Chắc chắn nhiều anh em đều biết tới ZYZZ là ai phải không nào? Anh ấy có thể coi là 1 trong những tượng đài gym, thể hình nổi tiếng nhất trên toàn thế giới, có nhiều ảnh hưởng nhất tới nhiều anh em. Mặc dù đã mất được 5 năm nhưng những gì anh ấy để lại vẫn còn có sức ảnh hưởng rất lớn và là động lực để nhiều anh em tìm tới phòng tập. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ chia sẻ lịch tập của Zyzz với 5 buổi 1 tuần và chế độ dinh dưỡng mà anh ấy đã áp dụng để có thành công như thế.
Thông tin về Zyzz
- Tên: Aziz Shavershian
- Sinh: 24/03/1989 tại Moskva, Nga
- Mất: 05/08/2011 tại Pattaya, Thái Lan
- Chiều cao: 1m87
Zyzz khởi đầu con đường tập luyện thể hình của mình như thế nào?
Trong khi còn học trung học, tôi là 1 thằng bé rất gầy còm. Tôi có thể ăn bất kỳ thứ gì nhưng không tài nào tăng mỡ, tăng cơ hay tăng cân được, hoặc cũng có thể do tôi nghĩ như thế. Lúc đó, tôi luôn cảm thấy hào hứng với bộ môn thể hình nhưng lại thiếu đi động lực để bắt đầu tập luyện chăm chỉ cho tới khi kết thúc năm học trung học cuối cùng và khi các kỳ thi đã qua đi – đó là thời điểm để thay đổi lối sống.
Bạn có cảm nhận được tình cảnh một thằng bé ốm yếu nhất khối trong trường không? Mọi người luôn chê bai làm sao mà tôi ốm quá vậy và tôi chán ghét điều này. Trong nhiều năm liền, mọi người chỉ biết tới tôi là 1 thằng bé ốm yếu, da bọc xương. Tôi vẫn còn nhớ như in khi đi ra ngoài với 1 đám bạn gái, đi kế bên họ tôi cảm giác dáng mình chẳng khác gì con gái cả. Sau khi hoàn thành các kỳ thi năm cuối cấp trung học, đó là kỳ nghỉ hè, và tôi bắt đầu đi các quán bar mỗi cuối tuần, và luôn chú ý mỗi khi 1 gã mặc áo khoác đầy cơ bắp đi ngang qua, nhiều cô gái bắt đầu bu quanh, mọi người rất tôn trọng; chắc chắn ai cũng mong như thế?
Xem thêm: 8 sai lầm khủng khiếp làm cơ bắp không phát triển
Cùng lúc đó, anh trai tôi đang tập gym được 1 năm và tôi rất ấn tượng với những tiến triển của anh ấy, và quyết đinh phải đi tập gym. Tôi chẳng biết tí gì về những thứ liên quan tới gym và mất nhiều tháng trời để tìm hiểu xem liệu phải làm những điều gì và phải tập luyện, ăn uống làm sao.
Động lực tập luyện của bạn là gì?
Nếu bạn hỏi tôi câu này khi mới bắt đầu tập luyện, câu trả lời của tôi sẽ hoàn toàn khác. Về nguồn gốc thì thật ra tôi muốn to hơn khỏe hơn chứ không phải ốm yếu như vậy và có một chút quyết tâm muốn gây ấn tượng cho các bạn nữ. Tôi nhìn vào những tấm hình của các anh chàng cơ bắp vạm vỡ, cắt nét và tự nói với bản thân là, tôi phải được như vậy. 4 năm khi áp dụng quá trình tập luyện của mình (lịch tập gym của Zyzz và thực đơn ăn uống khoa học), tôi có thể nói rằng động lực của mình đã vượt qua ngoài mong ước gây ấn tượng cho mọi người, đó là cảm giác mong muốn phải đạt được mục tiêu của mình và vượt qua chính bản thân trong phòng gym.
Hãy xem thêm các giáo án thể hình tốt nhất hiện nay với đủ số buổi từ 4-6 cho anh lựa chọn.
Nguyên tắc tập luyện của bạn là gì?
Nguyên tắc của tôi là đừng theo sách giáo khao. Hãy đi theo những gì cơ thể bạn cảm nhận. Nếu bạn viết xuống sổ tay là bạn muốn thực hiện 8-10 reps, nhưng bạn cảm thấy mình có thể làm được nhiều hơn thế thì bạn sẽ làm được như thế.
Nếu bạn đang tính từ rep một cho đủ thì bạn vẫn chưa luyện tập chăm chỉ đủ đâu nhé. Khi tôi thực hiện bài tập deadlift, tôi không nghĩ trong đầu là “tôi sẽ dừng lại ở 5 reps” mà nghĩ là, tôi sẽ dừng lại khi cổ tay không cho phép tôi giữ thanh tạ nữa. Điều đó sẽ giúp thúc tôi đi xa hơn. Cơ thể con người muốn được nhàn rỗi và không muốn thay đổi nếu bạn không ép buộc nó. Bạn càng cảm thấy khó chịu và đau nhức bao nhiêu khi tập, thì hình thể của bạn càng tuyệt vời bấy nhiêu.
Hãy mở to nhạc yêu thích của bạn, hình dung về mục tiêu của mình trong đầu và loại bỏ hết các điều tiêu cực ra khỏi tâm trí.
Một mẹo nhỏ mà tôi thường dùng khi tập luyện và bạn cũng có thể áp dụng. Hãy giả vờ như có 1 đám đông vài ngàn người đang chăm chăm nhìn vào bạn và nếu bạn nâng được càng nhiều reps (ví dụ thông thường 200kg deadlift cho 3 reps), bạn sẽ thắng 1 triệu đô la và thật sự tin tưởng rằng điều này là sự thật. Hãy xem bạn có thể làm được những điều siêu khủng.
Khi bạn nghĩ mình không thể đẩy thêm được 1 rep nào nữa, hãy thử hình dung trong đầu là mình còn 3 reps nữa mà mình phải tập được 3 lần nữa. Hay có thể tưởng tượng 1 gã giang hồ đang cầm súng chuẩn bị bắn 1 người thân yêu của bạn và bạn phải hoàn tất càng nhiều reps càng tốt hay đẩy được mức tạ đó nếu muốn họ sống. Tất cả đã được mô tả kỹ càng trong bài viết 3 cách tăng khả năng chịu đau khi tập thể hình.
Lịch tập của Zyzz 5 buổi 1 tuần như thế nào?
Thứ 2 – Cơ ngực/ Cơ tay trước
Bài tập Incline Dumbbell Press
- Set: 4
- Reps: 8-10
Hãy xem ngay hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Bench Press kèm video nhé.
Bài tập Bench Press
- Set: 3
- Reps: 8-10
Bài tập Incline Dumbbell Flyes
- Set: 8
- Reps: 10
Bài tập Chest Dips
Reps: Cho tới khi nào thất bại
Bài tập Barbell Curls
- Set: 3
- Reps: 8-10
Hãy phối hợp cùng 10 bài tập bắp tay trước cho nam nhé.
Bài tập Preacher Curls
- Set: 3
- Reps: 8-10
Hiệp cuối thì hạ mức tạ xuống còn 1/2, và thực hiện 8 reps.
Thứ 3 – Cơ chân/ Cơ bắp chân
Bài tập Squats
- Set: 4
- Reps: 8-10
Bài tập Lunges
- Set: 3
- Reps: 8-10
Xem thêm: 5 bài tập chân to đùi lớn của Hunter Labrada
Bài tập Leg Press
- Set: 3
- Reps: 8-10
Bài tập Leg Extensions
Reps: cho tới khi nào thất bại
Bài tập Leg Curls
- Set: 3
- Reps: 8-10
Bài tập Calf Raise
- Set: 3
- Reps: 8-10
Dùng máy tập cho tới khi nào thất bại hoàn toàn, càng nhiều reps càng tốt để cảm nhận sức nóng lan tỏa.
Hãy kết hợp với 8 bài tập bắp chân cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất nhé.
Thứ 4 – Cơ lưng
Bài tập Lat Pulldowns
- Set: 3
- Reps: 8-10
Bài tập Deadlifts
- Set: 4
- Reps: 8-10
Bài tập Bent-over Two Arm Dumbbell Row
- Set: 3
- Reps: 8-10
Hãy phối hợp cùng 13 bài tập cơ lưng xô chữ V to rộng, cắt nét nhất.
Bài tập One-arm Dumbbell Rows
- Set: 3
- Reps: 8-10
Bài tập Hyperextensions
- Set: 3
- Reps: 8-10
Thứ 5 – Cơ vai / Cơ tay sau
Bài tập Shoulder Press (xen kẽ giữa Barbell và Dumbbell mỗi tuần)
- Set: 4
- Reps: 8-10
Bài tập Upright Rows (Superset với Lateral Raises)
- Set: 3
- Reps: 8-10
Đừng quên theo dõi video bài tập Side Lateral Raise được hướng dẫn chi tiết nhất nhé.
Bài tập Front Raises
- Set: 3
- Reps: 8-10
Bài tập Lying Rear Delt Raises
- Set: 3
- Reps: 8-10
Bài tập Close-Grip Bench Press
- Set: 4
- Reps: 8-10
Bài tập Skullcrushers
- Set: 3
- Reps: 8-10
Hãy kết hợp với 6 bài tập cơ tay sau tốt nhất hiện nay cho nam tại phòng gym nhé.
Thứ 7 – Toàn cơ thể
Bài tập Deadlifts
- Set: 3
- Reps: 8-10
Bài tập Squats
- Set: 3
- Reps: 8-10
Bài tập Clean and Jerk
- Set: 3
- Reps: 8-10
Xem thêm: 16 bài tập vai trước vai sau tốt nhất cho người tập thể hình
Bài tập Weighted Pull-Ups
- Set: 3
- Reps: 8-10
Nếu bạn phải chọn chỉ 3 bài tập, bạn sẽ chọn gì và tại sao?
-
- Bài tập Deadlift – Bài tập này sẽ giúp biến chuyển cơ thể của bạn nếu thực hiện mỗi tuần. Hãy tập đều và cảm nhận sự khác biệt.
- Bài tập Side Lateral Raises – Đây là 1 trong những bài tập Isolation tăng cơ rất tốt.
-
- Bài tập Incline Dumbbell Chest Press – Tôi luôn bắt đầu ngày tập ngực với bài tập này. Nó giúp cơ thể tôi duỗi tốt hơn, đốt nóng toàn thân hơn và tập trung vào cơ ngực nhiều hơn như 6 sai lầm làm cơ ngực chậm phát triển đã từng đề cập tới.
Khi cố gắng siết cơ, bạn thích HIIT hay chỉ các bài tập Cardio thông thường?
Không loại nào cả. Nếu bạn có 1 chế độ thực đơn low carb khoa học, bạn không cần phải để tâm tới những loại máy chạy bộ. Đơn giản chỉ là hấp thụ calo và tiêu hao calo mà thôi. Nếu bạn hấp thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại sẽ giảm cân.
Đừng quên tham khảo chuyên mục bài tập Cardio là gì và bài tập HIIT là gì để hiểu được vì sao những người tập thể hình muốn đốt mỡ đều phải cần tới chúng.
Chế độ thực đơn thể hình của Zyzz
Để áp dụng lịch tập của Zyzz hiệu quả thì không thể thiếu đi được chế độ dinh dưỡng tốt và khoa học như dưới đây!
- Bữa 1: 6 quả trứng luộc chín, 256gram yến mạch, 1 ly protein shake
- Bữa 2: 300g ức gà (luộc chín) với bông cải xanh và gạo lứt
- Bữa 3: 200gram khúc cá ngừ, cải bó xôi và mì Pasta chưa rây
- Bữa 4: Thịt bò với rau
- Bữa 5: Thịt bò với rau bắp cải Brussels
- Bữa 6: 4 quả trứng bác (scrambled eggs – trứng, sữa, muối và tiêu) và 1 ít cá hồi
- Bữa 7: 227gram phô mai cottage không béo trước khi đi ngủ
- Trước khi đi tập, dùng ngay Whey Protein
Ngoài ra, bạn đừng nên bỏ qua bài viết ăn trước và sau khi tập thể hình chuẩn nhất nhé.
Triết lý của bạn về dinh dưỡng là gì?
- Không thức ăn nhanh
- Không nước ngọt có ga
- Không kẹo ngọt
- Chỉ uống nước và trà xanh
Tôi chưa bao giờ đong đếm chỉ số calo, tôi chỉ đảm bảo mình cung cấp đủ hàm lượng protein cho mỗi bữa ăn và dùng khoảng 7-8 bữa mỗi ngày vì điều này sẽ giúp đốt cháy hệ trao đổi chất của cơ thể tôi. Về cơ bản, để tăng lượng thịt trên cơ thể bạn, bạn phải ann8 thịt. Hãy cố gắng dùng những sản phẩm từ thị trong hầu hết các bữa ăn của bạn. Ức gà, thịt bò, thịt cừu… và nếu bạn không thích thì phải tự học cách làm quen đi nhé.
Những loại thực phẩm bổ sung bạn thích là gì?
- Hydrolyzed Whey Protein
Xem thêm: 5 sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tốt nhất
- Dầu cá
Xem thêm: Dầu cá Omega-3 là gì
- Mutivitamin
- BCAA
Xem thêm: BCAA là gì
- Kẽm
- Magie
- Vitamin C
- Trà xanh
- Pre-workout
Những vận động viên thể hình yêu thích của bạn là ai?
Anorld Schwarzenegger và Frank Zane. Tôi thích những vận động viên thể hình cổ điển, tạng người vừa đẹp chứ không phải to phình như hiện nay. Ngoài ra còn có Marco Pietrowski, Pham Woodbridge, và Tyler Mcpeak.
Xem thêm: Lịch tập thể hình của Arnold Schwarzenegger
Còn nếu bạn chỉ mới bắt đầu đến với gym hãy xem ngay giáo án thể hình 6 buổi 1 tuần cho người mới nhé.
Hãy cùng tham khảo ngay lịch tập của Zyzz cùng chế độ dinh dưỡng thể hình biến anh chàng còm thành niềm đam mê của các anh em thể hình nhé.
