Deload là gì? Deload là giảm khối lượng tập luyện trong 1 tuần xuống, nhằm giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau một thời gian tập luyện liên tục ở cường độ cao. Mỗi người có 1 cách Deload khác nhau, tùy vào cơ địa, cường độ tập và cơ thể của từng người. Bạn có thể giảm 20% khối lượng tạ, hay giảm số hiệp hay giảm số bài tập cho 1 nhóm cơ…
Sau khi tìm hiểu định nghĩa Deload là gì, vậy khi nào cần thực hiện Deload?
Như đã nói rõ ở trên, sau những ngày tháng tập luyện cật lực như chuẩn bị cho buổi ‘lên sàn’ thi đấu, hay sau những thời gian tập luyện ở cường độ cao kéo dai khiến cho cơ thể cực kỳ mệt mỏi, không còn hứng thú đi tập nữa. Nếu chỉ xảy ra 1-2 ngày sẽ không gây ra vấn đề, nhưng nếu kéo dài trong thời gian dài thì bạn cần phải có 1 quy trình nghỉ ngơi khoa học giúp cơ bắp phục hồi tốt nhất.
Tuy nhiên, không phải nghỉ ngơi là nghỉ tập nguyên cả tuần nhé, vì như thế sẽ gây ra rất nhiều khó khăn cho bạn khi đi tập lại. Lúc này, Deload sẽ là giải pháp tuyệt vời cho bạn.
Thỉnh thoảng, phương pháp Deload có thể áp dụng cho những người tập lâu năm (từ 2 năm trở lên) hay bị chấn thương và phải mất khoảng 4-6 tuần để áp dụng Deload để khắc phục các chấn thương này.
Bạn cũng không cần phải lo lắng việc đang tập nặng chuyển sang tập nhẹ có ảnh hưởng tới khối lượng cơ bắp không. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng trong quá trình này bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp được nhé.
Xem thêm: 3 thực phẩm bổ sung giúp cơ bắp phục hồi tốt nhất
Cách thực hiện Deload như thế nào?
Lựa chọn 1: Giảm khối lượng tạ
Đây là lựa chọn tối ưu và phổ biến nhất được nhiều người ưa thích. Bạn có thể giảm mức tạ nhiều hay ít thì tùy vào bạn nhé, có thể giảm 20-60% mức tạ thường tập mỗi ngày.
Lựa chọn 2: Giảm số hiệp (sets)
Ít người chọn phương án này thay vì giảm mức tạ và giữ nguyên số hiệp ở lựa chọn trên. Ở lựa chọn này, bạn sẽ giảm số hiệp tập và vẫn giữ nguyên mức tạ mỗi ngày.
Ví dụ
- Bình thường bạn tập Barbell Squat là 5×5, mức tạ 100kg.
- Khi áp dụng Deload, bạn tập 2×5, mức tạ vẫn 100kg.
Lựa chọn 3: Thay đổi lịch tập
Cách này khó nhất và thường không khuyên áp dụng. Ví dụ, như bạn có thể tạm bỏ các bài tập với tạ đòn (barbell) trong lịch tập gym trong 1 tuần.
Giờ thì bạn đã hiểu Deload là gì và cách thực hiện thế nào! Nếu bạn vừa trải qua 1 giai đoạn tập luyện vất vả liên tục, hãy dành khoảng 1 tuần hay nhiều hơn để Deload nhé.
