Xin chào anh em, trước khi chúng ta bắt đầu, anh em có hình dung được mình đến với con đường tập gym, tập thể hình này nhờ vào động lực nào không? Muốn có 1 hình thể đẹp, muốn có tạng người đẹp, siết cơ đẹp cắt nét, hay vì mong muốn giống như 1 thần tượng nào đó như anh Lý Đức, Phạm Văn Mách, Duy Nguyễn hay các siêu anh hùng toàn thế giới như Ronnie Coleman, Phil Heath, Lazar Angelov, Steve Cook… Hôm nay, anh em hãy cùng Khỏe Đẹp điểm tới sức mạnh của lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần của Arnold Schwarzenegger cùng thực đơn Pro của anh ấy.
Tại sao, chúng ta lại đề cập tới Arnold. Vì hẳn rất rất nhiều anh em tại Việt Nam cũng như các anh em trên toàn thế giới, thậm chí những siêu anh hùng phía trên cũng yêu thích ông hoàng kẻ hủy diệt Arnold phải không nào. Đây chính là thần tượng và tượng đài mà tất cả anh em đều mong muốn gặp và rất ngưỡng mộ. Tất cả đều dành sự tôn trọng lớn lao cho siêu anh hùng của chúng ta. Khỏe Đẹp cũng là 1 fan bự của anh ấy. Để đạt được thành tích khủng với vô số danh hiệu thi đấu, các dấu ấn điện ảnh khổng lồ, đặc biệt là chuỗi series phim Terminator danh tiếng cùng vô số điều tuyệt vời.
Xem thêm: 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ dân thể hình phải biết
Hành trình đến với thể hình và bí quyết tập luyện của Arnold
Arnold Schwarzenegger không còn bàn cãi gì nữa là 1 trong những quý ông nổi tiếng nhất thế giới. Với vai trò là diễn viên, chính trị gia, nhà sản xuất phim, nhà hảo tâm, doanh nhân, tác giả nhiều cuốn sách và là 1 trong các vận động viên thể hình chuyên nghiệp khủng nhất thế giới, anh hùng với biệt danh “Austria Oak” (Cây sồi cổ thụ nước Áo) hay “Arnie” là 1 biểu tượng cho thế giới hiện đại.
Mặc dù có cái tên khá là khó đọc cùng giọng nói khó nghe, nhưng chàng trai trẻ Arnie đã xác định được con đường thành công và đó là những gì anh ấy đã đạt được.
Mặc dù anh ấy dừng chân ở độ tuổi 60, nhưng anh ấy vẫn luôn là 1 vdv thể hình đáng tin cậy và hình thể thì miễn chê cho độ tuổi này. Lúc này, anh ấy có lẽ không thể có cơ bắp khủng như lúc giành được 7 danh hiệu Mr. Olympia nhưng nếu là bạn, bạn có thể được như anh ấy ở độ tuổi này không? Bạn có thể trông vẫn là 1 siêu anh hùng trong các bộ phim hành động của anh ấy không?
Đừng quên tham khảo thêm lịch tập thể hình của Jeff Seid (người mong muốn trở thành Arnold đệ nhị nhé).
Phương pháp thực hiện lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần của Arnold luôn luôn tập cường độ cao. Các nhóm cơ sẽ được tập 2 lần/tuần với nhiều sets các bài tập khác nhau. Phương pháp tập cường độ cao này sẽ kích thích một thứ mà các vận động viên thể hình gọi là ‘the pump’.
The pump là 1 thuật ngữ được dùng để mô tả lượng máu ban đầu bị giới hạn ở 1 bó cơ nào đó trong suốt thời gian thực hiện 1 bài tập và sau đó chảy ồ ạt vào bó cơ đó khi hoàn tất bài tập này. Các vận động viên thể hình cho rằng ‘a good pump’ là chìa khóa để phát triển cơ bắp.
Đối với 1 người mới bắt đầu hay thậm chí 1 người tập cấp độ vừa, cường độ nhiều thế này là quá sức và chỉ nên tập 1/2 là quá đủ. Khi bạn quen dần với phương pháp này, hãy gia tăng cường độ từ từ mỗi tuần cho tới khi nào bạn đạt được từng set một theo hướng dẫn của Arnie.
Hãy chú ý, phương pháp tập cường độ cao này có nghĩa là các buổi tập của bạn sẽ kéo dài và bạn sẽ phải đi tới phòng gym 6 ngày 1 tuần đó nhé.
Thông tin về Arnold Arnold Schwarzenegger
- Danh hiệu: Mr. Olympia – 1970-75, 1980
- Chiều cao – 1m88
- Cân nặng: 106kg
- Cánh tay – 56cm
- Ngực – 145cm
- Eo – 86
- Deadlift – 322kg
- Bench Press – 200kg
- Squat – 215kg
Hướng dẫn chi tiết lịch tập thể hình của Arnold Schwarzenegger
- Mục tiêu: Xây dựng cơ bắp
- Cấp độ: Cao cấp
- Ngày trong tuần: 6
- Dụng cụ: Barbell, Bodyweight, Cables (cáp), Dumbbells, EZ bar
- Người tập: Nam
Theo như cuốn sách The New Encyclopedia of Modern Bodybuiliding của Arnold Schwarzenegger và Bill Dobbins, lộ trình tập luyện này được thực hiện mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần.
Hãy tham khảo thêm lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần của Lazar Angelov và cảm nhận sự bùng cháy trước khi bắt đầu cùng Arnold.
- Ngày 1 – Cơ ngực và Cơ lưng
- Ngày 2 – Cơ vai và Cơ tay
- Ngày 3 – Cơ chân và Lưng dưới
- Ngày 4 – Cơ ngực và Cơ lưng
- Ngày 5 – Cơ vai và Cơ tay
- Ngày 6 – Cơ chân và Lưng dưới
- Ngày 7 – Nghỉ
Hãy tập trung nỗ lực hết mức đến khi nào thất bại, ít nhất phải đạt 10 reps trong sets đầu tiên của mỗi bài tập.
Thứ 2 & 5 – Cơ ngực và Cơ lưng
Ngực
Bài tập Bench Press
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Bài tập Incline Bench Press
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Xem thêm: 6 bài tập ngực nở nang săn chắc cho nam hiệu quả nhất
Bài tập Dumbbell Pullovers
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Lưng
Bài tập Chin Up
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Bài tập Bent Over Row
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Xem thêm: 6 bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất bạn chẳng biết
Bài tập Deadlift
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Bụng
Bài tập Crunches
- Sets: 5
- Reps: 25
Xem thêm: 13 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam tại nhà tốt nhất
Thứ 3 & 6 – Cơ vai và Cơ tay
Vai
Bài tập Barbell Clean and Press
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Đừng quên bổ sung 16 bài tập vai trước và sau cho người tập thể hình tốt nhất hiện nay.
Bài tập Upright Row
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Bài tập Military Press
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Tay
Bài tập Standing Barbell Curl
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Bài tập Seated Dumbbell Curl
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Hãy tham khảo thêm 10 bài tập cơ tay trước khủng nhất dành riêng cho người tập thể hình nhé.
Bài tập Close Grip Bench Press
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Bài tập Standing Barbell Tricep Extension
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Cẳng tay
Bài tập Wrist Curls
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Xem thêm: 20 bài tập cẳng tay cho người tập thể hình hiệu quả nhất
Bài tập Reverse Wrist Curls
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Cơ bụng
Bài tập Reverse Crunch
- Sets: 5
- Reps: 25
Thứ 4 & 7 – Cơ chân và Cơ lưng dưới
Chân
Bài tập Squat
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Bài tập Lunge
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Hãy xem thêm 5 bài tập chân to đùi lớn hiệu quả nhất của Hunter Labrada.
Bài tập Leg Curl
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Lưng dưới
Bài tập Stiff Leg Deadlift
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Hãy cùng xem tất tần tật hướng dẫn bài tập Deadlift để tăng cơ lưng xô siêu khủng nhé.
Bài tập Good Mornings
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Bắp chân
Bài tập Standing Calf Raise
- Sets: 3-4
- Reps: 10
Cơ bụng
Bài tập Crunches
- Sets: 5
- Reps: 25
Hãy tham khảo thêm lịch tập thể hình của Steve Cook 6 buổi 1 tuần nhé.
Ngoài ra, Khỏe Đẹp xin giới thiệu 1 biến thể lịch tập gym 6 buổi 1 tuần của Arnold Schwarzenegger nâng cao khác nhé. Điểm khác biệt là mỗi nhóm cơ sẽ được luyện 3 lần/tuần.
- Ngày 1 – Cơ ngực, cơ lưng và cơ chân
- Ngày 2 – Cơ vai và Cơ tay
- Ngày 3 – Cơ ngực, cơ lưng và cơ chân
- Ngày 4 – Cơ vai và Cơ tay
- Ngày 5 – Cơ ngực, cơ lưng và cơ chân
- Ngày 6 – Cơ vai và Cơ tay
- Ngày 7 – Nghỉ
Thứ 2, 4 & 6 – Cơ ngực, cơ lưng và cơ chân
Ngực
Bài tập Bench Press
- Sets: 5
- Reps: 6-10
Bài tập Dumbbell Flyes
- Sets: 5
- Reps: 6-10
Nếu tập đều mà không lên thì hãy xem ngay 6 lý do vì sao tập cơ ngực mà không lên chẳng ai để ý nhé.
Bài tập Incline Bench Press
- Sets: 5
- Reps: 6-10
Bài tập Cable Crossovers
- Sets: 5
- Reps: 10-12
Bài tập Dips
- Sets: 5
- Reps: Thất bại
Bài tập Dumbbell Pullover
- Sets: 5
- Reps: 10-12
Lưng
Bài tập Wide Grip Pull Up
- Sets: 6
- Reps: Thất bại
Bài tập T-Bar Row
- Sets: 5
- Reps: 6-10
Xem thêm: 13 bài tập cơ lưng xô chữ V to rộng hiệu quả
Bài tập Seated Pulley Row
- Sets: 6
- Reps: 6-10
Bài tập One Arm Dumbbell Row
- Sets: 5
- Reps: 6-10
Bài tập Stiff Leg Deadlift
- Sets: 6
- Reps: 15
Chân
Bài tập Squat
- Sets: 6
- Reps: 8-12
Bài tập Leg Press
- Sets: 6
- Reps: 8-12
Bài tập Leg Extensions
- Sets: 6
- Reps: 12-15
Để kích thích cơ chân phát triển khủng nhất, hãy thử ngay 30 bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại.
Bài tập Leg Curl
- Sets: 6
- Reps: 10-15
Bài tập Barbell Lunge
- Sets: 5
- Reps: 15
Bắp chân
Bài tập Standing Calf Raise
- Sets: 10
- Reps: 10
Bài tập Seated Calf Raise
- Sets: 8
- Reps: 15
Bài tập One Leg Dumbbell Calf Raise
- Sets: 6
- Reps: 12
Đừng quên tham khảo thêm lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần của Sergi Constance nhé.
Cẳng tay
Bài tập Wrist Curl
- Sets: 4
- Reps: 10
Bài tập Reverse Barbell Curl
- Sets: 4
- Reps: 8
Bài tập Wrist Roller Machine
- Sets: 4
- Reps: Thất bại
Cơ bụng
Bài tập Non-stop Abs Training
- Sets: 30 phút
- Reps: Tùy ý
Hãy bổ sung thêm 25 bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất để có vùng bụng săn chắc.
Thứ 3, 5 & 7 – Cơ vai và cơ tay
Bắp tay trước
Bài tập Barbell Curl
- Sets: 6
- Reps: 6-10
Bài tập Seated Dumbbell Curl
- Sets: 6
- Reps: 6-10
Còn đây là 18 bài tập cơ bắp tay trước cho nam khủng nhất đang được các anh em ưa thích luyện tập.
Bài tập Dumbbell Concentration Curl
- Sets: 6
- Reps: 6-10
Tay sau
Bài tập Close Grip Bench Press
- Sets: 6
- Reps: 6-10
Bài tập Tricep Pushdown
- Sets: 6
- Reps: 6-10
Xem thêm: 8 bài tập tay cho nam lạ đời nhất bạn chưa từng gặp
Bài tập Barbell French Press
- Sets: 6
- Reps: 6-10
Bài tập One Arm Dumbbell Tricep Extension
- Sets: 6
- Reps: 6-10
Vai
Bài tập Seated Barbell Press
- Sets: 6
- Reps: 6-10
Bài tập Lateral Raise
- Sets: 6
- Reps: 6-10
Muốn có bờ vai khủng thì hãy theo dõi 13 cách tập cơ vai to rộng không biết thì đừng tập chi nữa nhé.
Bài tập Rear Delt Lateral Raise
- Sets: 5
- Reps: 6-10
Bài tập Cable Lateral Raise
- Sets: 5
- Reps: 10-12
Bắp chân
Bài tập Standing Calf Raise
- Sets: 10
- Reps: 10
Bài tập Seated Calf Raise
- Sets: 8
- Reps: 15
Hãy theo dõi thêm bài viết 8 sai lầm làm cơ bắp không phát triển kinh khủng nhất.
Bài tập One Leg Dumbbell Calf Raise
- Sets: 6
- Reps: 12
Cẳng tay
Bài tập Wrist Curl
- Sets: 4
- Reps: 10
Bài tập Reverse Barbell Curl
- Sets: 4
- Reps: 8
Bài tập Wrist Roller Machine
- Sets: 4
- Reps: Thất bại
Cơ bụng
Bài tập Non-stop Abs Training
- Sets: 30 phút
- Reps: Tùy ý
Xem thêm: 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi từ cơ bản tới nâng cao
Chế độ thực đơn tập thể hình của Arnold Schwarzenegger
Vì tập nặng và để áp dụng hiệu quả giáo án tập thể hình 6 ngày 1 tuần nên Anorld thường ăn rất nhiều và tập trung vào dinh dưỡng nghiêm ngặt. Anh ấy đã thiết kế chế độ ăn của mình theo những nguyên tắc sau – Trích dẫn nguồn của Bodybuilding.
- Ăn thường xuyên – 5-6 bữa/ngày: 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ
- Calories – 5000 calo/ngày
- Protein – 300-400 gram/ngày (ăn khoảng 30-50 protein cứ 3 tiếng)
- Post-workout Carbs – Nạp carbs trong 30 phút sau khi tập
- Protein Shakes – Dùng bất cứ khi nào cần nạp protein mỗi ngày
Để có thể nạp dinh dưỡng đúng cách, hãy đế 12 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ trong nhà bếp để hiểu rõ nhất nhé.
Bữa 1
- 3-4 quả trứng
- 2 miếng thịt heo xông khói
- 1-2 miếng bánh mì đen với bơ hạnh nhân hay hạt điều hay 1/4 trái cơ hay 55gram yến mạch hòa với 1 muỗng lớn mật ong nguyên chất
- Mutivitamin
Pre-workout
- Pre Workout Pre Rage 40
Post-workout meal
- Creatine
- 25gram sữa protein + 25gram protein từ trứng + 250-350ml sữa tươi ít béo, trộn đều và uống
Xem thêm bài viết ăn trước và sau khi tập thể hình đúng cách để có thể giúp anh em đảm bảo đủ năng lượng tích trữ để bùng cháy khi đẩy tạ và phục hồi nhanh hơn sau khi tập nhé.
Bữa 2
- 300gram thịt đỏ hay cá phi lê nướng lưới sắt
- 1 đĩa rau salad, bơ, hạt mắc ca, dầu oliu
- 70-8gram hạt hạnh nhân, hạt hồ đào hay hạt điều
- 1-2 củ khoai lang
Bữa 3
- Mass Muscle Gainer + 177ml sữa tươi
Bữa 4
- Thịt bò nạc nướng vỉ – 340gram
- Gạo lứt – 340-680gram gạo lứt
- Rau xanh hay đĩa rau salad (bơ, hạt mắc ca, dầu oliu) – 700gram
Xem thêm: 22 thực phẩm tăng cơ bắp cho người tập thể hình
Bữa 5
- Phô mai tươi (cheese cottage) – 190 gram
- 70-8gram hạt hạnh nhân, hạt hồ đào hay hạt điều
Trước khi ngủ
- Micellar Casein 1kg
Ngoài ra, sắp tới Khỏe Đẹp sẽ làm 1 chuỗi series các phương pháp tập luyện của Arnold đầy đủ nhất từ trước tới nay. Anh em thường xuyên vào Khỏe Đẹp cập nhật nhé.
Xem thêm: Giáo án thể hình 6 buổi 1 tuần cho người mới bắt đầu
Hãy thử ngay lịch tập thể hình của Arnold Schwarzenegger và thực đơn chuẩn Pro đi nhé!
