Superset là gì? Superset là kỹ thuật tập tạ nâng cao giúp cơ bắp phát triển tối đa. Thường là có 2 bài tập liên tiếp nhau trong 1 hiệp, không nghỉ. Bài tập có thể liên quan hoặc không liên quan tới cùng 1 nhóm cơ, tùy vào mục tiêu tập luyện là được.
Lợi ích khi tập Superset là gì?
Về cơ bạn, cách để tăng cơ bắp nhanh nhất chính là không để cho cơ bắp thích nghi quá dể dàng với bài tập.
Nếu thông thường, bạn chỉ cần tập 1 hiệp rồi nghỉ 1 chút và bài nào cũng như thế, và dần dần sẽ khiến cho cơ bắp dần thích nghi, chậm phát triển, lâu dần sẽ bị chai cơ. Do đó, nếu tập kỹ thuật Supersets, bạn sẽ:
- Tiết kiệm nhiều thời gian: Do thực hiện các bài tập liên tục nên thời gian tập luyện cho 1 buổi sẽ được rút ngắn lại.
- Cơ bắp được kích thích phát triển nhanh hơn: Đây là lý do nhiều người thích tập theo phương pháp này
- Thú vị: Tập Supersets sẽ giúp bạn cảm thấy mới mẻ hơn, kích thích cơ thể phải nhanh chóng thay đổi để tập tốt hơn.
- Đa dạng cách tập luyện: Bạn có thể áp dụng kỹ thuật này vào các lịch tập gym hàng tuần của mình.
- Dễ dàng tùy chỉnh: Bạn có thể tự do lựa chọn các bài tập khác nhau, miễn sao nó có liên quan tới nhau hay dựa trên các ý tưởng dưới đây.
Ví dụ 1 buổi tập Supersets cho cơ ngực của Rob Riches
Có bao nhiêu cách tập Supersets?
Có rất nhiều phương pháp tập Supersets khác nhau và dưới đây là những kiểu phổ biến nhất.
Pre Exhaust Supersets: 2 bài tập liên tiếp 1 isolation và 1 compound
Đây là cách tập khá phổ biến của Supersets. Bạn chỉ cần chọn 2 bài tập cho chung 1 nhóm cơ, 1 bài khu biệt (isolation) và 1 bài đa cơ (compound)
Ví dụ: Leg Extension (isolation) và Squat (compound)
Xem thêm:
Post Exhaust Supersets: 2 bài tập liên tiếp 1 compound, 1 isolation
Phương pháp này ngược lại. Tức là bạn sẽ tập 1 compound trước và 1 isolation sau.
Ví dụ: Bench Press và Dumbbell Flyes
Compound Supersets: 2 bài tập compound liên tiếp
Đây là cách tập khó và đòi hỏi phải dùng nhiều sức mạnh, không dành cho các bạn mới tập hay chưa có kinh nghiệm nhiều. Phương pháp này dùng 2 loại bài nhiều nhóm cơ để tập trung cho 1 nhóm cơ chính.
Ví dụ: Barbell Squat và Dumbbell Lunges
Isolation Supersets: 2 bài tập isolation liên tiếp
Tương tự như ở trên, bạn chỉ cần lựa chọn 2 bài cho 1 nhóm cơ là được.
Ví dụ: Dumbbell Flyes và Cable Crossover
Xem thêm: Các bài tập isolation tốt nhất cho cơ bắp
Opposing Muscle Groups: 2 bài liên tiếp cho nhóm cơ đối kháng
Đọc kỹ cơ đối kháng là gì nếu bạn chưa biết. Sử dụng 2 bài tập liên tiếp cho 2 cơ đối kháng trong cùng 1 hiệp. Ví dụ, 1 bài lưng và 1 bài ngực, tay trước và tay sau, đùi trước và đùi sau…
Ví dụ: Bicep Curls (tay trước) và Tricep Dumbbell Kickback (tay sau)
Staggered Supersets: Thực hiện 1 bài tập trong khi nghỉ
Trong phương pháp này, bạn sẽ thực hiện 1 bài tập khác trong khi nghỉ. Ví dụ, khi vừa hoàn thành 1 hiệp Bench Press cho ngực xong, thay vì ngồi nghỉ, bạn sẽ làm 1 hiệp với 1 nhóm cơ khác như cho bụng bằng Plank. Sau đó, quay trở lại Bench Press lại. Cách tập này giúp bạn tiết kiệm thời gian ở phòng tập và cũng đốt cháy nhiều calo hơn.
Trisets: Thực hiện 3 bài liên tục nhau
Phương pháp này khác phổ biến vì thay vì tập 2 bài, bạn sẽ tập liên tục 3 bài cho cùng 1 nhóm cơ luôn.
Ví dụ: Bench Press – Push Ups – Dumbbell Flyes
Kết hợp tập thể dục và Strength Supersets
Lựa chọn 1 bài tập Supersets bằng cách kết hợp 1 bài tập sức mạnh (Strength) và 1 bài tập thể dục, giúp gia tăng sức bền, chịu đựng và cường độ tập.
Ví dụ:
- Squat hay Lunge hay Step up kết hợp cùng với Stairmaster
- Đạp xe kết hợp với Leg Press hay Leg Exntension
- Chạy bộ kết hợp với Plie Squat
- Chạy bộ trên máy Elliptical cho mông sẽ tập với bài tập mông khác là Hip Thrust.
Lưu ý, để giúp bạn có nhiều năng lượng phát triển thì bạn phải nhớ cung cấp Protein cho bắp đầy đủ bằng các loại thức ăn tự nhiên hay các sữa tăng cơ Prostar 100% Whey Protein nhé.
Như vậy bạn đã biết Superset là gì và cách tập tăng cơ với supersets! Hãy áp dụng ngay đi nào.
