Bạn có bao giờ tự hỏi về lịch tập gym tăng cân cho nam cùng chế độ thực đơn tăng cân thế nào là hợp lý nhất chưa? Đây chắc chắn là điều mà nhiều bạn trai luôn mong ước đạt được vì hiện tại theo thống kê của Khỏe Đẹp tỉ lệ nam giới gầy đang tăng lên rất nhiều. Đó là lý do hôm nay Khỏe Đẹp sẽ mang tới cho anh em lịch tập gym tăng cân 4 buổi 1 tuần của Nguyễn Mạnh Cường, tăng 34kg cùng cơ bụng 6 múi và cơ bắp săn chắc nhé.
Chàng trai mà chúng ta sẽ nhắc tới hôm nay tên đầy đủ là Nguyễn Mạnh Cường, sinh năm 1993, hiện tại là người mẫu, PT thể hình cá nhân tại Thanh Trì, Hà Nội. Nhìn anh chàng cơ bụng 6 múi đẹp săn chắc thế kia, ít ai biết được trước đây chàng trai 9x này chỉ nặng khoảng 50kg mà thôi, khá gầy yếu, và thường là tâm điểm trêu chọc của bạn bè.
Hãy cùng Khỏe Đẹp tham khảo ngay lịch tập gym tăng cân 4 buổi 1 tuần của Nguyễn Mạnh Cường nhé!
Từ nhỏ, anh chàng trông rất ốm yếu, gầy gò và còn mắc nhiều chứng bệnh nữa nên nhìn khá là xơ xác như tiêu hóa kém, yếu tim, yếu thận, nóng gan; vì vậy nên Cường luôn luôn là tâm điểm bị bắt nạt và trêu chọc.
Đến khi được 13 tuổi, khi anh trai Cường bắt đầu đi tập gym thì đó cũng là lúc chàng trai của chúng ta lần đầu biết tới gym và tạ là gì. Lúc đó, Cường cũng tự tập ở nhà, với 1 số bài tập với cục tạ bê tông mà anh trai mình tự đúc để tập thêm. Chỉ nhờ tập như thế mà Cường dần thấy ăn ngon và ngủ khỏe hơn.
Xem thêm: Ăn gì để tăng cân nhanh cho người gầy trong 1 tháng
Hành trình tập gym 4 buổi 1 tuần
Năm 16 là thời điểm chứng kiến sự thay đổi rõ rệt khi chàng trai 9x bắt đầu đi tới phóng tập gần nhà do 1 người bạn rủ đi tập; đó cũng là cơ duyên mà bạn ấy gắn bó với gym tới tận bây giờ. Cũng như nhiều người mới bắt đầu, Cường gặp khá nhiều khó khăn ban đầu do thể chất còn yếu nên hầu như không thể thực hiện được các động tác khó và nặng. Thêm vào đó, do chỉ là phòng tập nhỏ gần nhà nên không có HLV hướng dẫn bài bản, chi tiết, Cường đành tự học hỏi theo kinh nghiệm mà các anh lớn khác tại phòng gym chỉ dẫn.
Sau 1 thời gian chăm chỉ tập, 9x dần dần thấy sự thay đổi của cơ thể và điều chỉnh lại mọi thứ cho phù hợp hơn. Lúc đầu, bạn ấy cảm thấy rất khó chịu với các cơn đau nhức cơ, thậm chí nhiều khi đau quá còn muốn bỏ tập, nhưng chính lời trêu chọc “cây mắc áo di động” đã làm động lực để anh chàng quyết tâm hết mình.
Nhờ chăm chỉ tập gym và ăn uống điều độ, Cường tăng 7kg, đó chính là động lực tuyệt vời để chàng trai 9x tiếp tục phấn đấu. 5 tháng tiếp theo, Cường tiếp tục tăng thêm 10kg. Vậy là sau 2 năm đầu kể từ ngày tập gym, chàng trai Hà Nội đã tăng được tổng cộng 23kg và còn cao thêm dược 5cm nữa. 5 năm sau tăng hơn 30kg so với những ngày đầu tiên, cơ bắp thì phát triển đều đặn.
Hiện tại, Cường vẫn đang tập theo chế độ duy trì vóc dáng, không xả và siết cơ gì cả. Trong tuần thì dành 4 buổi tập, mỗi buổi khoảng 1 tiếng để tăng cơ giảm mỡ. Thời gian nghỉ phục hồi cho từng nhóm cơ là 48-72 tiếng; vì vậy, 9x tập xen kẽ các nhóm cơ cách nhau 2-3 ngày. Một số bài tập ưa thích của Nguyễn Mạnh Cường là bài tập compound (bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ) như bài tập Squat, Dumbbell Bench Press, bài tập Deadlift, Barbell Shoulder Press…
Xem thêm: Xả cơ và siết cơ là gì
Hãy cùng xem lịch tập gym tăng cân 4 buổi 1 tuần của Nguyễn Mạnh Cường nhé
- Buổi 1: Cơ ngực và cơ bụng
- Buổi 2: Cơ lưng và cơ xô
- Buổi 3: Cơ chân và cơ bụng
- Buổi 5: Cơ vai, cơ tay trước, cơ tay sau
Ngoài tập gym, Cường còn tập thêm bơi lội, giúp tăng sức bền và chiều cao. Chơi kick boxing để nhanh nhẹn, dẻo dai và phòng thân.
Xem thêm: 5 bài tập cơ lưng xô của Hunter Labrada
Chế độ dinh dưỡng 6 bữa/ngày tăng cân
Với người tập thể thao, nên hạn chế rượu, bia và các chất kích thích. Từ kinh nghiệm bản thân đã thành công, Cuồng khuyên những người mới tập nên tìm hiểu kỹ càng các yếu tố để thành công, hiểu rõ cơ địa của mình và kết hợp với tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi điều độ. Ví dụ như khi tập thể phải nắm vững kỹ thuật từng bài, hiểu được các phương pháp tập cơ bản chi tiết, áp dụng ngay lịch tập thể hình cho người mới tập 6 buổi 1 tuần. Tùy theo mục đích tập luyện của mình, hãy chọn ngay 1 giáo án và phương pháp phù hợp nhất.
Về chế độ dinh dưỡng thể hình, bạn cần hiểu rõ về các thành phần dinh dưỡng cần thiết như Protein (chất đạm), Carb (tinh bột), Fat (chất béo), Fiber (chất xơ) và vitamin để có thể lên được thực đơn tập thể hình phù hợp với mục tiêu tập luyện của bản thân. Ngoài ra, bạn còn phải biết cơ thể mình cần được 1 giấc ngủ sâu 8-9 tiếng/ngày để giúp cơ bắp được phục hồi tối đa nhé.
Các chế độ ăn của Cường luôn rất giàu các thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình để giúp phục hồi, phát triển cơ bắp, nhiều carb để lấy năng lượng tập luyện hiệu quả hơn, hạn chế chất béo (xấu) để tránh tích tụ mỡ thừa trên cơ thể.
Chế độ thực đơn tăng cân 6 bữa/ngày khi đang áp dụng lịch tập gym tăng cân 4 buổi 1 tuần của Nguyễn Mạnh Cường nhé!
- Bữa sáng (8h): 1 tô bún bò Huế + 1-2 quả trứng vịt
- Bữa phụ (10h): Uống 1 ly sữa Whey Protein tăng cơ
- Bữa trưa (12h): Ăn cơm với rau, thịt và trái cây
- Bữa phụ (14-15h trước khi tập): Bữa ăn phụ nhẹ và uống sữa Whey Protein
- Bữa tối (18-19h): như bữa trưa
- Bữa phụ (20h): 1 ly sữa Whey Protein
Hiện tại Cường cao 1,84cm, 82kg, mục tiêu là 90kg và vẫn giữa được lượng mỡ cơ thể thấp. Từ một người gầy gò, Cường đã trở thành 1 HLV thể hình cá nhân. Chính gym đã thay đổi hoàn toàn cuộc sống, giúp Cường lột xác và có hình thể ưng ý, lọ vào top 5 cuộc thi cơ bụng hoàn hảo – Mr. 6 pack năm 2013.
Dừng lại! Trước khi kết thúc, nếu anh em đang tìm 1 phương pháp tăng cơ nếu bạn có kinh nghiệm từ 1 năm trở lên thì hãy bổ sung ngay phương pháp tập Max OT là gì.
Video 10 bài tập cơ vai cho nam
Hãy cùng bổ sung ngay lịch tập gym tăng cân 4 buổi 1 tuần với chế độ ăn đúng cách, chắc chắn bạn sẽ tăng cân vùn vụt và có vóc dáng săn chắc!
