Sau khi đã tìm hiểu rõ vai trò của tinh bột là gì trong thể hình, anh em sẽ hỏi vậy thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm là những loại nào phải không nào? Như đã nói rõ trong các bài viết trước, ngoài việc cung cấp chất đạm (protein) thì carb và chất béo đóng vai trò quan trọng không kém trong tập gym vì đây là 3 thành phần không thể thiếu để giúp anh em phát triển. Nếu bạn nghĩ tinh bột là nguyên chất gây béo, điều này hoàn toàn chưa đúng hoàn toàn nhé. Các loại thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm (GI thấp – low GI) sẽ giúp bạn giảm cân, giảm béo và bổ sung năng lượng dài lâu trước khi tập đó nhé.
Hướng dẫn các nhóm thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm tốt cho tập gym
Trước khi bắt đầu, hãy tham khảo ngay nguyên tắc ăn uống cho người tập thể hình chi tiết nêu rõ ràng từng điểm một mà anh em cần phải nắm vững nhé. Trong đó, có đề cập tới tinh bột tiêu hóa chậm và nhanh và làm sao để hấp thụ chúng tốt nhất đó nhé. Các nhóm tinh bột tiêu hóa chậm sẽ có chỉ số GI <= 50, còn cao hơn là tiêu hóa nhanh. Nào bắt đầu!
1. Yến mạch
Đây là 1 trong những loại ngũ cốc được trồng nhiều và dùng nhiều ở các quốc gia thuộc vùng ôn đới. Với hàm lượng dinh dưỡng cực tốt, và đây cũng chính là 1 trong những nhóm carb tiêu hóa chậm nhất cực tốt cho anh em cần phải nạp mỗi ngày đó nhé. Đây chính là 1 trong 5 nhóm thực phẩm nên ăn trước khi tập gym bên cạnh Whey đó! Trong 100gram, có chứa
- 66gram tinh bột (GI thấp) và chỉ 1gram đường
- 11.2gram protein
- 10gram chất xơ
- Giàu chất khoáng
- Ít chất béo bão hòa và cholesterol
2. Khoai lang
Đây là 1 những nhóm thực phẩm cần ăn trước khi tập thể hình mà anh em phải lưu ý. Loại củ này xuất hiện gần như quanh năm ở khắp mọi miền đất nước và là loại tinh bột tốt có thể thay thế cho cơm đó nhé. Với thành phần dinh dưỡng trong 100gram, bạn sẽ có trong tay 1 nhóm thực phẩm cực tốt đó,
- 86cal
- 20gram carb, 4.2gram đường
- 3gram chất xơ
- Giàu vitamin A, B6 và khoáng chất
- Ít chất béo bão hòa và cholesterol
3. Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu quen thuộc với anh em như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ… đều nằm trong các thực phẩm có chỉ số GI thấp. Ngoài ra, các loại đậu này còn rất giàu protein, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa, giúp giảm táo bón cực tốt. Do đó, cách tự làm bột đậu tập gym luôn được nhiều anh em ủng hộ đó.
4. Gạo lứt
Không chỉ là 1 trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất, gạo lứt còn là 1 thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm mà anh em cần phải bổ sung ngay. Ngoài ra, gạo lứt chứa rất ít chất béo bão hòa, cholesterol nên phù hợp cho những ai có nhu cầu giảm cân giảm béo.
Gạo lứt chỉ có chỉ số GI = 50 mà thôi nên anh em không nên lo lắng nhé.
5. Táo
Hàm lượng tinh bột trong 1 trái táo là 25gram. Trong đó, có tới 4.4gram chất xơ, 19gram đường. Lượng calo bạn cung cấp được cho cơ thể khi ăn 1 trái táo cũng chỉ là 95 mà thôi.
Táo mang rất nhiều dinh dưỡng, có sự cân bằng hoàn hảo giữa đường, chất xơ, đặc biệt mang nhiều vitamin C. Nhờ đó, táo giúp cơ thể hoạt động tốt, sản sinh năng lượng hiệu quả hơn và giúp chữa lành các vết thương nhanh chóng.
6. Bơ
Hàm lượng carb chứa trong 226gram bơ là 12.8gram mà thôi. Trong đó, chất xơ chiếm 10.1gram, 1 gram đường. Hàm lượng calo là 240.
Bơ mang trong mình rất nhiều dinh dưỡng và chứa rất nhiều carbs nhưng không đáng lo đâu nhé vì đa số carb này là chất xơ mà thôi, có rất ít đường, hay tinh bột.
Bơ còn là thực phẩm giàu chất béo tốt cho người tập gym, mang nhiều vitamin B, C, K giúp bảo vệ cũng như trợ giúp cơ thể hoạt động, sản sinh năng lượng và lưu thông máu.
7. Bông cải xanh
Hàm lượng carbs trong 226gram là 6gram. Trong đó có tới 2.4gram chất xơ, 1.5gram đường. Hàm lượng calo là 30.
Bông cải xanh chứa rất ít carb nên bạn cứ tha hồ mà ăn nhé. Ngoài ra, nó còn mang trong mình rất nhiều dưỡng chất thiết yếu khác nữa đó. Nó giúp kháng oxy hóa cực tốt, giúp chống ung thư và giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Đây chính là 1 trong 10 thực phẩm tăng cơ bắp tốt nhất hiện nay mà các anh em cần phải ăn đều mỗi tuần.
8. Nấm
Hàm lượng carbs trong 226gram là 2.3gram. Trong đó chất xơ chỉ có 0.7gram, còn đường là 1.2gram. Hàm lượng calo là 19.
Đây là 1 thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm nhưng lại chứa rất nhiều nguyên tố vi lượng như đồng, selen, vitamin B. Các dưỡng chất này giúp tăng cường trao đổi chất, hệ miễn dịch và sản sinh năng lượng.
9. Đào
Hàm lượng carbs trong 1 trái đào là 15. Trong đó chất xơ chiếm tới 2.2gram còn đường là 12.6gram. Hàm lượng calo trong 1 trái đào là 59.
Đào không chỉ ngọt mà còn thơm mát, chứa rất nhiều carb tốt, kali, vitamin A, B6 và C.
Xem thêm: Vai trò của tinh bột trong xây dựng cơ bắp
10. Cà chua
Đây là 1 loại trái cây cực tốt và quen thuộc với mọi người. Nó không chỉ chứa nhiều vitamin C, nhiều loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh mà còn có chỉ số GI cực thấp chỉ 15 thôi nhé. Bạn hoàn toàn có thể tận dụng cà chua để làm nhiều món ăn cực ngon với trứng.
Ngoài các nhóm thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm trên, còn phải kể tới cà rốt (GI-19), cải bắp (GI-10), cải Kale (GI-2-4), bông cải trắng (GI-15), bánh mìn nguyên hạt (GI-49), trái cherry (GI-22), dừa (GI-45), lê (GI-41), sữa tươi (GI-31), sữa chua (GI-33), đậu lăng (GI-30), đậu phộng (GI-13), hạt điều (GI-25), cam, mận, dâu (<40).
Xem thêm: Hướng dẫn cách tăng cân tăng cơ cho người tập thể hình
Trên đây là những loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm cho anh em tha hồ lựa chọn và bổ sung vào bữa ăn trước khi tập và hàng ngày của mình đó nhé!
