Ăn nhiều Protein có thể khiến cơ thể bị quá tải và gây ra táo bón, vậy làm cách nào để tránh tình trạng này, hãy cùng tìm hiểu nhé.
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe tổng thể, nhưng nhiều người cho rằng táo bón là tác dụng phụ của chế độ ăn giàu protein. Để tránh táo bón, đảm bảo lượng chất xơ thích hợp là rất quan trọng.
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng của cơ thể , cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp, phát triển đúng cách và sức khỏe tổng thể.
Nhiều vận động viên dành nhiều lời khen ngợi cho protein và cho rằng chế độ ăn giàu protein là chìa khóa để phát triển cơ bắp và giảm cân. Mặc dù protein, với liều lượng phù hợp, chắc chắn có thể giúp kiểm soát khối lượng cơ và cân nặng, nhưng quá nhiều chất này có thể gây ra tác dụng phụ cho cơ thể.
Bởi vì protein tiêu hóa rất lâu, nên bạn có thể muốn hạn chế lượng carbohydrate để cân bằng cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, theo cách riêng của chúng, carbohydrate rất quan trọng — nếu không ăn đủ mức carb thích hợp, mọi người có thể thiếu chất xơ.
Kết quả là việc đi vệ sinh trở thành một vấn đề. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi táo bón đã trở tình trạng phổ biến của những người đang thử nghiệm chế độ ăn giàu protein.
Cân bằng protein có thể khó khăn trong khi cố gắng duy trì các mục tiêu nhất định cho sức khỏe của bạn. Các chuyên gia cân nhắc về việc tiêu thụ protein hợp lý, cũng như các cách để áp dụng chế độ ăn giàu protein mà không bị táo bón.
Nên ăn bao nhiều gram protein một ngày?
Lượng protein hàng ngày mà mỗi người cần khác nhau và phần lớn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động của bạn.
Nói chung, người trưởng thành khỏe mạnh cần 0,8 gam chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Ví dụ, một người nặng 150 pound nên ăn khoảng 54 gram chất đạm mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên sẽ cần nhiều protein hơn—khoảng 1,2 đến 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Dana Ellis Hunnes, Tiến sĩ, MPH, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, trợ lý giáo sư tại trường y tế công cộng UCLA Fielding, đồng thời là tác giả của Recipe for Survival, cho biết lượng protein khuyến nghị cho người như cô ấy là 45 gam một ngày. Cá nhân cô ấy nhắm đến khoảng 54 gam protein mỗi ngày vì cô ấy là một vận động viên xe đạp và bơi lội, cô ấy cực kỳ năng động. Bất kỳ lượng protein nào nhiều hơn mức đó sẽ gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể cô ấy.
Tiến sĩ Hunnes giải thích: “Đạm dư thừa vượt quá mức chúng ta cần sẽ được bài tiết ra ngoài, khiến thận của bạn phải làm việc nhiều hơn.”
Ăn nhiều protein có khiến bạn bị táo bón không?
Theo Tiến sĩ Hunnes, lượng protein dư thừa gây cảm giác no có thể khiến bạn ăn ít hơn các loại thực phẩm quan trọng khác để giúp đường ruột của bạn hoạt động trơn tru. Một trong những thứ đầu tiên mọi người cắt bỏ là carbs.
Nếu không có đủ carbs (bao gồm chất xơ) trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ có nguy cơ bị táo bón.
Neena Mohan, MD, trợ lý giáo sư y học lâm sàng tại Trường Y khoa Lewis Katz ở Temple cho biết: “Khi chế độ ăn giàu protein không cho phép cung cấp đủ chất xơ, chẳng hạn như trái cây và rau quả, điều này có thể dẫn đến táo bón”
Tiến sĩ Hunnes giải thích: Khi bạn không tiêu thụ đủ chất xơ, chất thải thực phẩm sẽ nằm trong ruột. Khi điều đó xảy ra, phân trở nên cứng hơn, rắn hơn và cuối cùng là khó tống ra ngoài hơn.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh viêm ruột cao hơn, có khả năng là do lượng protein dư thừa có thể làm thay đổi sự đa dạng và thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột.
Tiến sĩ Hunnes lưu ý: Bằng cách ăn quá nhiều protein, “chúng ta thực sự đang làm hại hệ vi sinh vật và đường tiêu hóa của chúng ta.”
Cách để ăn nhiều Protein mà không bị táo bón
Tất cả điều này để nói rằng, ưu tiên protein trong chế độ ăn uống của bạn sẽ không làm bạn bị táo bón nếu biết cách ăn hợplys. Có một số điều bạn có thể làm để đảm bảo nhu động ruột đều đặn và duy trì lượng protein nạp vào.
Bước đầu tiên là đừng lạm dụng nó. Tiến sĩ Hunnes giải thích: “Nếu chỉ đơn giản là ăn nhiều protein hơn sẽ không làm cho bạn khỏe hơn, ít mỡ hơn hoặc cơ bắp hơn. Chỉ có tập thể dục thường xuyên, mạnh mẽ kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh mới có thể dẫn đến những kết quả đó“. Đối với Tiến sĩ Hunnes, lợi ích của protein thường được nói quá mức và tiếp thị không phù hợp trên nhãn bao bì thực phẩm. Cô ấy nói: “Protein không phải là thuốc chữa bách bệnh mà mọi người mong muốn“.
Ăn đúng loại protein cũng cực kỳ quan trọng. Tiến sĩ Mohan khuyến nghị nên đa dạng hóa lượng protein nạp vào — bạn không cần phải nạp thêm gà nướng vào đĩa của mình. Thay đổi nó bằng các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu đen, đậu lăng và đậu xanh. Các loại hạt, quả hạch và rau ít carb như rau lá xanh cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời.
Cuối cùng, điều quan trọng là phải giữ nước để ngăn ngừa táo bón. Tiến sĩ Hunnes lưu ý rằng cả chất lỏng và protein đều được thận lọc và “giúp có đủ lượng chất lỏng trong máu để thận không phải làm việc quá sức“.
Bạn càng có nhiều chất lỏng trong cơ thể để pha loãng nồng độ protein trong máu thì thận càng dễ dàng hoạt động. Tiến sĩ Mohan khuyên bạn nên uống sáu đến tám ly nước mỗi ngày.
Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu đang nghĩ đến việc thực hiện một thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của mình. Mặc dù tăng lượng protein hàng ngày của bạn có thể có lợi cho một số người, nhưng làm như vậy cũng có thể đi kèm với một số rủi ro và tác dụng phụ tiêu cực, táo bón là một trong số đó.
Tiến sĩ Mohan đề nghị bệnh nhân “thảo luận về kế hoạch ăn kiêng với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để tuân theo chế độ ăn uống an toàn, bổ dưỡng và lành mạnh.”
