Chỉ cần 10 phút của những bài tập giúp cải thiện trí não này có thể giúp cải thiện nhận thức của bạn.
Các chuyên gia đã biết về lợi ích thể chất của việc tập thể dục trong nhiều năm, nhưng nghiên cứu vẫn đang được tiến hành để tìm hiểu xem việc tập thể dục có thể tác động đến tâm trí của bạn như thế nào. Giờ đây, một nghiên cứu mới tiết lộ những bài tập giúp cải thiện trí não tốt nhất—và nó có thể giúp mài giũa mọi thứ, từ trí nhớ đến khả năng sắp xếp ký ức của bạn.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học & Sức khỏe Cộng đồng đã theo dõi dữ liệu của gần 4.500 người ở Vương quốc Anh, những người có thiết bị theo dõi hoạt động được buộc vào đùi trong 24 giờ mỗi ngày trong suốt một tuần. Các nhà nghiên cứu đã phân tích mức độ hoạt động của họ ảnh hưởng như thế nào đến trí nhớ ngắn hạn, kỹ năng giải quyết vấn đề và khả năng xử lý mọi thứ.
Nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện các bài tập thể dục và hoạt động vừa phải và mạnh mẽ – ngay cả những hoạt động được thực hiện dưới 10 phút – có liên quan đến điểm nhận thức cao hơn nhiều so với những người dành phần lớn thời gian để ngồi, ngủ hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng. (Tập thể dục cường độ cao thường bao gồm những hoạt động như chạy, bơi lội, đạp xe lên dốc và khiêu vũ; tập thể dục vừa phải bao gồm đi bộ nhanh và bất kỳ hoạt động nào khiến tim bạn đập nhanh hơn.)
Các nhà nghiên cứu đặc biệt phát hiện ra rằng những người thực hiện các bài tập này có trí nhớ làm việc tốt hơn (một lượng nhỏ thông tin có thể lưu giữ trong đầu bạn và được sử dụng để thực hiện các nhiệm vụ nhận thức) và tác động lớn nhất là đối với các quy trình điều hành như lập kế hoạch và tổ chức.
Mặt khác: Những người dành nhiều thời gian hơn để ngủ, ngồi hoặc chỉ di chuyển một chút thay vì tập thể dục từ trung bình đến mạnh có khả năng nhận thức giảm từ 1% đến 2%.
“Nỗ lực nên được thực hiện để duy trì thời gian hoạt động thể chất vừa phải và mạnh mẽ, hoặc củng cố nó thay cho các hành vi khác,” các nhà nghiên cứu viết trong phần kết luận.
Nhưng nghiên cứu này không hoàn hảo—nó sử dụng dữ liệu đoàn hệ đã thu thập trước đó, vì vậy các nhà nghiên cứu không biết chi tiết sâu rộng về sức khỏe của những người tham gia hoặc sức khỏe nhận thức lâu dài của họ.
Tác giả chính của nghiên cứu John Mitchell, một sinh viên đào tạo tiến sĩ tại Viện Thể thao, Tập thể dục & Sức khỏe tại Đại học College London, cho biết những phát hiện “có thể chỉ đơn giản là những cá nhân di chuyển nhiều hơn có xu hướng nhận thức cao hơn“. Tuy nhiên, ông nói thêm, những phát hiện này cũng có thể “ngụ ý rằng ngay cả những thay đổi nhỏ nhất trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta cũng có thể gây ra những hậu quả về sau đối với nhận thức của chúng ta.”
Vì vậy, tại sao có thể có mối liên hệ giữa tập thể dục và trí nhớ tốt? Đây là những gì bạn cần biết.
Tại sao tập thể dục có thể làm trí nhớ và suy nghĩ của bạn trở nên sắc bén?
Đây không phải là nghiên cứu đầu tiên tìm ra mối liên hệ giữa tập thể dục và nâng cao nhận thức. Trên thực tế, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) tuyên bố trực tuyến cụ thể rằng hoạt động thể chất có thể giúp cải thiện sức khỏe nhận thức của bạn, cải thiện trí nhớ, cân bằng cảm xúc và giải quyết các vấn đề.
Tập thể dục thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ. Một phân tích khoa học trên 128.925 người được công bố trên tạp chí Preventive Medicine vào năm 2020 cho thấy khả năng suy giảm nhận thức ở những người trưởng thành không hoạt động cao gần gấp đôi so với những người năng động hơn.
Ryan Glatt, C.P.T., huấn luyện viên sức khỏe não bộ cấp cao và giám đốc Chương trình FitBrain tại Viện Khoa học Thần kinh Thái Bình Dương ở Santa Monica, CA, cho biết lý do đằng sau tất cả là “không hoàn toàn rõ ràng”.
Tuy nhiên, Glatt cho biết, nghiên cứu trước đây cho thấy “có thể các mức độ hoạt động khác nhau có thể ảnh hưởng đến lưu lượng máu não và nhận thức”. Có nghĩa là, tập thể dục ở mức độ khó hơn có thể kích thích lưu lượng máu lên não và tăng cường khả năng tư duy tốt trong quá trình này.
“Nó có thể liên quan đến nhiều yếu tố liên quan đến sự phát triển của não và cơ xương,” Tiến sĩ Steven K. Malin, phó giáo sư tại Khoa Vận động học và Sức khỏe tại Trường Y khoa Rutgers Robert Wood Johnson cho biết. “Thông thường, các nghiên cứu cho thấy những người càng thích hợp với thể dục nhịp điệu thì mô não càng dày đặc, cho thấy khả năng kết nối giữa mô và sức khỏe tốt hơn.”
Tập thể dục cũng kích hoạt các cơ xương (các cơ kết nối với xương của bạn) được cho là giải phóng các hormone giao tiếp với não của bạn để ảnh hưởng đến sức khỏe và chức năng của các tế bào thần kinh, tức là các tế bào đóng vai trò truyền thông tin, Malin nói. Ông nói: “Điều này có thể thúc đẩy sự phát triển và tái tạo của các tế bào não hỗ trợ trí nhớ và nhận thức.”
Hiện tại, CDC khuyến nghị rằng hầu hết người trưởng thành nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Bài tập giúp cải thiện trí não tốt nhất dành cho bạn
Nhìn chung, CDC khuyên bạn nên thực hiện những điều sau đây để tập thể dục nhiều hơn vào cuộc sống của bạn nhằm tăng cường sức khỏe não bộ của bạn:
- Nhảy múa
- Squat hoặc đi bộ tại chỗ trong khi xem TV
- Bắt đầu thói quen đi bộ
- Sử dụng cầu thang nhiều hơn
- Dắt chó đi dạo, nếu bạn có (một nghiên cứu cho thấy những người nuôi chó đi bộ trung bình nhiều hơn 22 phút mỗi ngày so với những người không nuôi chó)
Xem thêm: 23 giống chó thích hợp cho việc đi bộ/chạy bộ nhất
Tuy nhiên, nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng các hoạt động mạnh mẽ hơn mới thực sự là điều tốt nhất cho bộ não của bạn. Nghiên cứu không xác định cụ thể bài tập nào là tốt nhất—”khi đeo máy đo gia tốc, chúng tôi không biết các cá nhân đang thực hiện loại hoạt động nào” Glatt chỉ ra. Tuy nhiên, tăng nhịp tim của bạn là chìa khóa.
Điều đó có thể bao gồm thực hiện các bài tập như:
- Tập HIIT
- Chạy bộ
- Bơi lội
- Đạp xe trên dốc
- Khiêu vũ
Lời khuyên của Malin: “Hãy thực hiện một số bài tập nhỏ sau khi ngồi suốt cả ngày“. Điều đó có thể có nghĩa là thực hiện một hoặc hai phút động tác nhảy dây, leo cầu thang với tốc độ nhanh, hoặc thực hiện động tác air squats hoặc chống đẩy để cố gắng thay thế khoảng sáu đến 10 phút ít vận động mỗi ngày. Anh ấy nói: “Ngoài ra, cố gắng đi bộ trong khoảng 10 phút có thể cũng là một cách.“
