 loại thực phẩm giàu kẽm nhất trong tự nhiên bạn cần bổ sung

Các loại ngũ cốc ở dạng cám hay nguyên hạt đều chứa rất nhiều kẽm bên trong, giúp bổ sung kẽm cho cơ thể. Tuy nhiên, bên trong ngũ cốc cũng có chứa thành phần phytates có quan hệ mật thiết với kẽm, nhưng lại gây cản trở sự hấp thụ chất này vào cơ thể.

Ngoài ra, cần phải hạn chế sử dụng các loại ngũ cốc chứa đường cao vì lượng đường này có thể làm mất đi các lợi ích của kẽm cho sức khỏe. Cứ 100gram ngũ cốc sẽ cung cấp khoảng 52mg kẽm.

Đây cũng là 1 trong những thực phẩm giàu chất kẽm cao cấp từ thiên nhiên. Cứ 100gram mầm lúa mì sẽ cung cấp khoảng 17mg kẽm (tương ứng với 111% lượng kẽm cơ thể cần mỗi ngày). Bạn có thể ăn vào nhiều bữa ăn trong ngày bằng cách làm bánh hay rắc lên món rau salad trộn.

Ngoài hai món trên thì kẽm có nhiều trong thực phẩm nào? Hạt vừng thì đảm bảo giàu khoáng chất và kẽm cũng không phải là ngoại lệ. Dù là bạn ăn sống hay nghiền thành bơ thì 100gram hạt vừng sẽ cung cấp khoảng 10mg kẽm.

Nếu thích ăn thịt, bạn sẽ ít có nguy cơ bị các chứng bệnh vì thiếu kẽm. Các loại thực phẩm giàu kẽm nhất gồm có thịt bò, thịt cừu, thịt heo, gà. 100gram thịt bò cung cấp 12mg kẽm; 100gram thịt heo nạc cung cấp 5mg. Ngoài ra, đây còn là nguồn cung cấp chất đạm cực kỳ quý giá.

Các loại động vật có vỏ như tôm, cua, sò, hến chứa cực kỳ nhiều kẽm. Đó là lý do vì sao chúng được coi là thần dược thực phẩm chứa nhiều kẽm cho đàn ông. 6 con hàu có thể chứa tới 76mg kẽm.

Vì hàm lượng kẽm quá cao nên không nên ăn quá nhiều và thường xuyên mỗi ngày nhé!

Không phải loại trái cây nào cũng giàu kẽm đâu nhé. Lựu được coi là ông vua trong danh sách trái cây chứa kẽm. 1 trái lựu cung cấp 1mg kẽm. Bơ cũng rất giàu kẽm, trái mâm xôi cũng tương tự.

Rau củ được coi là nguồn thức ăn bổ sung kẽm đáng kể. 100gram đậu nành sẽ cung cấp 9mg kẽm. Ngoài ra, trong danh sách này còn chứa đậu xanh, măng tây, ngô, khoai tây, đậu Hà Lan…

Các loại rau xanh cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình. Bạn nên quan tâm nếu muốn có body săn chắc gọn gàng.

Thiếu kẽm nên ăn gì cho vừa ngon vùa bổ? Một miếng socola đen cung cấp kha khá lượng kẽm đó nhé. 100gram socola đen sẽ cung cấp khoảng 10mg kẽm. Do đó, thỉnh thoảng hãy ăn 1 thanh kẹo nhé.

Đây được coi là ông vua trong các loại rau, không chỉ là một thực phẩm nhiều kẽm, nó còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Ban có thể xem thêm lợi ích của rau chân vịt để biết vì sao nên thường xuyên ăn loại rau này nhé.

100gram nấu sẽ cung cấp khoảng 1.4mg kẽm. Chẳng kém cạnh gì rau chân vịt đâu nhé. Bạn nào đang muốn ăn kiêng giảm cân thì cũng nên thêm nấm vào thực đơn vì nó cung cấp rất ít calo mà lại giàu về giá trị dinh dưỡng.

Các loại hạt giàu kẽm lắm nhé, như hạt điều, hạt thông, hồ đào, hạnh nhân…

Một khẩu phần 50g hàu có chứa đến 8.3mg kẽm, chiếm 55% hàm lượng được khuyến nghị trong ngày (DV%).

Ngoài là một thức ăn có kẽm, hàu cũng rất giàu protein mà lại không làm tăng chất béo tiêu thụ, giúp phát triển cơ bắp cho người chơi thể thao, thể hình. Chúng cũng rất giàu vitamin C thúc đẩy khả năng miễn dịch.

Một khẩu phần 168g hạt lanh sẽ cung cấp cho bạn 7.3mg kẽm, DV% là 49.

Hạt lanh cũng cực kì giàu axit béo Omega-3, một chất dinh dưỡng giúp cải thiện sức khỏe của tim mạch và não bộ.

Bạn có thể thêm hạt lanh vào món sinh tố hoặc salad như một cách bổ sung kẽm và tăng hương vị cho món ăn.

Trong các loại hạt thì kẽm có nhiều ở đâu? 100g hạt bí ngô rang có chứa hơn 10mg kẽm.

Hạt bí cũng rất giàu phytoestrogen giúp cải thiện mức cholesterol ở phụ nữ mãn kinh. Nó còn là một thực phẩm chống oxy hóa lí tưởng mà bạn không nên bỏ qua.

Bạn có thể nhâm nhi hạt bí như một món ăn vặt lành mạnh hoặc thêm vào món salad cho mùi vị phong phú hơn.

Một khẩu phần 156g yến mạch sẽ nạp cho cơ thể bạn 6.2mg kẽm, chiếm 41% hàm lượng khuyến nghị trong ngày.

Đây là một trong những món ăn sáng phổ biến nhất trong các thực đơn ăn kiêng hay ăn uống lành mạnh. Beta-glucan là một chất xơ hòa tan đặc biệt, giúp điều chỉnh mức cholesterol và kích thích phát triển các lợi khuẩn đường ruột.

Một khẩu phần 86g bột cacao chứ 5.9mg kẽm, DV% là 39. Cacao là món khoái khẩu của nhiều người nên việc bổ sung kẽm sẽ không có gì khó khăn cả.

Nó còn rất giàu flavonoid giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Bạn có thể thêm bột này vào tách cà phê, ngũ cốc hoặc ly Whey Protein của mình.

Một khẩu phần phô mai 132g cung cấp 5.8mg kẽm, chiếm 38% giá trị trong ngày.

Phô mai là một nguồn canxi lành mạnh và giàu khoáng chất. Hơn nữa, phô mai có nguồn gốc động vật nên còn bổ sung cho bạn một nguồn protein hoàn chỉnh.

Tuy nhiên, trong loại phô mai này có một lượng chất béo bão hòa nên sẽ không tốt nếu ăn quá nhiều.

Thức ăn giàu kẽm nào vừa rẻ tiền, vừa quen thuộc? Chắc chắn là trứng rồi, mà đặc biệt là lòng đỏ nhé. Một khẩu phần 243g lòng đỏ trứng sẽ tặng cho bạn 5.6mg kẽm, chiếm 37% giá trị trong ngày.

Lòng đỏ trứng còn rất giàu vitamin A, D, E, K cũng như axit béo Omega-3. Nó còn cung cấp chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin – một hợp chất giúp tăng cường sức khỏe thị lực.

Những bạn đang muốn cải thiện vóc dáng có lẽ cũng sẽ quan tâm đến thực đơn giảm cân bằng trứng trong 7 ngày này. Giảm cân nhưng vẫn đủ chất nhé.

Một khẩu phần 178g đậu Lima (hay còn gọi là đậu ngự, đậu quyên) chứa 5mg kẽm, chiếm 34% giá trị hằng ngày.

Không chỉ có kẽm, đậu lima còn rất dồi dào folate – một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và phân chia tế bào. Ngoài ra, các loại đậu nói chung đều giàu vitamin B1 và B6, cũng như chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Một khẩu phần 184g đậu thận (đậu Tây) có 5.1mg kẽm, chiếm 34% giá trị trong ngày.

Đây còn là món ăn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, rất tốt trong việc điều trị bệnh tiểu đường. Thiếu kẽm ăn gì, chế biến ra sao? Thêm đậu tây vào salad hay súp đều là những gợi ý rất tuyệt vời.

Một khẩu phần 146g đậu phộng bổ sung 4.8mg kẽm, chiếm 32% giá trị hằng ngày.

Đậu phộng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho tim như niacin, magiê, đồng, axit oleic và các chất chống oxy hóa khác. Ăn đậu phộng là giảm cholesterol, từ đỏ giảm nguy cơ phát triển sỏi mật ở cả nam và nữ.

Một khẩu phần 113g thịt cừu bao gồm 3.9mg kẽm, chiếm 26% giá trị hằng ngày.

Một thành phần khác không thể nhắc đến trong thịt cừu chính là protein hàm lượng cao, rất tốt cho người tập gym, vận động viên đang trong quá trình phục hồi.

Ăn gì để bổ sung kẽm? Sườn cừu, thịt cừu quay hay bít tết đều là những món nghe thôi đã thấy thèm.

Một khẩu phần 95g hạnh nhân có chứa 2.9mg kẽm, chiếm 20% giá trị khuyên dùng hằng ngày.

Hạnh nhân còn có thêm các chất chống oxy hóa làm giảm căng thẳng, làm chậm quá trình lão hóa. Các loại hạt cũng mang đến một lượng lớn vitamin E – một chất dinh dưỡng bảo vệ mang tế bào khỏi bị hư hại.

Ngoài nhâm nhi hạt hạnh nhân, bạn còn có thể trổ tài theo hướng dẫn pha sữa hạnh nhân cực ngon và bổ dưỡng này nữa.

Một khẩu phần 85g cua bổ sung 3.1mg kẽm, chiếm 20% giá trị khuyên dùng mỗi ngày.

Giống như hầu hết các loại thịt khác, cua cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, nó còn cung cấp một lượng vitamin B12 khá ấn tượng, hỗ trợ sản xuất ra các tế bào máu khỏe mạnh.

Một khẩu phần 164g đậu xanh chưa 2.5mg kẽm, chiếm 17% giá trị khuyên dùng hằng ngày.

Đậu xanh đặc biệt giàu chất xơ, giúp điều chỉnh lượng đường và cholesterol trong máu, phòng ngừa tiểu đường và bệnh tim. Bạn có thể thêm đậu xanh vào các món súp hay salad để tăng thêm hàm lượng dinh dưỡng cho bữa ăn.

Một khẩu phần 28g hạt điều sẽ cung cấp 1.6mg kẽm, chiếm 11% giá trị khuyến nghị mỗi ngày.

Hạt điều cũng rất giàu chất sắt, giúp tăng cường lưu thông máu. Nó còn được lựa chọn để cung cấp protein thay cho nguồn đạm động vật, cung cấp các axit béo không bão hòa đơn và đa tốt cho tim mạch.

Bạn có bao giờ thắc mắc trong các loại gia vị thì chất kẽm có ở đâu không? Một khẩu phần 136g tỏi sẽ bổ sung 1.6mg kẽm, chiếm 11% giá trị hằng ngày.

Lợi ích đáng kể nhất của tỏi là đối với tim mạch. Nó có thể cải thiện huyết áp cũng như mức cholesterol. Tỏi còn có tác dụng chống oxy hóa và chống lại những cơn cảm lạnh thông thường.

Hơn nữa, nó còn có khả năng giải độc các kim loại nặng trong cơ thể. Dù rất giàu dinh dưỡng nhưng tỏi lại ít calo nên không gây béo.

Một khẩu phần 245g sữa chua chứa 1.4mg kẽm, %DV là 10.

Bên cạnh kẽm thì sữa chua cũng rất giàu canxi. Một hũ sữa chua đáp ứng cho bạn 49% nhu cầu về khoáng chất. Nó còn dồi dào protein nên những bạn đang muốn săn chắc cơ bắp cũng nên lưu ý.

Sữa chua ăn kèm với các loại quả mọng là một sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ của bạn.

Thiếu kẽm sẽ gây ra nhiều vấn đề tiêu cực cho sức khỏe, vì vậy hãy chú ý bổ sung những thực phẩm giàu kẽm vào khẩu phần của bạn với một hàm lượng hợp lí nhé.