Lịch tập gym cho nam 7 buổi/tuần của Rob Riches pro fitness model

Xin chào anh em, hôm nay chúng ta bắt đầu với lịch tập gym của Rob Riches 7 buổi 1 tuần. Tuy nhiên, đó là hành trình để đạt được thành công, trở thành 1 trong những biểu tượng fitness model đỉnh nhất thế giới hiện nay của 1 anh chàng rất điển trai mà hầu hết anh em tập thể hình chuyên nghiệp đều biết tới. Câu chuyện của chúng ta hôm nay sẽ xoay quanh lịch tập gym cho nam của Rob Riches 7 buổi 1 tuần.

Chìa khóa để Rob Riches đạt được thành công trong thế giới fitness như thế nào?

Kể từ lần đầu tiên tôi trở nên mê say với gym và luyện tập, tôi đã muốn học và hiểu càng nhiều càng tốt về những gì mình sẽ làm, tại sao tôi nên làm điều này và làm thế nào để thực hiện điều này. Điều này diễn ra vào cuối và đầu năm 2000; thời điểm mà mạng xã hội đầu tiên bắt đầu xuất hiện. Khi YouTube và Myspcae bắt đầu phổ biến, tôi đã tham gia tranh tài ở rất nhiều cuộc thi và học hỏi rất nhiều về chế độ ăn uống khi tập gym và những gì cần chuẩn bị cho 1 cuộc thi. Với nền tảng kiến thức về Media Technology (Công nghệ truyền thông – anh ấy tốt nghiệp đại học London với tấm bằng Media Technolgy), tôi bắt đầu thích thú với việc ghi lại mọi thứ tôi đã làm từ video, blogs cho tới các thư viện hình ảnh.

Tôi nghĩ đó là mong ước của tôi để chia sẻ với tất cả mọi người xung quanh tôi đã làm những gì và họ sẽ biết cách học hỏi theo tôi ra sao.

Khi nào và tại sao anh chuyển từ Anh sang sinh sống ở Mỹ và sự khác biệt giữa nền công nghiệp fitness giữa 2 quốc gia là gì?

Lần đầu tiên tôi tới Hollywood là vào năm 2006 để tham gia 1 cuộc thi mà tôi đã thắng ở vòng sơ tuyển tại Anh. Tôi chỉ có thời gian 5 ngày để tham quan và cảm thấy mình yêu lối suy nghĩ của mọi người ở đây về tập luyện. Lúc đó, tôi còn đang làm việc ở 1 trung tâm thể hình cá nhân ở London và sau khi quay trở về từ Mỹ, tôi không ngừng suy nghĩ về việc khi nào tôi sẽ đi qua Mỹ lại lần nữa. Tôi khá may mắn khi làm quen được 1 số người trong suốt cuộc thi và nhận được 1 vài email hỏi về cách luyện tập và website cá nhân của mình. Vào cuối mùa xuân năm 2007, tôi đến Los Angeles trong 2 tuần và đã được tiếp xúc với rất nhiều người.

Tôi nghĩ mọi thứ thay đổi rõ nhất đến vào năm 2010, khi mạng xã hội ngày càng phổ biến hơn và mọi người đang xóa bỏ hết các khoảng trống giữa 2 đất nước. Tôi bắt đầu thấy được nhiều cuộc thi fitness hơn, nhiều cuộc triển lãm, các thương hiệu quần áp tập gym hay các thương hiệu thực phẩm bổ sung bắt đầu ở rất nhiều nơi, và dường như chẳng có gì quá khác biệt giữa 2 quốc gia.

Giáo án tập gym cho nam nào anh thích tập nhất

Tôi rất thích các động tác cơ bản, các sets nặng. Đó là cách tôi đã xây dựng vóc dáng hiện tại. Tôi luôn học hỏi theo các siêu anh hùng tiên phong trong thể hình như Arnold, Larry Scott và Sergio.

Xem thêm: Lịch tập thể hình của Arnold Schwarzenegger cực PRO

Lịch tập gym của Rob Riches 7 buổi 1 tuần

• Thứ 2: Lưng
• Thứ 3: Đùi trước & Bắp chân
• Thứ 4: Bắp tay trước & Cẳng tay
• Thứ 5: Vai & Bắp chân
• Thứ 6: Ngực & Cẳng tay
• Thứ 7: Đùi sau & Lưng dưới
• Chủ nhật: Tay sau & Cầu vai

Thứ 2 – Lưng

• Bài tập Chin Ups – 3×10
• Bài tập Barbell Rows – 4×10-12
• Bài tập One-arm Dumbbell Rows – 3×8-12
• Bài tập Seated Row – 4×10-12
• Seated Lat Pulldowns – 4×12-15

Thứ 3 – Đùi trước & Bắp chân

• Bài tập Barbell Squats – 4×10-12
• Bài tập Leg Press – 4×10-12
• Bài tập Hack Squats – 3×8-10
• Bài tập Walking Barbell Lunges – 4×15-20 bước
• Bài tập Leg Extensions – 4×15-20
• Bài tập Calf Raise – 4×15
• Bài tập Single Leg Raise – 4×15

Thứ 4 – Bắp tay trước & Cẳng tay

• Bài tập Close Grip Pull Ups – 3×10
• Bài tập Seated Dumbbell Curls – 4×10-12
• Bài tập Preacher Curl – 3×10-12
• Bài tập Single Arm Concentration Curls – 3×10-12
• Bài tập Cable Curl – 4x15x20
• Bài tập Reverse EZ-Bar Curl – 3×15
• Bài tập Standing Barbell Wrist Curl – 3×15
• Bài tập Reverse Dumbbell Wrist Curl – 3×15

Thứ 5 – Vai & Bắp chân

• Bài tập Seated Barbell Front Press – 4×12-15
• Bài tập Seated Dumbbell Arnold Press – 3×10-12
• Bài tập Bent-over Rear Delt Fly’s – 3×10-12
• Bài tập Machine Rear Delt Fly’s – 2×15
• Bài tập Dumbbell Lateral Raise – 3×10-12
• Bài tập Single-arm Cable Lateral Raise – 2×15
• Bài tập Leg Press Calf Raise – 4×15
• Bài tập Seated Leg Press – 4×15

Thứ 6 – Ngực & Cẳng tay

• Bài tập Incline Barbell Press – 4×12-15
• Bài tập Incline Dumbbell Press – 3×12-15
• Bài tập Flat Bench Press – 3×10-12
• Bài tập Cable Fly’s – 3×15
• Bài tập Barbell Wrist Curls – 3×15
• Bài tập Reverse Dumbbell Wrist Curl – 3×15

Thứ 7 – Đùi sau & Lưng dưới

• Bài tập Stiff-legged Deadlifts – 4×12-15
• Bài tập Lying Leg Curl – 3×10-12
• Bài tập vertical Leg Press – 3×10-12
• Bài tập Seated Leg Curl – 3×10-12
• Bài tập Good Mornings – 3×12-15
• Bài tập Weighted Hyper Extension – 3×12
• Bài tập Reverse Hyper Extension – 3×12-15

Chủ nhật – Tay sau & Cầu vai

• Bài tập Lying Tricep Extensions – 4×12-15
• Bài tập Cable Pressdown – 3×10-12
• Bài tập Single arm Overhead Dumbbell Extension – 3×10-12
• Bài tập Cable Kickbacks – 3×15
• Bài tập Barbell Shrugs – 4×8-15
• Bài tập Smith Shrugs – 3×10-12
• Bài tập Lying Front Bar Raise – 3×10-12

Tôi thường bắt đầu tập từ 5h30 chiều, đó là thời điểm tôi đã ăn xong các bữa ăn mỗi ngày và cảm thấy mạnh nhất. Đó cũng là lúc tôi đã hoàn thành hết công việc một ngày và trong đầu chẳng còn gì ngoại trừ tập gym, nâng tạ mà thôi. Tôi cũng thường thực hiện 1 số bài tập cardio tăng nhịp tim vào gần như các buổi sáng khoảng 20-45 phút, cũng như 15 phút các bài tập bụng.

Nếu bạn chỉ được lựa 3 bài tập, bạn sẽ chọn bài nào và tại sao?

• Preacher Curls: Tôi cảm thấy cơ bắp tay mình duỗi rất nhiều với động tác này.
• Chin Ups: Đây là bài tập chính trong buổi tập lưng của tôi.
• Leg Press: Bài tập này giúp tôi thực hiện nhiều mức tạ nặng mà không gây áp lực lên lưng dưới.

Thực đơn tập gym của Rob Riches như thế nào?

Khi áp dụng lịch tập gym của Rob Riches 7 buổi 1 tuần này, tôi thường áp dụng thực đơn tập gym theo tỉ lệ 45%-35%-20% cho Protein-Carbs-Fats. Tôi thường hấp thụ ít hơn 3000 calories/ngày. Nguyên tắc vàng của tôi là ‘không ăn quá mức’.

• Bữa ăn 1: 7 lòng trắng trứng, 1 quả trứng nguyên, 2 muỗng phô mai tươi, 75gram gạo lứt, nấm và 2 muỗng nước sốt salsa
• Bữa ăn 2: 200gram ức gà, 140gram khoai lang hay củ từ, 200gram bông cải xanh, 200gram cải bó xôi và 1 muỗng dầu hạt lạnh
• Bữa ăn 3: 100gram cá hồi, 6 lòng trắng trứng, 60gram gạo lứt, 200gram cải xoăn kale, 200gram đậu xanh
• Bữa ăn 4: 185gram thịt gà tây, 55gram gạo lứt, 1/4 trái bơ, 200gram đậu xanh, 200gram bông cải xanh
• Bữa ăn 5: 1 muỗng bột Whey Protein và 70gram chà là
• Bữa ăn 6: 70gram thịt gà tây, 40gram gạo trắng, 1 muỗng tinh dầu hạt lanh, 200gram đậu xanh và 200gram măng tây
• Bữa ăn 7: 140gram phô mai, 1 muỗng Casein, 15gram bơ hạnh nhân

Khi bạn cần giảm mỡ cắt nét, bạn thích dùng HIIT hay chỉ cardio mà thôi

Tôi thường đi theo phương pháp Steady State Cardio (LISS). Tôi tập 40 phút trên máy chạy bộ nghiêng lên cao. HIIT không chỉ làm thân người tôi bốc cháy mà còn làm tôi đói bụng hơn.

Xem thêm: Liss Cardio là gì

Thực phẩm bổ sung yêu thích của tôi là gì?

• Glutamine
• BCAA
• Acetyl L-Carnitine
• CLA
• Whey, Egg hay Beef Protein
• Multivitamin

Xem thêm một số tấm hình của Pro Fitness Model Rob Riches

Đặc biệt!!! Anh em đừng điên dại mà lao vào lịch tập của Rob Riches nhé. Thay vào đó, Khỏe Đẹp đã chuẩn bị sẵn lịch tập gym cho nam hiệu quả, được thiết kế dành riêng cho người Việt mình nhé. Ngoài ra, nếu bạn chưa có thực đơn cho mình thì hãy áp dụng luôn thực đơn tăng cơ bắp cực chuẩn này luôn nhé. Giờ thì chiến thôi!!!

Nếu bạn chưa tìm được sản phẩm Whey ưng ý, tại sao không thử ngay!

Trên đây là buổi phỏng vấn lịch tập gym của Rob Riches 7 buổi 1 tuần – một trong những ông vua Fitness Model hiện tại. Chúc anh em sẽ tìm được động lực cho mình.