Pre Exhaust là gì? Pre Exhaust là một kỹ thuật kết hợp 1 bài tập isolation (khu biệt) và 1 bài tập compound (phức hợp) trên cùng 1 nhóm cơ, giúp cơ bắp phát triển tốt nhất có thể.
Mục tiêu của kỹ thuật Pre Exhaust là gì?
Có rất nhiều phương pháp cũng như kỹ thuật tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, mục tiêu cũng chỉ là kích thích cơ bắp phát triển tối đa và hiệu quả nhất mà thôi. Phương pháp Pre Exhaust làm mỏi cơ trước bằng các bài tập Isolation; tiếp sau đó, khi thực hiện các bài tập Compound, cơ bắp của bạn sẽ phải chịu tải nặng hơn và bạn biết kết quả rồi. Chúng ta có thể phối hợp kỹ thuật này với kỹ thuật Superset nếu thích.
Xem thêm:
Lợi ích của phương pháp Pre Exhaust
Khi áp dụng kỹ thuật này, bạn sẽ đạt được những ích lợi như sau
- Cơ bắp được chịu tải nặng hơn dù chỉ tập với mức tạ như thường ngày, giúp cơ bắp nở to phát triển tốt hơn.
- Giúp cơ thể sẵn sàng và ổn định trước khi bắt đầu các bài tập compound.
- Giúp cơ phát triển tiếp tục khi bạn cảm thấy chững cơ không tăng thêm được nữa. Đây cũng là cách khắc phục chai cơ cực tốt đó nhé.
Lưu ý, kỹ thuật này không dành cho những người mới tập và bạn cũng cần phải tập thật nhuần nhuyễn các bài tập, đúng kỹ thuật, tư thế trước khi bắt đầu Pre Exhaust.
Xem thêm: 10 bài tập Isolation giúp tăng cơ bắp tốt nhất cho người tập thể hình
Một số ví dụ về cách tập Pre Exhaust hiệu quả nhất
- Cơ ngực: Dumbbell Flyes (isolation), Barbell Incline Bench Press, Bench Press (compound)
- Tay trước: Concentration Curls (isolation), Dumbbell Curls, Barbell Curls (compound)
- Tay sau: Tricep Dumbbell Kickback (isolation), Pushdown, Lying Dumbbell Triceps Extension (compound)
- Chân: Leg Extension (isolation), Hack Squat, Leg Press, Barbell Squat (compound)
- Vai: Side Lateral Raise (isolation), Front Lateral Raise, Barbell Shoulder Press
- Lưng, xô: Hammer Row (isolation), Machine Pulldown, Bent Over Barbell Row (compound)
Khi thực hiện kỹ thuật tập Pre Exhaust, ngực phải mệt trước khi tay sau và vai mệt nhé. Vì vậy, hãy tập trung vào các nhóm cơ mục tiêu của mình. Đó cũng chính là lý do vì sao các bài tập Isolation được thực hiện trước rồi mới tới các bài Compound. Như vậy bạn sẽ làm cho nhóm cơ mục tiêu của mình mỏi trước và còn gia tăng được sức chịu tải giúp cơ đó phát triển thêm lên.
Xem thêm: Giáo án tập ngực theo kỹ thuật Pre Exhaust
Các video tập ngực cho bạn tham khảo
Như vậy là bạn đã hiểu thêm về kỹ thuật Pre Exhaust là gì và vì sao nó quan trọng và đáng thử!
