Giảm cân, giảm mỡ không khó như các bạn thường băn khoăn lo lắng đâu. Hôm nay, website Khỏe Đẹp xin hướng dẫn cho những ai không có điều kiện tới phòng gym các bí quyết giảm cân nhanh ngay tại nhà chỉ trong khoảng 4 tuần là bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.
Nếu muốn đốt cháy nhiều mỡ thừa bên trong cơ thể, ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, bạn cần áp dụng kết hợp tập Cardio để gia tăng sức bền và cải thiện hệ trao đổi chất, tuần hoàn (tim mạch) cũng như các bài tập tăng sức mạnh. Chỉ cần như thế là đủ để bạn thấy kết quả khả quan trong thời gian ngắn.
Chia sẻ cách giảm cân nhanh ngay tại nhà với chế độ ăn lành mạnh
Series bài viết này sẽ được chia ra làm 2 phần, gồm chế độ ăn uống và phương pháp tập luyện. Nào hãy sẵn sàng tìm hiểu đi thôi!
Phần 1: Ăn uống để đốt mỡ
Theo dõi hàm lượng calo của bạn
Cơ thể chúng ta khi tích trữ nhiều calo sẽ dễ dẫn tới nhiều mối nguy hiểm khó lường, điển hình nhất chính là tình trạng thừa cân, dễ bị tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2 và nhiều chứng bệnh khác.
Nhờ vào việc theo dõi hàm lượng calories trong cơ thể, bạn sẽ biết cách cân bằng chế độ ăn uống sao cho lành mạnh nhất, không quá dư thừa bất kỳ dưỡng chất nào cả.
- Hãy ghi rõ ra tất cả các loại thức ăn bạn đang ăn và tính toán cẩn thận xem mỗi loại có bao nhiêu calories. Điều này giúp bạn dễ tính toán chi phí và biết liệu nó có ảnh hưởng tới lượng mỡ cơ thể không.
- Trung bình, 1 người bình thường, khỏe mạnh sẽ cần ăn khoảng 2000-2500calo/ngày. Tuy nhiên, tùy vào từng mục tiêu và cơ địa, nhu cầu của bạn có thể cao hay thấp hơn con số này. Để biết chính xác lượng calories mình cần, hãy dùng công cụ tính TDEE để biết rõ nhất.
- Luôn theo sát cuốn sổ nhật ký trong suốt quá trình giảm cân. Điều này sẽ giúp bạn không đi chệch hướng và đảm bảo lượng thức ăn luôn duy trì ở 1 mức calories nhất định.
Xem thêm: Giảm cân hay giảm mỡ sẽ giúp bạn có thân hình đẹp hơn
Uống đủ nước mỗi ngày
Chắc chắn bạn đã đọc bài viết uống nhiều nước không làm tăng cân đúng không nào. Nước giúp cơ thể bạn nhanh chóng điều hòa lượng thức ăn, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Nước cũng chính là bí quyết giảm cân tại nhà của bạn đó.
Các bác sĩ luôn khuyên mọi người hãy uống đủ nước mỗi ngày để sức khỏe luôn ở mức tối ưu nhất. Ít nhất cũng phải uống 2 lit nước mỗi ngày (tùy vào từng mùa, vùng miền để điều chỉnh lượng nước cần uống nhé).
Ăn ít các loại thức ăn mặn
Lượng muối dư thừa trong thức ăn sẽ làm tích trữ nước bên trong cơ thể, dễ gây áp lực lên tim mạch và gây huyết áp cao.
Khi nước được giữ lại bên trong cơ thể (do ăn quá nhiều thực phẩm có muối), bạn sẽ thấy cơ thể như sưng phù lên và đặc biệt nó ảnh hưởng tiêu cực tới quá trình giảm cân của bạn đó.
Tăng rau xanh, chất xơ vào bữa ăn mỗi ngày
Rau xanh là 1 trong những nhóm thực phẩm giàu hàm lượng chất xơ và mang giá trị dinh dưỡng cao rất có lợi cho quá trình giảm cân của bạn đó.
Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế việc ăn quá nhiều. Đặc biệt, chất xơ mang lại cho bạn rất ít calo, và giảm cân là điều không phải là vấn đề bạn cần lo nữa.
Xem thêm: 23 loại thực phẩm giúp giảm cân nhanh cho người béo
Tránh xa những cám dỗ
Khi bạn đã đọc bài viết này rồi, chứng tỏ bạn cũng là 1 người hâm mộ của khoai tây chiên, các loại đồ ăn vặt ngọt. Tuy nhiên, để đốt cháy mỡ thừa, bạn cần phải tự mình ‘răn đe’ mình bằng cách tránh xa các loại thức ăn chứa quá nhiều calories (toàn calories xấu) này.
Lý do nó ‘xấu’ ví chẳng cung cấp giá trị dinh dưỡng gì nhiều. Thay vào đó, tại sao bạn không tự chuyển sang dùng các loại trái cây giúp giảm cân đốt mỡ đi.
Gói gọn 1 bữa ăn trong MỘT ĐĨA thôi
Một trong những cách giảm cân tại nhà hiệu quả nhất được các nhà khoa học gợi ý cho bạn chính là ăn ít đi. Cách tốt nhất để giúp bạn kiểm soát được cái miệng của mình chính là gói gọn bữa ăn trong 1 cái đĩa thôi.
Lưu ý, điều này chỉ là cách nói ví von, giúp bạn hiểu được là mình cần ăn ít, nhưng đủ chất. Chứ không phải đụng gì cũng ăn nhé.
Lên 1 lộ trình ăn uống khoa học
Một trong những điều bạn cần chú ý chính là biết cách lên menu ăn uống giảm cân và đi theo nó nhé. Bạn có thể lấy cột mốc thế này, ví dụ hôm nay bắt đầu áp dụng giảm cân, sau 1 tuần bạn sẽ cân lại để kiểm tra xem mình đã giảm được bao nhiêu. Nếu tăng thì cần điều chỉnh bữa ăn và tập luyện, giảm thì tốt.
Lưu ý, giảm nhiều thì cần phải hạn chế lại nhé.
Phần 2: Tập luyện giảm cân
Hãy nghĩ về thói quen tập luyện của bạn
Đây là 1 trong những khó khăn của nhiều chị em, đặc biệt là những người trước giờ không tập gì cả mà dành thời gian ngủ cho đã. Việc tạo dụng 1 thói quen sẽ giúp bạn dễ dang theo đúng những gì gọi là quen thuộc.
Mua 1 vài quả tạ về nhà
Chẳng cần nhiều đâu, chỉ cần chuẩn bị 1 cặp tạ tay (dumbbell – bạn xem ở bài viết dụng cụ tập thể hình phổ biến để hiểu rõ hơn nó là gì nhé) khoảng tầm 100k về nhà là được rồi.
Lý do vì nó sẽ giúp bạn kích thích cơ thể phát triển tốt hơn, đốt mỡ tăng cơ tốt hơn. Không cần mua tạ quá nặng, chỉ cần dựa vào thể lực của bạn là được.
Từ từ khi sức mạnh của bạn tăng lên thì tăng mức tạ lên. Tới lúc đó thì có thể chọn lựa thêm các mức tạ nặng hơn.
Tìm hiểu kỹ việc tập luyện
Trước khi bắt tay vào tập, hãy lên chuyên mục cách tập luyện giảm cân của Khỏe Đẹp để tìm hiểu tất cả về việc tập luyện nhé.
Tập Tạ Trước Đã Nhé!!!
Tập tay với bài cuộn tay trước
Chúng ta sẽ bắt đầu với tạ tay để giảm mỡ bắp tay nhé.
- Đứng thẳng, hai tay nắm chặt 2 tạ tay, duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về trước.
- Cuộn tạ lên tới ngang vai. Không di chuyển cùi chỏ, thở ra.
- Hít vào, từ từ hạ chậm tạ xuống vị trí ban đầu.
Tập lưng với tạ đơn
- Mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào người. Khuỵu gối nhẹ, nghiêng người về trước ở eo. Giữ lưng thẳng gần song song với sàn. Giữ đầu hướng lên. Treo tạ thẳng xuống vuông góc với thân người. Đây là vị trí ban đầu.
- Giữ người cố định, nâng tạ lên 2 bên người, thở ra. Giữ cùi chỏ sát 2 bên người.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống.
Dùng dây co giãn
Dây co dãn (Resistance Bands) có thể áp dụng cho rất nhiều bài tập khác nhau, giúp tăng khả năng tập luyện, đốt cháy nhiều calo vì bạn phải dùng rất nhiều sức lực.
Bạn có thể xem bài viết 5 dụng cụ tập mông đùi tại nhà để biết cách sử loại dây này nhé.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện 1 số bài tập với dụng cụ này nhé.
- Bicep Curls (Tập cơ tay trước): 2 tay nắm chặt 2 đầu dây, 2 chân đạp giữ phần giữa của dây. Cuộn tay lên như khi tập tạ đơn.
- Deltoid Flyes (Tập cơ vai): Đứng 2 chân bằng vai, 2 tay nắm chặt dây như trên. Người nghiêng về trước. Mở rộng cánh tay kéo từ dưới lên trên theo chiều ngang cho tới khi nào cánh tay song song với sàn là được, thở ra. Hít vào, từ từ hạ xuống và lặp lại.
- Kneeling Crunches (Tập cơ bụng): Cột dây vào 1 điểm cố định ở vị trí cao, quỳ hai gối trên thảm tập. Hai tay giữ 2 đầu đây ở trước ngực và giữa cố định vị trí này. Gập người xuống càng sâu càng tốt. Giữ 1 giây và quay trở lại vị trí ban đầu.
Tập mông đùi với tường
Về cơ bản, chúng ta có rất nhiều bài tập mông đùi cho nữ nổi danh như Squat, Lunges hay Deadlift; tuy nhiên, ở đây chúng ta sẽ thử 1 dạng khác, cực kỳ phù hợp với những người có vấn đề với khớp gối đó là bài tập Wall-Sit.
Đây là hướng dẫn cách tập Wall-Sit.
Tập cơ bụng với Plank
Plank thì chắc chắn ai cũng biết rồi.
Yên tâm là Khỏe Đẹp đã chuẩn bị sẵn 1 mớ các bài tập Plank tập cơ bụng cực tốt cho bạn và cả 1 video cho bạn xem rồi đây.
Đã kết thúc các bài tập cho cơ, giờ chúng ta phải tập đốt mỡ toàn thân nữa chứ. Chứ không làm sao lên cơ.
Bài tập Jumping Jacks
Khi nói tới các bài tập Cardio tốt nhất cho nữ, chúng ta không thể nào bỏ qua Jumping Jacks được. Nó sẽ làm bạn chóng cả mặt lên đó nhé. Hãy chuẩn bị tinh thần đi nào.
Bài tập Lunges
Đây là 1 trong những bài tập giúp bắp chân thon gọn được nhiều người ưa thích nhất. Cách tập bạn có thể xem ở bài viết Forward Lunge.
Nhảy dây
Đây chắc chắn là 1 trong những bài tập giúp đốt cháy nhiều calories cực tốt. Bạn có thể xem thêm bài viết cách tập nhảy dây giảm cân ngay tại nhà nhé.
Leo cầu thang
Nếu nhà có sẵn cầu thang thì đây chính là nơi luyện tập tuyệt vời cho bạn đó. Hãy tận dụng cầu thang nhiều hơn thay vì dùng thang máy suốt ngày.
Xem thêm: 5 bài tập giảm mỡ toàn thân với cầu thang
Thực hiện kết hợp với các bài tập leo núi
Bài tập Mountain Climbers đóng vai trò đốt mỡ cực tốt, đặc biệt còn tác động lên bụng tay.
Một số mẹo để giúp bạn tập luyện giảm cân tốt hơn
- Hãy tự tạo cho mình thói quen tập luyện. Tập xen kẽ các bài tập cardio và các bài tạ nhé.
- Sử dụng thêm các loại sữa Whey Protein đốt mỡ tăng cơ cho nữ để đảm bảo việc tập luyện hiệu quả hơn.
Hy vọng những bí quyết giảm cân nhanh ngay tại nhà này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn mình cần phải làm gì để có được thân hình săn chắc.
