Bạn hay gặp tình trạng mất ngủ hoặc mỗi khi lên giường thì không thể ngủ ngay với một đống suy nghĩ trong đầu thì hãy thử ngay phương pháp thở 4 7 8 này nhé.
Bất cứ khi nào bạn khó ngủ, có một kỹ thuật thở đơn giản mà bạn có thể sử dụng để giúp xoa dịu tâm trí đang quay cuồng và cơ thể bồn chồn chỉ trong vài phút. Được gọi là phương pháp thở 4-7-8, kiểu thở thư giãn này được phát triển bởi Andrew Weil, M.D., giáo sư y khoa và sức khỏe cộng đồng, đồng thời là người sáng lập và giám đốc Trung tâm Y học Tích hợp Andrew Weil tại Đại học Arizona.
Kỹ thuật thở 4-7-8 bắt nguồn từ truyền thống yoga pranayama cổ xưa, đề cập đến việc thực hành kiểm soát hơi thở của bạn một cách có ý thức, và bao gồm nhiều kiểu và kỹ thuật thở khác nhau.
Được thực hành trong các nền văn hóa phương Đông trong hàng ngàn năm, yoga và pranayama đã xâm nhập vào văn hóa phương Tây vào những năm 1800, dần dần trở nên phổ biến trong 200 năm sau đó. Các kỹ thuật thở có chủ ý—như thở chậm, thở sâu, thở bằng bụng và thở bằng một lỗ mũi—được sử dụng để bù đắp cho hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức (hệ thống căng thẳng), điều chỉnh sự lo lắng và thúc đẩy trạng thái thư giãn sâu. 1
Cách thực hiện phương pháp thở 4 7 8
Bạn có thể thực hiện phương pháp thở 4-7-8 ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào—khi bạn đang nằm trên giường và cố chợp mắt, trước một cuộc họp căng thẳng hoặc sau một cuộc trò chuyện căng thẳng trên bàn ăn tối. Đây là cách thực hiện.
- Hít vào bằng mũi khi đếm đến bốn.
- Giữ hơi thở của bạn ở đầu hơi thở trong khi đếm đến bảy.
- Thở ra qua đôi môi mím lại khi đếm đến tám.
Suzanne Bergmann, LCSW, nhà trị liệu tâm lý tại Joshua Tal, PhD, and Associates ở Thành phố New York, khuyên bạn nên lặp lại chu kỳ này bốn lần để bắt đầu.
Bergmann nói: “Việc tạm dừng giữa các nhịp thở cho phép tập trung hơn vào việc làm chậm hơi thở, đồng thời đảm bảo quá trình thở ra và hít vào được hoàn thành.”
Cô ấy giải thích rằng việc thở ra kéo dài cho phép bạn làm trống phổi nhiều hơn so với hơi thở tự nhiên thông thường, điều này dẫn đến việc cơ thể bạn hấp thụ nhiều oxy hơn trong lần hít vào tiếp theo.
Nếu bạn loại bỏ khoảng dừng, bạn có thể thấy mình thở quá nhanh hoặc thở gấp, cô ấy nói thêm và nói rằng lúc đầu có thể cảm thấy khó chịu. Thực hành với hơi thở rất nhẹ nhàng, thay vì mạnh mẽ và nếu bạn cảm thấy lâng lâng trong khi thực hiện, hãy thử tăng tốc độ đếm.
Xem thêm: 10 tư thế Yoga giúp bạn ngủ ngon dễ dàng
Lợi ích của phương pháp thở 4 7 8
Nó giúp thay thế những suy nghĩ không mong muốn.
Bạn có nhiều lo lắng? Tâm trí của bạn không thể tập trung vào hai việc cùng một lúc, vì vậy, ở mức độ đơn giản nhất, thực hiện một bài tập thở 4-7-8 ngắn và đơn giản bằng cách đếm số lần hít vào, đếm số lần nín thở và đếm số lần thở ra của bạn sẽ có tác dụng như một thay thế để làm phân tâm những suy nghĩ không mong muốn trong đầu bạn.
Nó tham gia vào cơ hoành của bạn, một cơ hô hấp chính
Khi bạn hít thở sâu và có chủ ý trong một bài tập như thở 4-7-8, bạn kích hoạt hoàn toàn cơ hoành và cải thiện hiệu quả thở và thậm chí cả tư thế của bạn. Cơ này nằm ngay bên dưới phổi của bạn và là nơi điều kỳ diệu xảy ra, vì nó chịu trách nhiệm cho hành động hít vào và thở ra.
Nó thúc đẩy trạng thái thư giãn sâu—và giúp mang lại giấc ngủ
Bác sĩ về giấc ngủ Cheri D. Mah, M.D., M.S cho biết hệ thống thần kinh đối giao cảm (PNS) chịu trách nhiệm đưa hệ thống cơ thể của bạn vào trạng thái thư giãn, trái ngược với hệ thống thần kinh giao cảm (SNS) làm tăng phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể bạn đối với căng thẳng (nhịp tim nhanh hơn, lo lắng hơn, adrenaline tăng cao hơn, và tỉnh táo hơn).
Cả hai trạng thái đều quan trọng đối với sự sống còn, nhưng chúng đòi hỏi sự cân bằng, và nhiều người trong chúng ta bị mắc kẹt trong trạng thái căng thẳng quá mức trong thời gian dài mà không hề hay biết. (Không có gì ngạc nhiên khi bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ và/hoặc khó ngủ trong khi hệ thống thần kinh của chính bạn đang mâu thuẫn!)
Thở có chủ ý và tập trung cho phép bạn làm dịu và thư giãn hệ thần kinh. Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thở chậm, cùng với thói quen ngủ lành mạnh, có thể hiệu quả hơn trong việc chống lại chứng mất ngủ so với thôi miên hoặc dùng thuốc. 2
Nó giúp giảm căng thẳng mãn tính, nếu được thực hiện một cách thường xuyên
Phương pháp thở 4 7 8 không phải là phép thuật và cần phải luyện tập, nhưng theo thời gian, khả năng điều chỉnh hệ thống thần kinh và phản ứng với căng thẳng của bạn có thể có một số tác động có lợi lớn đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Bergmann nói: “Giảm căng thẳng có thể làm giảm lo lắng, hạ huyết áp, cải thiện tâm trạng và giảm căng cơ.”
Nguồn tham khảo
- Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Front Psychol. 2017;8:874. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
- Jerath R, Beveridge C, Barnes VA. Self-regulation of breathing as an adjunctive treatment of insomnia. Front Psychiatry. 2019;9:780. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780
