Một nghiên cứu mới cho thấy chỉ cần 11 phút tập thể dục hàng ngày là có thể giúp làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm và giúp ngăn ngừa bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư so với người lười vận động.
Nghiên cứu này được công bố vào tháng trước trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh, đã xem xét dữ liệu từ 196 bài báo đã xuất bản để đưa ra kết luận rộng hơn về tác động của việc tập thể dục đối với sức khỏe.
Họ nhận thấy rằng cứ 10 ca tử vong sớm thì có 1 ca có thể ngăn ngừa được nếu mọi người chịu tập thể dục 75 phút mỗi tuần, hoặc 11 phút mỗi ngày.
Kết quả thậm chí còn tốt hơn đối với những người thường xuyên tập thể dục 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút mỗi ngày, năm lần một tuần. Đánh giá cho biết gần 16% tổng số ca tử vong sớm có thể sống lâu hơn nếu họ chịu tập luyện bằng số này.
Tiến sĩ Soren Brage, đồng tác giả nghiên cứu cho biết: “Nếu bạn là người thấy việc tập 150 phút tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi tuần hơi khó khăn, thì phát hiện của chúng tôi sẽ là một tin tốt lành. Tập thể dục với thời gian ít hơn vẫn tốt hơn là không tập tành gì.”
Tác dụng của việc tập thể dục đối với bệnh ung thư và tim mạch
Nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 94 nhóm với tổng số hơn 30 triệu người tham gia, cho phép các nhà nghiên cứu áp dụng rộng rãi các phát hiện này. Nghiên cứu cho thấy mức độ hoạt động cao hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn.
Những người tập thể dục cường độ vừa phải trong 75 phút mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 17% và nguy cơ mắc ung thư thấp hơn 7% so với những người ít vận động.
Và lợi ích sẽ tiếp tục tăng lên khi bạn tập thể dục nhiều hơn, những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 27% và nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn 12%.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tập thể dục có tác động lớn đối với một số loại ung thư, ví dụ ung thư đầu và cổ, bệnh bạch cầu dòng tủy, u tủy và ung thư dạ dày nhiều hơn so với ung thư phổi, gan, nội mạc tử cung, ruột kết và ung thư vú.
Tuy nhiên, những lợi ích này bắt đầu ổn định khi thời gian tập luyện thê dục hàng tuần tiếp tục tăng lên. Các nhà nghiên cứu cho biết, thời gian tập thể dục từ 150 đến 300 phút mỗi tuần chỉ mang lại những lợi ích nhỏ và việc tập thể dục hơn 300 phút mỗi tuần là không có nhiều khác biệt rõ ràng.
Tiến sĩ Levy cho biết những phát hiện này đưa ra những gợi ý rộng rãi về thời gian tập thể dục mà mọi người cần nói chung, nhưng ý tưởng cho rằng việc tập thể dục thường xuyên có thể kéo dài tuổi thọ của con người không phải là ý tưởng mới, Tiến sĩ Levy cho biết.
Đánh giá này xác nhận những phát hiện từ nhiều nghiên cứu khác đã được công bố gần đây một nghiên cứu cho thấy mức độ tập thể dục cao hơn có liên quan đến tỷ lệ nhập viện thấp hơn đối với một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và đột quỵ. Một nghiên cứu khác cho thấy có thể ngăn chặn được hơn 100.000 ca tử vong hàng năm nếu mọi người kiên trì thực hiện 10 phút tập thể dục vào thói quen hàng ngày của họ.
Tại sao tập thể dục lại mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như vậy?
Điều quan trọng cần lưu ý là các nghiên cứu chỉ đưa ra mối liên hệ giữa tập thể dục và nguy cơ tử vong, Adam Skolnick, MD, phó giáo sư y khoa thuộc khoa tim mạch tại Trường Y khoa NYU Grossman cho biết. Ông giải thích, những người ít vận động dường như có kết quả sức khỏe tồi tệ hơn, nhưng có thể có những yếu tố khác ngoài việc ít tập thể dục đang đóng một vai trò nào đó.
Erik Willis, Tiến sĩ, nhà khoa học nghiên cứu tại Trung tâm Nâng cao Sức khỏe và Phòng ngừa Bệnh tật của UNC giải thích: Mặc dù chúng tôi không thể nói chắc chắn rằng tập thể dục là nguyên nhân chính mang lại những lợi ích sức khỏe này, nhưng tập thể dục nhiều hơn vẫn liên quan đến thể lực và sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Willis cho biết: “Nếu có một cách để biến tập thể dục thành một viên thuốc, thì đó sẽ là viên thuốc kỳ diệu nhất cho cơ thể bạn.”
Willis cho biết, tập thể dục giúp giảm tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể, giảm mỡ, đồng thời giúp điều hòa hormone và khiến bạn ngủ ngon hơn, tất cả những điều này kết hợp với nhau giúp một người khỏe mạnh hơn.
Ông nói thêm, hoạt động thể chất cũng giúp cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của một người. Những người tập thể dục có thể cảm thấy bớt căng thẳng, chán nản hoặc lo lắng và có thể cảm thấy tự tin hoặc tràn đầy sinh lực hơn.
Tiến sĩ Levy cho biết, đặc biệt đối với bệnh tim và nguy cơ đột quỵ, tập thể dục thường xuyên hơn sẽ giúp hệ thống tim mạch hoạt động, giúp giữ cho các mạch máu co bóp và thư giãn. Cô ấy giải thích rằng điều này có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về huyết áp và tim mạch tăng cao.
Tiến sĩ Levy cho biết, tập thể dục cũng là một phần quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư, vì nó làm giảm viêm nhiễm và cải thiện hệ thống miễn dịch.
Tuy nhiên, cũng có khả năng là những người tập thể dục thường xuyên sẽ có ý thức sống lành mạnh hơn nói chung. Cô ấy giải thích rằng họ có thể tự giác tránh việc hút thuốc hoặc có thể giao lưu với bạn bè nhiều hơn trong khi tập thể dục, điều này cũng giúp cải thiện kết quả sức khỏe của họ.
Xem thêm: 9 bài tập thể dục giúp mông cong, chân thon tức thì
Tập thể dục là cách để đạt được lợi ích sức khỏe lớn nhất
Ngay cả trước khi công bố nghiên cứu này, Physical Activity Guidelines for Americans đã khuyến nghị người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần để duy trì sức khỏe tối ưu.
Cụ thể hơn, mọi người nên tham gia vào các hoạt động thể chất từ trung bình đến mạnh, đơn giản là họ nên thực hiện các hoạt động làm tăng nhịp tim và khiến họ đổ mồ hôi.
Điều này có thể dẽ dàng đạt được bằng nhiều cách như là dắt chó đi dạo, tập yoga. Các chuyên gia cho biết, đi xe đạp hoặc khiêu vũ đều có thể được tính vào mục tiêu 150 phút hàng tuần của một người.
Tiến sĩ Skolnick cho biết “Một người không cần phải là vận động viên marathon hay đến phòng tập thể dục để cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư. Ngay cả hoạt động hàng ngày và bất kỳ chuyển động có chủ đích nào ví dụ như đi bộ loanh quanh trong phòng làm việc cũng giúp sức khỏe được cải thiện.”
Và nếu 150 phút có vẻ là quá nhiều, thì ngay cả một thời gian vận động nhỏ cũng có thể cải thiện kết quả sức khỏe. Những làn vận động nhỏ có thể giúp giảm lượng đường trong máu, tương tự như phản ứng của cơ thể với insulin, Willis nói.
Ngoài ra, các bài tập đơn giản, chẳng hạn như đi bộ, có thể đặc biệt hữu ích trong việc giúp người lớn tuổi duy trì sức mạnh, sự cân bằng và sức chịu đựng của chân khi họ già đi, Tiến sĩ Skolnick nói thêm.
Tất nhiên, có những lợi ích bổ sung về thể chất khi tập thể dục hơn hai tiếng rưỡi mỗi tuần, Willis và Tiến sĩ Skolnick nói. Mặc dù 150 phút mỗi tuần là một mục tiêu tốt, nhưng thể lực mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào lối sống, tuổi tác và các yếu tố khác của mỗi người.
Willis nói: “Ở cấp độ cá nhân mỗi người sẽ có khả năng tập luyện khác nhau, nhưng nhìn chung thời gian vận động nhiều hơn là một việc tốt hơn là không làm gì.”
Xem thêm: 18 lợi ích của việc chạy bộ mà có lẽ bạn chưa từng biết
Kêt hợp tập thể dục vào thói quen hằng ngày của bạn
Mặc dù các chuyên gia khuyên bạn nên tìm những cách sáng tạo hơn để kết hợp các bài tập thể dục từ trung bình đến mạnh vào thói quen hàng ngày của bạn, nhưng có một thực tế là việc tìm thời gian và không gian cho việc tập luyện không phải lúc nào cũng đơn giản.
Willis giải thích rằng mọi người có thể gặp khó khăn trong việc sắp xếp thời gian trong lịch trình làm việc để có thời gian tập luyện, đặc biệt nếu họ đang làm nhiều công việc. Làm việc tại nhà hoặc bị giới hạn trong văn phòng cũng không có lợi cho việc di chuyển thường xuyên.
Willis cho biết, ngoài giờ làm việc, nhiều người có thể không có vỉa hè, làn đường dành cho xe đạp và không gian để di chuyển ở nhiều nơi, đặc biệt nếu họ bị khuyết tật.
Ông nói: “Nhiều người đổ lỗi cho cá nhân vì không vận động hoặc ăn uống lành mạnh. Nhưng nếu chúng ta không thể thay đổi những hệ thống lớn hơn này để giúp mọi người làm điều đó dễ dàng hơn, thì điều đó sẽ thực sự khó khăn.”
Bất chấp những trở ngại, có những điều mọi người có thể làm để giúp việc tập thể dục dễ dàng hơn một chút.
Tiến sĩ Levy nói: “Mọi người sẽ không làm những gì họ không thích trong thời gian dài do vậy hãy làm những gì bạn thích làm, và di chuyển trong khi làm việc đó, là lời khuyên của tôi. Vì vậy, nếu bạn thích nói chuyện với mọi người, thì hãy nói: ‘Chúng ta vừa đi dạo vừa nói chuyện nhé’, Nếu bạn thích xem TV, thì hãy đi bộ tại chỗ trong khi xem TV.”
Tập luyện thể dục cũng có thể dễ dàng thực hiện hơn nếu mọi người có một người đồng hành, tìm một người bạn để tập luyện cùng và tiến tới các hoạt động thử thách hơn.
Tập thể dục không bao giờ là dễ dàng và hai tiếng rưỡi mỗi tuần có vẻ khó thực hiện, đặc biệt nếu ai đó đang gặp rào cản trong việc tập luyện mà họ cần. Nhưng việc xem xét lại việc tập luyện bao gồm nhiều hoạt động khác nhau thì nó sẽ là một điểm khởi đầu tốt
Willis nói: “Thông điệp mà chúng tôi muốn truyền tải đến mọi người là khiến mọi người bắt đầu chú ý đến việc tập luyện. Không nhất thiết phải là những kiểu tập thể dục truyền thống. Chúng ta chỉ cần tìm ra những cách giúp bạn di chuyển nhiều hơn và tìm thấy những thứ bạn thích.”
