Hít đất mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả nam và nữ; đó là lý do hôm nay Khỏe Đẹp sẽ làm 1 bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách cho nữ trong 21 ngày để giúp bạn biến từ 1 người không tài nào hít nổi 10 cái/lần trở thành 1 chuyên gia trong bài tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà này. Nào bắt đầu thôi!
Tác dụng của hít đất với với nữ là gì? Khi thực hiện động tác chống đẩy đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn mà không hể kém cạnh bất kỳ bài tập với tạ nào cả. Với bài tập Push Up này, bạn sẽ có thể phát triển cơ bụng, tay sau, vai, cơ liên sườn, ngực, lưng xô và rất nhiều nhóm khác. Giờ thì bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi nữ hít đất có tốt không.
Hít đất cũng chính là 1 trong những cách tập thân người trên tuyệt vời nhất cho các chị em bạn gái cũng như là 1 trong những bài tập vai tốt nhất cho cả nam và nữ.
Với hướng dẫn hít đất không mệt cho cho nữ này, chị em sẽ có thể xây dựng nhiều cơ hơn, đốt mỡ tốt hơn và nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra của mnh2.
Nếu thấy bài tập hít đất cơ bản quá dễ, bạn có thử thêm các biến thể để tăng độ khó và hứng thú khi tập luyện nhé.
Hướng dẫn hít đất đúng cách cho nữ trong 3 tuần từ cơ bản tới nâng cao
Tìm hiểu sơ qua về kỹ thuật chống đẩy và cách tập chuẩn để ‘ăn’ vào cơ, hạn chế chấn thương
Trước hết, bạn cần điểm qua 6 sai lầm/lỗi sai khi tập hít đất thường gặp nhé:
- Khoảng cách 2 tay quá xa nhau
- Lưng dưới/bụng dưới xà xuống quá thấp
- Khuỷu tay xòe ra 2 bên
- Không siết cứng cơ lưng xô
- Không gồng cứng cơ bụng
- Không siết mông lại
Nếu đang hít đất giống như trên đây, thì bạn đã SAI hoàn toàn và chẳng có lợi ích gì cả, thậm chí còn gây tổn thương lưng dưới của bạn nữa.
Khoan đã! Chẳng lẽ tôi không làm được cái hít đất hoàn hảo nào hay sao?
Củng giống như các bài tập thể hình khác, dù là cơ bản hay nâng cao, bạn cũng cần thời gian để thực hành và chỉnh sửa.
Để thực hiện hít đất chuẩn, bạn cần phải chỉnh lại tư thế sao cho đúng tư thế Plank cơ bản chuẩn trước đã nhé.
Để giúp chị em bạn nữ có thể thực hiện đúng kỹ thuật, Khỏe Đẹp đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết hướng dẫn hít đất cho người mới tập để bạn theo dõi nhé. Hãy nhớ đọc thật kỹ trước đã nhé vì tất tần tật từng
Sau đó, hãy tham khảo thêm 2 video dưới đây. Video đầu tiên dành cho các phụ nữ có con, từng phẫu thuật bụng.
Video thứ 2 hướng dẫn cách dùng dây chun để hỗ trợ cho việc hít đất. Thậm chí nếu bạn biết hít đất như thế nào cho đúng cách, bạn cũng sẽ cần nó để cải thiện sức mạnh cơ toàn thân, khả năng giữa thăng bằng trước khi bắt đầu thực hiện 1 hiệp hít đất hoàn chỉnh.
Giờ thì bạn đã trở thành sư phụ hít đất rồi đó. Bắt đầu thử thách bản thân nào!
Nếu bài tập hít đất cơ bản quá đơn giản với bạn, hãy thử thêm 1 số biến thể dưới đây nhé.
- Decline Push-Up: Đặt hai chân lên 1 bề mặt cao
- Đặt 2 tay lên 2 dây TRZ
- Đặt 2 tay lên bóng Bosu
- Hít đất vỗ tay
- Hít đất 1 tay
Còn nếu bạn có thể hít đất bằng 1 ngón tay như Lý Tiểu Long thì khỏi phải nói gì nữa nhé!
Xem thêm: Hướng dẫn tập ngực tại nhà bằng hít đất chi tiết nhất
Phần hướng dẫn hít đất đúng cách cho nữ đã xong! Giờ chúng ta sẽ tới với phần thử thách để giúp bạn trở thành PRO chỉ sau 3 tuần!
Đảm bảo sau 3 tuần, bạn sẽ có thân hình săn chắc nhất, đặc biệt vùng thân người trên cũng như hoàn toàn có thể thách bất kỳ ai thi hít đất cho vui!
Dừng lại!!! Khỏe Đẹp khuyên chị em nên dùng thanh tập hít đất Go Fit để tiện cho việc tập luyện hơn nhé!
Hướng dẫn
Tìm 1 địa điểm thích hợp để tập luyện cho đúng kỹ thuật. Chia thành nhiều hiệp tập; mỗi lần lặp phải đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật (không phạm phải bất kỳ lỗi sai nào ở trên).
Chú ý: Lưng dưới không được quá cao hay quá thấp. Nếu cứ sai 1 lần thì coi như lần đó bỏ nhé.
Tốt nhất, hãy nhờ 1 người bạn, người thân quan sát việc tập luyện của bạn. Hay đơn giản dùng 1 cây thước, đặt lên lưng và bạn sẽ đảm bảo mình phải thực hiện đúng tư thế. Nếu bạn tự bỏ qua lỗi sai, tự lừa bản thân mình thì đừng nên tập làm gì cả nhé.
Trước khi bắt đầu, hãy tập khởi động làm nóng người và đọc kỹ cách hít thở khi tập hít đất nhé.
Tuần 1: Tuần tập luyện làm quen
Bạn có thể dùng 1 bề mặt cao/ghế cao hay dây chun để hỗ trợ nhé.
- Ngày 1: 4 hiệp: 4-3-3-2
- Ngày 2: 4 hiệp: 5-4-3-2
- Ngày 3: 4 hiệp: 5-5-4-2
- Ngày 4: Nghỉ
- Ngày 5: 4 hiệp: 6-5-5-3
- Ngày 6: 4 hiệp: 7-6-5-3
- Ngày 7: Nghỉ
Tuần 2: Nâng cao hơn 1 chút
Tuần này, bạn sẽ thấp chiều cao của bục/ghế 1 chút, dùng dây mỏng hơn hay chỉ thực hiện 1 hiệp các bài nâng cao.
- Ngày 8: 4-3-3-2
- Ngày 9: 5-4-3-2
- Ngày 10: 5-5-4-2
- Ngày 11: Nghỉ
- Ngày 12: 5-5-5-4
- Ngày 13: 6-5-5-4
- Ngày 14: Nghỉ
Tuần 3: Bắt đầu nhập cuộc chiến dịch thử thách thật sự
Trong tuần này, chị em sẽ tập ngay trên sàn nhà, không dùng dây và dùng nhiều biến thể khó hơn.
- Ngày 15: 4-3-2-1
- Ngày 16: 4-2-2
- Ngày 17: 4-3-3-2
- Ngày 18: Nghỉ
- Ngày 19: 5-4-3-2
- Ngày 20: Nghỉ
- Ngày 21: Tự đặt ra 1 mục tiêu và thử hoàn thành nó xem mình có thể chống đẩy tới đâu. Ví dụ như: Hít liên tục 30 cái trong 1 lần, hít 1-2 cái bằng 1 tay…
Xem thêm: 5 bài tập hít đất cho nữ giúp vòng 1 nở nang săn chắc
Hi vọng sau bài viết hướng dẫn tập hít đất đúng cách cho nữ này, chị em có thể thực hiện đúng kỹ thuật nhất và cải thiện được vóc dáng của mình chỉ sau 21 ngày.
