Leo cầu thang giảm cân đốt mỡ là 1 trong những lựa chọn tuyệt vời nhất được nhiều HLV trên toàn thế giới khuyến khích các chị em chăm chỉ thực hiện. Nếu bạn thật sự muốn loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể, giữ sức khỏe và giúp cơ thể săn chắc nhất có thể; chẳng có lý do gì bỏ qua các bài tập leo cầu thang bộ được HLV gym Brandon Guild thiết kế chuyên biệt.

Đi thang bộ chẳng phải là việc gì quá to lớn; đơn giản vì khi có sự hỗ trợ của thang máy, mọi người dần dần TỰ ĐỘNG chuyển sang chế độ làm biếng mà thôi. Tuy nhiên, họ quên mất rằng, thang bộ chính là 1 trong những cách tốt nhất để đốt mỡ toàn thân, giúp sức khỏe của bạn luôn ở chế độ tốt nhất, cải thiện vóc dáng, săn chắc đùi, mông.

Không chỉ có công dụng đốt mỡ giống như chạy bộ, leo thang bộ còn là 1 dạng bài tập kích thích phát triển vòng 3 cực tốt cho các chị em bạn gái, cải thiện nhịp tim và được xếp vào danh sách các bài tập Cardio đốt cháy nhiều calo.

Vậy bài tập leo cầu thang đốt cháy bao nhiêu calo? Theo tính toán, trung bình 1 tiếng leo thang bộ sẽ đốt cháy tới 953calo lận đó nhé.

Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập leo cầu thang giảm cân số 1 hiện nay

Brandon Guild là 1 trong những HLV gym hướng dẫn cá nhân tốt nhất hiện nay chia sẻ các động tác leo cầu thang tác động cực tốt vào toàn bộ vùng cơ chân của bạn.

Cách thực hiện như sau:

  • Mỗi lần tập, bạn sẽ thực hiện ít nhất 10 bước đi. Chọn lựa các bậc thang có chiều cao thích hợp sẽ giúp bạn tập dễ dàng hơn.
  • Nên chọn các loại thang bộ có tay vịn để vịn vào khi mệt, tránh không ngồi xuống dột ngột. Chọn cầu thang có độ nhám, bề mặt bám để hạn chế trượt chân gây chấn thương.

Chương trình giảm cân bằng leo cầu thang

Thời gian tập sẽ kéo dài khoảng 32 phút và đây là cách HLV Brandon Guild hướng dẫn cho các khách hàng của mình và đạt được rất nhiều thành công.

3 phút đầu tiên: Dành cho việc khởi động làm nóng người bằng cách chạy bộ tại chỗ, chạy nâng cao gối tại chỗ. Giữ vai thẳng tự nhiên, mắt nhìn về trước.

3 phút tiếp theo: Thực hiện mỗi động tác ít nhất 10 lần và lặp lại càng nhiều càng tốt.

Single-Leg Hop – Nhảy lò cò

bai tap leo cau thang giam can Single Leg Hop

  • Co 1 chân lên, giữ thăng bằng. Nhảy lên từng bậc và nhảy ngược xuống lại vị trí ban đầu. Lặp lại 5 lần/chân.

Decline Pushup Leg Lift – Hít đất dốc xuống bằng 1 chân

bai tap leo cau thang giam can Decline Pushup Leg Lift

  • Hai chân đặt trên khoảng bậc 2-3, hai tay chống xuống bậc thềm. Nâng 1 chân lên cao, hít đất trong 10 lần và đổi chân.

Step-Up-and-Down Lunge – Bước lên xuống cầu thang

  • Đứng ở bậc dưới cùng của cầu thang, bước chân phải lên 2 bậc 1 lúc, chân phải lúc bước lên sẽ tạo góc vuông, chân trái duỗi thẳng.
  • Nhấn mạnh chân phải nhảy lên, nhanh chóng đẩy chân trái lên tới chân phải và đưa chân phải về vị trí chân trái.

Toe-Tap – Nằm nâng gối chạm cầu thang

  • Nằm xuống thềm. Co 2 gối lên 90 độ. Cẳng chân song song với sàn, đặt 2 tay sau đầu.
  • Sau đó, từ từ hạ mũi chân xuống chạm bậc cầu thang đầu tiên. Sau đó nâng lên lại vị trí ban đầu.

6-9 phút tiếp theo:

Sprint Up and Jog Down – Đi bộ lên cầu thang

  • Bước chân phải lên 1 bậc.
  • Sau đó, bước chân trái lên 2 bậc cùng 1 lúc.
  • Đánh mạnh 2 tay theo bước đi của bạn. Đánh tay càng mạnh thì bước đi càng dễ.

Từ phút thứ 9-10:

  • Nghỉ ngơi, thư giãn cơ và uống 1 ngụm nước nhỏ nhé.

Phút thứ 10-13: Thực hiện các bài dưới đây và lặp lại càng nhiều vòng càng tốt (1 vòng là bao gồm tất cả các động tác)

Triceps Dip – Nhún tay sau

bai tap leo cau thang giam can Triceps Dip

  • Đây là 1 trong những cách tập giảm mỡ bắp tay cho nữ tốt nhất hiện nay. Ngồi cách bậc thang đầu tiên 1 chút. Đặt 2 tay lên bậc thềm, mũi tay hướng về trước.
  • Duỗi thẳng tay, nâng thân người lên, thở ra. Hít vào từ từ hạ người xuống, không để mông chạm sàn và lặp lại.

Side Leg Lift – Nâng chân ngang

bai tap leo cau thang giam can Side Leg Lift

  • Ngồi trên 1 bậc thềm, chân nào ở dưới thì co lại, 2 tay đặt trên bậc thang để tạo điểm tựa.
  • Nâng chân trên lên vị trí cao nhất, sau đó hạ xuống và lặp lại. Sau đó, đổi chân.

Plank Walk

  • Vào tư thế Plank, hai tay đặt trên bậc cầu thang. Lúc mới đầu thì nên tập theo chiều đi lên cầu thang, nếu quen rồi, hãy tập theo chiều đi xuống để tăng độ khó.
  • Sau đó, bước tay phải lên 1 bậc, tiếp theo là tay trái. Hai tay luôn duỗi thẳng nhé. Sau đó, lặp lại bằng cách bước lui.

Climbing Lunge

  • Đứng ở bậc cuối, bước chân phải dài về phía trước, khoảng 1-3 bậc. Sau đó, bước chân trái lên tới vị trí của chân phải.
  • Bước tiếp chân trái lên 3 bậc và sau đó bước chân phải lên sau. Thực hiện luân phiên như thế (nếu lúc đầu bạn không thể bước 3 bậc được thì bước 2 lần thôi nhé).

Phút thứ 13-16: thực hiện lại bài Sprint Up and Jog Down.

1 phút nghỉ

Phút thứ 17-30: Lặp lại ở phút 3-16

Phút thứ 30-32: Đứng nghỉ và có thể thực hiện 1 số động tác Cool Down để kết thúc buổi tập nhé.

Xem thêm video cách tập leo cầu thang của HLV Asley thuộc chuyên trang Bodybuilding.com nhé.

Đó là toàn bộ chương trình tập leo cầu thang giảm cân đốt mỡ. Bạn hãy áp dụng kèm với 1 chế độ ăn đúng cách để có thân hình săn chắc.

BÀI VIẾT LIÊN QUANXEM THÊM