HIIT là gì? Bài tập HIIT 30 ngày giảm mỡ toàn thân nhanh nhất

HIIT là gì? – HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training – bài tập cường độ cao đứt khoảng. Nguyên tắc của HIIT là huy động hết sức lực để đưa cơ thể hoạt động với công suất tối đa (đạt 90-100% sức cơ thể) trong thời gian ngắn (ít hơn 30 giây) cho mỗi bài tập. Phương pháp này giúp đẩy nhanh nhịp tim giúp đốt mỡ nhanh trong thời gian ngắn.
Lợi ích của HIIT

• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp.
• Tiết kiệm thời gian (15 phút tập HIIT đốt cháy lượng calorie tương đương 30-45′ tập với cường độ thấp).
• Điểm khác biệt của HIIT là không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình tập như các bài tập thông thường mà quá trình này còn kéo dài nhiều giờ sau đó.
• Hạn chế tối đa suy nhược cơ bắp.

Hiểu được HIIT là gì, giờ hãy cùng áp dụng bài tập HIIT trong 30 ngày chỉ 30 phút mỗi ngày (bao gồm thời gian nghỉ) giúp giảm mỡ bụng cực hiệu quả ngay tại nhà mà không cần dụng cụ dưới đây nhé!

Bài tập HIIT ngày 1

• Cấp độ 1: 5 vòng
• Cấp độ 2: 10 vòng
• Cấp độ 3: 15 vòng
• 1 phút nghỉ giữa các vòng
• Thực hiện 20 giây cho mỗi động tác

Gồm 3 bài tập:

1. Bài tập chạy nâng cao đùi: thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 15 giây, và tiếp tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành 1 vòng.
2. Bài tập squat cơ bản
3. Bài tập Burpees: Đứng thẳng người, sau đó cuối người ngồi xuống hai lòng bàn tay chạm sàn. Nhảy chân về phía sau tạo tư thế plank sau đó nhảy lại hai chân về tư thế ngồi, và lặp lại.

Bài tập HIIT ngày 2

• • Cấp độ 1: 3 vòng
  • Cấp độ 2: 4 vòng
  • Cấp độ 3: 5 vòng
  • Bài tập plank bằng cùi chỏ
  • Mộg vòng gồm 4 lần: tập 10 giây nghỉ 20 giây, tập 20 giây nghỉ 20 giây, tập 10 giây nghỉ 20 giây và 20 giây nghỉ 60 giây.

Để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ ĐÓN TẾT, bạn nên mua viên uống CLA Supplement Depot. Hiện tại, iFitness đang có chương trình GIẢM GIÁ SIÊU SỐC – giảm 50k! Mua ngay đi nào!

Bài tập HIIT ngày 3

• Tập mỗi bài 1 phút
• 1 phút nghỉ giữa các bài tập

Gồm 9 bài tập:

1. Bài tập chạy nâng cao đùi: thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 15 giây, và tiếp tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành 1 vòng.
2. Bài tập nhảy jacks:  Đứng thẳng người hai tay để dọc bên hông, nhảy và đưa hai chân sang ngang và hai tay qua đầu.  Sau đó quay lại vị trí ban đầu.
3. Bài tập squat cơ bản
4. Bài tập đá chân một bên:  Đứng thẳng người đá chân sang bên lần lượt từng chân.
5. Bài tập tay chạm chân: Thực hiện bài tập đưa chân phải lên chạm tay trái và ngược lại.
6. Bài tập bước chân: Đứng thẳng người một chân đưa lên trước, một cân sau. Khuỵ hai chân tạo góc 90 độ. Sau đó đứng thẳng chân trước và nâng chân sau
7. Bài tập plank nâng 1 chân: Thực hiện như tư thế plank nhưng nâng 1 chân lên và chuyển đổi chân liên tục.
8. Bài tập leo núi: Chống hai tay và mũi chân xuống sàng nhà. Nâng lần lượt chân trái và chân phái lên, thực hiện nhanh như đang chạy.
9. Bài tập plank nhảy: Thực hiện tư thế plank nhảy chân phải sang phải, sau đó quay lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái.

Bài tập HIIT ngày 4

• Cấp độ 1: 3 vòng
• Cấp độ 2: 4 vòng
• Cấp độ 3: 5 vòng
• Bài tập Burpees: Đứng thẳng người, sau đó cuối người ngồi xuống hai lòng bàn tay chạm sàn. Nhảy chân về phía sau tạo tư thế plank sau đó nhảy lại hai chân về tư thế ngồi, và lặp lại.
• Một vòng gồm 4 lần: thực hiện 10 giây nghỉ 20 giây, 20 giây nghỉ 20 giây, 10 giây nghỉ 20 giây và 20 giây nghỉ 60 giây.

Bài tập HIIT ngày 5

• Cấp độ 1: 5 vòng
• Cấp độ 2: 10 vòng
• Cấp độ 3: 15 vòng
• 1 phút nghỉ giữa các vòng

Gồm 4 bài tập:

1. Bài tập plank nhảy: Thực hiện tư thế plank nhảy chân phải sang phải, sau đó quay lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái.
2. Bài tập plank nâng 1 chân: Thực hiện như tư thế plank nhưng nâng 1 chân lên và chuyển đổi chân liên tục.
3. Bài tập plank nâng tay: Thực hiện tư thế plank và lần lượt nâng 1 tay lên đưa thẳng về phía trước
4. Bài tập leo núi: Chống hai tay và mũi chân xuống sàng nhà. Nâng lần lượt chân trái và chân phái lên, thực hiện nhanh như đang chạy.

Bài tập HIIT ngày 6

• Cấp độ 1: 5 vòng
• Cấp độ 2: 10 vòng
• Cấp độ 3: 15 vòng
• Bài tập chạy nâng cao đùi: thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 15 giây, và tiếp tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành 1 vòng.
• Một vòng gồm: tập 30 giây nghỉ 30 giây và tiếp tục tập 30 giây nghỉ 60 giây.

Bài tập HIIT ngày 7

• Cấp độ 1: 3 vòng
• Cấp độ 2: 4 vòng
• Cấp độ 3: 5 vòng
• 1 phút nghỉ giữa các bài tập

Gồm 4 bài tập:

1. Bài tập Crunches: nằm thẳng trên sàn nhà, hai tay đặt dưới đầu, chân gập một góc 30 độ. Bắt đầu nâng phần thân trên sử dụng lực bụng.
2. Bài tập Reverse Crunches: nằm thẳng trên sàn nhà, hai tay đặt dọc theo hông. Nâng chân lên tạo góc 90 độ. Dùng lực bụng nâng phần thân dưới lên.
3. Bài tập đá chân lên xuống: Nằm thẳng người trên sàn nhà, sử dụng lực cơ bụng để nâng vai phần đầu lên. Nâng lần lượt hai chân lên xuống như hình cắt kéo.
4. Bài tập cắt kéo: Nằm thẳng người trên sàn nhà, hay tay đặt dưới lưng dưới. Hai chân đưa qua lại cắt kéo.

Bài tập HIIT ngày 8

• Cấp độ 1: 5 vòng
• Cấp độ 2: 10 vòng
• Cấp độ 3: 15 vòng
• 1 phút nghỉ giữa các bài tập

Gồm 3 bài tập:

1. Bài tập nhảy jacks một nửa: Đứng thẳng người hai tay để dọc bên hông, nhảy và đưa hai chân sang ngang. Sau đó quay lại vị trí ban đầu.
2. Bài tập nhảy sang hai bên: Cuối người xuống như tư thế chuẩn bị chạy, nhảy chân phải sang phải đồng thời đánh cả hai tay sang phải. Và tương tự với bên trái.
3. Bài tập nâng tay xoay tròn: Dang thẳng hai tay, lòng bàn tay úp chuyển động theo đường tròn.

Bài tập HIIT ngày 9

• Cấp độ 1: 1 vòng
• Cấp độ 2: 2 vòng
• Cấp độ 3: 3 vòng
• Tập liên tục các bài tập plank, tập xong một vòng nghỉ 2 phút

Gồm 5 bài tập:

• 10 giây plank cơ bản
• 10 giây plank khuỷ tay
• 20 giây plank một tay (10 giây cho mỗi tay)
  10 giây plank khuỷ tay
• 10 giây plank cơ bản

Bài tập HIIT ngày 10

• Tập mỗi bài 1 phút
• 1 phút nghỉ giữa các bài tập

Gồm 9 bài tập:

1. Bài tập nhảy jacks một nửa: Đứng thẳng người hai tay để dọc bên hông, nhảy và đưa hai chân sang ngang. Sau đó quay lại vị trí ban đầu.
2. Bài tập nhảy Ts: Đứng thẳng người hai tay để dọc bên hông, nhảy và đưa hai chân sang ngang đồng thời đưa hai tay sang ngang, lòng bàn tay úp.Sau đó quay lại vị trí ban đầu.
3. Bài tập nhảy jacks:  Đứng thẳng người hai tay để dọc bên hông, nhảy và đưa hai chân sang ngang và hai tay qua đầu.  Sau đó quay lại vị trí ban đầu.
4. Bài tập plank một bên: Thực hiện động tác plank nhưng đưa một chân lên, và lặp lại với bên còn lại.
5. Bài tập leo núi: Chống hai tay và mũi chân xuống sàng nhà. Nâng lần lượt chân trái và chân phái lên, thực hiện nhanh như đang chạy.
6. Bài tập plank nâng tay: Thực hiện tư thế plank và lần lượt nâng 1 tay lên đưa thẳng về phía trước
7. Bài tập squat cơ bản
8. Bài tập đá chân một bên:  Đứng thẳng người đá chân sang bên lần lượt từng chân.
9. Bài tập tay chạm chân: Thực hiện bài tập đưa chân phải lên chạm tay trái và ngược lại.

Bài tập HIIT ngày 11

• Cấp độ 1: 3 vòng
• Cấp độ 2: 4 vòng
• Cấp độ 3: 5 vòng
• 1 phút nghỉ giữa các vòng
• Dồn sức tập nhanh nhất có thể 20 giây mỗi bài tập

Gồm 3 bài tập:

1. Bài tập đá chân lên xuống: Nằm thẳng người trên sàn nhà, sử dụng lực cơ bụng để nâng vai phần đầu lên. Nâng lần lượt hai chân lên xuống như hình cắt kéo.
2. Bài tập gập người: Nằm trên sàn, hai tay để dọc bên hông, châm gập góc 60 độ. Gập người, sử dụng lực cơ bụng, đưa hai tây thẳng về phái trước tay chạm gối
3. Bài tập ngồi vặn người: Ngồi thân trên hơi nghiêng về phía sau, chân gập gót chân chạm đất. hay tay đan vào nhay. Dùng lực cơ bụng vặn người đưa sau trái, sau đó sang phải.

Bài tập HIIT ngày 12

• Cấp độ 1: 5 vòng
• Cấp độ 2: 10 vòng
• Cấp độ 3: 15 vòng
• 1 phút nghỉ giữa các vòng

Gồm 4 bài tập:

1. Bài tập leo núi: Chống hai tay và mũi chân xuống sàng nhà. Nâng lần lượt chân trái và chân phái lên, thực hiện nhanh như đang chạy.
2. Bài tập plank nâng 1 chân: Thực hiện như tư thế plank nhưng nâng 1 chân lên và chuyển đổi chân liên tục.
3. Bài tập plank nhảy jack: Thực hiện tư thế plank và nhảy hai chân sang ngang và nhanh chóng nhảy trở lại vị trí ban đầu.
4. Bài tập plank nâng tay: Thực hiện tư thế plank và lần lượt nâng 1 tay lên đưa thẳng về phía trước

Bài tập HIIT ngày 13

• Cấp độ 1: 5 vòng
• Cấp độ 2: 10 vòng
• Cấp độ 3: 15 vòng
• Bài tập nhảy jacks: Đứng thẳng người hai tay để dọc bên hông, nhảy và đưa hai chân sang ngang. Sau đó quay lại vị trí ban đầu. Tập 30 giây, nghỉ 15 giây và tập 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành một vòng.

Bài tập HIIT ngày 14

• Cấp độ 1: 3 vòng
• Cấp độ 2: 4 vòng
• Cấp độ 3: 5 vòng
• Bài tập plank chuyển đổi: từ plank cơ bản sang plank chống khuỷ tay và ngược lại. thực hiện 4 lần: 3 lần 20 giây nghỉ 20 giây, và lần cuối cùng 20 giây nghỉ 60 giây

Bài tập HIIT ngày 15

• Cấp độ 1: 5 vòng
• Cấp độ 2: 10 vòng
• Cấp độ 3: 15 vòng
• 1 phút nghỉ giữa các vòng

Gồm 4 bài tập:

1. Bài tập chạy nâng cao đùi: thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 15 giây, và tiếp tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành 1 vòng.
2. Bài tập đá chân một bên:  Đứng thẳng người đá chân sang bên lần lượt từng chân.
3. Bài tập nhảy jacks: Đứng thẳng người hai tay để dọc bên hông, nhảy và đưa hai chân sang ngang. Sau đó quay lại vị trí ban đầu.
4. Bài tập bước chân: Đứng thẳng người một chân đưa lên trước, một cân sau. Khuỵ hai chân tạo góc 90 độ. Sau đó đứng thẳng chân trước và nâng chân sau.

TIẾP TỤC TÌM HIỂU BÀI TẬP HIIT TỪ NGÀY 16-30 TẠI ĐÂY BẠN NHÉ!

Lưu ý:

• Thời gian tập HIIT tốt nhất là 6-10 giờ sáng và 3-5 giờ chiều
• Những người mới tập thể thao hay mắc các bệnh tim mạch, hô hấp không nên tập HIIT. Bạn cần có thể lực tốt trước khi áp dụng HIIT.
• Chỉ nên tập HIIT 3-4 ngày mỗi tuần, hoặc áp dụng bài tập HITT đã được thiết kết cho một chuỗi thời gian nhất định (như bài tập HITT 30 ngày ở trên)
• Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng quan trọng. Nó sẽ giúp bạn tránh được chấn thương. Đừng coi nhẹ vai trò của việc thả lòng sau khi tập vì nó sẽ giúp bạn đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.
• Bạn nên kết hợp chế độ ăn Eat Clean và chọn mua thêm sữa Iso 93 Whey. Hiện tại, chương trình đồng giá iFitness đang giảm 100k cho sản phẩm này!

Tham khảo thêm: Ăn gì trước và sau khi tập gym để giảm mỡ, tăng cơ?

Giờ thì bạn đã hiểu HIIT là gì rồi phải không nào? Hãy áp dụng ngay lịch tập 30 ngày để đánh tan mỡ thừa cho vóc dáng thon gọn như ý bạn nhé!