Lịch tập Giant Set toàn thân giúp tăng cơ đốt mỡ cực kinh khủng

Chúng ta đã từng biết tới các kỹ thuật Dropset hay Superset khá khủng, lần này chúng tôi sẽ mang tới cho bạn lịch tập Giant Set cực kỳ hoàn hảo với hiệu quả tăng lên gấp đôi, thậm chí gấp 3 lần so với 2 phương pháp trên. Hãy cùng tham khảo chương trình tập nâng cao này nhé.

Chương trình này được huấn luyện thể hình chuyên nghiệp Jim Stoppani với kinh nghiệm rất nhiều năm và hiện đang cộng tác với chuyên trang Bodybuilding.com thiết kế ra đó nhé. Nên các bạn cứ yên tâm mà tham khảo và áp dụng nếu có cơ hội.

Tổng quan về lịch tập Giant Set kích thích cơ bắp yếu phát triển tối đa, dành riêng cho người tập nâng cao

Trước khi bắt đầu, bạn cần nhớ phải đây là phương pháp nâng cao nên những người mới tập, chỉ nên tham khảo và lưu lại thôi nhé. Sau khi bạn đã tập luyện đầy đủ thì có thể nâng cao lên mức này nhé.

Giant Set là gì?

Giant Set là kỹ thuật tập liên tục 4 bài tập trở lên cho 1 nhóm cơ và không/ít nghỉ giữa các hiệp. Giant Set tương tự như Superset nhưng chỉ tăng thêm 2 bài nữa mà thôi. Ví dụ, bạn thực hiện 1 bài Dumbbell Shoulder Press, 1 bài Side Lateral Raise, 1 bài Rear-Delt Raise và 1 bài Upright Row cho cơ vai; rồi nghỉ 1 vài phút để lấy lại hơi thở rồi lặp lại.

Xem thêm: Circuit Training là gì

Kỹ thuật Giant Sets gia tăng cường độ bằng cách làm quá tả 1 nhóm cơ và đẩy nó vượt giới hạn để đốt mỡ, cũng như kích thích cơ phát triển.

Nghe có vẻ khá đuối đó, nhưng đây chính là điểm mạnh của phương pháp này. Về lý thuyết, các bodybuilder dùng phương pháp này để tập cho các vùng cơ ít phát triển. Ví dụ như tay sau to hơn tay trước hay đùi trước to hơn đùi sau…

Phương pháp này này không chỉ giúp ích rất nhiều cho các vùng cơ yếu mà còn giúp bạn rút ngắn thời gian tập, tăng cường khả năng đốt cháy mỡ hiệu quả. Do đó, đây là phương pháp nâng cao phù hợp cho người bận rộn, ít có thời gian rảnh nhiều tại phòng tập.

Xem thêm: Kỹ thuật tập FST 7 là gì

Hướng dẫn chia giáo án tập Giant Set cho toàn thân

Lịch tập Giant Set sẽ được chia thành 3 ngày như sau

• Ngày 1: Ngực – Vai – Tay sau
• Ngày 2: Lưng – Tay trước – Cẳng tay – Bụng
• Ngày 3: Chân – Cầu vai – Bắp chân

Lưu ý, khi áp dụng chương trình tập này, bạn có thể thực hiện 3-7 ngày/tuần nhé. Nếu thực hiện cả 7 ngày thì tốt nhất, bạn phải nghỉ ít nhất 2 ngày để cơ thể được thư giãn hoàn toàn, cũng như giúp phục hồi cơ bắp triệt để trước khi bắt đầu vào tuần tập kế tiếp.

Cách kết hợp giữa Giant Set và Pre Exhaust

Ở chương trình này, chúng ta sẽ kết hợp 2 bài tập đa nhóm cơ (compound) và 2 bài tập đơn nhóm cơ (isolation). Bạn có thể xem bài viết tổng hợp đầy đủ các bài tập Isolation nhé.

Thường thì chương trình này luôn cho kết quả rất tốt, nhưng để giúp đẩy mạnh hiệu quả, nên kết hợp 1 cách khôn khéo tí nhé. Ở đây, chúng ta vẫn sẽ theo nguyên tắc của Giant Set là có 2 bài tập Isolation và 2 bài tập Compound. Đây là kỹ thuật Pre Exhaustion.

Nói dễ hiểu thì chúng ta tạm gọi các bài tập đa nhóm cơ và đơn nhóm cơ là bài tập nặng – nhẹ cho dễ xác định nhé.

Phương pháp tập Giant Set

Mỗi tuần, bạn tăng đều mức tạ lên, giảm hiệp tập xuống.

• Tuần 1: Nặng 12-15 lần lặp, Nhẹ 26-30 lần lặp
• Tuần 2: Nặng 9-11 lần lặp, Nhẹ 21-25 lần lặp
• Tuần 3: Nặng 8-10 lần lặp, Nhẹ 16-20 lần lặp
• Tuần 4: Nặng 3-5 lần lặp, Nhẹ 12-15 lần lặp
• Tuần 5: Nặng 9-11 lần lặp, Nhẹ 21-25 lần lặp
• Tuần 6: Nặng 8-10 lần lặp, Nhẹ 16-20 lần lặp
• Tuần 7: Nặng 3-5 lần lặp, Nhẹ 12-15 lần lặp

Nếu bạn đang phân vân làm sao để cân bằng giữa nặng và nhẹ ở trên thì có thể áp dụng các lựa chọn như sau:

• Kiểu 1: Nặng – Nặng – Nhẹ – Nhẹ
• Kiểu 2: Nhẹ – Nhẹ – Nặng – Nặng
• Kiểu 3: Nặng – Nhẹ – Nặng – Nhẹ
• Kiểu 4: Nhẹ – Nặng – Nhẹ – Nặng
• Kiểu 5: Nặng – Nhẹ – Nhẹ – Nặng
• Kiểu 6: Nhẹ – Nặng – Nặng – Nhẹ

Khi thử nghiệm các kiểu tập, có rất nhiều cách khác nhau. Tuy nhiên, không phải tất cả đều có thể tạo thành Giant Set. Vdu như tập vai ngay sau tập ngực và xô vì cơ vai không có đủ thời gian phục hồi.

Một số gợi ý cho lịch tập gym Giant Set

Ngực

• Nặng: Bench Press, Dumbbell Bench Press, các biến thể như Incline Press, Machine Press, Floor Press
• Nhẹ: Dumbbell Flyes, Cable Cross Over, Cable Fly, Machine Fly

Lưng, xô

• Nặng: Barbell Row, Dumbbell Row, Seated Cable Row, các biến thể Pull Up
• Nhẹ: Lat Pull Down, Standing Pull Down, Straight Arm Pull Down, Dumbbell Straight ARm Pull Back

Chân

• Nặng: Squat và Deadlift (với các biến thể như Back Squat, Front Squat, Romaninan Deadlift, Sumo Deadlift)
• Nhẹ: Barbell Lunge, Dumbbell Lunge, Reverse Lunge, Step Up, Seated Leg Curl, Lying Leg Curl, Leg Extension

Vai

• Nặng: Dumbbell Shoulder Press, Barbell Shoulder Press, Barbell Upright Row, Dumbbell Upright Row
• Nhẹ: Side Lateral Raise, Front Raise, Rear Delt Flyes

Cầu vai

• Nặng: Barbell Shrug, Barbell Behind the Back Shrug, Smith Machine Shrug, Trap bar Shrug
• Nhẹ: Dumbbell Shrug, Cable Shrug, Straight Arm Dip, Straight Arm Press Down

Tay sau

• Nặng: Close Grip Bench Press, Dip, Lying Triceps Extension, Dumbbell Overhead Extension, Cable Overhead Extension
• Nhẹ: Cable Press Down, Single Arm Press Down, Reverse Grip Press Down, Dumbbell Kick Back, Cable Kick Back

Tay trước

• Nặng: Barbell Curl, Dumbbell Curl, Incline Dumbbell Curl, Behind Back Curl
• Nhẹ: Preacher Curl, Concentration Curl, High Cable Curl

Cẳng tay

• Nặng: Các biến thể của Wrist Curl
• Nhẹ: Các biến thể của Reverse Wrist Curl

Bắp chân

• Nặng: Các biến thể của Standing Calf Raise
• Nhẹ: Các biến thể của Seated Calf Raise

Bụng

• Nặng: Smith Machine Crunch, Cable Crunch, Machine Crunch, Oblique Cable Push Down
• Nhẹ: Hanging Leg Raise, Smith Machine Hip Thrust, Plank, Cable Wood Chopper

LƯU Ý, Trước khi đi vào phương pháp này, bạn nên áp dụng bài viết lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần nhé. Ngoài ra, nên dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung Pre Workout trước khi tập để tăng thêm sinh lực cũng như các loại thực phẩm bổ sung BCAA sau tập để nhanh phục hồi.

Vậy là bạn đã có trong tay lịch tập Giant Set cho người tập nâng cao rồi đó. Hãy áp dụng nếu bạn đã thật sự đầy đủ nội công rồi nhé.