%%excerpt%%
Trong thời tiết khắc nghiệt khi bắt đầu vào hè, việc tập luyện thể thao khiến bạn mệt mỏi. Đó cũng là lý do khiến nhiều người trì hoãn việc tập luyện chạy bộ ngoài trời. Tuy nhiên, vẫn có những cách giúp bạn duy trì hoạt động ngay cả khi thời tiết không chiều lòng người. Cùng Khỏeđẹp.vn tìm hiểu những lưu ý khi chạy trong nhiệt độ cao của Adam Stephens.
9 lời khuyên hàng đầu bạn cần lưu ý khi chạy bộ với thời tiết nắng nóng
Đặt báo thức sớm – tránh những cơn nóng!
Một lưu ý khi chạy bộ trong thời tiết hè nóng bức là thời gian. Về thời gian tốt nhất để chạy là vào sáng sớm trong khoảng từ 6-7h sáng. Người sáng lập Parkrun, Paul Sinton- Hewitt cho biết đây là khoảng thời gian ông ấy thực hiện hầu hết các cuộc chạy của mình trong mùa hè nắng đẹp để chuẩn bị cho cuộc chạy marathon vào cuối mùa thu.
Vận động viên chạy đường dài của Isle of Man – Keith Gerrard, cũng đồng ý với điều này. Đặc biệt là khi anh ấy tập luyện trong cái nóng mùa hè ở New Mexico. Gerrard nói: “Chỉ số nhiệt ở mức thấp nhất vào buổi sáng, vì vậy rất đáng để báo thức sớm.
Huấn luyện viên chạy bộ Karen Weir, người huấn luyện các vận động viên chủ yếu ở Tây Nam London, đặc biệt đề nghị tránh chạy trong khoảng thời gian từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều, thường là thời điểm nóng nhất trong ngày.
Uống nhiều nước, chất điện giải và bổ sung lượng protein và carbohydrate trước khi chạy
Cả Keith Gerrard và Á quân Anh Dan Jarvis đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hydrat hóa và sử dụng gel điện giải.
Gerrard khuyên: “Hãy bổ sung thật nhiều nước và chất điện giải cho bạn trước, trong và sau khi tập luyện. Một chai nước bên cạnh giường ngủ của bạn vào ban đêm và một ly nước điện giải khi thức dậy (trước khi tập luyện) sẽ giúp giữ cho bạn đủ nước ”.
Jarvis cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung chất lỏng và ăn uống đúng cách. “Các chất điện giải ở dạng nước và gel trước khi chạy giúp giữ cho nồng độ muối của bạn tăng lên, vốn rất quan trọng trong điều kiện nóng hơn. Khi thời tiết cao như hiện nay, điều chính tôi khuyên bạn lưu ý khi chạy bộ không nên làm là chạy ra ngoài mà không ăn hoặc uống đúng lượng thức ăn hoặc nước uống.”
Trong khi đó, nhà vô địch hạng 10k quốc gia Scotland và vận động viên chuyên nghiệp Sean Fontana hai lần nói: “Nước dừa là một cách tuyệt vời để thay thế lượng muối thiết yếu mà bạn mất đi do đổ mồ hôi, tuy nhiên hãy tránh đồ uống có caffeine trước khi chạy vì chúng sẽ làm bạn mất nước nhiều hơn”
Xem thêm: Nguyên tắc vàng về thời điểm nên uống nước
Hãy ghi nhớ – ‘uống đến khát’
Karen Weir nói: “Hãy cẩn thận với sự nguy hiểm khi uống quá nhiều “ Có một vấn đề với những người uống quá nhiều nước. Nếu bạn uống quá nhiều nước và đổ nhiều mồ hôi – bạn đã làm loãng hoàn toàn lượng muối cần thiết trong cơ thể và điều đó có thể nguy hiểm hơn là mất nước một chút.
Lưu ý về quần áo khi chạy bộ: đơn giản và phù hợp
Keith Gerrard gợi ý rằng hãy mặc quần áo đơn giản nhất có thể. Ông nói: “Không cần phải mặc bộ đồ thể thao hoặc áo dài tay và quần bó để chạy dưới trời nắng nóng. Một chiếc áo lót và quần đùi là tất cả những gì bạn cần. Đừng tự làm khó mình hơn. ”
Dan Jarvis đồng ý. “Mặc áo nhẹ màu trắng và quần đùi xẻ tà giúp cơ thể thở và mồ hôi bốc hơi. Cùng với một bộ tất chạy bộ chất lượng tốt. Đối với cá nhân tôi, tôi là một fan hâm mộ của đôi tất mới cao trên mắt cá chân của Hilly Marathon. ”
Đội mũ trên đầu để che nắng và bảo vệ da mặt cũng là một ý kiến hay. Karen Weir nói: “Nó có thể bảo vệ bạn khỏi bị say nắng và có thể bảo vệ bạn khỏi bị cháy nắng. Việc giúp bạn điều chỉnh nhiệt độ là một điều thực sự quan trọng. Rõ ràng là một chiếc mũ có vành sẽ ngăn ánh nắng mặt trời chiếu vào mắt bạn. Cũng sẽ lau một chút mồ hôi và ngăn không cho ánh nắng chiếu vào mắt bạn. Tất nhiên, mặt trời trên đỉnh đầu của bạn trong một khoảng thời gian có thể góp phần gây ra đột quỵ do nhiệt ”.
Chạy ngực trần có được khuyến khích không?
Keith Gerrard nói: “Không chắc liệu điều đó có được khuyến khích hay không, nhưng tôi làm điều đó và 99% vận động viên chạy bộ nam mà tôi huấn luyện cũng vậy. Có lẽ tốt nhất nên thoa kem chống nắng nếu làm điều đó, và không nên ở ngoài quá lâu ”.
Karen cho biết thêm, “Nếu bạn định ra ngoài trong một thời gian dài, bạn phải thoa kem chống nắng phù hợp, hạn chế được là tia UVA và UVBA.”
Lắng nghe những gì cơ thể nói với bạn và điều chỉnh kỳ vọng
Điều chỉnh nhịp độ ở nhiệt độ nóng cũng rất quan trọng. Gerrard nói: “Chỉ cần là một vận động viên chạy cự ly, bạn phải chấp nhận sẽ không đạt được tốc độ tốt nhất của mình trong thời tiết nóng bức. Chạy nỗ lực hơn, cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn nhiều trong nhiệt độ nóng. Thời gian và tốc độ sẽ luôn bị xâm phạm ở một mức độ nào đó. Hãy tử tế với chính mình ”.
Chọn một tuyến đường có bóng râm
Weir nói: “Hãy cố gắng tránh chạy trên những con đường rộng rãi, nơi không có bóng râm. Nó sẽ nóng hơn nhiều so với chạy trên những con đường mòn, khu rừng hoặc công viên.”
Một lưu ý khi chạy bộ có vẻ hơi kỳ quặc
Một mẹo nhỏ mà Gerrard đã học được khi tập luyện ở New Mexico là điều này. “Nếu nhiệt độ thực sự tồi tệ, một mẹo của tôi là cho nước lạnh hoặc đá viên vào mũ trước khi tôi chạy, và thực hiện các vòng ngắn để bạn có thể lấy bọt biển và nước lạnh khi đi qua. Đó là khi trời rất nóng! ”
Thích ứng là chìa khóa
Khi Dan tham gia các buổi tập ngắt quãng cho Câu lạc bộ chạy bộ Sweatshop ở Teddington, anh ấy đã cố gắng chia quãng đường thành những phần nhỏ hơn trong các buổi tập. “Tương tự như vậy, tôi đã thêm các khoảng thời gian tập luyện ngắn hơn, còn thời gian nghỉ ngơi dài hơn ở giữa”.
Cuối cùng, anh ấy nhắc nhở những người chạy lưu ý khi chạy luyện tập, “hãy đảm bảo rằng mọi người đều có nước trên người“. Nếu không hãy nghĩ tới những cửa hàng có thể bán nước ngay trên cung đường chạy bộ của bạn.
Cuối cùng, từ những lời khuyên trên của các chuyên gia, HLV hay VĐV chạy bộ. Chúng tôi mong rằng có thể giúp ích cho bạn trong quá trình chạy bộ. Hãy chú ý đến sức khỏe của mình trong thời tiết khắc nghiệt này.
