Xin chào cả nhà, hôm nay chúng ta sẽ đi sâu 1 tí về các chất dinh dưỡng bổ sung quan trọng và phổ biến nhất mà mọi người thường gặp – Creatine. Hãy cùng web Thể Hình Online học cách phân biệt các loại Creatine nhé.
Trước khi bắt tay vào tìm hiểu, các bạn hãy nhớ đọc thật kỹ Creatine là chất gì đã nhé và bạn sẽ hiểu vì sao nó đóng vai trò quan trọng đối với người tập gym, thể hình.
Hướng dẫn phân biệt các loại Creatine khác nhau
Creatine được tạo ra như thế nào?
Creatine được tạo thành từ các loại axit amin tự nhiên bên trong cơ thể. 90% hàm lượng Creatine được tạo ra sẽ được tích trữ trong xương và cơ bắp.
Creatine được sản xuất trong thận, sau đó được chuyển tới các tế bào cơ bắp bằng đường máu.
Lợi ích khi sử dụng Creatine là gì?
Creatine được sử dụng khi tập luyện ở cường độ cao và những lợi ích của nó bao gồm
- Làm cơ trông to hơn: Nó tích trữ nước trong cơ khiến cơ nhìn to hẳn lên
- Tăng khả năng tổng hợp Protein: Chắc chắc bạn cũng biết rằng Protein đóng vai trò quan trọng trong thể hình và Creatine sẽ giúp cơ thể tăng tốc độ tổng hợp Protein để bổ sung cho cơ bắp. Về lý thuyết, khi tập nặng sẽ tốn rất nhiều sức lực, hợp chất Creatine lúc này sẽ làm tăng lượng ATP lên; nhờ đó năng lượng cơ thể sẽ tăng cao hơn, bạn sẽ tập tốt hơn và cơ bắp sẽ to hơn là điều hiển nhiên. Creatine là chất xúc tác gián tiếp giúp tăng cơ.
- Tăng cường hiệu suất tập: Khi lượng ATP được gia tăng, bạn sẽ có nhiều năng lượng để tập luyện ‘trâu hơn’. Mỗi ngày, chỉ cần sử dụng khoảng 5-10gram là đủ để cải thiện hiệu suất tập luyện rất nhiều đó.
- Rút ngắn thời gian phục hồi: Nếu dùng thực phẩm bổ sung Creatine sau khi tập, cơ bắp sẽ phục hồi nhanh hơn rất nhiều.
- Giúp xương chắc khỏe: Hợp chất này được tích trữ rất nhiều bên trong xương. Nhờ đó, nó sẽ giúp xương phát triển. Theo nhiều nghiên cứu, Creatine giúp gia tăng hàm lượng phốt pho giúp xương gãy lành lại nhanh hơn.
- Giúp vận chuyển Glucose nhanh hơn: Glucose rất quan trọng với dân tập tạ; còn Creatine sẽ giúp vận chuyển Glucose tới cơ bắp nhanh hơn.
Phân loại 7 dạng Creatine chính
Creatine Monohydrate
Đây là loại thường gặp nhất trên thị trường và cũng có giá thành rẻ nhất. Nó chứa khoảng 80-90% Creatine nguyên chất
Ưu điểm
- Giá rẻ
- Nhiều nghiên cứu liên quan
- Nhiều dòng sản phẩm
Nhược điểm
- Không tan trong nước
- Có nguy cơ về dạ dày
- Phải uống ngay sau khi pha với nước
- Khả năng hấp thụ vào cơ thể hơi thấp
Liều lượng cần dùng: Nếu là người mới dùng, hãy pha 4-5 liều (khoảng 5gram/liều) trong 5 ngày đầu; sau đó là 1 liều/ngày. Có thể xảy ra vài tác dụng phụ nhỏ.
Micronized Creatine Monohydrate
Khá giống như ở trên, nhưng điểm khác biệt ở đây chính là nó được ‘phân chia’ nhỏ hơn 20 lần so với bình thường.
Ưu điểm
- Dễ hoàn tan khi hòa với nước
- Ít các vấn đề liên quan tới dạ dày
- Có thể hấp thụ nhanh vào cơ thể
- Giữ được toàn bộ tính chất có lợi của Creatine Monohydrate
Nhược điểm
- Giá thành cao do được xử lý qua nhiều công đoạn
Liều lượng cần dùng: Pha 5gram với khoảng 300ml nước trái cây. Phải uống 8-10 ly nước mỗi ngày để gia tăng hiệu quả cao nhất.
- Giai đoạn loading 5 ngày đầu: Sử dụng 4-6 muỗng cà phê/ngày
- Giai đoạn duy trì (ngày 6-21): Dùng 1 muỗng/ngày
- Nghỉ 3 ngày và lặp lại như trên
Creatine Gluconate
Đây là 1 loại Creatine đặc biệt được tổng hợp bằng cách kết hợp các phân tử Creatine với axit Glucoic (thường có trong các loại trái cây, các thực phẩm tự nhiên có vị ngọt như mật ong).
Ưu điểm
- Hấp thụ CỰC NHANH vào cơ thể vì dễ hòa tan
Nhược điểm
- Có thể làm nồng độ Insulin tăng cao (do có nhiều Glucose)
Creatine Ethyl Ester (CEE)
Đây là loại hoàn tan mạnh nhất trong các loại Creatine. Nó được gắn kết với các phân tử Ethyl Ester. CEE không tích nước nên không làm cho cơ bắp phình to ra.
Ưu điểm
- Khả năng thẩm thấu cực nhanh
- Hấp thụ vào cơ thể tới 99%
- Không làm dạ dày khó chịu vì hấp thụ quá nhanh
- Không gây tích nước phình cơ như các loại khác
Nhược điểm
- Giá thành cao
- Có mùi khó chịu do có este
- Không giúp cơ phình to như các loại khác
Xem thêm: Blood Flow Restriction là gì
Liều lượng cần dùng: Chỉ dùng 4-6gram/ngày và không dùng liều cao trong những ngày đầu.
Tri Creatine Malate
Đây là sự kết hợp của mỗi 3 phân tử Creatine Monohydrate và 1 phân tử Axit Malic. Maclic là chất trung gian giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Ưu điểm
- Dễ hòa tan và hấp thụ cực nhanh
- Ít gây mệt dạ dày
- Tăng ATP nhiều hơn
- Có tính chất sinh học cao hơn Creatine Monohydrate
Nhược điểm
- Giá thành cao
Buffered Creatine
Còn gọi là Kre-Alkalyn, là 1 trong những sản phẩm tốt nhất thế giới.
Ưu điểm
- Hấp thụ nhanh vào cơ thể
- Không bị chuyển hóa thành Creatinine (sản phẩm thải của Creatine)
- Ít gây khó chịu cho dạ dày
- Chỉ cần dùng 1-2gram/ngày vào buổi sáng và 1 liều trước tập.
Conjugated
Hầu hết các sản phẩm Creatine chỉ mới loại bỏ được các vấn đề liên quan tới Creatine Monohydrate cơ bản như: liều lượng, hấp thụ và phản ứng phụ.
Sản phẩm này là 1 loại đậm đặc và không cần phải dùng ở liều lượng cao như các sản phẩm khác, không gây ra tác dụng phụ hay cần phải dùng nhiều.
Ưu điểm
- Đậm đặc nên liều dùng nhỏ
- Không gây tác dụng phụ
- Không làm khó chịu dạ dày
Liều lượng cần dùng: Dùng 1/4 muỗng cà phê/ngày
Một số chia sẻ thêm về về cách dùng Creatine
Thông thường, không ai dùng Creatine 1 mình mà thường dùng kèm với các thứ khác. Ngoài ra, hơi khó uống Creatine nên phải pha thêm nước trái cây.
Hiện nay có rất nhiều loại sản phẩm Creatine khác nhau cho bạn lựa chọn, để biết loại nào phù hợp hãy đọc ngay bài viết đánh giá 10 loại Creatine tốt nhất cho gymer nhé.
Theo kinh nghiệm của các chuyên gia, để đạt hiệu quả tập luyện hãy dùng các thực phẩm bổ sung Pre Workout nhé vì nó có chứa cả Creatine luôn đó.
Trên đây là cách phân biệt các loại Creatine quan trọng nhất. Hãy chọn lựa 1 loại phù hợp với bạn nhất nhé.
