Bài tập Squat là 1 trong những ông hoàng không thể thiếu được trong bất kỳ chương trình tập tạ nào, từ chuyên nghiệp cho tới mới nhập môn. Tuy nhiên, có câu hỏi tập Squat Low Bar và High Bar, cái nào sẽ tốt hơn nhỉ? Vị trí của thanh đòn ở đâu sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn, phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn hơn?
Chắc chắn bạn đã biết rất nhiều biến thể khác nhau của Squat, có loại không tạ, có loại với tạ (đơn – Dumbbell hay đòn – Barbelll). Trong đó, có nhiều người tập gym thường ưa thích Back Barbell Squat nhất. Tuy nhiên, Back Squat (tạm gọi là Squat tạ đòn phía sau) lại có 2 vị trí đặt thành đòn khác nhau,
- Low Bar
- High Bar
Sự khác nhau giữa 2 vị trí này rất quan trọng vì nó có những lợi ích riêng và ảnh hưởng riêng lên buổi tập tạ của bạn đó nhé.
Xem thêm: Squat là gì? Tất tần tật về Squat cho gymer
So sánh giữa Low Bar và High Bar khi Squat
Squat High Bar là gì?
Squat High Bar là tư thế Squat với vị trí thanh đòn đặt ngay trên phần cơ cầu vai (Traps), hai chân dạng rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài.
Để giữ thăng bằng ở tư thế này, bạn phải giữ vị trí thanh đòn ở giữa hai lòng bàn chân. Khi tập High Bar Squat, bạn cần phải đứng thẳng người nhiều hơn và hơi ngả thân trên về trước 1 tí khi ngồi xuống.
Squat Low Bar là gì?
Squat Low Bar là tư thế Squat với vị trí thanh đòn đặt thấp hơn phần cơ cầu vai (Traps), Vị trí của thanh tạ sẽ nằm ở phần cơ vai (Deltoid), hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
Để giữ thăng bằng ở tư thế này, bạn phải giữ thanh đòn ở giữa hai lòng bàn chân, khi Squat xuống, bạn phải uốn cong hông ngay nhé; bạn sẽ ngã về phía trước nhiều hơn, tránh không bị ngã về sau.
So sánh lợi ích của hai vị trí Squat Thấp (Low Bar) và Squat Cao (High Bar)
Với vị trí High Bar, bạn sẽ cần dùng sức mạnh của cơ đùi trước nhiều hơn. Nếu đang tìm 1 bài tập gia tăng sức mạnh cho cơ đùi trước, thì đây chính là lựa chọn tuyệt vời cho bạn đó. Nó phù hợp với những người có mắt cá chân linh vì như thế đầu gối sẽ có thể di chuyển xa hơn và ngồi xổm xuống đúng vị trí hơn. Ngoài ra, nó cũng ít gây ảnh hưởng lên lưng dưới và hỗ trợ giữ thăng bằng.
Với vị trí Low Bar, bạn sẽ cần dùng sức mạnh của phần cơ thể phía sau nhiều hơn, mông, đùi sau, lưng dưới. Vị trí này hầu như không gây tác động lên đùi trước, do đó sẽ tăng kích thước vòng 3 tốt hơn. Cách tập này sẽ giúp cơ bắp được vận động nhiều hơn, nhờ đó bạn sẽ có thể nâng được mức tạ nặng hơn so với High Bar. Thêm vào đó, những ai có mắt cá chân kém linh hoạt sẽ thích hợp với vị trí tạ này do nó không di chuyển quá xa với cổ chân, góc độ uốn hông cũng giảm đi đáng
Kết luận
Cả 2 loại bài tập Squat này đều có những lợi ích riêng. Nếu muốn cơ đùi trước phát triển hay hỗ trợ cho các bài tập như Power Clean hay Snatch thì High Bar là lựa chọn tốt nhất.
Nếu muốn phát triển cơ đùi sau, mông tăng, tăng mức tạ thì Low Bar là tối ưu.
Xem thêm: So sánh Lunges và Squat: Bài tập nào tốt hơn cho mông
Xem thêm các video bài tập Squat
