Chắc hẳn các bạn đã nghe nhiều đến bài tập Tabata – bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ thần tốc. Vậy Tabata là gì? Chúng tác động đến cơ thể như thế nào mà có thể giúp giảm mỡ hiệu quả đến vậy?
Phương pháp tập luyện Tabata được nhiều người áp dụng và chúng mang lại công dụng giảm mỡ, giảm cân hiệu quả chỉ trong thời gian ngắn. Hơn nữa việc tập luyện chỉ ngốn của bạn khoảng 4 phút.
Tabata là gì? Cơ chế của bài tập Tabata như thế nào mà lại hiệu nghiệm đến vậy? Hãy cùng KhoeDep.vn tìm hiểu ngay!
Bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ, cải thiện tính linh hoạt, tăng cường phần cơ cho cơ thể săn chắc hơn? Bài tập Tabata là một trong những gợi ý tuyệt vời cho bạn.
Hãy luyện tập bài tập Tabata hàng ngày như là một thói quen tốt của bạn. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể trở nên săn chắc và cân đối hơn nhiều. Các bài tập Tabata dựa vào cách làm cho cơ thể hoạt động ở cường độ cao và kéo dài khoảng 4 phút.
Nguồn gốc của bài tập Tabata
Phương pháp tập luyện Tabata được phát hiện bởi nhà khoa học Nhật – Tiến sĩ Izumi Tabata và một nhóm các nhà nghiên cứu từ Viện Quốc gia về Thể hình và Thể thao ở Tokyo.
Tabata và nhóm nghiên cứu của ông đã tiến hành thực hiện trên hai nhóm vận động viên. Nhóm đầu tiên được đào tạo ở mức cường độ vừa phải trong khi nhóm thứ hai được đào tạo ở mức cường độ cao. Nhóm 1 (ở cường độ vừa phải) sẽ thực hiện các bài tập 5 ngày 1 tuần, mỗi lần tập kéo dài 1 giờ và nhóm còn lại thực hiện bài tập ở cường độ cao hơn, thực hiện bài tập 4 lần/tuần, mỗi lần 4 phút.
Cách tập của 2 nhóm vận động trong vòng 6 tuần:
- Nhóm 1: tập luyện ở cường độ vừa phải (Liss Cardio) trong 1 giờ và tập 5 ngày/1 tuần.
- Nhóm 2: tập luyện cường độ cao trong 4 phút (tập 20s, nghỉ 10s và thực hiện 8 lần như vậy), tập 4 ngày 1 tuần.
Kết quả nghiên cứu có thấy khả năng tiêu thị Oxy của nhóm 1 tăng lên nhưng ít hơn so với nhóm 2. (Nhóm 2 được cải thiện khả năng tiêu thụ Oxy, CO2 Max 14% so với nhóm Liss Cardio. Còn khả năng hô hấp kỵ khí Anaerobic được tăng lên 28% còn Nhóm 1 thì không)
Vì vậy kết luận các bài tập cường độ cao có tác động cao hơn trên cả hai hệ thống tiêu thụ khí và kỵ khí.
Bảng tiêu thụ năng lượng của 2 nhóm:
Quy trình tập Tabata
Mỗi bài tập Tabata sẽ ngốn của bạn khoảng thời gian là 4 phút. Tuy nhiên đừng thấy quá ít nhé, đó có thể là khoảng thời gian dài nhất mà bạn từng cảm nhận bởi bạn phải hoạt động liên tục trong vòng 4 phút và thời gian nghỉ trong khi tập chỉ có 10s.
Quy tắc: Tập luyện chăm chỉ trong 20 giây. Nghỉ ngơi trong 10 giây. Hoàn thành 8 vòng tập như vậy.
Bạn tập hết sức có thể trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây và tiếp tục lặp lại 8 vòng như vậy. Bạn có thể tập các bài tập mình muốn và ưa thích như Squats, Push-up, Burpees hoặc bất kỳ bài tập thể dục khác tác động đến các nhóm cơ lớn của bạn.
Một ví dụ về một lần tập luyện Tabata là như sau:
- Push-up (4 phút)
- Squats trọng lượng cơ thể (4 phút)
- Burpees (4 phút)
- Bài tập leo núi (4 phút)
Bắt đầu với Push-up (hít đất). Thực hiện chúng trong 20 giây ở một cường độ cao. Nghỉ ngơi trong 10 giây, và sau đó quay trở lại làm push-up trong 20 giây. Hoàn thành bộ bài tập 8 lần hít đất như vậy rồi chuyển sang sang bài tập khác.
Tiếp theo, chuyển sang Squats và lặp lại trình tự của 20 giây tập, 10 giây nghỉ. Thực hiện 8 vòng như vậy rồi chuyển sang động tác Burpees. Kết thúc với bài tập leo núi.
Tabata nên được tập luyện thường xuyên. Nếu bạn là người mới bắt đầu hãy luyện tập chỉ 1-2 động tác cho một lần tập, luyện tập hàng ngày để chúng trở thành thói quen hàng ngày, giúp bạn cải thiện độ bền và tốc độ luyện tập. Sau khi đã quen dần bạn có thể tập lên 3-4.
>>> Xem bài tập Tababa giảm mỡ bụng chỉ 15 phút mỗi ngày
Các lưu ý khi tập luyện Tabata
- Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.
- Tabata là bài tập khá nặng nên tốt nhất bạn nên khởi động làm nóng các cơ và khớp trước khi tập luyện (bài cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp).
- Chỉ nên tập 1-4 lần/tuần. Đối với người bình thường hoặc mới tập không nên tập vào 2 ngày liên tiếp bởi cơ bắp và tim của bạn cũng cần được nghỉ ngơi và phục hồi. Bạn có thể tăng dần lên khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã cao hơn.
- Cường độ phải đẩy cao hết sức có thể mới có hiệu quả tập luyện. Không được “ăn gian” thời gian nghỉ và nếu bạn tập mà không thấy mệt hoặc mồ hôi đầm đìa nghĩa là do bạn chưa tập hết sức.
- Bài tập này không dành cho người có bệnh lý về xương khớp, tim mạch, hô hấp. Những người thừa cân nhiều cần được hướng dẫn kỹ càng và tập trước các bài tập cardio thông thường một thời gian để tăng thể lực trước khi bắt đầu tập Tabata.
Sau khi đã tìm hiểu rõ Tabata là gì thì hãy luyện tập Tabata hàng ngày để gia tăng sức bền cũng như đốt mỡ, giảm cân hiệu quả nhé!
