Lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần chi tiết từ cơ bản tới nâng cao

Xin chào các chị em, chắc chắn có rất nhiều chị em mong muốn tìm được cho mình 1 lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu, lịch tập gym giảm cân cho nữ hay lịch tập thể hình cho nữ tăng cân tăng cơ để nhanh chóng có thân hình sexy, vóc dáng cân đối. Đơn giản vì nhiều chị em tới các phòng gym, nhưng vẫn chưa hết biết gì, hay biết cần phải tập gì để có thể nhanh chóng lấy lại dáng thon sexy, quyến rũ. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ hướng dẫn lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần thôi nhé.

Trước khi bắt đầu, chị em cần phải nắm vững 1 số nguyên tắc cần thiết, nhằm giúp buổi tập hiệu quả hơn và nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn trong thời gian ngắn nhé, đặc biệt là các chị em mới tập.

Những vấn đề chị em cần chú ý trước khi áp dụng giáo án tập gym cho nữ

Nguyên tắc

Không cần biết bạn áp dụng lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần này với lý do gì, nhưng phải đảm bảo duy trì tập luyện đều đặn hàng ngày. Tiếp theo là phải có 1 giáo án tập luyện phù hợp (theo lịch dưới đây là hợp lý). Vì sao cần phải như thế? Đơn giản vì luyện tập là bạn đang ra lệnh cho cơ thể phải điều chỉnh tâm sinh lý sao cho thích nghi với cường độ hoạt động thay đổi; nhờ đó thể lực và sức mạnh của người tập sẽ dần dần được nâng cao lên. Tuy nhiên, điều này chỉ có được khi bạn kết hợp hoàn hảo giữa tập luyện, nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng hợp lý nhé.

Sau khi đã tìm được cho mình 1 phương pháp tập luyện phù hợp, người tập (chị em) cần đảm bảo mình PHẢI hoàn tất các bài tập gym cho nữ theo đúng giáo án tập gym quy định trong từng buổi tập cụ thể. Đặc biệt không được bỏ tập, hay luôn có tư tưởng ‘mệt quá, bỏ qua chắc không sao nhé’.

Bất kỳ quá trình tập luyện nào cũng đòi hỏi rất nhiều thời gian và sự kiên trì, quyết tâm, bao gồm 2 giai đoạn: nâng cao thể lực/sức mạnh và duy trì thành quả tập luyện.

• Giai đoạn nâng cao thể lực/sức mạnh: Đây chính quá trình đầu tiên, rất quan trọng để đáp ứng cho các mục tiêu mà từng người tập mong muốn hướng tới như giảm cân, tăng cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, dù mục đích của bạn là gì thì nền tảng thể lực luôn là điều quan trọng nhất. Có sức mới tập được, mới thành công được.
• Giai đoạn duy trì thành quả tập luyện: Sau khi trải qua quá trình đầu tiên, lúc này bạn đã có nền tảng thể lực được nâng cao đáng kể và có thể tập luyện ít mệt hơn, khỏe hơn và dẻo dai hơn. Lúc này là thời điểm bạn cần thực hiện quá trình duy trì sự ổn định của sức khỏe, duy trì vóc dáng mà đã cực khổ mới đạt được. Nếu không, rất dễ quay trở lại trạng thái ban đầu đó nhé.
• Quá trình tập luyện này phải đi từng bước từ cường độ thấp tới cao; do đó, người tập RẤT CẦN phải có 1 phương pháp tập luyện phù hợp cho từng giai đoạn khác nhau. Để làm được điều này, chị em phải ‘tuân lệnh’ lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần mà chúng ta sẽ nói dưới đây, chăm chỉ tập luyện đều. Tuyệt đối không được ‘quá lơ là’ với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý nhé.

Luôn phải khởi động làm nóng trước khi tập: Để giúp cho việc tập luyện diễn ra hiệu quả, tránh các chấn thương không đáng có, bạn cần phải KHỞI ĐỘNG thật kỹ. Khởi động không chỉ bao gồm thời gian làm nóng người trước khi bắt đầu buổi tập (như khi chúng ta đi học thể dục ở trường, từ đầu tới chân), mà còn bao gồm luôn cả khởi động cho từng nhóm cơ riêng biệt nữa nhé (nhằm phục vụ cho từng yêu cầu cụ thể của từng nhóm bài tập khác nhau).

 

Xem thêm: 5 bài tập khởi động trước khi tập gym

• Chế độ dinh dưỡng: Đây là 1 trong những điều rất quan trọng. Điều duy nhất bạn cần nhớ là, ăn uống đúng giờ, điều độ và ăn đủ ngày 3 bữa chính. Đối với những chị em đang có nhu cầu cần tăng cân hay giảm cân thì phải áp dụng các chế độ ăn kiêng kiểm soát các thành phần dưỡng chất mà bạn sẽ nạp vào mỗi ngày. Nếu cần, hãy tham khảo thực đơn tăng cơ cho người tập gym nhé.
• Chế độ nghỉ ngơi: Thể lực và cơ bắp được phục hồi, phát triển chi diễn ra vào thời gian nghỉ ngơi sau buổi tập. Do đó, mỗi ngày bạn cần ngủ đủ, sâu giấc, ít nhất là 8 tiếng. Việc lặp lại các bài tập cho mỗi nhóm cơ bắp khác nhau đảm bảo cơ bắp của bạn được phục hồi và phát triển tốt nhất, nhưng thời gian nghỉ không được quá lâu nhé. Thời gian lặp lại phụ thuộc vào cường độ cũng như mục đích tập luyện. Tập 3 tháng liên tục – nghỉ xả hơi 1 tuần. Đặc biệt, bạn cần phải lưu tâm tới ngủ đủ giấc để giúp cơ bắp phục hồi.

Cách hít thở sao cho đúng

Đây chính là điều đầu tiên bạn cần phải nhớ trước khi bắt đầu từng bài tập, đặc biệt cho những người mới lần đầu áp dụng lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần. Hít thở sẽ giúp tạo ra năng lượng.

• Khi hít vào phổi bằng đường mũi, lượng khí oxy sẽ được chuyển tới từng tế bào trong cơ thể.
• Trong các tế bào, khí oxy sẽ được dùng để thực hiện nhiều chức năng khác nhau, đơn giản nhất là tạo ra năng lượng để cơ thể hoạt động mạnh mẽ hơn.
• Trong khi đang tập, nếu không có đủ oxy thì vấn đề đầu tiên chính là bạn sẽ không đủ sức tập, dễ chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn. Thậm chí nguy hiểm hơn còn gây ra tổn thương não, và tử vong đó nhé. Hãy cẩn thận nhé!

Phương pháp hít thở đúng cách

• Luôn thực hiện theo đúng chu trình hít-nín-thở.
• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
• Công thức: Lấy ví dụ, nâng tạ là có dùng lực, hạ tạ là không dùng lực (dù là cũng có ít lực hãm tạ từ từ xuống). Quá trình hạ tạ có nghĩa là hít từ từ vào bằng mũi, sao cho khi vừa hạ tạ xuống hoàn toàn là vừa hết hít. Quá trình nâng tạ có nghĩa là nín thở, nâng tạ lên tới đỉnh thì thở mạnh và dứt khoát ra bằng miệng.

Xem thêm: Hướng dẫn hít thở đúng cách khi tập gym

Lấy ví dụ khác cho bạn dễ hiểu.

Đối với bài tập Barbell Bench Press (Nằm Ghế Đẩy Tạ Đòn): Trước khi nhấc thanh tạ đòn ra khỏi khung giá đỡ, hít vào bằng mũi; nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và thở ra bằng miệng. Khi hạ tạ từ từ xuống thì hít từ từ vào bằng mũi cho tới khi tạ cách ngực khoảng 2cm (điểm cuối) thì không hít vào nữa. Dừng lại 1 giây, sau đó nín thở đẩy tạ ngược lên lại cho tới khi nào tạ lên hết mức (điểm đỉnh), thở thật mạnh và dứt khoát ra bằng miệng, giữ trong 1 giây. Sau đó lặp lại.

Một số chuẩn bị trước khi tập

• Nhớ theo dõi kỹ kỹ thuật thực hiện từng bài tập ngay hôm trước khi tập và nhớ đúng lịch tập.
• Chuẩn bị kỹ càng các dụng cụ cần thiết, găng tay, nước lọc (chỉ dùng nước lọc thôi nhé, không uống nước khác), giày, khăn mặt.
• Nhớ phải ăn uống trước khi tập, kết thúc ít nhất 1-2 tiếng trước khi đi tới phòng gym.

Trong khi tập

• Nếu là người mới, bạn cần phải có sự hướng dẫn của HLV để giúp thực hiện đúng kỹ thuật nhất.
• Khoảng thời gian nghỉ giữa từng bài tập (trong cùng 1 nhóm cơ bắp) là 1 phút; nghỉ chuyển bài sang 1 nhóm cơ khác là 2-3 phút. Không được nghỉ quá 5 phút. Đặc biệt trong thời gian nghỉ giữa các nhóm cơ này, bạn có thể thực hiện hít thở theo kiểu Yoga. Khoảng thời gian này chỉ là mẫu, nếu bạn có thể phục hồi sớm hơn 1 tí thì có thể tập tiếp. Nếu không có thể nghỉ tới 4 phút (không quá 5 phút là được).
• Trong khi tập chỉ nên uống từng ngụm nhỏ, vừa đủ để giúp cơ thể bổ sung đủ lượng nước bị mất đi và không có cảm giác bị khô miệng. Không được uống quá nhiều nước nhé.
• Thực hiện đúng, đủ số lượng quy định các bài tập.
• Không được tập chen ngang các bài tập khác vào lộ trình đang tập, tránh mất sức, lãng phí thời gian, cứ theo đúng lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần là được. (Khi nào bạn đã thuần thục, có thể thay đổi 1 tí).
• Hãy quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm.

Sau khi tập

• Sau khi kết thúc buổi tập, bạn phải nhanh chóng nạp năng lượng, chậm nhất là 30 phút nhé. Sau đó thì phải bổ sung dinh dưỡng hợp lý và điều độ giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng giúp cơ thể phục hồi và sửa chữa cơ bắp.
• Sau khi tập xong, phải nghỉ cho khô mồ hôi, ít nhất cũng phải nghỉ từ 30-45 phút rồi mới được đi tắm. Nếu vừa tập xong mà tắm, lúc này các lỗ chân lông đang nở rộng để giải tỏa hơi nóng, tắm liền sẽ làm bạn dễ bị cảm lạnh, thậm chí tử vong.
• Phải đảm bảo nghỉ ngơi thư giãn tuyệt đối để cơ thể phục hồi hoàn toàn trước khi tập lại.

Lịch tập gym hiệu quả dành cho nữ

• Giáo án tập gym cho nữ này được thiết kế chuyên biệt dành cho các chị em phụ nữ với mục tiêu: tăng cường thể lực/sức mạnh, cải thiện vóc dáng và duy trì vóc dáng thon gọn.
• Với các bài tập với tạ: Chị em hãy dùng mức tạ nhẹ nhất. Khi dùng mức tạ nếu thấy nhẹ thì không nên tăng mức tạ, mà hãy tăng số lần lặp (rep) trong mỗi hiệp (set).

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần

• Thứ 2: cơ vai, cơ chân và cơ bụng
• Thứ 3: cơ ngực, cơ tay và cơ bụng
• thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: cơ vai và cơ chân
• Thứ 6: cơ ngực, cơ tay và cơ bụng
• Thứ 7, CN: Nghỉ

Thứ 2

VAI – CHÂN – BỤNG

Cơ vai

Để bắt đầu giáo án tập thể hình cho nữ 4 buổi 1 tuần, khởi động làm nóng các nhóm cơ liên quan tới vai (khớp vai, cột sống, cổ tay, cổ…) Nếu có HLV ở đó thì cứ hỏi thôi.

1. Bài tập Standing Palms-In Dumbbell Press

Dùng 2 tạ đơn (dumbbell) nhẹ nhất có thể. Lúc này, thay vì đứng như hình thì bạn có thể ngồi xuống ghế. Lưu ý, khi ngồi xuống ghế thì hãy ưỡn ngực ra trước là đúng tư thế. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, nâng tạ thẳng đứng lên cao, khi đó trọng tâm của 2 tạ sẽ dồn lên hai vai nhé (không được nghiêng tạ về phía trước, sau hay sang bên).

• 1 hiệp, 12 lần lặp để làm nóng cơ vai.
• 2 hiệp, 12-30 lần lặp cho tới khi nào mỏi thì thôi
• Nghỉ giữa hiệp là 1 phút.

 

2. Bài tập Front Two-Dumbbell Raise

• 3 hiệp, 12-30 lần lặp
• Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút

Xem thêm: 14 bài tập cơ vai tốt nhất tại phòng gym

3. Bài tập Side Lateral Raise

• 3 hiệp, 12-30 lần lặp.
• Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

Cơ chân

Khởi động làm nóng các nhóm cơ chân:

• Kéo căng duỗi các bó cơ chân: cơ bắp chuối và cơ đùi trước.
• Chạy bộ trên máy đạp xe trong 5 phút.

1. Bài tập Leg Extensions (đùi trước)

• 1 hiệp, 12 lần lặp với 2 đĩa tạ (5kg/đĩa)
• 1 hiệp, 12-30 lần lặp với 3 đĩa tạ
• Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

2. Bài tập Leg Press (đùi trước, mông, đùi sau và bắp chuối)

• 3 hiệp, 12-30 lần lặp với mức tạ 30kg.
• Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

Khi thực hiện bài Leg Press: Khi hạ tạ, chị em cần giữ hai gối càng gần sát ngực càng tốt (nhờ đó sẽ tác động vào cơ mông tốt hơn), 2 bàn chân đặt trên bục rộng bằng vai, mũi chân hướng ra chữ V, hai gối luôn hướng ra 2 bên.

Xem thêm: 18 bài tập chân thon dài cho nữ

3. Bài tập Lying Leg Curls (đùi sau)

• 1 hiệp, 12 lần lặp vơi 2 mức tạ nhẹ nhất
• 2 hiệp, 12-30 lần lặp với 2 mức tạ nhẹ nhất.
• Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

4. Bài tập Seated Calf Raise (bắp chuối)

• 1 hiệp, 12 lần lặp
• 2 hiệp, 12-30 lần
• Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

Đối với bài này bạn có thể tập với tạ hoặc không.

Xem thêm: 5 bài tập nở mông của thiên thần Victoria’s Secrets

Cơ bụng

Thực hiện các bài tập theo đúng thứ tự từ bụng dưới – giữa, lên bụng trên – cơ liên sườn. Mỗi bài cho từng nhóm cơ là 3 hiệp, không giới hạn số lần lặp. Hãy bổ sung ngay chuyên mục bài tập giảm mỡ bụng để biết nhiều cách tập nhé.

Thứ 3

NGỰC – TAY – BỤNG

Khởi động làm nóng toàn thân: xoay cổ tay, cổ, khớp vai và cột sống

Cơ ngực

Các bài tập ngực trong lịch tập gym cho nữ hiệu quả này không chỉ giúp cơ ngực khỏe hơn; ngoài ra còn kích thích làm đẹp ngực hơn.

1. Bài tập Incline Dumbbell Flyes

• 1 hiệp, 12 lần lặp với 2 tạ đơn nhẹ nhất
• 2 hiệp, 12-30 lần lặp với 2 tạ đơn nhẹ nhất

Cánh tay và cẳng tay hơi cong, không được duỗi thẳng. Thực hiện theo vòng cung.

2. Bài tập Incline Dumbbell Press

• 3 hiệp, 12-30 lần lặp với 2 mức tạ nhẹ nhất có thể

3. Bài tập Butterfly

• 1 hiệp, 12 lần lặp với 2 đĩa tạ
• 2 hiệp, 12-30 lần lặp với 3 đĩa tạ

Hãy bổ sung ngay các bài tập tăng vòng 1 để giúp ngực săn chắc nếu cần nhé.

Cơ tay

1. Bài tập Barbell Curl (bắp tay trước)

• 1 hiệp, 12 lần lặp với thanh đòn không tạ
• 2 hiệp, tập tới khi mỏi thì thôi, thanh đòn không tạ

Hạ hai cẳng tay từ từ xuống, cho tới khi nào gần thẳng tay thì dừng lại, nâng lên lại, chỉ di chuyển cẳng tay, cánh tay giữ cố định, ép sát vào thân người.

1 cách tập tương tự nhưng tay dạng rộng ra, bạn chỉ nên áp dụng cách trên.

 

2. Bài tập Alternate Hammer Curl (tập cẳng tay)

• 3 hiệp, 12-30 lần lặp với tạ đơn nhẹ nhất

Đứng thẳng, hai tay nắm chặt tạ đơn, duỗi thẳng 2 bên thân người, lóng bàn tay úp vào thân người. Hai chân rộng bằng hông.

Nâng từng tay lên, hít vào bằng mũi rồi nâng tạ (tay yếu) lên hết mức (trong khi nâng tạ lên thì nín thở, chỉ di chuyển cẳng tay còn cánh tay và khớp giữ yên, hơi áp sát vào thân người), khi lên hết mức khoảng ngang vai thì thở ra mạnh và dứt khoát bằng miệng. Từ từ hạ ta xuống, hít vào bằng mũi. Đến khi nào tay thẳng thì dừng hít lại. Từ từ nâng tạ tay mạnh lên và lặp lại.

Cơ bụng

Như trên

Thứ 5

VAI – CHÂN

Khởi động như thứ 2 và bắt đầu ngày thứ 3 trong lịch tập gym dành cho nữ.

Cơ vai

1. Bài tập Dumbbell Shoulder Press

• 1 hiệp, 12 lần lặp
• 2 hiệp, 12-30 lần lặp

Dùng 2 tạ đơn nhẹ nhất có thể. Khi nâng 2 tạ lên thì 2 tạ ở trên 2 vai, không được nghiêng, giữ yên trong 2 giây, 2 tạ chạm vao nhau

2. Bài tập Dumbbell One-Arm Upright Row

• 1 hiệp, 12 lần lặp
• 2 hiệp, 12-30 lần lặp

Dùng mức tạ nhẹ nhất có thể

3. Bài tập Dumbbell Incline Row (tác động lên cơ lưng)

• 1 hiệp, 12 lần lặp
• 2 hiệp, 12-30 lần lặp

Cơ chân

• Khởi động làm nóng các bó cơ chân: như thứ 2, chạy bộ trên máy trong 5 phút, rồi nghỉ 1-2 phút rồi mới bắt đầu bài tập.
• Chạy bộ trên không sẽ giúp bạn cải thiện sức bền và làm nóng người cực tốt.
• Bài tập đạp xe cũng rất tốt khi thay thế các bài tập chạy bộ trên không.

Thứ 6

NGỰC – TAY – BỤNG

Khởi động làm nóng như thứ 3 trước khi bắt đầu buổi cuối trong lịch tập gym cho nữ 4 ngày 1 tuần.

Cơ ngực

1. Bài tập Dumbbell Flyes

• 1 hiệp, 12 lần lặp với 2 tạ đơn nhẹ nhất
• 1 hiệp, 12-30 lần lặp

Hai tay hơi cong, gập cùi chỏ và di chuyển theo vòng cung.

2. Bài tập Dumbbell Bench Press

• 3 hiệp, 12-30 lần lặp với 2 tạ đơn nhẹ nhất
• 2 tay đều nhau, có thể nhờ HLV hay người tập chung để kiểm tra, tránh bị lệch quá nhiều.

3. Bài tập Cable Crossover

• 3 hiệp, 12-30 lần lặp, mỗi bên 1 đĩa tạ

Lưu ý, khi tập lưng phải thẳng. Muốn thẳng thì ưỡn ngực về trước, ưỡn mông về phía sau nhưng không được gồng lưng.

4. Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover (nâng cơ ngực)

• 1 hiệp, 12 lần lặp với tạ đơn khoảng 4kg
• 2 hiệp, 12-30 lần lặp với tạ đơn khoảng 6kg

Cơ tay

Thực hiện giống thứ 3

Cơ bụng

Thực hiện giống các ngày tập bụng

Nếu bạn chưa có điều kiện tới phòng gym hãy áp dụng ngay lịch tập gym cho nữ tại nhà để có thân người đẹp trong 4 tháng nhé.

Đặc biệt!!!, để tăng hiệu quả tăng cơ, giảm cân và giảm mỡ hãy bổ sung ngay các loại sữa whey protein giảm mỡ tăng cơ rất cần cho chị em tập gym nhé và không thể bỏ qua lịch tập gym giảm cân cho nữ 6 buổi 1 tuần nhé!

Nào hãy bổ sung lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần để giúp kích thích tăng cân, có thân hình thon đẹp nhưng không thô nhé!