Mỗi ngày, anh em thường hỏi ăn bao nhiêu gà, bò, cá… Vậy những người ăn chay thì sao nhỉ? Thực phẩm ăn chay cho người tập gym, thể hình nào tốt nhất? Thực đơn ăn chay cho người tập gym nào đủ chất nhất để giúp tăng cân tăng cơ cho anh chị em tham khảo bây giờ? Để lựa chọn được những món ăn chay ngon nhưng vẫn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cho người tập thể hình chắc chắn không dễ, nhưng cũng không quá khó. Chỉ cần hiểu được những gì Khỏe Đẹp chia sẻ dưới đây, chắc chắn bạn sẽ hiểu rõ mình nên chọn loại thực phẩm nào cho người tập thể hình nhé.
Trước hết, hãy nhớ rằng những người ăn chay đều có thể tự mình bổ sung đầy đủ dưỡng chất và năng lượng thiết yếu đảm bảo việc tập thể hình, gym, hay bất kỳ môn thể thao nào khác chẳng kém cạnh gì những người ăn mặn cả nhé. Các chế độ ăn chay cho người tập gym đúng cách và khoa học hoàn toàn có thể cung cấp đủ dưỡng chất cho toàn bộ quá trình tập luyện từ protein, chất sắt, canxi, béo và đặc biệt là hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Hướng dẫn chọn lựa thực phẩm ăn chay cho người tập gym, thể hình giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất
1. Giá trị dinh dưỡng của các nhóm thực phẩm chay tập gym
- Protein: Những thực phẩm giàu protein dành cho người ăn chay chính là các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan…) cũng như các sản phẩm 100% từ đậu nành, ngũ cốc, các loại hạt và các loại rau củ.
- Tinh bột: Đây là 1 chất không thể thiếu được để giúp cơ bắp săn chắc cũng như giúp não bộ phát triển, tăng năng lượng. Tinh bột thường có rất nhiều trong các ngũ cốc nguyên hạt như gạo, trái cây, rau quả, mì.
- Chất béo: Các loại chất béo có nguồn gốc thực vật rất tốt cho quá trình tập luyện của bạn đó nhé, như bơ, hạt, dầu oliu, dầu đậu nành…
- Canxi: Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm chay mang nhiều canxi như đậu nành, cải xoăn, đậu nành, súp lơ, cải thảo, các loại đậu, trái cây hay rau quả, bên cạnh các loại sữa.
- Sắt: Đối với những người hay tập thể hình và tham gia các hoạt động tốn nhiều năng lượng thường rất dễ bị thiếu sắt. Hãy bổ sung chất sắt thông qua các nhóm thực phẩm như các loại đậu, các loại rau có màu xanh đậm, bánh mì…
- Vitamin: Các loại vitamin là điều không thể thiếu được đối với những người tập thể hình và thường được tìm thấy trong cà chua, trái cây học cam, dưa hấu, bông cải xanh, trái kiwi…
2. Hướng dẫn lựa chọn các thực phẩm chay tăng cơ cho người tập gym
Chỉ cần lựa chọn được các loại thực phẩm ăn chay cho người tập gym tốt nhất thì bạn hoàn toàn có thể dễ dàng lên được các thực đơn ăn chay tập gym, thể hình hoàn hảo nhất, giúp tăng cân tăng cơ cũng như bổ sung năng lượng hiệu quả.
1. Bột đậu
Chắc chắn bạn cũng biết đây chính là thần dược cho những anh em nào không có đủ kinh phí để chọn mua các loại thực phẩm bổ sung. Các loại đậu không những mang lại nhiều chất xơ mà còn cung cấp rất nhiều protein mà bạn không ngờ tới. Trong 1 chén đậu đen luộc có tới 15gram protein, đậu xanh thì cung cấp 13gram protein. Do đó, trong thực đơn tăng cơ bắp cho người tập gym thông thường 1 ly bột đậu pha với nước âm ấm vừa bổ sung nhiều chất đạm mà còn giúp tăng vòng 1 nữa đó nhé.
Xem thêm: Cách làm bột đậu chi tiết cho người tập gym
2. Sữa đậu nành
Nếu bạn không thấy yên tâm khi chọn mua các loại sữa đậu nành bên ngoài, hãy tự nấu ngay tại nhà nhé. Cách làm khá đơn giản, chỉ cần ngâm đậu nành, đun và xay lấy nước là được. Một ly sữa đậu nành mang lại cho bạn tới 8gram protein và canxi cùng nhiều dưỡng chất khác. Sữa đậu nành cũng là 1 thức uống hàng đầu cho chị em nào mong muốn giảm cân.
3. Sữa
Đối với những anh chị em ăn chay nào có thể dùng sữa thì đây chính là 1 nguồn cung cấp hàm lượng canxi cực tốt giúp xương chắc khỏe, mang lại nhiều dưỡng chất. Một ly sữa tươi mang tới 8gram protein, vitmain D cùng các axit amin thiết yếu khác. Uống sữa sau khi tập luyện kết hợp với ăn nhẹ sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi lại. Nếu bạn có điều kiện 1 tí thì chẳng dại gì không dùng ngay sữa tăng cơ Whey Protein giúp tăng cơ giảm mỡ cả. Yên tâm là nó hoàn toàn từ sữa mà ra nhé.
4. Sữa chua
Chắc chắn bạn đã từng nghe tới sữa chua Hy Lạp. Đây là loại sữa cung cấp nhiều protein hơn cả 5-7gram. Một hũ sữa chua Hy Lạp tương đương với 85gram thịt nạc. Bạn có thể bổ sung thêm 1 ít trái cây hay bánh quy chay vào món sữa chua này để làm 1 bữa ăn phụ hay tráng miệng cực ngon và nhiều đạm.
5. Pho mát
Đây thật sự không phải là lựa chọn tốt trong bất kỳ thực đơn ăn kiêng giảm cân nào, nhưng chính nó lại là 1 trong những nhóm thực phẩm ăn chay cho người tập gym mà bạn nên cân nhắc để thêm vào bữa ăn của mình nếu muốn bổ sung thêm nhiều chất đạm. Chỉ cần 30gram phó mát cottage – 1 loại phó mát ít muối và chất béo – cũng có thể cung cấp tới 20gram protein. Hãy kết hợp các loại phó mát với các loại rau củ và trái cây để làm da dạng cho bữa ăn nhé.
6. Ngũ cốc
Bất kỳ 1 chế độ ăn uống lành mạnh nào cũng không thể thiếu được các loại ngũ cốc đâu nhé, đơn giản vì chúng mang lại rất nhiều dưỡng chất như carbs, vitamin, khoáng chất cũng như hàm lượng protein. Các loại ngũ cốc nguyên hạt chính là lựa chọn tuyệt vời nhất cho bạn vì bổ sung hàm lượng chất xơ, kali, magie nhiều hơn rất nhiều so với các loại ngũ cốc tự chế đó nhé.
7. Đậu hũ
Đây chính là 1 món ăn cực kỳ và tất cả những ai ăn chay đều thường xuyên sử dụng. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung vào các món xào, rán hay trộn chung với các món rau salad. Một chén đậu hũ 100gram cung cấp trung bình khoảng 10gram protein. Do đó, nếu bạn bổ sung ngay món ăn chay này vào bữa ăn của mình thì bạn hoàn toàn có thể yên tâm là bữa ăn đó có kha khá protein đó.
8. Quả óc chó
Đây là 1 trong những loại thực phẩm nhập khẩu phổ biến nhất hiện nay được nhiều anh em tập thể hình trong và ngoài nước yêu thích. Đặc biệt, các chị em cũng rất thích vì nó giúp giảm cân tốt cũng như cung cấp nhiều dinh dưỡng. Chỉ 30gram quả óc chó có thể cung cấp tới 4.3gram protein, 2gram chất xơ cùng hàm lượng omega-3 và chất chống oxy hóa cao.
9. Các loại rau xanh
Rau xanh muôn đời luôn được xem là 1 trong những loại thực phẩm ăn chay cho người tập gym tốt nhất và cả những người ăn mặn. Các loại rau như cải xoăn, cải bina cung cấp nhiều vitamin, các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, phục hồi.
10. Trái cây
Nhiều người nói răng ăn trái cây khi tập thể dục chỉ làm tăng hàm lượng fructose cao gây mỡ thừa. Tuy nhiên những loại quả như chuối, táo, dưa hấu rất giàu carbs, xơ, khoáng chất. Điều này có thể giải thích vì sao bạn nên ăn chuối tập gym để hỗ trợ tập luyện tốt hơn.
Đối với những người ăn chay, sau khi đã bổ sung đầy đủ dưỡng chất thì hoàn toàn có thể thực hiện lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần được thiết kế dành riêng cho người Việt, giúp lên cân lên cơ bắp số 1 hiện nay.
Trên đây là danh sách các loại thực phẩm ăn chay cho người tập gym, thể hình tốt nhất. Còn gì mà khổng bổ sung ngay vào thực đơn ăn chay tập gym của bạn đi nào.
