Do nhu cầu tìm kiếm các lịch tập gym cho nam gầy hay các lịch tập thể hình cho nam gầy ngày càng gia tăng nhiều. Đơn giản vì hiện tại nhu cầu tăng cân chẳng kém cạnh gì nhiều so với nhu cầu giảm cân. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ giới thiệu lịch tập gym cho nam gầy 4 buổi 1 tuần đã giúp anh chàng quê gốc Hà Nội đã tăng được gần 20kg và có cơ bụng 6 múi đẹp, đầy nam tính.
Nhân vật chính của chúng ta hôm nay chính là Phạm Thế Hùng, sinh năm 1989. Hiện anh chàng đang kinh doanh cùng gia đình. Nếu như nhìn hình ảnh anh chàng hiện nay khó ai có thể nghĩ được, trước đây anh chàng từng rất tự ti về vóc dáng ốm yếu, gầy gò chỉ khoảng 46kg.
Khi còn nhỏ, Hùng suy dinh dưỡng nên vóc dáng khá thấp bé, gầy yếu. Khi đi học, bạn ấy thường bị trêu chọc và bắt nạt do nhỏ con quá. Khi lớn lên và vô độ tuổi biết yêu bạn khác giới, cứ mỗi lần muốn làm quen 1 bạn gái nào đó, Hùng thường cảm thấy rất tự tin, thế rồi đành thôi, yêu đơn phương mà thôi. Mọi thứ còn tồi tệ hơn, chắc cũng giống với nhiều anh em gầy yếu giống mình là thường hay ốm vặt, đặc biệt chơi thể thao rất kém, môn nào cũng thích, mà thích là 1 chuyện chơi là 1 chuyện khác, chưa gì đã mệt.
Thời còn đi học THPT, Hùng rất thích xem các bộ phim Mỹ có sự tham gia của các diễn viên cơ bắp cuồn cuộn. Nhưng rồi, nhìn lại mình thì thấy mình trông yếu đuối quá. Đó là lý do, ngay chính lúc đó, tôi đã tự nhủ mình phải nỗ lực hết mình để thành công và thay đổi bản thân. Đó chính là thời điểm tôi quyết tâm phải kết bạn với phòng gym và tới giờ Hùng đã gắn bó được 6 năm. Giờ thì biệt danh Hùng ‘còi’ chỉ mãi chỉ còn là kỷ niệm xưa cũ mà thôi.
Xem thêm: Lịch tập gym tăng cân 34kg của Nguyễn Mạnh Cường
Hành trình đi tới phòng gym và thực hiện ước mơ thay đổi bản thân
Vào thời điểm mới bắt đầu đi tới phòng gym và vẫn chưa lên được lịch tập gym cho nam gầy 4 buổi 1 tuần, Hùng chỉ cao khoảng 163cm và nặng 46kg mà thôi. Do tập ở phòng gym gần nhà chưa có điều kiện nhiều như các anh em khác nên bạn ấy tốn khá nhiều thời gian lúc đầu để tìm hiểu được những bài tập phù hợp cũng như các lịch tập gym cho nam phù hợp với thể trạng.
Sau khoảng 3 năm nhiều sai lầm cũng như thành công, nhờ chế độ ăn uống điệu độ, đều đặn kết hợp với phương pháp tập luyện chăm chỉ nên dần dần cơ thể của Hùng đã có nhiều chuyển biến rất tích cực. Tuy nhiên, do tốn không ít thời gian tìm hiểu chưa kể sai lầm nên vẫn chưa đạt được thể trạng như ý.
Sau đó, để hiệu quả hơn, bạn trai 8x lại tiếp tục bỏ thời gian nghiên cứu kỹ lưỡng các phương pháp tập tăng cơ và các chế độ dinh dưỡng khác, cùng với việc học hỏi kinh nghiệm từ bạn bè, các HLV có kinh nghiệm. Đến giờ thì Thế Hùng tạm cảm thấy hài lòng với vóc dáng săn chắc, cơ bắp hơn trước rất nhiều, mức cân nặng cũng tăng lên thành 63kg, đặc biệt cơ bụng 6 múi nhé.
Xem thêm: 24 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam trong 6 tuần
Với kinh nghiệm 6 năm tập gym nhiều lần vấp ngã, bạn trai nam tính Hà Thành chia sẻ, tập gym chỉ chiếm 30-40% kết quả mà thôi, còn lại đó chính là kế hoạch nghỉ ngơi điều độ, thư giãn đầu óc, cơ bắp và 1 chế độ thực đơn tăng cân hợp lý nữa đó nhé. Nếu tập luyện chăm chỉ và ăn uống khoa học thì chỉ cần 6 tháng thôi là bạn sẽ thấy thay đổi rõ rệt.
Hiện giờ, Thế Hùng đã cảm thấy tự tin hơi trong công việc giao tiếp với mọi người, đặc biệt các bạn khác giới. Ngoài hình thể thay đổi hoàn toàn thì sức khỏe cũng được cải thiện rõ rệt. Đơn cử như 6 năm trước, cố lắm cũng chỉ đẩy được mức tạ 10kg, giờ thì có thể 70kg và hơn thế nữa.
Tham khảo thêm: Thực đơn tăng cân cho nam gầy trong 1 tuần
Hướng dẫn lịch tập gym cho nam gầy 4 buổi 1 tuần của Phạm Thế Hùng
- Thứ 2 và thứ 5: Cơ ngực
- Thứ 3 và thứ 6: Cơ tay sau và cơ bụng
- Thứ 4: cơ vai, cơ lưng xô và cơ bắp tay trước
- Thứ 7: cơ chân và cơ bụng
Chú ý
- Đối với các bạn nam gầy thì nên tập 4 buổi/tuần, còn lại nghỉ ngơi để giúp cơ thể phục hồi cơ bắp hoàn toàn trước khi bắt đầu tuần mới.
- Đối với các bạn mập, hãy tập 5-6 buổi/tuần, lúc này bạn sẽ chỉ nghỉ 1-2 ngày thôi. Hãy nhớ tập Cardio đốt mỡ thêm nhé.
- Bài tập hít xà đơn và nhiều biến thể khác nhau có thể tác động gần như toàn bộ vùng cơ xô, tay, vai, ngực và bụng.
- Đi bơi 1 tuần 1 lần vào ngày chủ nhật để giúp cơ bắp được thư giãn.
- Mới tập thì nên khởi động thật kỹ và tập nhẹ nhàng trước, không nên tập quá sức dễ bị chấn thương. Tốt nhất hãy đi tập chung với bạn để vừa có tinh thần vừa có thể giúp đỡ nhau trong khi tập.
- Mỗi ngày tập 90 phút từ 17h30-19h.
Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng tập thể hình
Trong quá trình áp dụng lịch tập gym cho nam gầy, thực đơn tăng cân nhanh cho người gầy được chia thành 2 giai đoạn, tuy nhiên trước hết hãy tìm hiểu ngay xả cơ và siết cơ là gì đã nhé:
- Xả cơ: Ăn 3 bữa chính/ngày và thêm 3-4 bữa phụ. Có thể ăn nhiều món ăn và thực phẩm, không cần kiêng khem quá nhiều. Nhờ đó mà Hùng đã tăng từ 46-63kg.
- Siết cơ: Chế độ ăn nghiêm ngặt hơn
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 2 trứng ốp la + 200gram ức gà + 1 ly sinh tố cà chua hoặc cà rốt tùy thích.
- Bữa trưa: 300gram ức gà hoặc tôm, cá + 2 lòng trắng trứng và rau xanh
- Bữa chiều: Sữa chua và trái cây
- Bữa tối: 1 tô bò hầm khoai lang, cà rốt + rau xanh
Khi siết cơ giảm mỡ, cần hạn chế tối đa tinh bột, đồ ngọt, rượu, bia.
Dừng lại! Nếu chưa có điều kiện dùng các sản phẩm Whey Protein tăng cân tăng cơ mà các anh em thể hình tin dùng thì bạn có thể xem ngay bài viết hướng dẫn cách làm bột đậu tập gym nhé.
Hãy cùng Khỏe Đẹp áp dụng lịch tập gym cho nam gầy 4 buổi 1 tuần và chế độ thực đơn của Hùng đi nhé anh em ơi!
