Xin chào các anh em yêu thể hình. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ làm 1 video hướng dẫn chi tiết bài tập Incline Dumbbell Press nhé. Đây cũng là 1 trong những bài tập ngực cho nam cơ bản nhất mà bạn có thể bắt gặp ở bất kỳ buổi tập cơ ngực nào. Hãy cùng tham khảo bài tập ngực trên Incline Dumbbell Press (Ghế Dốc Đẩy Tạ Đôi) đỉnh nhất tại phòng gym nhé.
Để hiểu rõ vì sao bạn nên thử ngay bài tập lên cơ ngực trên này, hãy xem ngay bài viết 5 cách tập cơ ngực to dày cắt nét được các chuyên gia thể hình tại bodybuilding khuyên nhé.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập ngực trên Incline Dumbbell Press đúng kỹ thuật thể hình
Thông tin bài tập
- Loại: Sức mạnh
- Nhóm cơ chính: Cơ ngực
- Nhóm cơ phụ: Cơ vai, cơ tay sau
- Dụng cụ: Tạ đơn/tạ đôi
- Nhóm: Bài tập compound
- Cấp độ: Dễ
- Lực: Đẩy
Hướng dẫn thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press
- Nằm ngửa lưng trên 1 ghế dốc lên, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Sau đó, dùng lực hai đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ.
- Một khi hai tạ tay ở ngang vai, xoay cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
- Luôn kiểm soát hai tạ đơn. Sau đó thở ra và đẩy hai tạ thẳng trên ngực.
- Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ xuống sẽ tốn nhiều thời gian gấp 2 lần khi nâng lên.
- Lặp lại.
- Khi hoàn tất, hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó đặt trên sàn.
Hãy tham khảo bài viết lý do tập cơ ngực không lên nếu bạn đang gặp vấn đề này nhé.
Biến thể
- Bạn có thể dùng nhiều góc ghế nghiêng lên khác nhau.
- Một biến thể khác của bài tập cơ ngực trên này chính là thực hiện với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập này với lòng bàn tay hướng vào nhau và sau đó vặn 2 cổ tay khi nâng tạ lên sao cho khi lên tới đỉnh động tác thì hai lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Tuy nhiên, chỉ lâu lâu thì ‘đổi gió’ thôi vì nó có thể gây đau nhức cho khớp vai.
Xem thêm: Bài tập ngực Dumbbell Bench Press
