Ai mà chẳng muốn có 1 thân hình lý tưởng, cơ bắp phải không anh em? Hầu hết chúng ta đều mong muốn có 1 hình thể cân đối không chỉ vì cúng ta muốn thu hút sự chú ý của mọi người mà còn bởi vì chúng ta muốn sống lâu và khỏe mạnh hơn với những người mình yêu. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ mang tới cho anh em lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần của Sergi Constance cùng chế độ thực đơn ăn tập thể hình chuẩn của anh ấy. Đây chắc chắn là 1 trong những fitness model ‘khủng’ nhất hiện tại mà anh em đều biết và mong muốn đạt được hình thể phải không nào?
Thông tin chiều cao và cân nặng của Sergi Constance
- Tuổi: 28
- Chiều cao: 1m85
- Cân nặng: 94kg
- Vòng bắp tay trước: 48.26cm
- Vòng ngực: 124.46cm
- Vòng eo: 86.36cm
Xem thêm: 12 cách tăng cơ giảm mỡ trong nhà bếp bạn chưa hề biết
Sergi Constance là 1 Fitness Model và cũng là 1 vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Nếu bạn là người ưa thích các tạp chí hay chuyên mục thể hình thì chắc chắn rất quen với hình ảnh của Sergi trên hầu hết các tạp chí. Anh ấy là 1 trong những ‘tượng đài’ trong thế giới người mẫu thể hình bởi vì vóc dáng quá chuẩn.
Giống như hầu hết mọi người, Sergi cũng từng là đứa trẻ da bọc xương khi còn nhỏ, nhưng khi tình cờ đi tới phòng gym lần đầu tiên, anh ấy đã ngay lập tức yêu ngay luyện tập thể hình và quyết tâm tập trung hết tinh thần vào luyện tập để xây dựng 1 cơ thể lý tưởng. Đối với anh ấy, trở thành 1 vận động viên thể hình khá dễ vì anh ấy bản chất là 1 người rất ham ganh đua và đầy nghị lực, anh ấy sử dụng chính tinh thần đó để kích thích bản thân để trở thành người đỉnh nhất trong thế giới fitness model.
Nếu bạn muốn có thân hình như Sergi, bạn phải đảm bảo mình phải luyện tập đều đặn và đẩy mình lên hết mức giới hạn. Ngoài ra, bạn cũng phải có 1 chế độ thực đơn dinh dưỡng thể hình khỏe mạnh để giúp gia tăng năng lượng và hỗ trợ chuyển hóa hình thể nhé.
Xem thêm: Lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần của Jeff Seid
Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần của Sergi Constance
Sergi Constance tin rằng luyện tập chăm chỉ sẽ giúp đạt được thành quả mỹ mãn; đó là lý do vì sao anh ấy luôn thúc đẩy bản thân luyện tập chăm chỉ. Anh ấy áp dụng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần của Sergi Constance (lịch tập của chính anh ấy) và luyện tập từng nhóm cơ riêng mỗi buổi để có thể đạt được thành quả như ngày hôm này.
Thứ 2 – Cơ đùi trước/ cơ bắp chân
1. Bài tập Leg Extensions
- Set: 5
- Reps: 20
Xem thêm: 5 bài tập chân to, đùi lớn hiệu quả của Hunter Labrada
Bài tập Squat
- Set: 4
- Reps: 15
Bài tập Leg Press
- Set: 4
- Reps: 15
Bài tập Single Leg Extension
- Set: 3
- Reps: 20
Bài tập Seated Calf Raises
- Set: 4
- Reps: 20
Lưu ý, hãy xem ngày 6 sai lầm khi tập bắp chân bạn cần phải tránh ngay áp dụng lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần của Sergi Constance nhé.
Bài tập Standing Calf Raises
- Set: 3
- Reps: 8-12
Thứ 3 – Cơ ngực/ Cơ tay sau/ Cơ bụng
Bài tập Incline Bench Press
- Set: 5
- Reps: 20
Bài tập Incline Hammer Press
- Set: 4
- Reps: 15
Xem thêm: Hướng dẫn tập cơ ngực hiệu quả cho nam to nét với Isometrics
Bài tập Dumbbell Flyes
- Set: 4
- Reps: 12
Bài tập Dips
- Set: 3
- Reps: 10
Bài tập Triceps Extensions
- Set: 3
- Reps: 10
Xem thêm: 7 bài tập cơ bắp tay sau tốt nhất cho nam giới
Bài tập Incline Skull Crushers
- Set: 4
- Reps: 10
Thứ 4 – Cơ lưng/ Cơ tay trước
Bài tập Lat Pulldown Wide Grip
- Set: 4
- Reps: 10
Bài tập Rows
- Set: 4
- Reps: 10
Xem thêm: 10 bài tập cơ lưng to rộng hiệu quả cho người tập thể hình
Bài tập One-arm Dumbbell Rows
- Set: 3
- Reps: 15
Bài tập Lat Pulldown Reverse Grip
- Set: 3
- Reps: 15
Bài tập Deadlifts
- Set: 4
- Reps: 10
Bài tập Hammer Curls
- Set: 3
- Reps: 15
Bài tập Preacher One-arm Dumbbell Curls
- Set: 3
- Reps: 15
Thứ 5 – Nghỉ
Thứ 6 – Cơ vai/ Cơ cầu vai
Bài tập Seated Dumbbell Shoulder Press
- Set: 4
- Reps: 20
Bài tập Seated Lateral Side Raises
- Set: 4
- Reps: 20
Bài tập Rear Delt Machine
- Set: 4
- Reps: 20
Xem thêm: 16 bài tập vai trước vai sau tốt nhất cho người tập thể hình
Bài tập Upright Row
- Set: 4
- Reps: 20
Bài tập Dumbbell Shrugs
- Set: 4
- Reps: 20
Thứ 7 – Cơ đùi sau/ Cơ bụng
Bài tập Lying Leg Curls
- Set: 4
- Reps: 20
Bài tập Stiff Legged Deadlift
- Set: 4
- Reps: 12
Bài tập Hamstring One-Leg-Curls
- Set: 4
- Reps: 20
Bài tập Crunches
- Set: 3
- Reps: 15
Xem thêm: 30 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất mọi thời đại
Bài tập Hanging Leg Raises
- Set: 3
- Reps: 20
Chủ nhật – Nghỉ
Đây là lịch tập của Sergi Constance mỗi ngày; tuy nhiên, đôi lúc cũng thay đổi 1 tí. Sergi nói rằng anh ấy luyện tập mọi thứ một lần mỗi tuần, ngoài trừ cơ chân, sẽ được chia làm 2 ngày, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Thỉnh thoảng anh ấy luyện tập cơ chân 2 lần/tuần, kết hợp cơ đùi trước và sau vào chung 1 buổi tập và ‘tấn công’ chúng 2 lần/tuần.
Sergi phối hợp 3 buổi tập Cardio vào lộ trình tập luyện mỗi ngày của mình. Những buổi tập này thường được thực hiện trên máy chạy bộ theo dốc nghiêng lên, 3 lần/tuần, 30-45 phút/lần. Đáng ngạc nhiên là anh ấy không gia tăng nhịp tim quá nhiều khi đang trong quá trình tập nặng để siết cơ. Anh ấy đơn giản chỉ gia tăng cường độ các bài tập tạ và điều chỉnh lượng hấp thụ calo 1 chút.
Xem thêm: Xả cơ và siết cơ là gì
Nếu chỉ có thể được lựa chọn 3 bài tập, bạn sẽ chọn gì và tại sao?
Sergi trả lời đó là Incline Chest Press, Squats và Deadlifts. Lý do như sau,
- Incline Chest Press giúp bạn có thân người trên to khỏe hơn, nó còn giúp tăng cường cơ ngực trên mà nhiều người ít chú tâm.
- Squats giúp bạn có đôi chân cân đối với thân người và Squat là vua của các bài tập chân hay nói đúng hơn và vua cho thân người người.
- Deadlifts là 1 bài tập tuyệt vời để phối hợp nhiều nhóm cơ quan trọng trên cơ thể như đùi sau, cơ mông, bụng, lưng, cầu vai, tay, ngực…
Đừng quên theo dõi bài viết tất tần tật về bài tập Deadlift tăng cơ giảm mỡ quỷ khốc thần sầu
Chế độ thực đơn ăn uống tập thể hình của Sergi Constance
Chế độ thực đơn tập thể hình đúng chuẩn khoa học được Sergi nghiêm ngặt tuân thủ mỗi ngày để đảm bảo anh ấy luôn có được nguồn năng lượng dồi dào khi tập và luôn giữ được vóc dáng của ông hoàng fitness model. Tháng này qua tháng khác, anh ấy luôn bận rộn với các shoot chụp hình, các bài quảng cáo, các video hướng dẫn tập luyện. Vì vậy việc anh ấy phải luôn giữ được vóc dáng tuyệt hảo là điều bức thiết để có thể kiếm được nhiều tiền.
- Bữa 1: 2 quả trứng, 6 lòng trắng trứng, yến mạch
- Bữa 2: Quả óc chó, thịt đỏ và 6 bánh gạo
- Bữa 3: Gà, cơm, khoai tây và quả óc chó
- Bữa 4: Sữa Protein Shakes với Whey Isolation, Glutamine, 2 bánh gạo
- Bữa 5: Salad cá ngừ hay cá ngừ & rau củ, quả óc chó
- Bữa 6: Salad cá hồi hay cá hồi & rau củ quả, quả óc chó
Ngoài ra, bạn hãy bổ sung thêm 20 loại thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình nữa nhé!
Chế độ thực đơn ăn tập luyện thể hình của Sergi Constance giúp cho anh ấy dễ dàng chuẩn bị các món ăn, ngoài ra còn có thể theo sát quá trình tiến triển và hàm lượng calo mỗi ngày của mình. Tất nhiên, có những lúc cấn thay đổi khi Sergi cần luyện tập và hấp thụ dinh dưỡng để tăng cường cơ bắp và trọng lượng cơ thể. Đôi lúc, anh ấy cần phải tăng thêm lượng mỡ cơ thể để có thể tăng cân tăng cơ; tuy nhiên, anh ấy luông cố gắng đảm bảo lượng mỡ tăng rất ít để luôn giữ được thân hình cắt nét bằng cách ăn sạch và không ăn quá nhiều.
Mọi thứ rất dễ dàng nếu chẳng cần phải suốt ngày theo dõi hàm lượng calo, các bữa ăn và lượng thực phẩm hấp thụ sao cho khoa học nhất. Đó là lý do vì sao cực kỳ quan trọng để theo sát các hàm lượng này để có thể trở thành 1 siêu anh hùng cơ bắp đẹp như Sergi.
Xem thêm: 22 loại thực phẩm giúp tăng cơ cho người tập thể hình đỉnh nhất
Các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tập thể hình yêu thích của Sergi Constance
Sergi là 1 đại diện thương hiệu cho hãng MyProtein danh tiếng, phần nhiều do danh tiếng lâu đời, chất lượng và hiệu quả của các loại thực phẩm hỗ trợ của MyProtein luôn được nhiều anh em tập gym trên toàn thế giới ưa chuộng. Chính Sergi là người minh chứng rõ ràng nhất của việc sử dụng các sản phẩm của MyProtein, cùng chế độ ăn uống và tập luyện đúng cách. Thế thì anh em đừng lo lắng khi lựa chọn các sản phẩm này nhé. Dưới đây là những loại Sergi thường dùng mỗi ngày.
- Multivitamins
- BCAA
Xem thêm: BCAA là gì
- Glutamine
Xem thêm: Glutamine là gì
- Nitric Oxide
- Impact Whey Isolate
- Micellar Casein
Xem thêm: Cách lựa chọn sữa Protein tốt nhất cho bạn
- Beta Alanine
- Caffeine
- Creatine
Xem thêm: Creatine là gì
- Pulse V4 Pre Workout
Bạn có dám tham gia thử thách cùng Sergi?
Bạn đã tìm hiểu được lịch tập thể hình của Sergi Constance, chế độ ăn và dinh dưỡng của anh ấy như thế nào. Nếu bạn muốn có được thân hình tốt hơn, tại sao không thử ngay và xem coi mình biến chuyển thế nào sau 12 tuần? Dưới đây là 1 số kim chỉ nam nếu bạn muốn chấp nhận thử thách của Sergi và có được hình thể tốt nhất.
- Theo sát chế độ ăn uống của Sergi Constance, nhưng điều chỉnh lượng 1 tí cho phù hợp với trọng lượng cơ thể.
- Theo dõi thêm nhiều giáo án thể hình chuyên nghiệp để biết rõ mình nên học hỏi gì.
- Theo sát trọng lượng cơ thể trước khi bắt đầu kết hoạch này, khi bụng rỗng.
- Chụp vài tấm hình khi đang cân.
- Theo dõi việc giảm cân hay tăng cân trong khi đang áp dụng chế độ ăn uống này trong 1 tuần. Nếu bạn đang cố gắng tăng cơ và đã tăng được hơn 0.5kg, hãy giảm tổng lượng hấp thụ calo xuống.
- Nếu bạn giảm đi hơn 0.7kg, hãy gia tăng tổng lượng hấp thụ calo lên.
- Dùng ngay các TPBS của Sergi.
- KHÔNG NÊN LỆ THUỘC hay DÙNG QUÁ NHIỀU các loại TPCN này. Hãy theo đúng hướng dẫn trên từng nhãn hiệu quả sản phẩm hay bao bì. Thỉnh thoảng, ÍT HƠN NHƯNG TỐT HƠN. Quan trọng là ăn uống.
- Nếu bạn không đủ điều kiện, hãy bắt đầu với Impact Whey Protein và Creatine trước nhé.
- Hãy kiên trì và đừng mong đợi bất kỳ thay đổi nhanh nào trong 1 vài tuần. Kiên nhẫn và kiên trì sẽ thành công.
- Nếu luyện tập chăm, ăn đúng đúng cách, thì khoảng 10-14 ngày 1 lần, bạn có thể tự đãi mình 1 bữa thịnh soạn các món ăn ưa thích, nhưng vừa vừa thôi nhé. Tận hưởng và sau đó thì bắt đầu tiếp tục.
Xem thêm: Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần của Lazar Angelov
Chỉ cần chăm chỉ áp dụng theo lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần của Sergi Constance cùng chế độ thực đơn tập gym của anh ấy, bạn sẽ thành công! Thử đi nào!
