Việc giảm cân vẫn luôn là một thử thách khó khăn. Hãy khám phá ngay những kế hoạch giảm cân tuyệt vời dành riêng cho phụ nữ.
Dù bạn đang ở giai đoạn trong cuộc đời, việc giảm cân vẫn là một thử thách khó khăn. Nhưng đừng lo lắng, chúng tôi đã tìm ra những giải pháp hàng đầu để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Hãy bắt đầu ngay hôm nay và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần của bạn!
Vô vàn cách giảm cân, kế hoạch nào là dành cho bạn ?
Có vẻ như có vô số chương trình giảm cân dành cho phụ nữ, từ các dịch vụ giao thức ăn đã đóng gói trước, các kế hoạch tập luyện và hàng ngàn chế độ ăn kiêng.
Với quá nhiều kế hoạch giảm cân để lựa chọn, có thể bạn sẽ cảm thấy áp lực để tìm một kế hoạch giảm cân phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và thể dục đều đồng ý rằng kế hoạch giảm cân nên kết hợp một chế độ ăn cân đối, bổ dưỡng với hoạt động thể chất đều đặn để tối đa hóa kết quả.
Vì lí do này, Khoedep.vn lưu ý rằng việc tìm một chế độ ăn và tập luyện mà bạn có thể tuân thủ là quan trọng, vì nó có thể mất thời gian và kiên nhẫn để đạt được kết quả.
Chế độ ăn uống giảm cân nào dành riêng cho bạn!
Có nhiều kế hoạch ăn uống dành cho phụ nữ có thể giúp giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một số lựa chọn hàng đầu được các chuyên gia khuyến nghị.
Phương pháp “Cái đĩa”
Paulina Lee, một chuyên gia dinh dưỡng đăng ký tại Sugar Land, Texas và người sáng lập Savvy Stummy – một chương trình phát triển sức khỏe ruột, cho biết phương pháp đĩa cân bằng có thể là một cách đơn giản để thêm sự đa dạng vào chế độ ăn của bạn. “Thay vì đếm calo hoặc theo dõi tỷ lệ dinh dưỡng, chỉ cần điền đủ vào 1 chiếc đĩa 9 inch sao cho một nửa là rau củ, một phần tư là nguồn protein chất lượng cao và một phần tư là nguồn tinh bột” cô giải thích.
Theo Lee, mô hình ăn này bền vững, thực tế và hiệu quả cho việc giảm cân lâu dài. “Ngoài ra, việc bổ sung dinh dưỡng chứa chất xơ, protein và chất béo lành mạnh sẽ giữ bạn no lâu hơn, giảm đói giữa các bữa ăn và giảm khát khao khác” cô nói.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm chức năng giúp hỗ trợ việc giảm cân của mình:
Một đánh giá của 23 nghiên cứu kết luận rằng đĩa cân bằng, áp dụng cùng nguyên tắc của phương pháp đĩa cân bằng, có thể hỗ trợ việc giảm cân ở những người có thừa cân, béo phì hoặc bị tiểu đường loại 2. Đánh giá cũng lưu ý rằng việc sử dụng đĩa cân bằng có liên quan đến một số hành vi ăn uống tích cực, bao gồm việc tăng cường tiêu thụ rau quả.
Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải
Một nghiên cứu đã cho thấy cả phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh đều có sự giảm mỡ đáng kể khi tuân thủ chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có lượng calo thấp. Trong thực tế, trong suốt quá trình nghiên cứu kéo dài tám tuần, phụ nữ đã giảm trung bình gần năm pounds mỡ cơ thể, ngay cả khi chỉ tập thể dục hơi nhẹ.
Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, lấy cảm hứng từ chế độ ăn truyền thống của các nước Địa Trung Hải như Hy Lạp, Tây Ban Nha và Ý, cũng đã được liên kết với một loạt lợi ích sức khỏe ngoài việc giảm cân, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não và kéo dài tuổi thọ. Hơn nữa, so với các kế hoạch ăn uống phổ biến khác, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải dễ dàng tuân thủ và không có bất kỳ quy định nghiêm ngặt nào, chẳng hạn như việc đếm calo.
Tuy nhiên, mặc dù không có thực phẩm nào bị cấm trên chế độ ăn này, nhưng một số thực phẩm nên bị giới hạn, bao gồm thịt đỏ, thực phẩm chế biến, ngũ cốc tinh lọc và đường thêm. Các yếu tố khác của chế độ ăn thường bao gồm duy trì hoạt động thể chất, chia sẻ bữa ăn với gia đình và bạn bè và uống rượu đỏ vừa phải.
Chế độ ăn Volumetrics
Chế độ ăn Volumetrics là một kế hoạch ăn uống khuyến khích tiêu thụ thực phẩm có mật độ calo thấp, như trái cây và rau quả, để thúc đẩy cảm giác no và giảm calo. Chế độ ăn này, được đề cập trong cuốn sách của nhà khoa học dinh dưỡng Barbara Rolls, phân loại thực phẩm dựa trên mật độ calo và đưa ra hướng dẫn về những loại thực phẩm nên có trong một bữa ăn cân đối.
“Điều mà mọi người thích nhất về cách tiếp cận dựa trên khối lượng là nó khiến bạn có cảm giác như có thể ăn nhiều mà không phải suy nghĩ liên tục về ‘hạn chế’“, như Jaclyn London, một chuyên gia dinh dưỡng đăng ký đóng trụ sở tại New York, nhận xét.
London cũng lưu ý rằng chế độ ăn Volumetrics không hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào và dễ dàng thích nghi với nhu cầu và sở thích của bạn. Ngoài ra, nó còn có thể giúp cải thiện mối quan hệ với thức ăn. “Bằng cách nhấn mạnh việc tiêu thụ thực phẩm từ cây trồng, Volumetrics khuyến khích sự thay đổi không chỉ về những gì bạn ăn, mà còn về cách bạn nghĩ về thức ăn“, cô nói.
Một nghiên cứu trên tạp chí The Journal of Nutrition đã phát hiện rằng thực phẩm có mật độ năng lượng thấp cải thiện việc kiểm soát cảm giác no, giảm đói và tăng cảm giác no ở phụ nữ bị thừa cân hoặc béo phì, tất cả những điều này có thể góp phần vào việc giảm cân.
Chế độ ăn DASH
Kế hoạch này khuyến khích bạn nạp đầy đủ trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt, cùng với đậu, hạt, cá, gia cầm và các sản phẩm sữa ít béo. Trong khi đó, thực phẩm giàu đường hay chất béo bão hòa nên bị hạn chế, bao gồm thịt đỏ hay sản phẩm sữa béo, và kế hoạch đề nghị giới hạn natri không quá 2.300 miligam mỗi ngày. Chế độ ăn DASH cũng cung cấp hướng dẫn về số lượng khẩu phần của mỗi nhóm thực phẩm bạn nên thưởng thức mỗi ngày.
Nhiều loại thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn DASH có lượng calo thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và protein, điều này có lợi cho quá trình giảm cân. Hơn nữa, các loại thực phẩm bị hạn chế, bao gồm các thực phẩm giàu đường, đã được liên kết với việc tăng cân và béo phì khi tiêu thụ quá mức.
“Trong kế hoạch này (và thực sự, trong bất kỳ chế độ ăn uống tốt nào), điều quan trọng là chế độ ăn cho bạn biết bạn nên ăn gì, mà không quá nhấn mạnh một thành phần dinh dưỡng chính” London cho biết. Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, London cũng lưu ý rằng chế độ ăn này có một số chất dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bao gồm axit béo omega-3, kali và magiê.
Kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn, việc duy trì hoạt động thể chất là một yếu tố quan trọng khác trong quá trình giảm cân. Dưới đây là một số bài tập giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Huấn luyện kiểu Circuit (Huấn luyện theo mạch)
“Đối với phụ nữ muốn giảm cân, tôi khuyên là nên thực hiện huấn luyện mạch” Marshall Weber, một huấn luyện viên cá nhân đóng trụ sở tại Boise và người sáng lập Jack City Fitness, cho biết. Loại bài tập này bao gồm chuỗi các bài tập kéo dài từ 30 đến 60 giây mỗi bài để tác động vào các nhóm cơ khác nhau.
Viện Học Thể thao Quốc gia lưu ý rằng huấn luyện mạch có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn hơn. Điều này bởi vì thời gian nghỉ ngắn hơn giữa mỗi bài tập giúp duy trì nhịp tim cao trong suốt buổi tập để tăng tổng số calo được đốt cháy.
“Huấn luyện mạch đã trở nên phổ biến bởi các phòng tập như Orange Theory Fitness” Weber nói. Anh ấy cũng lưu ý rằng đây có thể là cách tốt để đồng thời giảm mỡ và xây dựng cơ, mà không làm cơ quá to lớn.
Tập thể hình
Tập luyện sức đề kháng, còn được gọi là tập tạ, có thể tăng sức mạnh và sức bền bằng cách sử dụng các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy, ngồi xổm hoặc thiết bị tập luyện, chẳng hạn như tạ. Thomas cho biết: “Hơn tám năm làm việc với phụ nữ, kế hoạch tập thể dục hiệu quả nhất mà tôi từng thấy là kết hợp nâng tạ ba đến bốn ngày một tuần.”
Xây dựng cơ bắp có thể có lợi cho việc giảm cân và trao đổi chất vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Thật thú vị, một đánh giá đã kết luận rằng tập luyện sức đề kháng có thể làm tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi hoặc lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, trong khi tập luyện aerobic không có tác dụng.
“Các bài tập đơn giản, truyền thống có tác dụng tốt nhất. Tập luyện không cần phải cầu kỳ hay cần nhiều thiết bị đặc biệt. Thomas cho biết thêm các bài tập nâng tạ cổ điển sẽ có lợi cho phụ nữ vì họ sẽ thấy cơ bắp phát triển, điều này có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể.
Những điều cần lưu ý khi lựa chọn kế hoạch giảm cân cho bạn.
Khoedep.vn khuyên bạn nên đánh giá cẩn thận nhu cầu, mục tiêu và sở thích cá nhân để tìm một kế hoạch giảm cân phù hợp. Chúng tôi cũng nhấn mạnh rằng bạn nên tìm một chương trình linh hoạt, dễ thích ứng với lối sống hiện tại của bạn, không gây cảm giác đói hoặc thiếu thốn, và giúp bạn hình thành những thói quen lành mạnh để duy trì quá trình giảm cân lâu dài.
Nếu bạn muốn tìm thực đơn ăn kiêng bạn có thể tham khảo tại: Bật mí thực đơn ăn kiêng 7 ngày giúp giảm cân nhanh tại nhà
