Vào ngày tập ngực, hoàn toàn bình thường khi bắt đầu buổi tập với những bài tập đa khớp (multijoint exercises) trước khi kết thúc với những bài tập Isolations. Các bài tập đẩy tạ nặng sẽ thực hiện đầu tiên, còn các bài banh ngực (Chest Flyes) sẽ kết thúc buổi tập. Đó là cách tập cơ ngực khủng đã thành danh từ lâu, vậy tại sao Khỏe Đẹp lại nói muốn cơ ngực to dày, rộng thì tập ngược lại? Chẳng lẽ sai hay có điều gì kỳ lạ ở đây?
Bởi vì thỉnh thoảng, phương pháp trái ngược hoàn toàn lại có hiệu quả đó nhé. Và sự trái ngược của lộ trình tập ngực thông thường này gọi là Pre-exhaust workout (tạm gọi là cách tập đuối sức trước – hay còn gọi là tập ngược). Lúc này, bạn sẽ thực hiện các bài tập Isolation cho cơ ngực trước tiên, sau đó mới là các động tác đa khớp (multijoint).
Hướng dẫn chi tiết cách tập cơ ngực to dày với phương pháp Pre-exhaust độc quyền
Nếu bạn đã luyện tập thể hình được 1 khoảng thời gian đủ lâu và cần 1 sự kích thích mới lạ làm sốc cơ hơn nữa, hãy thử đổi ngay giáo án thể hình cho cơ ngực thông thường mỗi tuần để giúp cơ ngực được shock tối đa. Một vài vận động viên cử tạ nhận thấy rằng phương pháp này giúp ích rất nhiều cho các khớp cơ của họ miễn là thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và tư thế.
Thực hiện phương pháp Pre-exhaust như thế nào?
Bằng cách bắt đầu với bài tập đơn khớp (Isolation) trước khi áp dụng phương pháp pre-exhaust, bạn sẽ tác động cực mạnh vào các bó cơ ngực trước tiên (trái ngược với các bài Chest Press) và còn phối hợp cả cơ vai trước, cơ tay sau. Sau nhiều sets tập, cơ ngực của bạn sẽ dần mỏi nhừ, nhưng các nhóm cơ thứ yếu vẫn bình thường.
Sau đó sẽ đi tới các bài tập press đa khớp, cơ ngực bạn – không phải cơ vai hay cơ tay sau – sẽ nhanh chóng đạt tới trạng thái thất bại trước tiên. Trái ngược lại, khi thực hiện các bài tập đa khớp đầu tiên vào ngày tập ngực, kết thúc thường là các bó cơ hỗ trợ – không phải cơ ngực – sẽ đuối sức hoàn toàn.
Lộ trình tập cơ ngực to dày Pre-exhaust có thể thực hiện cho bất kỳ nhóm cơ nào trên cơ thể. Đối với chân, nó thường bắt đầu với các bài tập Isolation cho chân như Leg Extension, sau đó mới di chuyển tới Squat. Đối với vai, thực hiện động tác Lateral Raises hay 1 động tác Isolation khác sau đó tới các bài tập Press. Có rất nhiều cách để Pre-exhaust (làm đuối sức) các nhóm cơ khác, giống như cơ xô hay cơ tay sau, nhưng theo nhận định của chính tác giả bài viết này trên chuyên trang bodybuilding, anh ấy thấy kỹ thuật này chỉ thích hợp và hiệu quả nhất cho chân, ngực và vai mà thôi.
Hãy tham khảo ngay 10 bài tập Isolation tăng cơ cho người tập thể hình độc nhất từ Khỏe Đẹp nhé.
Hướng dẫn cách thực hiện kỹ thuật Pre-exhause đúng chuẩn: Lựa chọn mức tạ và trình tự sắp xếp
Đừng cảm thấy buồn nếu bạn chỉ có thể Bench Press mức tạ nhẹ hơn mức bình thường. Có thể lúc đó bạn sẽ cảm thấy hơi chán đó. Việc sắp xếp các động tác đa khớp vào cuối buổi tập khi áp dụng phương pháp TẬP NGƯỢC có nghĩa là chắc chắn bạn không thể nào nâng được cùng lượng tạ hay thực hiện cùng số lần lặp như thường ngày được. Đây là lý do vì sao các vận động viên thể hình chuyên nghiệp thích giáo án thể hình Pre-exhaust: họ có thể nhận được hiệu quả luyện tập tuyệt vời từ mức tạ nhẹ hơn ở các bài tập Press, giảm đi hao mòn và rách cơ.
Nếu bạn tính thực hiện với tạ dumbbell cho bài press, giống như đẩy tạ ghế nghiêng xuống trong lộ trình tập cơ ngực to dày dưới đây, hãy thực hiện vào đầu trong chuỗi các bài press, không phải là cuối nhé. Bạn thậm chí có thể tính tới việc thực hiện động tác cuối cùng trên máy; nhờ đó bạn có thể tập trung vào chỉ đẩy tạ mà thôi thay vì phải phân tán sức mạnh để giữ tạ cân bằng, điều này có thể giới hạn trọng lượng tạ bạn có thể dùng. Bạn càng đi sâu đi xa vào trong phương pháp này, sự lựa chọn càng trở nên tốt hơn.
Như thế nào là áp dụng sai phương pháp Pre-exhaust
Thực hiện bài tập cuối cùng đầu tiên có nghĩa là bạn sẽ có thể tấn công vào động tác này với toàn bộ sức mạnh mình có. Lúc này, bạn có thể tạ nặng hơn, nhiều reps hơn, một công thức tuyệt vời để kích thích sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, các bài tập đơn khớp có thể tạo ra nhiều áp lực lên các khớp cơ như cùi chỏ, đặc biệt khi bạn tăng thêm mức tạ. Tác giả khuyên hãy dùng mức tạ mà bạn có thể thực hiện ít nhất 8-10 reps, thay vì chỉ thực hiện được ít hơn 6 reps khi thực thực các bài tập Press.
Xem thêm: 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ dân thể hình phải biết
Dùng mức tạ quá nặng cho các bài tập Press sẽ làm bạn có cảm giác gần giống như Press Flyes hơn là 1 bài tập Flyes đúng chuẩn. Đặc biệt hãy cố gắng giữ cùi chỏ hơi gập nhẹ lại trong suốt thời gian thực hiện 1 set. Mở và đóng lại ở khớp cùi chỏ sẽ biến bài tập này giống như bài Cable Crossover, làm cho bài tập Isolation đơn khớp này biến thành 1 bài đa khớp; thế là toàn bộ mục đích cuối cùng phương pháp pre-exhaust đổ sông đổ biển.
Nếu bạn nghi ngờ không biết góc gập cùi chỏ có giống từ điểm cuối cho tới điểm đầu không, hãy nhìn vào gương ở phòng tập, hay nhờ 1 người tập chung quan sát, quay video lại thử xem nhé. Từ đó, mình có thể điều chỉnh cho phù hợp.
Nếu bạn vẫn gặp vấn đề với vị trí của cùi chỏ, hãy lựa chọn mức tạ nhẹ hơn, hay đổi sang dùng máy tập ngực (pec-deck machine) và tập. Máy tập này sẽ giúp khóa chặt vị trí cùi chỏ ở đúng tư thế, ngăn bạn không đẩy tạ.
Giáo án tập ngực theo phương pháp Pre-exhaust
Khởi động thật kỹ, sau đó chọn 1-2 bài tập Isolation để bắt đầu buổi tập ngực. Một động tác là đủ với hầu hết mọi anh em. Động tác thứ 2 thường dành cho những anh em có kinh nghiệm, chuyên nghiệp hơn và những người mong muốn thử 1 phương pháp Pre-exhaust ‘điên rồ’.
Thực hiện các set các bài tập Pre-exhaust tới gần mức thất bại cơ bắp. Điều chỉnh mức tạ từ set này sang set kia nếu cần, tùy thuộc vào số reps bạn cần phải đạt được. Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn hãy tham khảo thêm 5 cách tập cơ ngực độc nhất chỉ có tại bodybuilding đã được Khỏe Đẹp dịch lại nhé.
Đối với phần tiếp theo của phương pháp này, hãy chọn các bài tập compounds cho ngực từ nhiều góc ghế bench press khác nhau. Nếu bạn tính thực hiện với tạ dumbbell, hãy thực hiện vào đầu buổi tập thay vì lúc sau vì sẽ khó kiểm soát hướng đi của tạ. Điều chỉnh mức tạ nếu cần từ set này sang set kia để đạt được số rep quy định.
Khuyến khích có một người trợ giúp khi thực hiện các bài tập đa khớp vì lúc này sức mạnh của bạn đã suy giảm rất nhiều. Hãy thử thực hiện các bài với máy vào cuối buổi tập ngực để kiểm soát tạ tốt hơn.
Theo phương pháp luyện tập này không quá 6 tuần trước khi quay trở lại lộ trình tập luyện thông thường. Hay bạn có thể lâu lâu ‘đổi gió’ 1 tí để thay đổi.
Các bài tập dưới đây đi theo mô hình kim tự tháp cơ bản, nhưng bạn cũng có thể sắp xếp theo nhiều cách khác nhau.
Dùng các bài tập tương tự thay thế, dựa trên kinh nghiệm, sở thích bản thân hay để tập trung vào điểm yếu của bạn.
Xem thêm: 6 bài tập ngực nở nang săn chắc cho nam hiệu quả nhất
Giáo án tập ngực Pre-Exhaust
1. Bài tập Dumbbell Flyes
- 1 set, 15 reps
- 1 set, 12 reps
- 2 sets, 8-10 reps
2. Bài tập Incline Dumbbell Flyes
- 1 set, 12 reps
- 2 ses, 10 reps
Xem thêm: 6 bài tập ngực dày cho nam yêu thích nhất của Steve Cook
3. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press
- 1 set, 12 reps
- 3 sets, 8 reps
4. Bài tập Barbell Bench Press – Medium Grip
- 1 set, 12 reps
- 2 sets, 8-10 reps
5. Bài tập Leverage Incline Chest Press
- 1 set, 12 reps
- 2 sets, 10 reps
Xem thêm: Lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần của Steve Cook
Bạn đã sẵn sàng áp dụng buổi tập ngược lại chưa? Hãy để phương pháp tập thể hình Pre-exhaust giúp cơ ngực to dày!
