FST 7 là gì? FST 7 (là viết tắt của Fascia – màng cơ, Stretch – giãn cơ, Training – tập luyện, Seven) là phương pháp kích thích lượng cơ bắp đã đạt ngưỡng dành riêng cho những người tập thể hình chuyên nghiệp. Phương pháp FST 7 yêu cầu người tập thực hiện 7 hiệp vào cuối buổi tập của 1 nhóm cơ bắp bất kỳ. Nó được chuyên gia sáng tạo trong tập luyện thể hình Hany Rambod (The Creator Pro) phát minh ra vào năm 2009.
Tất tần tật về phương pháp tập FST 7 là gì?
Chắc chắn bạn cũng biết tới những cái tên ‘khủng bố’ như Jay Cutler hay Phil Heath đúng không nào. Phương pháp tập của họ nhìn thì cũng giống như chúng ta, nhưng 1 trong những công thức giúp họ thành công chính là phương pháp FST 7 và chính giáo án thể hình này đã giúp họ rất nhiều để gia tăng lượng cơ bắp và đạt được các vinh quanh trên sàn thi đấu.
Như đã nói rõ ở trên, để theo được phương pháp này, bạn phải có nhiều năm tập luyện, nắm rõ các cách tập luyện các bài tập và có sự hướng dẫn của HLV có kinh nghiệm. Nói đơn giản, đây chính là giáo án tập thể hình nâng cao và không dành cho người mới tập hay những người chưa đủ ‘nội công’.
Những điều cần nhớ khi dùng phương pháp FST 7
- Tập cho 7 hiệp cuối của bài tập, mỗi hiệp chỉ tập 8-12 lần, nghỉ không quá 45 giây.
- Chỉ dành cho người tập liên tục, am hiểu kiến thức tập và ăn từ 5 năm trở lên.
- Xác định mức tạ tối đa sao cho có thể nâng được 8-12 lần.
- Chỉ tập 1 lần/tuần cho nhóm cơ lớn; 2 lần/tuần cho nhóm cơ nhỏ.
Một lịch tập mẫu theo phương pháp FST 7 theo nhóm cơ lớn/nhỏ như sau
Tay sau
- Close-grip Bench Press 3-4 x 8-12
- Weighted hay Machine Dip 3 x 8-12
- Overhead cable extension 7 x 8-12
- Skull crushers 7 x 8-12
Tay trước
- Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
- Machine preacher curl 3 x 8-12
- EZ-bar curl 7 x 8-12 (Nghỉ 30-45 giây)
Đùi trước
- Leg extensions 3-4 x 8-15
- Squats 4 x 8-12
- Hack squat or leg press 3 x 8-15
- Leg extension or leg press 7 x 8-15
Ngực
- Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
- Incline dumbbell flye 3 x 8-12
- Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
- Pec deck or cable crossover 7 x 8-12
Vai
- Seated dumbbell press 4 x 8-12
- Barbell hay Dumbbell Front Raise 3 x 8-12
- Dumbbell Lateral Raise 3 x 8-12
- Lateral Raise Machine 7 x 8-12
Lưng
- Neutral-grip chin-ups 3 x thất bại
- Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
- Barbell row 3 x 8-12
- Hammer Strength row 3 x 8-12
- Machine hay cable pullover 7 x 8-15
Đùi sau
- Lying leg curls 3-4 x 10-15
- Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
- Single leg curl 3-4 x 10-15/chân
- Seated leg curls 7 x 10-15
Cầu vai
- Dumbbell shrugs 3-4 x 8-12
- Machine shrugs 7 x 8-12
Vai sau
- Dumbbell rear lateral raise 3-4 x 12-15
- Reverse pec flye or cable 7 x 12-15
- Rear laterals
Bắp chân
- Standing calf raise 4 x 10-12
- Seated calf raise 4 x 15-20
- Leg press or calf sled raise 7 x 10-12
Xem thêm: Hướng dẫn lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam
Nên chọn bài tập nào trong bài cuối để áp dụng phương pháp FST 7?
Theo Hany Rombod, các bài tập Free Weight dạng Compound (đa khớp) như Barbell Squat hay Deadlift KHÔNG PHÙ HỢP trong trường hợp này vì khi thực hiện, chúng ta phải dùng rất nhiều nhóm cơ để giữ thăng bằng. Như thế thì không thể nào tập trung hoàn toàn vào 1 nhóm cơ mà chúng ta muốn được.
Thay vào đó, hãy tập với các loại máy nhé; lúc nào bạn sẽ không cần phải lo giữ thăng bằng nữa và dễ tập trung vào nhóm cơ mình mong muốn hơn. Gợi ý của chính tác giả như sau:
- Tăng độ rộng cho lưng: Machine Pullover hay Cable Pullovers
- Tăng độ dày cho lưng: Seated Row Machines
- Ngực: Peck Deck hay Peck Fly Machines, Cable Crossovers
Ngoài ra, theo Hany với những người có chiều cao khiêm tốn, máy Pec Deck (*) là lựa chọn hoàn hảo; người cao thì nên dùng máy Pec Fly. Nếu không chắc mình nên dùng loại nào phù hợp, thì nên thử cả 2 để biết rõ nhé.
(*) Lưu ý, nếu bạn chưa máy này, bạn hãy xem ngay bài viết các dụng cụ tập gym phổ biến nhất để biết rõ hơn nhé.
- Vai: Machine Lateral Raises
- Đùi trước: Leg extensions, Leg Presses
- Đùi sau: Seated hay Lying Leg Curls
- Tay trước: EZ-bar Curls, Machine Curls
- Tay sau: Cable Pushdowns, Overhead Cable Extensions, Skull Crushers
- Bắp chân: Standing hay Seated Raises, Calf Raises
Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng phương pháp FST 7 đúng chuẩn dân chuyên nghiệp
Do đây là 1 phương pháp tập luyện nâng cao và đòi hỏi rất nhiều công lực, nên chúng ta cần phải chú tâm cực kỳ nghiêm túc tới chế độ ăn uống cho khoa học, giúp các sợi cơ được phát triển toàn diện nhất nhé.
Trước khi tập (Pre Workout)
Chắn của các bạn cũng biết tầm quan trọng của việc ăn trước khi tập như thế nào đúng không. Bình thường nó đã quan trọng, thì khi áp dụng chương trình này, ăn uống trước lúc tập lại càng quan trọng gấp bội, nếu không bạn không thể nào có đủ năng lượng để đua tới hiệp cuối cùng đâu.
Theo Hany, các bạn nên dùng 2 bữa ăn trước khi tập với đầy đủ lượng Protein và Carbs phức tạp. Nguồn thực phẩm giàu lượng Protein như gà, cá, thịt bò, sữa Prostar 100% Whey… Còn nguồn thực phẩm giàu carbs phức tạp như yến mạch, gạo lứt, khoai lang.
Lưu ý, bạn nên xem kỹ bài viết nên ăn uống như thế nào trước khi tập nhé. Nếu có điều kiện kinh tế, bạn nên mua thực phẩm bổ sung Pre Workout để tăng sức mạnh trong khi tập nhé.
Ngoài ra, bạn cũng phải nhớ luôn uống đủ lượng nước mỗi ngày nhé, đặc biệt vào tiết trời nóng. Không nên uống các loại nước ngọt có ga.
Thường, bạn nên ăn trước khi tập khoảng 1.5-2 tiếng. Còn dùng Pre Workout, thì nên uống thêm vào khoảng 30 phút trước khi tập. Nếu ăn quá gần lúc tập hay không ăn sẽ dễ bị buồn nôn. Đặc biệt, không dùng chất béo và các loại thực phẩm có đường.
Trong khi tập
Trong lúc tập, thường các bạn chỉ uống nước. Nếu cảm thấy hơi thiếu năng lượng (không bao giờ có nếu đã uống Pre workout), bạn có thể uống thêm 1 ít nước trái cây để bổ sung thêm Carbs.
Sau khi tập
Đây là giai đoạn rất quan trọng, quyết định liệu bạn có bị mất cơ hay không. Do đó, trong vòng 15-30 phút, hãy uống ngay 1 ly Whey Protein đi nhé. Lúc này cơ bắp của bạn đang rất đói Protein đó. Tốt nhất là nên dùng Whey kết hợp với 1 ít carbs nahnh như bắp, nước ép trái cây.
Ngoài ra, bạn có thể dùng thêm các loại sữa BCAA tốt nhất để phục hồi cơ bắp nhé.
Sau khi tập 1-2 tiếng
1-2 tiếng sau khi tập, bạn nên ăn bữa chính để giúp cơ thể nạp được dưỡng chất nhé. Thời gian này, tùy thuộc vào lượng protein bạn uống sau khi tập. Nếu trước đó, bạn đã tu 1 bình lớn thì khoảng 2 tiếng mới thấy đói bụng, còn nếu uống ít thì có thể ăn sớm hơn.
Một số lưu ý về dùng muối
Nhiều người cho rằng, muối sẽ gây hại cho việc tập luyện và cơ bắp, nhưng thực ra chỉ nên cắt giảm đi 1 lượng nhỏ khi chuẩn bị thu đấu để giúp bạn trông KHÔ, CẮT NÉT cơ bắp hơn. Còn trong khi tập mà cắt giảm muối, sẽ làm bạn dễ bị mệt, không bùng nổ được nhé.
Nếu thường xuyên giảm lượng muối trong thời gian tập, cơ bắp sẽ chậm phản ứng hay không phản ứng với việc tập đâu. Muối giúp đưa carbs vào cơ bắp, nên đừng có ngại ngần mà bỏ muối ra khỏi bữa ăn nhé (tuy nhiên, cũng không phải vì thế mà ăn mặn nhiều).
Trừ những ai bị huyết áp, phải tuân thủ chế độ ăn kiêng muối, còn nếu không hãy ăn uống bình thường với liều lượng trong giới hạn nhé.
Xem thêm: Kỹ thuật Max OT là gì
Vậy là bạn đã hiểu FST 7 là gì! Hãy áp dụng theo đúng chuẩn nếu bạn đã tập luyện trên 5 năm và muốn thử thách chính mình nhé.
