Mê mẩn với lộ trình 10 bài tập cơ bụng cho nam tại gym hoàn hảo

Chuẩn bị 1 dây cáp vào 1 máy kéo cáp có ròng rọc cao. Đứng lưng đối diện với các máy kéo cáp, hai tay giữ mỗi đầu của dây cáp.

Gập thân người xuống. Dừng lại tí chút, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10-15 lần.

Nằm ngửa lưng, hai gối gập lại và giữa 1 đĩa tạ nặng hoặc 1 cặp tạ tay trên ngực. (Nếu quá khó, hãy chỉ tập động tác gập bụng truyền thống). từ từ gập người lên, kéo hai xương bả vai khỏi sàn. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại trong 10-15 lần.

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới xương cụt, hai chân duỗi thẳng về phía trần, vuông góc với thân người.

Nhấc hông khỏi sàn, để tạo thành 1 đường thẳng. Dừng lại, sau đó từ từ hạ hông xuống. Lặp lại 10-15 lần.

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại tạo góc 90 độ, ép chặt 1 quả bóng nhẹ giữa hai gối, đặt 2 bàn chân thằng trên sàn. Đặt hai tay ra sau đầu, sau đó từ tự nâng đầu, vai và hai chân khỏi sàn.

Giữ thân người nâng lên, di chuyển hai gối theo chuyển động hình số 8. Mỗi số 8 là 1 lần lặp. Thực hiện 10-15 lần.

Giữ 1 trái bóng medicine ball hoặc bóng rổ ngay trước thân người khi bạn quỳ gối và ngồi trên hai gót chân, mũi chân chống xuống đất. Nhanh chóng vặn thân người sang trái và để bóng xuống ngay sau lưng.

Vặn thân người sang phải và lấy bóng lên, sau đó mang bóng lên vòng qua bên trái và để bóng xuống. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10-15 lần.

Nằm nghiêng người sang bên trái, hai chân gân duỗi thẳng và từ từ nhấc khỏi sàn. Nâng thân người khỏi sàn, cẳng tay trái đặt trên sàn để tạo sự cân bằng. Giữ tay còn lại sau tai phải, cùi chỏ hướng về phía chân. Nâng 2 chân lên, đồng thời giữ thân người cố định. Dừng lại để cảm nhận sự căng các nhóm cơ ở vùng eo phải. Sau đó từ từ hạ hai chân xuống và lặp lại. Hoàn thành ván tập, sau đó đổi bên.

Tạo tư thế hít đất thông thường. Nâng tay phải và chân trái khỏi sàn đồng thời. Giữ trong 3-5 giây, sau đó hạ xuống. Đó là 1 lần lặp.

Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại, nhấc tay trái và chân phải cùng 1 lúc. Lặp lại 10-15 lần.

Ngồi trên sàn, hai gối cong, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, rộng bằng vai. (Gài hai mũi chân dưới tạ để giữ thăng bằng). Duỗi hai tay ra phía trước, các ngón tay đan xen vào nhau.

Bắt đầu với việc nhấc thân người lên khỏi mặt sàn, tạo 1 góc nhỏ hơn 90 độ. Từ từ hạ thân người trên xuống sàn, cuộn thân người lại, cong lưng dưới và căng cứng cơ bụng. Khi thân người trên tạo  góc 45 độ so với sàn, quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần.

Cố định thân người trên 1 máy duỗi lưng, móc hai bàn chân dưới chỗ neo chân. Hai tay duỗi thẳng.

Hai tay móc vào nhau, đặt sau đầu. Từ từ hạ thân người xuống, để cho lưng dưới hơi cong 1 tí, cho tới khi nào thân người gần vuông góc với sàn là được. Dừng lại, sau đó nâng thân người trên lên cho tới khi nào hơi trên mức song song với sàn. Ngay lúc này, lưng bạn sẽ hơi cong 1 ít và các xương bả vai sẽ co rút vào nhau. Lặp lại 10-15 lần.

Từ vị trí duỗi lưng và khóa hai bàn chân vào dưới chỗ neo chân. Đan hai bàn tay, đặt sau đầu. Hạ thân người xuống, để cho lưng dưới hơi cong, cho tới khi nào gần vuông góc với mặt sàn. Nâng và vặn thân trên sao cho tạo thành 1 đường thẳng với hông và mặt hướng sang phải. Đó là 1 lần lặp. Lặp lại như vậy, lần này vặn sang trái. Thực hiện 10-15 lần lặp.

Bạn đã sẵn sàng cùng Khỏe Đẹp tập ngay lộ trình các bài tập cơ bụng tại gym cho nam cực kỳ hiệu quả và đúng cách? Hãy lên lịch tập ngay nhé!