Chắc chắn bạn cũng biết Plank là gì và vì sao chị em rất thích động tác này. Tuy nhiên, nhiều chị em thường than rằng tại sao tập Plank bị đau lưng đặc biệt là những người mới tập. Bài tập này nhìn khá đơn giản nhưng theo quan sát cũng như nhận xét của nhiều chị em, nhiều người đang mắc phải 3 lỗi sai khi tập Plank cơ bản dưới đây khiến cho đau nhức vùng lưng dưới thay vì đau cơ bụng và làm cho việc tập luyện không đạt hiệu quả như ý.
Plank là 1 trong những bài tập cơ bụng tại nhà yêu thích của nhiều người, đặc biệt những người mong muốn có thể luyện tập ở nhà hay bất kỳ nơi nào mình thích. Chỉ cần chăm chỉ tập các bài tập thể dục Cardio đốt mỡ thừa số 1 thế giới và các tư thế Plank là đủ để bạn để bạn có được vòng eo thon nhỏ như ý rối đó. Đó là lý do vì sao bạn có thể hiểu được câu ‘nhà nhà tập Plank, người người tập Plank’ rồi đó.
Hướng dẫn những lỗi sai khi tập Plank bị đau lưng và cách khắc phục
Mặc dù nhìn khá đơn giản, thậm chí nhiều người còn nghĩ mình có thể giữ yên trong vài chục phút đó chứ, dễ quá mà, nhưng nó đòi hỏi phải tập kỹ càng và dùng rất nhiều kỹ thuật để giữ được lâu và đúng cách đó nhé. Trong suốt thời gian tập Plank, bạn cần phải đảm bảo đúng tư thế như thế mới tác động đúng vào nhóm cơ mình đang tập trung vào, giảm đi đau nhức các vùng cơ không liên quan như lưng, đùi, tay và đạt được hiệu quả cao nhất.
1. Nâng mông quá cao
Mọi người thường có xu hướng nâng mông lên cao khi Plank, đặc biệt khi bạn bắt đầu thấy mệt và điều này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Tuy nhiên, tư thế này cũng sẽ khiến cho cơ bụng không có cơ hội ‘hoạt động’ như bạn mong muốn. Thay vào đó, bạn sẽ dồn lực vào vai, cổ nhiều hơn; kết quả là bạn sẽ bị đau nhức vùng lưng, cổ và cả lưng dưới khi tập plank nữa.
Giải pháp: Hãy nhớ gồng cơ bụng lên mới kích thích các bó cơ được nhé, giữ vai, hông, gối tạo thành 1 đường thẳng là điều cốt yếu. Hạ mông xuống sao cho thẳng hàng với vai, gối để giúp siết cứng cơ bụng hơn và bảo vệ lưng. Tốt nhất, hãy tập trước 1 tấm gương, hay nhờ 1 người bạn tập chung để quan sát nhé.
2. Hạ mông quá thấp
Khá tương tự với trường hợp trên, nhưng lần này lạ hạ mông xuống quá thấp, khiến cho bụng gần sát với mặt sàn. Thường thì những chị em mới tập không biết gồng cơ bụng, hay chưa gồng đủ lực sẽ bị. Điều này khiến cho cơ bụng không hoạt động hiệu quả. Kết quả là nó sẽ gây ra lực ép cho cột sống oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống, khớp xương và vùng lưng dưới. Rốt cuộc thì chị em lại trách tập Plank bị đau lưng dưới là đúng rồi nhé.
Giải pháp: Tương tự như cách trên, cách sửa chỉ đơn giản là GỒNG CỨNG (SIẾT CỨNG) cơ bụng lại để nâng bụng, hông lên. Điều này sẽ giúp loại bỏ áp lực lên xương cột sống và dồn vào vùng cơ bụng. Khi dồn áp lực lên cơ bụng thì bụng bạn sẽ mỏi và đau. Có thể bạn sẽ không thể giữ nguyên tư thế Plank đúng cách lâu, nhưng ít nhất bạn đang tập đúng và không sợ ảnh hưởng tới lưng nữa.
3. Tay không vuông góc với mặt sàn
Tay của bạn nên tạo thành 1 góc vuông là yêu cầu cơ bản khi tập Plank, dù khá khó. Hãy cố gắng giữ tay càng thẳng càng tốt.
4. Nghiêng hông
Chắc chắn là có 1 bên cơ thể bạn sẽ mạnh hơn bên kia. Điều này dễ làm bạn nghiêng người sang bên yếu hơn. Lúc này hãy cố gắng giữ hai bên cố định.
5. Hạ đầu và cổ xuống
Hạ đầu xuống sẽ gây ảnh hưởng tới ‘đường thẳng’ thần thánh. Mắt nhìn về phía trước và giữ cổ thư giãn để giảm đi áp lực lên vai, lưng trên và giúp bạn siết cơ bụng tốt hơn.
6. Ngửa cổ và đầu lên cao
Điều này sẽ dồn áp lực lên cổ và xương cột sống và làm bạn không tạo đúng tư thế được.
7. Vị trí của 2 tay quá xa hay không thẳng
Giữ cổ tay và cùi chỏ tạo thành 1 đường thẳng từ trên xuống dưới, cổ tay ở NGAY DƯỚI hai vai. Như thế bạn sẽ không gây tổn hại tới lưng và đau nhức lưng dưới.
8. Gập gối
Đây là 1 sai lầm cơ bản mà nhiều chị em phạm phải. Duỗi thẳng chân và và giữ gối, lưng, thành 1 đường thẳng.
Ngoài ra, hãy bổ sung thêm các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà tốt nhất hiện nay để kích thích cơ bụng phát huy nhé.
Hướng dẫn tập Plank đúng cách
Hãy đảm bảo bạn không phạm phải các lỗi sai khi tập Plank phía trên, sau đó tập theo đúng video hướng dẫn dưới đây nhé.
Ngoài ra, hãy nhớ bổ sung thêm danh sách 15 bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay cho cả nữ và nam nhé!
Trên đây là hướng dẫn chi tiết vì sao tập Plank bị đau lưng dưới và cách khắc phục ra sao! Hãy tập thật đúng nhé!
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
