Hầu hết việc tập luyện thể chất đều giúp cơ thể xây dựng nhiều cơ bắp hơn, tuy nhiên vẫn có người muốn điều ngược lại, đặc biệt là cánh chị em. Vậy làm sao để giảm cơ bắp để trông cơ thể “đỡ thô” (như cách chị em hay miêu tả) hay không?
Những lý do mà cánh chị em thường không muốn cơ thể trông cơ bắp là gì?
- Họ cảm thấy rằng cơ bắp sẽ làm cho cơ thể của họ trông ‘đồ sộ’.
- Cảm thấy cơ thể mất cân đối về mặt thẩm mỹ và muốn cắt bớt cơ ở các bộ phận cụ thể.
- Mong muốn thân hình gầy đi những vẫn muốn duy trì sức mạnh.
- Một số người nghỉ rằng các cơ lớn hơn có xu hướng chảy xệ khi họ bước qua tuổi trung niên.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu cách cơ bắp phát triển, từ đó tìm ra cách để giúp hạn chế cơ bắp phát triển hơn.
Lưu ý: Thể Hình Channel không khuyến khích bạn đọc làm theo hướng dẫn dưới đây vì nó đi ngược lại với mục tiêu phát triển cơ thể khỏe mạnh với hầu hết mọi người. Tuy nhiên bạn có thể đọc để hiểu và áp dụng nó để mang lại ít tác hại nhất và đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ hướng dẫn nào.
Cơ bắp bạn phát triển như thế nào?
Để hiểu làm thế nào để giảm cơ bắp, bạn phải hiểu làm thế nào để làm cho cơ bắp phát triển.
Sự phát triển cơ bắp, hay từ chuyên môn gọi là phì đại, thường được áp dụng bởi một chương trình nâng tạ nặng, kết hợp với một chương trình ăn kiêng giàu calo và protein.
Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương và sau đó sẽ tự phục hồi trong thời gian nghỉ ngơi. Khi tốc độ chữa lành nhanh hơn tốc độ hư hại, cơ bắp sẽ phát triển.
Cơ thể của bạn cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và phục hồi bằng calo từ thức ăn.
Vậy làm sao để giảm cơ bắp?
Để giảm cơ bắp trên cơ thể, bạn phải giảm lượng calo nạp vào và thay đổi quá trình tập luyện. Hãy xem xét những điều chỉnh sau:
Chế độ ăn: Tiêu thụ ít calo hơn và ăn ít thức ăn có nhiều protein và carbohydrate hơn.
Giảm tập luyện: Nếu bạn đang tiếp tục tập luyện với tạ, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn và giảm tần suất tập xuống không quá 2 lần mỗi tuần để duy trì vóc dáng cơ thể.
Tập Cardio: Tập trung vào các bài tập tim mạch trong thời gian dài, như là chạy marathon, để đốt cháy calo.
Làm sao để giảm cơ bắp ở tay và chân?
Để xây dựng cơ bắp ở tay và chân, bạn sẽ phải tập luyện một cách chăm chỉ:
- Tập đến khi không nâng tạ lên nổi
- Tăng số lần lặp lại của các bài tập.
- Tăng tốc độ nâng tạ nhanh hơn
- Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.
- Ăn một chế độ ăn nhiều calo, nhiều protein.
Do đó, để mất cơ bắp ở tay và chân thì bạn hãy làm ngược lại:
- Đừng nâng tạ đến mức không nâng tạ nổi nữa
- Giảm số lần lặp giữa các hiệp
- Nghỉ ngơi giữa hiệp lâu hơn (2-3 phút mỗi lần)
- Áp dụng chế độ ăn ít protein và calo
Bạn cũng có thể thay việc nâng tạ bằng các hình thức tập khác như
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Bơi lội
Ăn kiêng để giảm cơ bắp
Để giảm cơ bắp cơ thể, hãy xem xét chế độ ăn kiêng, giảm lượng calo bạn ăn trong một ngày xuống dưới lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong một ngày (xem TDEE là gì để biết thêm), tuy nhiên đây là cách rất không nên áp dụng vì nếu áp dụng một cách thái quá, nó sẽ gây ra phản ứng rất xấu đến sức khỏe của bạn. Hãy áp dụng một cách có tính toán rõ ràng và có sự theo dõi của chuyên gia bạn nhé.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:
- Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo.
- Thịt nạc, cá, thịt gia cầm, ức gà, trứng, các loại hạt và đậu.
- Ăn càng ít đường, muối, cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa càng tốt
Lời kết
Về cơ bản, bạn có thể giảm khối lượng cơ bằng cách làm ngược lại với những gì bạn sẽ làm để tăng khối lượng cơ.
Dù bạn cố tình giảm khối lượng cơ vì lý do gì, điều quan trọng là bạn phải thực hiện nó một cách an toàn và có kiểm soát rõ ràng.
Trước khi đặt mục tiêu cho cơ thể và thay đổi thói quen tập thể dục và chế độ ăn uống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng bạn duy trì giới hạn phù hợp với độ tuổi, giới tính và thể trạng của mình.
