Đối với dân thể hình, ngoài danh sách các bài tập thể hình cùng giáo án tập thể hình chuyên nghiệp 6 buổi 1 tuần, thì điều gì là quan trọng nhất? Điều gì quyết định tăng cơ giảm mỡ, lên múi cơ bụng, giúp tăng sức mạnh, giữ cơ thể luôn ở trong trạng thái tốt nhất? Chắc chắc không có gì khác ngoài chế độ dinh dưỡng phải không nào. Trên tất cả, hầu hết anh em đều tập trung chú ý vào thực phẩm bổ sung protein. Có thể nói protein và thể hình luôn là 2 ‘người yêu’ luôn đi song hành cùng nhau. Hãy cùng Khỏe Đẹp tìm hiểu kỹ càng nhé.
Nếu chưa hiểu rõ về thành phần dinh dưỡng này, dừng lại và đọc ngay bài viết Protein là gì để am hiểu tường tận nhất. Chắc chắn 1 điều, protein có thể giúp bạn tăng cân hiệu quả khỏe mạnh và phục hồi cơ bắp sau khi kết thúc 1 buổi tập được thiết kế rõ ràng. Tuy nhiên, hiện nay có quá nhiều nguồn tin và bài viết về protein, vậy đâu là loại protein tốt nhất và phù hợp với bạn? Hãy cùng Khỏe Đẹp xem và hiểu rõ những nguồn cung cấp bột protein và loại nào đứng đầu trên tất cả nhé.
Protein – Những điều chưa từng được tiết lộ
Protein là 1 nguyên tố hóa học được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm như thịt, các loại sữa, hạt và đậu. Nó mang trong mình rất nhiều amino axit, các khối mô cơ nạc giúp kích thích da, tóc, xương, móng tay và cơ bắp phát triển tốt, khỏe mạnh.
Trong khi nhiều chuyên gia khuyến khích hấp thụ protein trực tiếp từ các nguồn thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình, thì các loại thực phẩm bổ sung protein có thể giúp cơ thế hấp thụ amino axit nhanh và hiệu quả hơn. Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn bổ sung protein đều có sức mạnh ngang bằng nhau. Trước khi phân tích mặt mạnh và yếu của các nguồn cung cấp protein, hãy xem nhé.
1. Protein Concentrate vs Protein Isolate
Protein có nguồn gốc từ những nguồn thực phẩm khác nhau và được “cô đặc – concentrated” bằng cách loại bỏ đi những phần không phải protein. Kết quả là: một loại bột sữa có chứa 70-85% tinh chất protein (còn 15-30% còn lại chính là carbohydrates và chất béo). Hơi khác biệt với loại thứ 2, “phân tách – isolation” sẽ loại bỏ tỉ lệ phần trăm hàm lượng không phải protein nhiều hơn. Quá trình này sẽ giúp tạo ra 1 loại protein thượng hạng, chứ tới 95% tinh chất protein.
2. Complete Protein (Protein đủ) vs Imcomplete Protein (Protein thiếu)
Các amino axit mà cơ thể không tự sản sinh được, được gọi là các loại amino axit thiết yếu (essential amino acids). “Complete protein” chứa tất cả 9 loại amino axit thiết yếu, trong khi loại còn lại chỉ chứa 1 vài loại amino axit thiết yếu mà thôi.
Bạn đã hiểu tổng quát về các phân loại của hợp chất này rồi. Bây giờ thì cùng xem từng loại và điểm mạnh, điểm yếu của từng thứ nhé.
Xem thêm: Creatine là gì
Tổng quan so sánh các thực phẩm bổ sung Protein cho dân thể hình
1. Whey Protein
Loại thực phẩm chức năng bổ sung protein phổ biến nhất trên thị trường cho người tập thể hình ngày nay, whey chính là 1 phó phẩm trong quá trình chuyển sữa thành phô mai.
Mặt mạnh: Whey protein đã được chứng minh có khả năng kích thích cơ nạc phát triển, đốt cháy mỡ cũng như hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện hệ trao đổi chất. Whey được hấp thụ nhanh chóng vào trong cơ thể, giúp nó trở nên cực kỳ hữu dụng cho quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Đặc biệt, hiện tại nguồn thực phẩm cung cấp protein đủ này có rất nhiều hương vị từ vani, sôcôla, dâu, chuối, kem tới đa dạng kích thước cho bạn lựa chọn.
Trong số đó, chuyên trang bodybuilding và rất nhiều HLV thể hình trong và ngoài nước luôn khuyến khích người tập thể hình lựa chọn Sữa tăng cơ giảm mỡ Prostar 100% Whey Protein Hương Chuối – một sản phẩm của hãng thực phẩm chức năng và bổ sung số 1 tại Mỹ!
Mặt yếu: Đường được tìm thấy trong sữa (lactose) là 1 chất gây kích ứng khá phổ biến, làm whey trở thành 1 chất không thể tiêu hóa cho 1 số người. Thêm vào đó, hương vị thơm ngon luôn thu hút nhiều người, tuy nhiên chúng thường (tùy thuộc vào hãng) có các chất hóa học tạo ngọt không tốt. Đó là lý do vì sao bạn chỉ nên lựa chọn thương hiệu hàng đầu thế giới, đã trải qua kiểm nghiệm và có lịch sử lâu đời như thương hiệu Ultimate Nutrition mà Khỏe Đẹp đã nói ở trên.
2. Casein Protein
Đây là 1 loại bột protein khác tinh chiết từ sữa động vật. Casein được sản sinh bằng cách áp dụng 1 quá trình phân tách sữa để có thể ‘cô đặc’ hoặc ‘phân tách’ hàm lượng protein sữa khỏi carbs và chất béo.
Mặt mạnh: Bột Casein protein cung cấp những lợi ích tương tự như whey protein nhưng theo 1 quy trình hấp thụ khác. Lý do đơn giản bởi vì casein cần thời gian dài để tiêu hóa hết, đó là nguyên nhân vì sao các nhà nghiên cứu khuyến khích thời điểm tốt nhất để uống casein là trước khi đi ngủ.
Mặt yếu: Casein cũng là 1 phó phẩm của sữa, khiến nó cũng dễ gây dị ứng với 1 số ít người, y chang như whey. Ngoài ra, đây không phải là thực phẩm bổ sung tốt sau khi tập vì hấp thụ quá chậm. Sau khi tập luyện, cơ thể rất cần nguồn năng lượng để phục hồi và xây dựng lại cơ bắp, tế bào, vì thế lựa chọn tối ưu là dùng Whey, hoặc phối hợp cả 2. Thêm nữa, casein thường mắc hơn Whey đó nhé.
Về sản phẩm này, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên lựa chọn thương hiệu của Muscle Pharm – 1 thương hiệu nổi danh từ lâu đời tại Mỹ khác với sản phẩm Thức uống nuôi cơ hương socola Combat 100% Casein, Chocolate.
Xem thêm: 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho dân thể hình
3. Protein trứng
Đây chắc chắn là 1 trong những thực phẩm tăng cơ bắp ưa thích của dân thể hình. Và hiển nhiện là protein trứng phải từ trứng! Đây là 1 loại protein đủ được tạo ra bằng cách tách bỏ lòng đỏ và tách nước lòng trắng trứng.
Mặt mạnh: Ngoài việc cung cấp protein, bột protein trứng rất giàu vitamin và khoáng chất, giúp bổ trợ cho 1 chế độ ăn uống khỏe mạnh.
Mặt yếu: Dị ứng với trứng khá phổ biến, tương tự như dị ứng với sữa, đặc biệt ở trẻ em và người trẻ tuổi. Protein trứng là 1 trong những nguồn thực phẩm chức năng bổ sung protein có sẵn mọi lúc mọi nơi đó nhé.
4. Protein đậu nành
Hạt đậu nành là 1 trong những nguồn cung cấp protein thực vật cực tốt, giúp cung cấp đầy đủ các amino axit thiết yếu. Loại protein này được cô đặc hay phân tách sau khi bóc vỏ, sấy khô và nghiền mịn hạt đậu nành thành bột.
Mặt mạnh: Protein từ đậu nành có thể giúp cải thiện chức năng miễn dịch của cơ thể và kích thích xương phát triển tốt. Đậu nành có thể giúp ngăn ngừa các chứng bệnh tim mạch và giảm thiểu các nguy cơ gây ung thư.
Mặt yếu: Trong 1 vài nghiên cứu gần đây, đậu nành chứa hàm lượng protein kém chất lượng so với những loại còn lại.
5. Protein gạo lứt
Có rất nhiều protein trong gạo lứt đó nha mọi người. Mặc dù thường bị cho rằng chỉ chứa carbs (tinh bột), gạo lứt cũng là 1 nguồn bổ sung protein thực vật khá tốt đó nhé.
Mặt mạnh: Ngoài việc cung cấp protein, gạo lứt còn chứa 1 lượng lớn carbs phức tạp hữu ích, vitamin B và chất xơ. Ngoài ra, tất cả mọi người đều có thể dùng được, không kén chọn.
Mặt yếu: Giống như đậu nành, gạo lứt lại thiếu đi 1 vài axit amino.
Đừng quên bổ sung 8 bài tập siết cơ giảm mỡ để tăng cơ bắp hiệu quả nhất nhé!
6. Protein hemp (cây gai dầu)
Loại protein này có nguồn gốc từ các hạt cây gai dầu, đang rất phổ biến trong những năm gần đây.
Mặt mạnh: Đây được coi là 1 siêu thực phẩm vì sự pha trộn các loại axit béo thiết yếu và không gây dị ứng.
Mặt yếu: Vì cây gai dầu chỉ được thu hoạch số lượng lớn ở 1 vài quốc gia nên rất mắc tiền.
7. Weight Gainer (Tăng cân)
Bạn muốn xả cơ, tăng cân tăng cơ? Weight gainer kết hợp cả protein, thường là whey với 1 hỗn hợp các thành phần giàu carbs giúp nó trở thành 1 loại bột protein giàu calo hơn bất kỳ loại nào. Những người tập thể hình muốn tăng cân thường sử dụng nó.
Mặt mạnh: chứa nhiều calo, weight gainer giúp bạn hấp thu nhiều calo hơn các loại thực phẩm khác.
Mặt yếu: Weight gainer thường chứa nhiều chất bảo quản, chất tạo ngọt và làm no, do nó có nhiều calo và protein.
Tổng kết
Khi nói tới các loại bột protein, hãy luôn nhớ 1 điều “bạn sẽ nhận được những gì bạn mua”. Những loại protein rẻ tiền thường cung cấp kém chất lượng và thậm chí còn tăng khả năng dị ứng cho người uống. Đó là lý do vì sao Khỏe Đẹp khuyên bạn nên dùng ngay sản phẩm của hai thương hiệu nổi tiếng hàng đầu ở Mỹ, Ultimate Nutrition và Muscle Pharm.
Xem thêm: 5 sản phẩm Whey Protein giúp tăng cơ giảm mỡ tốt nhất
Ngoài ra, hàm lượng protein còn tùy thuộc vào lượng tập luyện, thể chất, giới tính của từng người. Ngoài ra, đây chỉ là 1 thực phẩm bổ sung nên đừng nghĩ là thuốc hay thay thế các loại thực phẩm dinh dưỡng thể hình nhé.
Giờ thì bạn đã hiểu rõ về thực phẩm bổ sung protein và biết cách lựa chọn đâu là tốt nhất rồi! Hãy chia sẻ cho mọi người nhé!
