12 tư thế Yoga giảm mỡ bụng cứng đầu chị em cần tập ngay

Tadasana là 1 tư thế khởi động tuyệt vời. Nó cải thiện hệ thống tuần hoàn máu, nhờ đó giúp đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái sẵn sàng cho những động tác khác phía sau.

Cách tập

• Đứng thẳng, hai mũi chân khép lại, gót chân hơi tách ra. Xương cột sống duỗi thẳng, hai tay đặt hai bên hông và lòng bàn tay úp vào thân người.
• Duỗi thẳng hai tay ra phía trước ngực và hai lòng bàn tay khép vào nhau.
• Hít sâu, duỗi thẳng xương cột sống. Khi nâng hai tay qua đầu, hãy duỗi người càng nhiều càng tốt.
• Thử nâng hai mắt cá chân và đứng trên mũi chân, mắt nhìn về trần nhà. Nếu không thể đứng trên mũi chân, bạn có thể giữ 2 chân thẳng trên sàn, trong khi mắt nhìn về phía trần.
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.
• Hít sâu và khi thở ra, từ từ thư giãn và hạ hai chân xuống mặt sàn.
• Lặp lại động tác này 10 lần, tăng đều số lần lặp. Thư giãn trong 10 giây trước khi thực hiện tiếp lần lặp tiếp theo.

Biến thể

Tư thế ngọn núi có rất nhiều biến thể về vị trí cánh tay. Bạn có thể duỗi hai tay lên đầu, song song với nhau và vuông góc với mặt sàn.

Lợi ích

• Cải thiện dáng người của bạn
• Làm săn chắc cơ bụng và mông
• Tăng cường sức mạnh cho đùi, gối và mắt cá
• Giảm đau thần kinh tọa

Cẩn thận

Những người đang chịu đựng chứng giãn tĩnh mạch KHÔNG được tập tư thế này.

Surya Namaskar là một bài tổng hợp 12 động tác Yoga giảm mỡ bụng nhanh, mỗi 1 tư thế có 1 tác dụng tới toàn cơ thể. Những tư thế gập người trước và sau giúp duỗi các khớp xương trong khi phương pháp hít thở sau khi thực hiện bài tập giúp giải phóng độc tố. Hãy luyện tập tư thế chào mặt trời hàng ngày vào buổi sáng, mặt hướng về phía mặt trời để tối ưu hóa tối đa lợi ích của bài tập.

Cách tập

• Đứng thẳng, hai chân khép lại, mở rộng ngực và thư giãn hai vai.
• Khi hít vào, nâng hai tay từ hai bên. Khi thở ra, kéo hai tay trước ngực và tạo tư thế cầu kinh.
• Khi hít vào, nâng hai tay qua đầu và duỗi người về phía sau.
• Khi thở ra, gập người về phía trước và cố gắng chạm trán vào gối.
• Cong gối trái, duỗi thẳng chân phải về phía sau, lòng bàn tay đặt trên mặt sàn.
• Hít thở đều và duỗi chân trái ra sau, tạo thành tư thế Plank chó cúi đầu.
• Áp sát người xuống sàn, duỗi thẳng xương cột sống ra. Lúc này, hai gối, ngực và cằm phải chạm sàn.
• Hít vào, duỗi người về phía trước và nghiêng về phía sau.
• Giữ hai tay cố định trên sàn, thở ra và nghiêng người về phía trước.
• Khi hít vào, kéo chân phải về phía trước, giữa hai cùi chỏ và duỗi người về phía trước.
• Kéo chân trái về phía trước và hít sâu.
• Duỗi người về phía sau từ eo.
• Quay trở lại tư thế ban đầu.

Lợi ích

Từ đầu tới chân, tất cả các bộ phận của cơ thể và các cơ quan bên trong đều nhận được nhiều lợi ích từ tư thế này. Hãy luyện tập bài tập Surya Namaskar giúp bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Cẩn thận

• Phụ nữ đang mang thai không được tập luyện tư thế Surya Namaskar.
• Những ai đang mắc các vấn đề về xương cột sống, huyết áp cao, các chứng bệnh tim mạch và các chứng đau thần kinh tọa cũng không được tập.

Xem thêm: 14 tư thế Yoga chữa đau lưng tại nhà cho hiệu quả diệu kỳ

Vùng bụng sẽ hoàn toàn bị căng cứng khi gập người về phía trước, làm đốt cháy mỡ thừa. Nhờ đó, tư thế ép cơ này sẽ giúp làm săn chắc vùng bụng.

Cách tập

• Đứng thẳng như tư thế Tadasana, hai tay giữ hai bên thân người. Hai chân khép vào, gót chân chạm vào nhau.
• Xương cột sống duỗi thẳng.
• Hít sâu, nâng tay thẳng lên.
• Khi thở ra, người người về phía trước sao cho cơ thể song song với sàn.
• Hít vào, sau đó thở ra và gập người hoàn toàn về phía trước từ hông.
• Cố gắng chạm tay xuống sàn, lòng bàn tay áp thẳng xuống sàn, không được cong gối.
• Những người mới bắt đầu có thể thử chạm ngón chân hoặc mắt cá chân khi gập người.
• Hít thở đều, gập bụng lại và giữ tư thế này trong 60-90 giây.
• Thở ra, thả chân ra và nâng thân người lên lại tư thế Tadasana.
• Lặp lại 10 lần nữa, nghỉ 10 giây giữa 2 lần lặp.

Biến thể

Tư thế Padahastasana có nhiều biến thể ở cách nắm giữ mũi chân, đặt hai tay dưới mũi chân hoặc đơn giản chỉ giữ mắt cá hoặc cẳng chân.

Lợi ích

Cải thiện hệ tiêu hóa giúp các cơ bụng săn chắc
Tăng cường sức khỏe cho các khớp cổ tay
Giảm suy kiệt tinh thần và thể chất.

Cẩn thận

Trước khi thực hiện động tác này, bạn cần phải thuần thục tư thế gập người thông thường (Uttanasana), là một động tác gập người ít khó hơn. Ngoài ra, những ai đang bị chấn thương đĩa cột sống không được tập động tác này.

Đây là một trong những tư thế Yoga cơ bản dễ tập, giúp kích thích vùng trung tâm các bó cơ dạ dày. Ngoài có giúp làm săn chắc vùng bụng, tư thế gập người này giúp duỗi xương gân kheo, đùi và hông. Đây là 1 tư thế tuyệt vời cho những ai đang bị rối loạn tiêu hóa.

Cách tập

• Ngồi trên sàn ở tư thế ngồi thiền.
• Giữ xương cột sống thẳng và duỗi hai chân ra phía trước. Hai bàn chân hướng thẳng lên trần.
• Hít sâu, duỗi hai tay qua đầu, không được cong cùi chỏ. Mắt nhìn về phía hai tay.
• Thở ra và gập người xuống đùi. Kéo hai tay xuống và cố gắng chạm vào các ngón chân.
• Đầu tựa lên hai gối. Những người mới bắt đầu có thể thử chạm tay vào mắt cá hoặc đùi.
• Khi nào có thể chạm vào các đầu ngón chân, hãy giữ yên và thử kéo chúng ngược về phía sau cho tới khi nào bạn cảm nhận cơ gân kheo duỗi hoàn toàn.
• Hít vào, căng cơ bụng và cố gắng giữ nguyên tư thế trong 60-90 giây ở những lần lặp đầu tiên. Từ từ tăng thời gian giữ tư thế lên khoảng 5 phút hoặc hơn nếu có thể.
• Thở ra và kéo cơ thể thẳng lên, thả chân ra để quay trở lại tư thế thiền.
• Lặp lại 10 lần khi mới tập, sau đó tăng lên 25 lần hoặc hơn.

Biến thể

Những ai mới tập có thể thử tư thế Ardha Paschimottanasana. Bài tập này hoàn toàn giống như trên. Biến thể duy nhất là bạn phải duỗi 1 chân mà thôi.

Lợi ích

Giảm căng thẳng
Giảm mỡ bụng cứng đầu
Cân bằng chu kỳ kinh nguyệt

Cẩn thận

Những ai đang bị thoái hóa cột sống, bị rối loạn đĩa xương cột sống và vừa trải qua phẩu thuật bụng KHÔNG được tập.

Tư thế này giúp triệt tiêu các vấn đề dạ dày, bao gồm chứng khó tiêu và táo bón. Vì hai gối tạo áp lực lên bụng, nên việc giữ động tác này hơn 1 phút giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ vùng bụng.

Cách tập

• Nằm ngửa (mặt hướng lên), hai tay đặt hai bên, hai chân duỗi thẳng ra, hai gót chân chạm nhau.
• Cong hai gối .
• Hít sâu và khi thở ra, từ từ kéo hai gối cong về phía ngực, hai đùi tạo áp lực lên bụng. Giữ hai gối cố định bằng cách đan chéo hai tay dưới đùi.
• Hít vào, khi thở ra, nâng đầu lên, để cằm chạm gối.
• Giữ nguyên tư thế 60-90 giây trong khi hít sâu.
• Thở ra từ từ và thả gối ra trong khi tựa đầu lên sàn. Kéo hai tay sang hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Thư giãn ở tư thế xác chết (Shavasana).
• Lặp lại 7-10 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần.

Biến thể

Những ai mới tập Yoga có thể tập tư thế này bằng 1 chân

Lợi ích

Cải thiện sức mạnh cơ lưng và bụng
Giúp tăng cường hệ tiêu hóa và xả bớt hơi độc trong người
Làm săn chắc cơ chân và tay

Cẩn thận

Phụ nữ mang thai, những người đang bị chứng thoái hóa cột sống hoặc các vấn đề đau thần kinh tọa, hay vừa mới phẫu thuật bụng xong KHÔNG được tập.

Đây là một trong những động tác Yoga được tìm kiếm nhiều nhất giúp bạn có ngay 1 vùng bụng thon gọn khi tập luyện thường xuyên. Nếu giữ tư thế này trong 1 phút giúp bạn làm săn chắc cơ bụng và tạo cho bạn tư thế cân đối tuyệt vời.

Cách tập

• Nằm ngửa trên thảm tập Yoga, hai chân duỗi thẳng ra, mũi chân hướng về phía trần, lòng bàn tay đặt hai bên thân người, úp xuống
• Hít sâu. Khi thở ra, nâng người lên (đầu, ngực và hai chân).
• Duỗi thẳng hai tay cho tới khi nào tạo thành 1 đường thẳng song song với chân.
• Các ngón tay phải cùng 1 đường thẳng với các ngón chân. Mắt nhìn về các mũi chân.
• Khi giữ tư thế này, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng đang căng cứng lại.
• Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.
• Sau đó hít vào, thở sâu, thư giãn từ từ và sau đó quay trở lại tư thế ngửa người.
• Lặp lại 5 lần đề bắt đầu, từ từ tăng lên 30 lần. Thư giãn 15 sau mỗi lần lặp.

Biến thể

Bạn có thể thực hiện Naukasana với hai nắm chặt nắm chặt như thể bạn đang giữ mái chèo.

Lợi ích

• Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và giúp triệt tiêu mỡ thừa.
• Tăng cường sức mạnh cho các cơ quan tiêu hóa
• Tăng cường sức mạnh hai tay, đùi và vai.

Cẩn thận

Những người đang bị các vấn đề huyết áp cao, loét dạ dày hoặc chứng thoát vị, viêm khớp và các chứng đau khớp hông KHÔNG được tập. Phụ nữ có thai KHÔNG được tập.

Đừng quên tập 6 bài tập Yoga cuối cùng để giảm cân giảm mỡ bụng nhanh hơn chị em nhé!

Tư thế này đối lập với Naukasana. Động tác duỗi người phía sau khi chạm mắt cá ở tư thế này giúp làm săn chắc cơ bụng.

Cách tập

• Ngồi ở tư thế người Nhật (Vajrasana).
• Từ từ nâng thân người từ gối như thể bạn đang ngồi, dồn toàn bộ trọng lượng lên hai gối.
• Hai gối tạo thành 1 đường vuông góc với sàn.
• Thở sâu và cong lưng Kéo hai tay ra sau người và cố gắng giữ hai mắt cá, từng cái một.
• Nghiêng đầu về phía sau và duỗi người phía sau cho tới khi nào bạn cảm nhận cơ bụng duỗi ra.
• Giữ tư thế này trong 20-30 giây, làm trong 60 giây, hít thở đều.
• Thở ra và từ từ thư giãn.
• Quay trở lại tư thế Vajrasana.
• Lặp lại tư thế này 5 lần, sau đó tăng lên 30 lần.
• Thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp.

Biến thể

Khi bạn ở tư thế Ushtrasana, thay vì quay trở lại tư thế ngồi Vajrasana, hãy từ từ hạ đầu về phía sau và giữ yên như thế. Lưu ý bạn chỉ luyện tập biến thể này sau khi đã thuần thục tư thế Ushtrasna truyền thống.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ lưng
Cải thiện vóc dáng
Giảm mệt mỏi, cảm giác khó chịu do kinh nguyệt và chứng đau lưng nhẹ.

Cẩn thận

Những ai đang bị các chứng bệnh liên quan tới tim mạch, các vấn đề thoái hóa đĩa đệm cột sống và chứng huyết áp cao KHÔNG được tập.

Ngoài ra, KhoeDep.vn khuyên chị em nên kết hợp tập luyện 10 bài tập Plank cho vòng eo thon gọn mỗi ngày nhé.

Tư thế này giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng dưới cũng như ở hông và đùi. Đây là một trong những phương pháp hiệu quả và tối ưu nhất giúp tiêu diệt lượng mỡ thừa tích tụ quanh hông và eo trong thời gian mang thai.

Cách tập

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng ra, hai gối chạm vào nhau. Đặt 2 tay ra 2 bên thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Không di chuyển hai cánh tay từ vị trí ban đầu. Hít thở bình thường.
• Duỗi người hết mức có thể, nhưng không được làm tổn thương lưng.
• Hít sâu, nâng hai chân lên tạo 1 góc 45 độ so với sàn.
• Duy trì tư thế này trong 15-30, hít thở bình thường. Từ từ tập và tăng lên hơn 60 giây.
• Thở mạnh ra và nâng hai chân lên sao cho chúng tạo thành 1 góc 90 độ so với sàn. Hít thở bình thường, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
• Hít sâu, từ từ kéo hai chân về vị trí ban đầu – tư thế nằm ngửa người.
• Lặp lại 10 lần và từ từ tăng lên 30 lần.
• Thư giãn 15 giây giữa từng lần tập.

Biến thể

Khi ở tư thế Urdhva Prasarita Padasana, thay vì giữa hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau, bạn có thể tách ra.

Lợi ích

• Điều trị các chứng bệnh dạ dày như dư thừa axit và táo bón
• Giúp chữa đau lưng
• Cải thiện chức năng của các cơ quan sinh sản
• Cải thiện hệ tuần hoàn máu

Cẩn thận

Những ai đang bị các chứng căng cơ hoặc đang trong quá trình hồi phục từ các chấn thướng xương cột sống KHÔNG được tập.

Sự căng cơ ở các vùng cơ bụng trong khi giữ tư thế này giúp đốt cháy mỡ và nhờ đó, giảm đi kích thước bụng. Tư thế này cũng cực kỳ hữu ích giúp cải thiện sự dẻo dai của xương cột sống.

Cách tập

• Ngồi ở tư thế người Nhật (Vajrasana)
• Hít thở đều, nâng người lên sao cho thân người song song với sàn và chuyển trọng lượng cơ thế lên hai gối và lòng bàn tay.
• Trong khi hai gối đặt ngay dưới hông, lòng bàn tay phải đặt dưới hai vai, úp xuống mặt sàn.
• Giữ đầu thẳng. Hơi tách hai gối ra để trọng lượng cơ thể được phân tán đều.
• Hít sâu, nâng đầu lên khi đẩy lưng xuống sao cho cơ thể tạo thành 1 hình lõm.
• Mở rộng vùng bụng càng nhiều càng tốt để nạp tối đa lượng không khí.
  Giữ nhịp thở, duy trì tư thế này trong khoảng 15-30 giây.
• Thở mạnh và hạ đầu xuống, trong khi cong lưng lên. Căng mông và bụng cho tới khi nào bạn cảm thấy các cơ săn lại. Đầu ở giữa hai tay.
• Hít sâu, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-30 giây, từ từ tăng lên 60-90 giây.
• Thở ra và từ từ quay trở lại tư thế ngồi kiểu Nhật (Vajrasana). Thư giãn trong 15 giây.
• Lặp lại 10 lần, từ từ tăng lên 30 giây.
• Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp. Đây là một trong những tư thế Yoga tốt nhất để giảm mỡ bụng.

Biến thể

Bắt đầu bằng cách tựa thân người lên hai gối và lòng bàn tay. Hít vào, đẩy lưng xuống, tạo thành thế chảo lõm. Khi thở ra, thay vì hạ đầu xuống, hãy xoay đầu sang trái, mắt nhìn về phía hông trái. Lặp lại cho bên còn lại.

Lợi ích

• Cải thiện sức mạnh của xương cột sống
• Giúp thay đổi tư thế
• Giảm căng cơ lưng dưới

Cẩn thận

Nếu bạn đang bị đau đầu, hãy nhớ giữ đầu thẳng với thân người khi thực hiện tư thế này.

Động tác này giúp bụng duỗi thẳng và căng hơn. Luyện tập thường xuyên tư thế Yoga này sẽ giúp làm căng duỗi các cơ lưng; đây là một trong những tư thế thường được các chuyên gia khuyên nhất nhằm làm giảm đi các chứng đau lưng thần kỳ.

Cách tập

• Nằm sấp trên thảm (ngực hướng xuống), hai chân hơi tách ra, mũi chân chạm sàn.
• Đặt hai tay 2 bên người, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Đặt hai lòng bàn tay ngay dưới vai.
• Hít sâu, từ từ nâng ngực và đầu khỏi sàn, mắt nhìn về phìa trần. Hóp bụng lại và căng cơ mông.
• Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây, hít thờ đều.
• Hít sâu và cố gắng nâng người lên từ eo, nghiêng về phía sau càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, không được làm đau lưng nhé.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây, hít thờ đều.
• Thở ra và từ từ hạ thân người xuống – ngực, cổ và trán – quay trở lại tư thế nằm sấp.  Từ từ duỗi thẳng hai tay ra phía trước.
• Lặp lại tư thế này 10 lần, sau đó từ từ nâng lên mức 30 lần.
• Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp.

Biến thể

Sau khi tạo được tư thế rắn hổ mang, xoay đầu sang trái, mắt nhìn về phía gót chân trái. Lặp lại cho bên còn lại.

Lợi ích

• Làm săn chắc cơ bụng
• Cải thiện sự dẻo dai lưng giữa và trên
• Căng duỗi hai vai và lưng
• Giảm căng thẳng và mệt mỏi

Cẩn thận

Nghiêng người về phía sau chỉ tới khi nào bạn cảm nhận sự căng duỗi cơ bụng, đùi và lưng. Hãy thư giãn ngay thậm chí bạn chỉ cảm nhận 1 tí đau nhức khi duỗi người.

Động tác này giúp làm săn chắc cơ bụng cực kỳ thần kỳ. Ngoài việc giúp căng duỗi cơ bụng, lưng, đùi, hai tay và ngực, tư thế này còn giúp cải thiện vóc dáng cơ thể của bạn.

Cách tập

• Nằm sấp trên thảm, hai chân khép lại, hai tay tựa sang hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Hít sâu, cong hai gối lên trên.
• Nâng đầu và nghiêng về phía sau.
• Kéo hai tay về phía sau và giữ hai mắt cá bằng hai tay
• Tựa toàn bộ trọng lượng thân người lên bụng. Hít sâu, cố gắng nâng hai gối càng cao càng tốt.
• Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây, tiếp tục tăng lên 60-90 giây, hít thở đều.
• Từ từ thở ra và thư giãn, duỗi thẳng thân người.
• Lặp lại tư thế 10 lần lúc mới bắt đầu, từ từ nâng lên 30 lần.
• Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp.

Biến thể

Động tác biến thể này gọi là Parsva Dhanurasna. Sau khi đạt được tư thế Dhanurasana, nhún vai phải xuống sàn và lăn sang bên phải. Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây, sau đó lăn ngược lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho bên trái.

Nếu mới bắt đầu, lăn người sang 1 bên khá là khó. Trong trường hợp này, bạn có thể tập lăn sang 1 bên mà hai tay không cần giữ mắt cá chân. Parsva Dhanurasana giúp matxa các cơ quan bụng.

Lợi ích

• Cải thiện vóc dáng
• Duỗi các cơ lưng và giúp chúng khỏe hơn
• Kích thích các cơ cổ và bụng

Cẩn thận

Những ai đang bị huyết áp cao, chứng thoát vị, các chứng đau bụng KHÔNG được tập động tác này. Phụ nữ amng thai hoặc đang ở trong thời gian bị kinh nguyệt cũng KHÔNG được tập.

Bạn nên để cho cơ thể thư giãn sau 1 buổi tập luyện căng thẳng và tư thế xác chết là lý tưởng nhất.

Cách tập

• Nằm ngữa trên sàn/thảm
• Hai chân khép lại hoặc duỗi thẳng ra, miễn sao bạn thấy thoải mái nhất
• Hai tay đặt hai bên thân người.
• Mắt nhắm lại
• Hít thở sâu, để cho cơ thể thư giãn hoàn toàn.
• Bạn nên nằm xướng cho tới khi nào nhịp thở bình thường trở lại và cơ thể hoàn toàn thư giãn các cơ.

Biến thể

Bạn có thể luyện tập Shavasana bằng cách tựa hai chân lên tường hoặc ghế, hoặc đơn giản chỉ cong hai gối, đặt hai bàn chân trên sàn.

Lợi ích

• Giúp bạn đạt được trạnh thái thư giãn sâu, hỗ trợ thư giãn các mô cơ và căng thẳng.
• Giúp giảm huyết áp, chữa mất ngủ và căng thẳng.

Ngoài việc tập luyện các tư thế Yoga giảm mỡ bụng, bạn cũng nên tập trung vào thay đổi các thói quen ăn uống lành mạnh. Đồng thời phải đảm bảo ngủ đủ giấc nữa nhé.

Hãy kết hợp chế độ ăn kiêng cùng với luyện tập các tư thế Yoga giảm mỡ bụng cứng đầu để có kết quả tốt nhất !