Lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần của HLV thể hình Lais DeLeon

Nếu là người mới tập, chắc chắn bạn không thể nào bỏ qua lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần của Khỏe Đẹp, đó là nền tảng cơ bản trước khi bắt đầu giáo án tập gym nào khác. Sau khi bạn đã tập được từ 1-2 năm trở lên, đó là lúc bạn cần phải thay đổi đi lộ trình tập để giúp cơ thể được săn chắc hơn với các bó cơ đẹp hơn như các HLV gym nữ nổi tiếng. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ hướng dẫn chi tiết lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần của Lais DeLeon – một trong những HLV thể hình và cũng là 1 fitness model nổi danh nhất thế giới nhé.

Bạn có bao giờ tự hỏi làm sao để có 1 thân hình chuẩn fitness model không? Nếu trải qua những cuộc hành xác dài với lộ trình tập cardio tẻ nhạt hay theo 1 chế độ ăn kiêng giảm cân nghiêm ngặt, đã tới lúc bạn cần phải loại bỏ hết những quan niệm sai lầm xưa cũ và bắt đầu 1 làn gió mới rồi đó. Quá trình này sẽ cực kỳ thú vị hơn và sống động hơn.

Thay vì tấn công vào mục tiêu của bạn không không thiết lập trước 1 kế hoạch rõ ràng, hãy tập theo HLV gym chuyên nghiệp Lais DeLeon với phương pháp luyện tập, chế độ dinh dưỡng và mẹo phục hồi cơ thể sau 1 ngày tập của cô ấy nhé. Sau đó, hãy thử ngay lịch tập gym cho nữ của Lais DeLeon 6 buổi 1 tuần để tác động vào toàn bộ cơ thể giúp bạn có thân hình đẹp lý tưởng nhé.

Bắt đầu với bữa ăn sáng

Nhiều người thường nghĩ rằng cuộc sống của 1 fitness model (tạm dịch là người mẫu gym) thường phải luôn đi kèm với các bữa ăn hạn chế calo nghiêm ngặt hay thậm chí là bỏ bữa ăn; tuy nhiên điều này hoàn toàn trái ngược với sự thật nhé. Thay vì bỏ bữa ăn sáng, Lais Deleon luôn nhận thức rằng bữa ăn này cực kỳ cần thiết để có 1 ngày tràn đầy năng lượng. Cô ấy luôn chuẩn bị bữa sáng rất đầy đủ, nhờ đó cô ấy sẽ có đủ năng lượng ‘nghiền nát’ lịch tập gym hiệu quả cho nữ của mình và đủ sức thực hiện các bài chạy bộ tốn nhiều sức.

“Sau khi khởi động 1 ngày bằng 1 ly nước và 1 thực phẩm hỗ trợ omega-3, tôi thích nạp năng lượng với 1 ly protein shake tự làm tại nhà (1 dạng sinh tố với Whey Protein). Tôi làm nó bằng cà phê pha, sữa hạnh nhân không đường, 2 muỗng bột sữa Whey Protein tăng cơ giảm mỡ, 1 ít bột yến mạch, 1 muỗng hạt chia, 1 muỗng bơ đậu phộng tự nhiên và đá viên.” Lais chia sẻ

Đây chính là sự pha trộn cân bằng hàm lượng caffeine, chất béo tốt, tinh bột phức hợp, và protein để tạo ra nguồn năng lượng hoàn hảo cho buổi sáng. Chính nguồn năng lượng này sẽ giúp DeLeon có bước chuẩn bị cực tốt cho các giáo án tập thể hình cho nữ mỗi ngày của mình và đảm bảo cô ấy có thể dùng hết sức mạnh có thể. “Nếu bạn không nạp đủ năng lượng, bạn sẽ chẳng thể nào có đủ sức để thực hiện các hoạt động thường ngày chứ đừng nói chi là các lịch tập gym cho nữ nghiêm ngặt để trở thành 1 fitness model ‘vạn người mê’ đó nhé.”

Ăn các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng và ‘tươi’

Ngoài chế độ dinh dưỡng buổi sáng, DeLeon còn tập trung rất nhiều vào 1 chế độ ăn kiêng thông minh. “Mặc dù phải chuẩn bị 1 ít thực phẩm cho các bữa ăn trong ngày, tôi vẫn thích nấu nướng ‘tươi’ càng nhiều càng tốt. Tôi thấy các bữa ăn mới nấu xong có hương vị rất thơm ngon, nếu bạn tự tay chuẩn bị các bữa ăn cho mình, tốt nhất hãy tuân thủ theo chế độ dinh dưỡng mà bạn đề ra nhé.

Lais tập trung vào ăn nhiều carbs (tinh bột) hơn vào các bữa ăn sớm hơn trong ngày và ăn nhiều rau xanh vào bữa tối. Để hiểu lý do vì sao thì bạn hãy xem ngay vai trò tinh bột là gì trong gym nhé. Nói chung, điều này sẽ giúp cơ thể Lais có đủ năng lượng sớm hơn trong ngày để có thể tập hăng say hơn và cho phép cô ấy đốt mỡ tốt hơn dù ít hoạt động hơn.

Còn khi nói tới chế độ bổ sung protein và chất béo thì Lais luôn duy trì tất cả các bữa ăn trong ngày có đủ nguồn protein nạc và thường bao gồm thêm 1 số loại thực phẩm chứa chất béo tốt cho cơ thể nhé.

Thay vì cắt giảm nhiều lượng calories để giảm cân, hãy nạp năng lượng giống như 1 fitness model chính hiệu và đảm bảo các bữa ăn của bạn phải chứa 20-30gram protein từ các nguồn thực phẩm nguyên chất như thịt gà (không mỡ hay da) và cá; bao gồm các loại tinh bột phức (complex carbs) tiêu hóa chậm như gạo lứt, các loại đậu, hạt. Đừng quên lợi ích từ các loại chất béo tốt như cá, dầu oliu, các loại hạt đầy dinh dưỡng nhé.

Tìm kiếm những loại thực phẩm tốt nhất cho cơ thể

Một số loại thực phẩm có thể làm bạn bị đầy hơi hay giữ nước, hay thậm chí có thể gây ra dị ứng nữa đó nhé. Để hạn chế điều này, DeLeon khuyên bạn nên tìm các thực phẩm mà cơ thể bạn tiêu hóa tốt nhất.

Điều này cần 1 số thử nghiệm, hay thậm chí cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn, cuối cùng là bạn sẻ có thể tự mình quyết định và loại bỏ các nhóm thực phẩm có thể phá hủy nguồn năng lượng hay gây hại cho các kết quả của bạn.

“Tôi luôn cố gắng tránh xa các thực phẩm từ sữa trong chế độ ăn của vì nó làm DeLeon dị ứng. Ngoài ra, tôi cũng hạn chế hàm lượng gluten nạp vào, thay vì vậy sẽ dùng các nguồn tinh bột như khoai lang và gạo lứt.”

Mặc dù gluten (1 chất trong tinh bột) và các sản phẩm từ sữa tươi thông thường không phù hợp với chế độ tiêu hóa và trao đổi chất của DeLeon, nhưng chúng có thể hoàn toàn tốt với bạn đó nhé. Hãy luôn nhớ rằng, cơ địa mỗi người phản ứng khác nhau với từng nhóm thực phẩm, vì vậy hãy tìm những loại nào tốt cho cơ thể của bạn. Hãy chú ý vào cảm nhận của cơ thể sau khi dùng những bữa ăn và loại bỏ những thực phẩm có thể gây ra vấn đề.

Ưu tiên giấc ngủ

Không quan tâm dù lịch trình cô ấy bận thế nào, DeLeon vẫn luôn cố gắng dành đủ thời gian để nghỉ ngơi. Lais chia sẻ “Hãy ngủ 1 giấc thật sâu và đẹp! Giấc ngủ là khoảng thời gian cơ thể bạn phục hồi sau buổi tập nặng tại gym, vì vậy 1 giấc ngủ sâu vào buổi tối sẽ giúp buổi tập kế tiếp trong lịch tập gym cho nữ của Lais DeLeon thành công hơn.”

DeLeon ngủ ít nhất 8-9 tiếng mỗi đêm để ngủ. Thỉnh thoảng có thay đổi 1 tí, đặc biệt là vào những ngày cô ấy phải dậy sớm để thực hiện 1 số điều cần thiết.

Tránh xa phòng gym

Quá nhiều người nghĩ rằng họ cần phải tập gym mỗi ngày để có được thân hình chuẩn fitness model, nhưng điều đó không phải vậy. Có được thân hình chuẩn fitness model phải nhờ vào 1 lộ trình tập luyện thông minh hơn, chứ không phải nhất thiết là nặng hơn, chăm chỉ hơn. “Tôi luôn tin rằng thời gian dành cho nghỉ ngơi phục hồi cực kỳ quan trọng như khoảng thời gian nâng tạ vì phục hồi cần thiết để phát triển cơ thể.”

Nếu bạn luôn cố gắng tập mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ không phản ứng lại đâu nhé. “Quan trọng nhất chính là hiểu rõ khi bạn tập, các mô tế bào cơ sẽ bị phá hủy. Nếu không bổ sung đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đủ sẽ dẫn tới vấn để luyện tập quá mức.”

Ngoài việc dành 1 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn, DeLeon còn khuyên bạn nên dành 1 tuấn nghỉ ngơi phục hồi sau mỗi 4-6 tuần tập liên tục, trong 1 tuần đó, bạn sẽ giảm nhiều lượng bài tập (lượng set – hiệp và rep – lần lặp) trong lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần của bạn. Điều này sẽ giúp bạn vẫn phát triển và xây dựng được thân hình ưng ý trong 1 khoảng thời gian dài, mà không phải cân đối rồi mất dáng.

Xem thêm: 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho dân tập gym

‘Thêm gia vị’ cho các buổi tập của bạn

Khi nhắc tới lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần của Lais DeLeon, cô ấy không e ngại khi thay đổi mọi thứ. Nâng tạ cực kỳ cần thiết để xây cơ và đường cong cho 1 fitness model, nhưng đây không phải là cách duy nhất mà cô ấy tập. “Chẳng có gì quá bất ngờ khi nói rằng để thấy những kết quả tốt hơn, bạn cần phải thử thách bạn thân với những mức tạ nặng hơn. Thỉnh thoảng đừng e ngại mà mạo hiểm 1 tí.”

Trong khi cô ấy thích đẩy hết mức giới hạn bản thân trong one-rep max, DeLeon cũng thích thực hiện các bài tập Plyometric, với dây hay các bài tập nhiều lần lặp. Luôn linh hoạt trong các buổi tập của bạn có thể giúp bạn đáp ứng được kế hoạch tập luyện, dù là hoàn cảnh nào đi chăng nữa. “Vào những ngày khi lịch trình của tôi quá bận không thể đi tới phòng gym, tôi sẽ dùng ngay dây resistance bands (dây đàn hồi) và thực hiện ngay các bài tập ngoài trời! Không có lời xin lỗi nếu bạn bỏ qua 1 ngày tập nhé.”

Thỉnh thoảng bạn phải dành thời gian để lên kế hoạch luyện tập phù hợp với từng buổi tập trong tuần của bạn nhé, vì không phải ai lúc nào cũng rảnh.

Hướng dẫn lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần của Lais DeLeon để trở thành fitness model số 1 thế giới

Bạn đã sẵn sàng xem ngay kế hoạch tập luyện của Lais DeLeon chưa? Hãy thử ngay lịch tập gym cho nữ chuẩn mỗi tuần của cô ấy nhé. Chú ý trong khoảng thời gian Lais đang cố gắng giảm mỡ, cô ấy sẽ bổ sung thêm 30-40 phút tập Cardio mỗi sáng, trừ ngày chủ nhật nhé.

• Thứ 2: Thân người dưới
• Thứ 3: cơ ngực và cơ vai
• Thứ 4: Nghỉ hay tập bụng nhẹ
• Thứ 5: Thân người dưới
• Thứ 6: cơ lưng và cơ tay
• Thứ 7: Bài tập HIIT hay tập ngoài trời
• CN: Nghỉ

Thứ 2 – Thân người dưới

1. Bài tập Barbell Squat

• Set: 4
• Rep: 8

Xem thêm: Squat là gì

2. Bài tập Stiff-Legged Barbell Deadlift

• Set: 3
• Rep: 8

3. Bài tập Walking Lunge

• Set: 3
• Rep: 10

4. Bài tập Leg Extension

• Set: 2
• Rep: 12

5. Bài tập Seated Leg Curl

• Set: 2
• Rep: 12

6. Bài tập Standing Calf Raises

• Set: 2
• Rep: 15

7. Bài tập Lying Leg Raise

• Set: 3
• Rep: 10

8. Bài tập Bicycle Crunch

• Set: 3
• Rep: 20

9. Bài tập Plank cơ bản

• Set: 2
• Rep: 30-60 giây

Thứ 3 – Cơ ngực và cơ vai

Hôm nay, chúng ta sẽ dùng thêm 2 kỹ thuật đốt mỡ và tăng cơ rất tốt vào lịch tập gym cho nữ của Lais DeLeon là Dropset và Supersets! Dropsets là tập mức tạ cao nhất, sau đó giảm xuống thấp hơn, không nghỉ quá 5 giây, rồi giảm tiếp trong 3-5 hiệp nữa cho tới khi nào hết sức. Superset là tập 2 bài cùng nhau, không nghỉ hay nghỉ rất ít, thực hiện bài này rồi tiếp bài sau liền.

1. Bài tập Bench Press

• Set: 3
• Rep: 8

2. Bài tập Barbell Incline Bench Press

• Set: 2
• Rep: 10

3. Bài tập Barbell Shoulder Press

• Set: 2
• Rep: 10

4. Bài tập Push-Up

• Set: 2
• Rep: 20 cho tới khi nào đuối

Xem thêm: Cách tập cơ ngực tại nhà bằng hít đất trong 8 tuần

5. Bài tập Side Lateral Raise (Dropset)

• Set: 2
• Rep: 10, 10, 10 (cứ mỗi lần lặp thì giảm mức tạ xuống 1 nấc, lần cuối thì tập hết mức)

Superset

6. Bài tập Front Dumbbell Raise

• Set: 2
• Rep: 10

Bài tập Seated Bent-Over Rear Delt Raise

• Set: 2
• Rep: 10

Thứ 4 – Nghỉ hay tập bụng nhẹ

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ

Thứ 5 – Thân người dưới

Thực hiện từng bài tập càng nhiều lần càng tốt trong 60 giây. Sau mỗi 60 giây thì chuyển sang bài tập kế tiếp. Sau khi hoàn tất toàn bộ 1 vòng, nghỉ 2 phút. Lặp lại lần 2 và 3.

Trước khi bắt đầu, hãy tìm hiểu kỹ bài tập AMRAP là gì trước đã nhé! Vì hôm nay chúng ta sẽ đốt cháy với AMRAP đó.

1. Bài tập Freehand Jump Squat

• Set: 3 (kiểu bài tập AMRAP)
• Rep: 60 giây

2. Bài tập Bulgarian Split Squat (One Leg Barbell Squat)

• Set: 3 (kiểu bài tập AMRAP)
• Rep: 8

3. Bài tập Dumbbell Step-Up

• Set: 3 (kiểu bài tập AMRAP)
• Rep: 60 giây

4. Bài tập Walking Lunge

• Set: 3 (kiểu bài tập AMRAP)
• Rep: 8

5. Bài tập Glute Bridge

• Set: 3 (kiểu bài tập AMRAP)
• Rep: 60 giây

6. Bài tập Dumbbell Squat

• Set: 3 (kiểu bài tập AMRAP)
• Rep: 8

Xem thêm: Bài tập tăng kích thước vòng 3 tại nhà trong 1 tháng của Lais DeLeon

Thứ 6 – cơ lưng và cơ tay

Giáo án tập gym cho nữ buổi 5 sẽ tập trung vào lưng và tay. Hãy sẵn sàng nhé!

1. Bài tập Bent Over Barbell Row

• Set: 3
• Rep: 8

2. Bài tập Lat Pulldown

• Set: 3
• Rep: 10

3. Bài tập Horizontal V-bar Row (Dropset)

• Set: 3
• Rep: 10 (cứ mỗi lần lặp thì giảm mức tạ xuống 1 nấc, lần cuối thì tập hết mức)

Superset

4. Bài tập Barbell Curl

• Set: 3
• Rep: 12

Bài tập Rope Triceps Pushdown

• Set: 3
• Rep: 12

Superset

5. Bài tập Hammer Curls

• Set: 3
• Rep: 12

Bài tập Seated Triceps Press

• Set: 3
• Rep: 12

Thứ 7: Bài tập HIIT hay tập ngoài trời

Xem thêm: Bài tập HIIT là gì? Bài tập HIIT 30 ngày giảm mỡ toàn thân nhanh nhất

Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn

Nếu bạn mong muốn tìm 1 lịch tập đốt mỡ giảm cân nhanh thì đừng bỏ qua lịch tập gym giảm cân cho nữ 6 buổi 1 tuần!

Vậy là đã xong lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần của Lais DeLeon! Đây chính là cách thành công của cô ấy! Tại sao bạn không thử đi nào. Lịch tập cực tốt hoàn toàn phù hợp với cho mọi người!