Bạn có bao giờ nghe tới bí quyết ăn chay giảm cân nghiêm ngặt của ca sĩ béo Adele để có được vóc dáng thon gọn sau nhiều năm nghiện đường chưa? Vậy thì liệu thực đơn ăn chay giảm cân nhanh có thật sự hiệu quả không? Chắc chắn là tốt nếu bạn biết cách áp dụng đúng cách cũng như hạn chế đi các thành phần dễ gây béo. Nếu bạn để ý, những người không ăn mặn thường có cơ thể săn chắc. Hãy cùng Khỏe Đẹp xem ngay giảm cân bằng cách ăn chay cực kỳ hiệu quả nhé.
Những người ăn chay thường có body săn chắc, khỏe mạnh, ít bệnh tật mà gần như rất ít người bị béo phì. Điều này hoàn toàn dễ hiểu vì trong chế độ ăn chứa quá ít chất béo nhưng lại cung cấp rất nhiều thành phần giúp làm thanh lọc cơ thể, đồng thời giải đi độc tố tích tụ trong người.
Trong khẩu phần ăn chay thường không chứa nhiều các loại thịt dù là trứng. Các món ăn chủ yếu là từ rau, củ, quả. Nguyên tắc chính trong các bữa ăn chay như sau:
- 40-50% ngũ cốc
- 25-30% rau xanh
- 10-15% đậu, trái cây, súp rau và các loại hạt
- Khoảng 5% các loại thực ăn chế biến sẵn
Xem thêm: Cẩm nang các thực đơn giảm cân nổi tiếng nhất thế giới
Hướng dẫn lên thực đơn ăn chay giảm cân nhanh trong 3 ngày
Ngày 1
- Bữa sáng: Bánh mì bò viên chay + ăn 1 trái xoài chín giữa buổi
- Bữa trưa: Cơm với canh bí đỏ nấu đậu phộng, đậu hũ chiên sả kèm với vái lát bưởi
- Bữa chiều: Canh bí xanh + nấm kho
Ngày 2
- Bữa sáng: Bún xào cà rốt, nấm và đậu hũ + kèm với 1 ít trái cây
- Bữa trưa: Cơm với đậu hũ sốt nấm cà chua + canh cải xanh + 1 trái táo + 1 ly sữa đậu nành không đường
- Bữa chiều: Cơm + canh khổ qua hầm + cải thảo xào
Ngày 3
- Bữa sáng: Bún riêu chay + 1 ít trái cây
- Bữa trưa: Cơm + bầu luộc + rau xào thập cẩm + 1 trái mận tráng miệng
- Bữa chiều: Cơm + canh rau dền + đậu hũ sốt nấm + 1 trái mận
Vậy là đã xong thực đơn giảm cân cho người ăn chay rồi đó, bạn có thể tùy chỉnh cho phù hợp. Nếu chưa biết làm sao và chuẩn bị những loại thực phẩm nào thì xem tiếp nhé.
Mặc dù nói ăn chay, không thịt cá gì cả, nhưng cách giảm cân bằng các món chay này không hề giống với ăn chay trường đâu nhé. Nếu áp dụng thực đơn này thường xuyên, thỉnh thoảng bạn hãy nạp thêm thịt, cá, trứng, sữa vào để hạn chế tình trạng thiếu chất nhé, giúp bạn duy trinh dinh dưỡng tối thiểu để cơ thể hoạt động cũng như giúp bạn tiếp tục câu chuyện giảm cân của mình.
Thêm nữa, bạn phải nên uống nhiều nước vì nước đóng vai trò rất tốt để giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ, trao đổi chất và giảm cân hiệu quả hơn.
Xem thêm: Cách giảm cân của người Nhật, giảm 7kg trong 14 ngày
Các nhóm thực phẩm ăn chay lâu dài bạn có thể tham khảo
Thực phẩm cung cấp protein: Bạn sẽ có rất nhiều lựa chọn để cung cấp nhiều protein mỗi ngày mà không cần nhóm protein từ động vật
- Đậu lăng: 18gram
- Đậu đen: 15gram
- Đậu hũ: 11gram
- Mì Ý: 8gram
- Sữa đậu nành: 7gram
- Bánh mì: 5gram
- Khoai tây: 4gram
Thực phẩm cung cấp canxi: Cơ thể mỗi ngày cần 700-1000mg canxi. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung rất nhiều loại thực vật giàu canxi như cải xanh, hạnh nhân, đậu nành, cải xoăn, mù tạt, mè, súp lơ…
Thực phẩm cung cấp sắt: Mỗi ngày phải bổ sung 8-11mg chất sắt theo một trong các lựa chọn như sau nhé:
- Đậu nành: 8.8mg
- Mật mía: 7mg
- Đậu lăng – 6.6mg
- Đậu đỏ: 5.2mg
- Đậu xanh: 4.7mg
- Đậu lima: 4.5mg
- Củ cải đó: 4mg
Thực phẩm cung cấp omega-3: Không cần phải dùng các loại cá để lấy dầu, có thể bổ sung omega-3 từ hạt lanh, quả óc chó, rau sam hay hạt gai dầu…
Thực phẩm bổ sung vitamin D: Nên tắm nắng trước 8h sáng hay uống nước cam, sữa cho người ăn chay, sữa đậu nành nhé.
Ngoài ra, để tăng hiệu quả, bạn cần áp dụng các bài tập thể dục giảm cân tại nhà hay các bài tập Yoga giảm cân cho người mới tập nhé.
Trên đây là chia sẻ về thực đơn ăn chay giảm cân trong 3 ngày. Hãy áp dụng và bạn sẽ nhanh chóng giảm cân thành công!
