Intermittent Fasting là gì? Intermittent Fasting là phương pháp nhịn ăn giảm cân theo chu ký (còn gọi là nhịn ăn gián đoạn). Phương pháp này giúp giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn có thể hỗ trợ xây dựng cơ và giảm thiểu mất cơ tới mức thấp nhất.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn không bàn về chọn loại thực phẩm giảm cân nào bạn cần phải ăn; thay vào đó, sẽ tập trung vào thời gian ăn lúc nào.
Định nghĩa Intermittent Fasting là gì?
Chương trình nhịn ăn gián đoạn KHÔNG phải là “chế độ ăn kiêng” mà là “hình thức ăn uống”. Mặc dù vẫn còn rất nhiều tranh cãi về cách giảm cân nhanh này vì nó hoàn toàn trái ngược lại với nguyên tắc giảm cân truyền thông là không được nhịn ăn. Tuy nhiên, sự thật là đã có rất nhiều người áp dụng và đạt được thành công.
Cả nhà cùng xem video và hướng dẫn nhé. Lưu ý, để chỉnh phụ đề tiếng Việt, hãy làm theo các bước sau.
- Bấm vào cho video chạy, rồi bấm vào ô hình chữ nhật kế bên bánh răng ở cạnh cuối video.
- Sau đó, bấm vào bánh răng, chọn dòng thứ 3 (từ trên xuống) – Phụ đề (Subs) – kéo xuống chọn tiếng Việt là xong nhé.
Tại sao lại nhịn ăn?
Nhịn ăn là 1 quá trình đi theo chu trình tiến hóa của con người và các loại động vật khác. Lý do vì tổ tiên của chúng ta không có tủ lạnh dể dự trữ thức ăn, còn thức ăn không phải lúc nào cũng sẵn sàng; nên không có đồ gì ăn trong thời gian dài là chuyện hoàn toàn bình thường.
- Khi đói bụng, cơ thể chúng ta bắt đầu chuyển đổi sang chế độ ‘duy trì sự sống’ để duy trì trạng thái tốt nhất khi thiếu lương thực.
- Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ giảm đi lượng đường trong máu, insulin cũng như gia tăng lượng hocmone tăng trưởng.
- Nhiều người chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn vì nó đơn giản, hiệu quả và giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo.
- Một số nghiên cứu cho rằng nhịn ăn còn giúp bạn sống lâu hơn.
- Một số nghiên cứu khác chứng minh rằng công thức này còn giúp chống bệnh tật như tiểu đường, tim mạch, ung thư, bệnh Alzheimer…
- Số còn lại chỉ đơn giản vì thích áp dụng phương pháp này mà thôi.
Các kiểu nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting
Có rất nhiều biến thể khác nhau, nhưng nhìn chung mọi người thường đi theo những cách dưới đây:
- 16:8: Nhịn ăn 16 tiếng và ăn 8 tiếng (dành cho những người mới bắt đầu). Nghe thì có vẻ to lớn và khó khăn; tuy nhiên, với 1 người bình thường ăn tối 8h và sáng hôm sau 8h mới ăn sáng lại thì tính ra cũng đã nhịn được 12 tiếng rồi đó. Giờ nhịn thêm 4 tiếng nữa, chắc chắn cũng không gây ra quá nhiều khó khăn. Nó còn có tên khác là Leangains (chế độ ăn này cũng có thể áp dụng cho những dân tập tạ nhé).
- Eat-Stop-Eat (Ăn-Dừng-Ăn): Thực hiện 1-2 lần/tuần; theo đó, nhịn ăn từ tối hôm trước tới tối hôm sau.
- Alternate Day Fasting: Nhịn ăn cách ngày; tức là cứ 2 ngày, thì nhịn ăn 1 ngày, xen kẽ nhau.
- The Warrior Diet: Nhịn ăn cả ngày và ăn 1 bữa thật lớn vào buổi tối (không dành cho người mới bắt đầu)
- Ăn kiêng 5:2: Thực hiện 1-2 lần/tuần; chỉ ăn 500-600calo
Nào giờ thì tìm hiểu vì sao phương pháp nhịn ăn gián đoạn lại bị chê bai, phản đối như thế?
Bữa ăn sáng rất quan trọng chẳng phải sao?
Đúng là bữa ăn sáng rất quan trọng và lợi ích của nó là điều hoàn toàn không thể chối cãi. Tuy nhiên, hãy thử lấy ví dụ của người Mỹ mà xem, họ cũng ăn sáng đều đặn và hầu hết người Mỹ đều bị béo phì đó thôi và tình trạng này ngày càng không thể nào kiểm soát được. Câu hỏi đặt ra là ‘tại sao ăn sáng quan trọng như thế và hầu như ai cũng ăn sáng cả; vậy tại sao họ vẫn bị béo phì như thường?”
Yếu tố quan trọng nhất ở chính là thức ăn mà họ ăn; thay vì ăn uống lành mạnh thì họ lại chọn các loại thức ăn nhanh, bánh, kẹo… Ăn sáng đúng là rất quan trọng và đặc biệt là nếu ăn sáng lành mạnh. Tuy nhiên, nếu ăn sáng bằng 1 ly nước ngọt hay cái bánh ngọt thì tốt hơn là bạn đừng ăn nhé.
Theo Jeremy Scott, anh không ăn sáng hơn 1 năm rồi và hiện tại anh đang cảm thấy mình đang ở trong trạng thái tốt nhất. Đối với ông, ăn sáng có thể không cần thiết cho lắm và nó cũng không phải yếu tố quyết định liệu bạn có thân hình đẹp và chính phương pháp nhịn ăn gián đoạn đã chứng minh điều này.
Ăn nhiều bữa có cần thiết không?
Nhiều người nói rằng cần phải chia nhỏ bữa ăn 1 ngày ra thành 5-6 bữa nhỏ và cứ sau 2-4 tiếng thì ăn 1 lần. Chắc chắn bạn đã nghe rất nhiều người nói rằng phải ăn nhiều bữa để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng, giúp trao đổi chất tốt hơn; từ đó sản sinh nhiệt năng đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, theo phương pháp Intermittent Fasting thì ăn 7 bữa hay 3 bữa hay 1 bữa đi chăng nữa cũng chẳng khác nhau gì mấy nếu tổng lượng calo và thành phần protein/carbs/fat hợp lý.
Nếu bạn đang ăn theo cách truyền thống trước giờ, chắc chắn bạn sẽ không đồng ý với ý kiến này. Tuy nhiên, bạn có thể xem kỹ các nghiên cứu trên NCBI.com nếu muốn tìm hiểu kỹ hơn nhé.
Chia nhiều bữa ăn trong ngày có thể phù hợp với nhiều người vì họ có thể bị mất kiểm soát ăn uống nếu bị đói quá lâu. Tuy nhiên, ăn nhiều bữa hơn không làm bạn đốt cháy nhiều calo hơn nhờ vào khả năng trao đổi chất.
Những lợi ích của nhịn ăn gián đoạn
Ảnh hưởng tới tế bào và Hormone
- Hocmone tăng trưởng (xem thêm HGH là gì): Tăng lên gấp 5 lần; rất có lợi cho quá trình phát triển cơ bắp và giảm mỡ.
- Insulin: Độ nhạy Insulin tăng lên và mức Insulin giảm xuống. Mức insulin thấp sẽ đào thải chất béo bên trong tốt hơn.
- Sửa chữa tế béo: Khi nhịn ăn, tế bào trong cơ thể sẽ tự sửa chữa cho phù hợp, loại bỏ các protein cũ không hoạt động tốt trong tế bào.
- Gen: Có 1 số thay đổi về chức năng của gen, liên quan tới tuổi thọ hay tăng khả năng miễn dịch, chống bệnh tật.
- Tăng cường trao đổi chất lên tới 14%: Các nghiên cứu đã chứng mình rồi nhé.
Lợi ích cho sức khỏe
- Nhịn ăn còn giúp giảm mất cơ bắp hơn so với việc cắt giảm lượng calo liên tục trong thời gian dài.
- Giảm cân hiệu quả: Việc nhịn ăn sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ, giảm cân tốt hơn.
- Tim mạch: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp giảm đi lượng LDL Cholesterol, Viêm sưng, đường huyết, kháng insulin, các yếu tố gây ra bệnh tim mạch.
- Chống viêm: Giảm các dấu hiệu viêm sưng.
- Não bộ: Giúp gia tăng hocmon BDNF, giúp phát triển các tế bào thần kinh, giảm đi nguy cơ bị bệnh Alzheimer.
Ai không nên dùng chế độ nhịn ăn gián đoạn này?
Mặc dù có nhiều lợi ích tuyệt vời; tuy nhiên, không phải ai cũng áp dụng được. Do đó, hãy chú ý kỹ những điều dưới đây.
Phụ nữ không nên áp dụng
Đây có lẽ là điều đáng buồn với các chị em, vì hầu như nữ có xu hướng cần giảm cân nhiều hơn nam. Có nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn không hề mang lại bất kỳ lợi ích nào cho phụ nữ so với nam.
Nhịn ăn gián đoạn có thể làm cho chị em trông gầy ốm hơn, trở nên nam tính hơn và dễ bị vô sinh, gây rối loạn chu kỳ mặc dù điều này chỉ mới được thử nghiệm trên chuột mà thôi. Có nhiều báo cáo cho thấy nhiều chị em phụ nữ bị mất kinh hay kinh nguyệt bất thường khi chỉ mới bắt đầu áp dụng phương pháp nhịn ăn này, sau khi dừng lại thì mọi việc trở lại bình thường.
Do đó, nếu bạn đang tính áp dụng công thức nhịn ăn gián đoạn này, hãy cẩn thận nếu thấy kinh nguyệt có gì bất thường và nên dừng ngày nhé. Ngoài ra, nếu bạn đang dự tính có con, hay đang cho con bú thì KHÔNG BAO GIỜ ÁP DỤNG NHÉ.
Một số chú ý khi tính áp dụng Intermittent Fasting
Bạn nên chú ý nếu bị 1 số các chứng bệnh dưới đây; hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
- Bị tiểu đường
- Huyết áp thấp
- Đang dùng thuốc gì đó
- Thiếu cân (chỉ số BMI < 18.5)
- Có tiền sử bị kinh nguyệt rối loạn
- Đang cho con bú hay mang thai
- Có vấn đề đường trong máu
- Có tiền sử rối loạn ăn uống
- Chế độ ăn này có thể gây ra 1 số tác dụng phụ như đau đầu, chóng mặt, đầy hơi hay thậm chí là tiêu chảy…
Còn với 1 người khỏe mạnh thì phương pháp này hoàn toàn an toàn và không có nguy hiểm gì cả.
Một số câu hỏi thường gặp khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn là gì
Có thể uống nước gì?
Chắc chắn là có rồi, không thì chết thì sao. Bạn có thể uống nước, cà phê, trà hay các loại đồ uống không chứa nhiều calories. Tuyệt đối không được dùng đường với cà phê, có thể dùng 1 ít sữa hay kem không béo, không đường kèm theo cà phê.
Xem thêm: Hướng dẫn giảm cân bằng cà phê đúng cách
Cà phê có thể giúp bạn vượt qua cơn đói khi đang nhịn ăn. Việc đói bụng chỉ xảy ra trong các ngày đầu tiên; sau đó, khi cơ thể bắt đầu thích nghi và chuyển sang sử dụng mỡ thừa thì dần ít đói bụng đi.
Bỏ bữa ăn sáng có ổn không?
Hoàn toàn bình thường nếu bạn có thể đảm bảo các bữa ăn trong ngày đầy đủ dinh dưỡng, lành mạnh.
Có thể dùng thực phẩm bổ sung không?
Hoàn toàn có nhé, bạn có thể dùng các loại thực phẩm bổ sung như Multivitamin, Axit amin và có thể dùng chung với bữa ăn để đảm bảo đủ dưỡng chất và hiệu quả hơn.
Hãy theo hướng dẫn như sau:
- Trong ngày: Dùng BCAA
- Trước khi tập: Cà phê, Beta Alanine, Pre Workout
- Trong khi tập: BCAA
- Sau khi tập: Whey Protein, Carbs, Creatine, Glutamine
Có bị mất bắp cơ khi nhịn ăn?
Tất cả các phương pháp giảm cân đều làm mất cơ; đó là lý do vì sao bạn nên ăn nhiều Protein; tuy nhiên, việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm nguy cơ bị mất cơ hơn so với nhịn ăn liên tục.
Nhịn ăn có làm trao đổi chất chậm đi?
Nếu như áp dụng đúng theo phương pháp này thì bạn sẽ không làm chậm quá trình trao đổi chất đâu.
Dưới 18 tuổi có áp dụng được không?
Chắc chắn là KHÔNG vì đây là độ tuổi ăn tuổi lớn, cần đủ dưỡng chất nhé.
Mẹo giúp nhịn ăn gián đoạn thành công?
- Uống đủ nước
- Luôn giữ bạn bận rộn công việc
- Dùng cà phê hay trà
- Cố gắng vượt qua cơn đói (trong giai đoạn đầu)
- Đừng kể với những ai không thích phương pháp này
- Tự mình thử nghiệm trong 1 tháng
- Có thể áp dụng chế độ ăn Low Carb giữa chế độ ăn nhịn ăn gián đoạn
- Không được ăn quá đà
Làm sao để bắt đầu phương pháp nhịn ăn gián đoạn?
Nếu bạn là người ăn tối sớm, ngủ trễ và không ăn gì cho tới trưa hôm sau thì nên áp dụng công thức 16:8 nhé. Nhiều người không cảm thấy đói lúc sáng và với những người mới bắt đầu, đây cũng chính là chế độ ăn bạn nên bắt đầu đó.
Nếu cảm thấy vẫn ổn trong khi nhịn ăn, bạn có thể các kiểu khác như nhịn ăn 24h 1-2 lần/tuần (kiểu Eat-Stop-Eat) hay chỉ ăn 500-600calo trong 1-2 ngày mỗi tuần.
Hãy tự thử nghiệm để tìm ra công thức phù hợp với bản thân.
Kết luận
Phương pháp Intermittent Fasting – Nhịn Ăn Gián Đoạn là 1 phương pháp giúp giảm cân khá tốt; tuy nhiên, không phải ai cũng thích nó. Nếu bạn thấy nó phản khoa học, hãy cứ áp dụng những gì bạn cần.
Xem thêm video 10 bài tập ngực tốt nhất
