Xin chào anh em, nếu đã từng đọc qua bài viết 8 lời khuyên của 8 vận động viên thể hình đỉnh nhất hiện nay, chắc chắn anh em cũng biết để thành công mỗi người cần 1 hướng đi và 1 động lực phải không nào. Lịch tập gym của Jeff Seid sẽ là động lực cho anh em. Hôm nay, câu chuyện của chúng ta cũng sẽ nói về 1 người như vậy, anh ấy đã nỗ lực hết mình để có thân hình như hiện tại. Hãy cùng Khỏe Đẹp theo dõi lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần của Jeff Seid nhé. Chắc chắn anh em sẽ biết thêm nhiều điều mới lạ về anh chàng đẹp trai có thân hình khủng và nam tính này đó.
Jeff luôn mong muốn có được thân hình khủng như siêu anh hùng, người mà anh hâm mộ từ khi còn nhỏ, Arnold Schwarzenegger. Đó không phải là 1 chặng đường dễ dàng, nhưng cuối cùng anh ấy đã có được thân hình mình mong muốn. Hãy cùng xem chặng đường biến đổi bản thân từ con số 0 tròn trĩnh thành 1 siêu anh hùng “Arnold đệ nhị” nhé.
Tất tần tật về chế độ dinh dưỡng và hướng dẫn chia lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần hết sức chuyên nghiệp của Jeff Seid sẽ được mô tả dưới đây! Cùng xem nào anh em!
Một số thông tin cơ bản về Jeff Seid
Số đo của Jeff Seid lúc trước khi ở mức 54kg
- Tuổi: 13
- Chiều cao: 1m67
- Cân nặng: 54kg
- Lượng mỡ cơ thể: 9%
Số đo của Jeff Seid lúc sau khi ở mức 88kg
- Tuổi: 17
- Chiều cao: 1m82
- Cân nặng: 88kg
- Lượng mỡ cơ thể: 5%
Tại sao tôi bắt đầu thay đổi bản thân
Trong suốt thời gian còn đi học tiểu học, tôi thường bị mọi người coi là 1 thằng ngu ngốc, xấu xí. Tôi dành hàng giờ liền mỗi ngày chỉ để đọc những cuốn truyện tranh, chơi game Runescape và World of Warcraft; những lúc đó tôi luôn tưởng tượng chính mình là 1 siêu anh hùng. Đó cũng là thời điểm mụn bắt đầu làm tôi thấy mệt mỏi.
Ngoài ra, tôi cũng là 1 vận động viên tại trường. Tôi chơi bóng đá, đô vật, bóng chày và chạy. Tuy nhiên, để thành công trong các môn thể thao bạn phải có 1 thân hình lý tưởng và sức mạnh là 1 điều bắt buộc cho bất kỳ ai.
Mỗi khi tôi thấy 1 anh chàng đô con đi ngang qua và hầu như tất cả mọi cô gái đều hướng mắt vào nhìn, bàn tán, hâm mộ, đó cũng chính là những gì mà tôi mong muốn. Tôi muốn mọi người nhìn vào mình; tôi muốn học cảm nhận được sự hiện diện của tôi khi tôi đi vào phòng, đi lướt qua họ. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất trong đời tôi, thời điểm thần kỳ mà tôi không thể nào quên và cũng chính là động lực để giúp tôi đi theo chính là tôi muốn trông như Arnold Schwarzenegger, siêu anh hùng của tôi. Tôi nhớ lần đầu tiên tôi xem phim ‘người hùng Barbarian-Conan (Conan the Barbarian) và tôi cảm thấy mình phừng phừng hứng khởi trong toàn bộ phim thế nào.
Đó là lần đầu tiên tôi thấy Arnold, người duy nhất đã tạo động lực giúp tôi trở thành một “Arnold đệ nhị” như ngày hôm nay. Ngay sau tối hôm đó, tôi ngay lặp tức tìm kiếm mọi người về anh ấy để xem anh ấy là ai. Tất cả các website và hình ảnh về anh ấy đã làm tôi cực sốc và kinh ngạc. Cuối cùng tôi đã biết mục tiêu lớn nhất của cuộc đời mình là gì. Vì vậy, tôi đã nói chuyện với cha mình vào ngày sinh nhật của tôi là tôi muốn 1 bộ tạ.
Sinh nhật của tôi như vẫn diễn ra trong 1 vài 1 tuần sau đó, vì đó là thời gian tuyệt vời. Cha mẹ đã mua cho tôi 1 bộ tạ nhỏ, các đĩa tạ 20kg, 1 thanh tạ đòn EZ. Mỗi tối, tôi đều tập các động tác cuộn tạ cho tới khi nào không thể thực hiện thêm nữa, ngoài ra còn thực hiện các bài tập bụng 6 múi cho nam. Tôi muốn có 1 tấm hình của Arnold trong phòng để tôi có thể nhìn thấy thần tượng trong khi tập luyện. Đó chính là lịch tập của Jeff Seid lúc còn trẻ, không định hình mình sẽ như thế nào!
Nói chung, tôi chẳng biết mình đang là gì, tôi chỉ biết là tôi muốn như Arnold.
Tôi đã thực hiện ước mơ như thế nào
Ám ảnh và sự quyết tâm!!! Tôi luôn bị ám ảnh về hình thể của mình. Tôi xem những gì tôi ăn, không bao giờ bỏ 1 buổi tập… tôi chưa bao giờ bỏ 1 buổi tập lâu hơn 1 tuần kể từ khi tôi bắt đầu lớp 7, và điều này chẳng có gì vì đó là điều tôi phải làm. Để đạt được các mục tiêu đề ra, bạn phải bị ám ảnh và quyết tâm cao độ.
Mỗi ngày, tôi đều mong ngóng đi tới phòng gym. Tập gym chẳng phỉa là điều gì mà bạn phải sợ hãi cả; đó nên là 1 điều gì đó rất đặc biệt mà bạn không thể chờ đợi để làm. Một khi tôi tới phòng gym, tất cả mọi thế giới của tôi là đây. Không lãng phí thời gian, phòng gym không phải là thời gian để đi loanh quanh nói chuyện với bạn bè; đó là thời điểm để tập luyện và có hình thể đẹp
Ngoài ra, khi ở phòng gym, nếu tôi cảm thấy mình có thể thực hiện nhiều reps hơn mức 1 bài tập thông thường yêu cầu, tôi sẽ bung sức cho tới khi nào thất bại thì thôi. Cảm giác làn da của bạn như đang bị xé căng ra khi bùng cháy hết sức là tất cả những gì tôi mong muốn mỗi ngày tại phòng gym.
Chế độ dinh dưỡng thể hình cũng chính là 1 yếu tố chính để giúp tôi có được thân hình khủng như hôm nay. Chế độ ăn uống là 1 điều kiện cần và đủ nếu bất kỳ ai mong muốn đạt được kết quả cuối cùng.
Thực phẩm chức năng Jeff Seid ưa dùng
Nếu như bạn đã từng tham khảo hai bài viết 20 loại thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình và 22 loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp đỉnh nhất thì đều biết rằng ngoài việc áp dụng lịch tập thể hình của Jeff Seid thì thực phẩm luôn luôn là nguồn thực phẩm bổ sung kinh khủng nhất, nhưng thực phẩm bổ sung vẫn là 1 điều cần thiết cho chế độ dinh dưỡng của bạn. Khi 1 chế độ thực đơn yêu cầu phải ăn 5000 calo/ngày, bạn chắc chắn sẽ cần tới các loại sữa Mass Muscle Gainers để tăng cân tăng cơ. Đó là tất cả!
TPCN yêu thích nhất của tôi chính Mass Muscle Gainer – Sữa tăng cân tăng cơ vị chuối của thương hiệu Elite Labs USA. Khi bạn đi tới cửa hàng, hãy nhớ mua những loại Mass Gainers có ít hoặc không có đường nhé, hãy nhìn vào nhãn hiệu thành phần dinh dưỡng. Hãy đảm bảo nó có chứa các loại carbs phức tạp (complex carbs) và protein nhé, như thế cơ bắp của bạn sẽ to khủng khơn và đốt mỡ tốt hơn.
Các sản phẩm pre-workout không cần thiết cho lắm, thay vào đó bạn có thể dành tiền để mua thực phẩm, nhưng nếu bạn mệt mỏi và cần 1 nguồn năng lượng ngay, hay không có thời gian quá nhiều để ăn trước khi tập, các loại TPCN pre-workout là 1 cách tốt nhất để nạp năng lượng nhằm thực hiện hoàn hảo các động tác trong lịch tập của Jeff Seid. Hãy làm bất kỳ điều gì để giúp ích cho bạn.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chức năng mỗi ngày khi áp dụng lịch tập gym của Jeff Seid
1. Với bữa ăn 1
- Animal Pak (1 Pak = 1 lon)
- Chromium Picolinate (200mcg – 1,000,000mcg = 1gram)
2. Với bữa ăn 1 và 7 và trước/trong/sau khi tập
1 muỗng Glutamine
Khỏe Đẹp khuyên bạn nên xem ngày bài viết Glutamine là gì để hiểu tất tần tật về nó nhé.
3. Với bữa ăn 2 và 4 và sau khi tập
4 muỗng sữa Mass Gainer của Elite Labs
4. Trước khi tập
2-4 muỗng Pre Workout Pre Rage
Xem thêm: Ăn trước và sau khi tập thể hình thế nào
5. Nước uống trước khi tập
MyProtein BCAA vị dâu rừng – 1 muỗng với 100ml nước
6. Sau khi tập
- 1 muỗng Creatine Monohydrate Tropical
- Vitamin C 1000mg (cẩn thận không nên dùng nhiều, thay vì đó bạn nên dùng các viên C sủi dạng thường nhé vì 1000mg sẽ có thể gây sỏi thận nếu dùng lâu)
7. Trước khi đi ngủ
- 1 liều ZMA
- Micellar Casein – 2 muỗng (60gram)
Chế độ thực đơn ăn uống khi áp dụng lịch tập gym của Jeff Seid
Chắc chắn Arnold, tôi hay bất kỳ ai chẳng đi tới đâu nếu không có chế độ ăn hợp lý. Luyện tập tại phòng gym chỉ có thể tiến xa nếu có dinh dưỡng. Một khi bạn nhận ra rằng nâng tạ không phải là tất cả, đó là lúc bạn cần 1 chế độ ăn uống thật tốt.
Cơ địa mỗi người khác nhau. Một vài người tăng cơ tốt hơn nhiều so với những người khác và một vài người lại tăng mỡ nhanh hơn so với người khác. Tất cả phụ thuộc vào bạn la ai và điều gì là tốt cho bạn. Hãy thử nghiệm với những thứ khác nhau cho tới khi nào bạn nhận ra được điều gì là tốt cho bạn nhé.
Sau đây là ví dụ của chế độ ăn tăng cân tăng cơ khi áp dụng lịch tập thể hình chuyên nghiệp của Jeff Seid
- Bữa ăn 1: 2 chén yến mạch khô hoặc nấu với nước + 1 trái chuối + 100 gram trứng chiên
- Bữa ăn 2: 4 muỗng Mass Gainer (như đã nói ở trên) + 500ml sữa béo (2%) + 1 muỗng dầu hạt lanh
- hay 4 muỗng Mass Gainer + 1 muỗng dầu hạt lanh + 1 dĩa trái cây tự chọn
- Bữa 3: 170-230gram thịt gà ta/gà tây/cá + 2 chén gạo lứt + 2 chén bông cải hay đậu côve
- Bữa 4: 4 muỗng Mass Gainer (như đã nói ở trên) + 500ml sữa béo (2%) + 1 muỗng dầu hạt lanh HAY 4 muỗng Mass Gainer + 1 muỗng dầu hạt lanh + 1 dĩa trái cây tự chọn
- Bữa 5: 170-230gram thịt gà ta/gà tây/cá + 2 chén gạo lứt + 2 chén bông cải hay đậu côve
- Bữa 6: 4 muỗng Mass Gainer (như đã nói ở trên) + 500ml sữa béo (2%) + 1 muỗng dầu hạt lanh
- hay 4 muỗng Mass Gainer + 1 muỗng dầu hạt lanh + 1 dĩa trái cây tự chọn
- Bữa 7: 70gram cream rice + 1 trái chuối
- Bữa 8 (trước khi đi ngủ): 2 muỗng Casein + 3 muỗng Carbs complex
Để tốt nhất, hãy theo dõi ngay 12 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ trong nhà bếp nhé!
Tổng quan về lịch tập thể hình của Jeff Seid chuẩn pro
Dưới đây là ví dụ điển hình của lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần của tôi. Tôi thay đổi các buổi tập liên tục để giúp cơ bắp được kích thích phát triển, vì vậy mọi thứ thường khá mới lạ. Tập trung hoàn toàn vào tập luyện và không bị sao nhãng tại phòng gym. Hãy hoàn thành mỗi rep và luôn dùng hết 100% sức mạnh!
Chú ý, đối với cơ bụng tôi thường thực hiện các bài tập ngẫu nhiên trong 15 phút mà không nghỉ.
Thứ 2: Ngực/Bắp chân/Bụng
Superset (2 bài tập liên tục)
1. Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (Nằm ghế nghiêng lên đẩy tạ đòn tay vừa)
- Set: 4
- Reps: 10, 8, 8, 6
2. Bài tập Incline Dumbbell Flyes (Nằm ghế nghiêng lên banh ngực tạ tay)
- Set: 4
- Reps: 10, 8, 8, 8
Superset (2 bài tập liên tục)
3. Bài tập Dumbbell Bench Press (Nằm ghế thẳng đẩy tạ tay)
- Set: 4
- Reps: 10, 8, 8, 6
Xem thêm: 15 bài tập ngực nở săn chắc cho nam giới tốt nhất
4. Bài tập Butterfly
- Set: 4
- Reps: 10, 8, 8, 8
Superset (2 bài tập liên tục)
5. Bài tập kéo cáp (Cable Crossover)
- Set: 3
- Reps: 12, 10, 8
6. Bài tập kéo cáp thấp (Low Cable Crossover)
- Set: 3
- Reps: 12, 10, 8
Superset (2 bài tập liên tục)
7. Bài tập Decline Barbell Bench Press (Nằm ghế nghiêng xuống đẩy tạ đòn)
Set: 3 cho tới khi nào thất bại
8. Bài tập Dips-Chest (nhún người)
Set: 3 tới khi nào thất bại
Working Set (tập như bình thường)
9. Bài tập Standing Calf Raises (Đứng nâng bắp chân)
- Set: 100
- Reps: 75
Xem thêm: 8 bài tập bắp chân cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất
10. Bài tập Donkey Calf Raises
- Set: 2
- Reps: 50, 25
11. Bài tập cơ bụng
15 phút cho đủ các động tác
Thứ 3: Chân
1. Bài tập Barbell Squat
- Set: 5
- Reps: 15, 10, 8, 8, 6
Đừng bỏ qua 30 bài tập chân cho nam tốt nhất hiện nay nhé!
2. Bài tập Front Barbell Squat
- Set: 2
- Reps: 10, 8
Superset (2 bài tập liên tục)
3. Bài tập Hack Squat
- Set: 3
- Reps: 10, 8, 8
4. Bài tập Lying Leg Curls
Set: 3
- Reps: 10, 8, 8
- Working Sets (tập bình thường)
Xem thêm: 5 bài tập chân to đùi lớn của Hunter Labrada
5. Bài tập Leg Press
- Set: 3
- Reps: 10, 8, 8
Thứ 4: Cơ bắp tay trước/cơ bắp tay sau/cơ bụng
Superset (2 bài tập liên tục)
1. Bài tập Barbell Curl
- Set: 4
- Reps: 12, 10, 8, 6
2. Bài tập Standing Overhead Barbell Triceps Extension
- Set: 4
- Reps: 12, 10, 8, 8
Xem thêm: 18 bài tập cơ tay trước tốt nhất cho nam giới
Triset (3 bài tập liên tiếp không nghỉ)
3. Bài tập Preacher Curl
- Set: 3
- Reps: 10
4. Bài tập Lying Triceps Press
- Set: 3
- Reps: 10
5. Bài tập Reverse Barbell Curl
- Set: 3
- Reps: 10
Triset (3 bài tập liên tiếp không nghỉ)
6. Bài tập One-arm Supinated Dumbbell Triceps Extension
- Set: 2
- Reps: 10
Xem thêm: 6 bài tập cơ tay sau với tạ hiệu quả nhất hiện nay
7. Bài tập Incline Inner Biceps Curl
- Set: 2
- Reps: 10
8. Bài tập Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind the Head
- Set: 2
- Reps: 10
Superset (2 bài tập liên tục)
9. Bài tập Concentration Curls
- Set: 2
- Reps: 15
10. Bài tập Dumbbell One-arm Triceps Extension
- Set: 2
- Reps: 12
Working Reps (tập bình thường)
11. Bài tập cơ bụng
15 phút cho các động tác khác nhau
Thứ 5: Cơ lưng/bụng
1. Bài tập Barbell Deadlift
- Set: 3
- Reps: 10, 8, 6
Superset (2 bài tập liên tục)
2. Bài tập Bent Over Barbell Row
- Set: 4
- Reps: 12, 10, 8, 8
3. Bài tập Wide Grip Chin-Up
- Set: 4
- Reps: 10
Xem thêm: 18 nguyên tắc tập cơ lưng to khỏe gymer phải nắm vững
Superset (2 bài tập liên tục)
4. Bài tập Seated Cable Rows
- Set: 2
- Reps: 10, 8 + 2 lần drop set (8, 6)
5. Bài tập Wide Grip Chin-Up
- Set: 4
- Reps: 10
Superset (2 bài tập liên tục)
6. Bài tập Lying T-bar Row
- Set: 3
- Reps: 12, 10, 8
7. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown
- Set: 3
- Reps: 10, 8, 8
Working Set (tập bình thường)
8. Bài tập cơ bụng
15 phút cho các động tác khác nhau
Xem thêm: Có nên tập cơ bụng mỗi ngày để có bụng 6 múi đẹp không
Thứ 6: Cơ vai
Triset (3 bài tập liên tiếp không nghỉ)
- Bài tập Front Dumbbell Raise
- Set: 3
- Reps: 10
- Set: 3
- Reps: 10
Bài tập Seated Bent-Over Rear Delt Raise
- Set: 3
- Reps: 10
Triset (3 bài tập liên tiếp không nghỉ)
3. Bài tập Standing Barbell Press Behind Neck
- Set: 2
- Reps: 10, 8
Xem thêm: 6 nguyên tắc tập cơ vai to khỏe tốt nhất của Tom Graff
4. Bài tập Cable Seated Laeter Raise
- Set: 2
- Reps: 8
5. Bài tập Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
- Set: 2
- Reps: 8
Working Set (tập bình thường)
6. Bài tập Upright Barbell Row
- Set: 2
- Reps: 10
7. Bài tập Barbell Shrug
- Set: 4
- Reps: 20, 15, 12, 10
Thứ 7: Cơ ngực/bắp chân/bụng
Superset (2 bài tập liên tục)
Xem hình trên
1. Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- Set: 4
- Reps: 10, 8, 8, 6
2. Bài tập Incline Dumbbell Flyes
- Set: 4
- Reps: 10, 8, 8, 8
Superset (2 bài tập liên tục)
3. Bài tập Dumbbell Bench Press
- Set: 4
- Reps: 10, 8, 8, 6
4. Bài tập Butterfly
- Set: 4
- Reps: 10, 8, 8, 8
Xem thêm: 6 lý do chính vì sao tập cơ ngực hoài không lên
Superset (2 bài tập liên tục)
5. Bài tập Cable Crossover
- Set: 3
- Reps: 12, 10, 8
6. Bài tập Low Cable Crossover
- Set: 3
- Reps: 12, 10, 8
Superset (2 bài tập liên tục)
7. Bài tập Decline Barbell Bench Press
Set: 3 cho tới khi nào thất bại
8. Bài tập Dips-Chest
Set: 3 cho tới khi nào thất bại
Working Set (tập bình thường)
9. Bài tập Standing Calf Raises
- Set: 2
- Reps: 100, 75
10. Bài tập Donkey Calf Raises
- Set: 2
- Reps: 50, 25
11. Bài tập cơ bụng
15 phút cho đa dạng động tác
Xem thêm: Thực đơn cho cơ bụng 6 múi tốt nhất cho người tập thể hình
Chủ Nhật: Nghỉ
Một vài lời khuyên khi áp dụng lịch tập gym của Jeff Seid
Một trong những điều tốt nhất mà tôi học tập được từ Arnold chính là khi tập luyện tâm trí và cơ bắp phải hòa vào với nhau. Nếu bạn không nghĩ mình có thể hoàn thành set tập của mình, bạn chắc chắn sẽ không thể nào làm được. Bạn cần phải TIN RẰNG MÌNH CÓ THỂ THỰC HIỆN ĐƯỢC.
Hãy tập trung như thể ai đang cầm súng dí sát vào người thân của bạn và bắt bạn phải hoàn thành set tập nếu muốn họ sống. Bạn cần phải bung hết hoàn bộ sức lực trong khi tập.
Ngoài ra, hãy tập trung tinh thần vào cơ bắp khi luyện tập. Hãy cảm nhận nó như đang bị xé rách ra khi bạn đi xuyên suốt buổi tập. Hãy nhớ phải luôn kết hợp 1 lịch tập gym tăng cơ cho nam 6 buổi 1 tuần được thiết kế dành riêng cho Việt Nam gymers và 1 chế độ thực đơn dinh dưỡng thể hình, sau đó bạn sẽ có thể nhanh chóng đạt được những thành công không ngờ.
Còn đợi gì mà không thử ngay lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần của Jeff Seid và đón chờ thành công đến với mình!
