Creatine là gì? Creatine (còn gọi là Creatine Monohydrate) là 1 hợp chất hữu cơ giúp gia tăng năng lượng cho cơ bắp vận động, giúp gia tăng sức mạnh và kích thích tăng cơ bắp sau khi tập.. Creatine được tạo ra bởi cơ thể con người và có thể hấp thu từ 1 số loại thực phẩm nhất định – chủ yếu là thịt tươi.
Hợp chất này được sản xuất trực tiếp bên gan, thận và tụy; sau đó, sẽ được chuyển đến các mô cơ bắp toàn cơ thể bằng đường máu. Khi gặp các mô cơ, creatine sẽ được chuyển hóa thành 1 dạng năng lượng Creatine Phosphate. Chính chất này sẽ được cơ thể sử dụng để tái tạo lại nguồn năng lượng của cơ bắp mà bạn thường biết tới là ATP. Nếu chưa biết ATP là gì thì xem nhé. Nói tóm lại, khi thực hiện các bài tập thể hình, mức độ ATP sẽ giảm rất nhiều, còn creatine lại có nhiệm vụ phục hồi nó.
Nguồn thực phẩm chứa Creatine tốt nhất
Như đã nói ở trên, creatine hoàn toàn có thể tự sản xuất ngay bên trong cơ thể thông qua các axit amin. Ngoài ra, bạn có thể hấp thụ bằng con đường ăn uống với các loại thịt như bò, heo, cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu, sữa và nam việt quất. Trong đó, cá ngừ chứa rất nhiều khoảng 3-4gram/0.5kg thịt; còn các loại thịt khác thường chỉ có 2gram/0.5kg. Ngoài ra, bạn còn có thể ăn trái nam việt quất cũng rất tốt.
Lưu ý, creatine rất nhạy cảm với nhiệt độ; chính vì thế trong khi nấu ăn, một phần creatine sẽ bị phân hủy. Chính vì điều này, các nguồn thực phẩm không thể nào cung cấp đầy đủ lượng Creatine cần thiết mỗi ngày; vì vậy hãy luôn dùng thực phẩm bổ sung Creatine tốt nhất để hỗ trợ nhé.
Toàn bộ lợi ích của creatine là gì
Creatine là 1 trong những thực phẩm chức năng được nghiên cứu kỹ nhất trước khi được phép sản xuất, đặc biệt là gia tăng cơ bắp, tăng sức mạnh và dẻo dai khi luyện tập và tăng cơ nạc.
1. Gia tăng khả năng tập luyện
Nhờ khả năng độc đáo của mình, Creatine được hầu hết mọi người tập luyện thể hình cũng như các chuyên gia dinh dưỡng công nhận là 1 thần dược để gia tăng sức bền, khả năng chịu đựng; nhờ đó, bạn có thể có nguồn năng lượng cao hơn, và luyện tập nặng lâu hơn mức bình thường.
Đặc biệt, nó có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại năng lượng đã mất trong 1 khoảng thời gian ngắn, sức mạnh và cơ nạc cũng tăng đều.
Xem thêm: Cách tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym tốt nhất
2. Gia tăng sức khỏe
Creatine được chứng minh mang lại vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe con người. Chống oxy hóa: Nhờ khả năng đặc biệt, nó có thể kháng lại các gốc tự do (thường gây ra nhiều bệnh nguy hiểm. Nếu chịu khó quan sát, bạn sẽ dễ dàng thấy được những người thường sử dụng Creatine thường khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên dùng chung các thực phẩm bổ sung (TPBS) Creatine cùng các loại vitamin B (B2, B6, B9 và B12); lý do vì các loại vitamin này giúp tổng hợp creatine để tối ưu quá trình tạo Methyl trong các tế bào. Nếu Methyl phát triển đúng cách, nó sẽ hỗ trợ các tế bào cơ thể, đặc biệt là các mô cơ phát triển toàn diện. Còn nếu quá trình tạo Methyl không đúng cách, sẽ tạo ra 1 số hợp chất không tốt, thậm chí góp phần hình thành các tế bào ung thư.
3. Gia tăng phát triển cơ bắp và tế bào
Creatine Monohydrate giúp các cơ bắp dần nở to ra; điều này kích thích các tế bào đẩy nhanh quá trình sản sinh lên men Protein. Nhờ đó, cơ bắp dần to và nở nhiều hơn nữa; điều này đồng nghĩa cơ nạc cũng phát triển dần theo.
4. Gia tăng khả năng phục hồi và phát triển
Nhờ khả năng kháng lại các gốc tự do, các tế bào cơ bắp sẽ nhanh chóng được phục hồi sau khi bị vắt kiệt sức trong buổi tập nặng. Ngoài ra, các thành phần bên trong creatine còn giúp điều tiết hàm lượng axit trong tế bào, hỗ trợ cân bằng nồng độ pH; nhờ điều này, cơ bắp sẽ lâu mệt hơn so với bình thường.
Một số câu hỏi về tác dụng của Creatine Monohydrate
1. Creatine ảnh hưởng tới hoạt động cơ thể nhanh tới mức nào?
Điều này sẽ khác biệt giữa mỗi người và cách bạn hấp thụ creatine như thế nào. Một người đi theo 1 lộ trình nhanh thường thấy những cải thiện ngay trong 24-72 tiếng. Những người đi theo lộ trình chậm, lâu (khoảng 5gram/ngày) thường bắt đầu thấy kết quả trong 4-7 ngày.
2. Creatine có giúp bạn nâng tạ nặng hơn?
Creatine chắc chắn sẽ hỗ trợ bạn nâng tạ nặng hơn, mặc dù không hề có bất kỳ số liệu nào minh chứng rõ ràng chỉ riêng creatine có thể làm được điều này. Tuy nhiên, nó có thể làm bạn gia tăng lượng tập luyện lên.
Xem thêm: 22 thực phẩm tăng cơ bắp cho người tập thể hình
3. Creatine tốt cho phụ nữ không?
Điều này là hiển nhiên rồi, creatine hoàn toàn phù hợp cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, liều lượng của nam và nữ hơi khác nhau. Thông thường, phụ nữ thường hơi nhẹ hơn đàn ông, vì vậy sẽ cần ít hơn, khoảng 3gram/ngày thay vì 5gram/ngày.
4. Bạn sẽ vẫn giữ cơ được sau khi ngừng dùng creatine?
Chắc chắn là như thế nhé. Bạn có thể để ý thấy giảm cân 1 tí và giảm cơ 1 chút do hàm lượng nước tích trữ trong các mô cơ bắp giảm đi; tuy nhiên các cơ nạc và bó cơ sẽ vẫn giữ nguyên như vậy dù bạn đã ngừng sử dụng.
5. Có nên dùng creatine vào ngày nghỉ không tập?
Nếu đã hiểu creatine là chất gì, để hấp thu hiệu quả nhất, bạn cần dùng creatine mỗi ngày. Hãy xem nó như 1 thực phẩm bổ sung (hoàn toàn tốt cho cơ thể) dù là có tập hay không. Điều này sẽ giúp duy trì hàm lượng creatine cao trong các mô cơ.
6. Nên dùng creatine trước hay sau buổi tập sẽ tốt hơn?
Như đã nói ở trên, thời gian dùng creatine không quá quan trọng bằng việc bổ sung nó mỗi ngày.
Những thời điểm nên nạp Creatine:
- Buổi sáng: 5gram với nước ép nho tươi
- Trước khi tập: 5gram với ngô sáp
- Sau khi tập: 5gram với ngô sáp và Whey Protein
- Buổi tối: 5gram với nước ép nho tươi
Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên đọc ngay bài viết 34 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình cần phải nắm vững nhé.
7. Dùng creatine như thế nào cho đúng cách?
Dùng creatine với nhiều nước sẽ giúp giảm các vấn đề liên quan tới dạ dày mà bạn có thể gặp phải khi dùng creatine. Ngoài ra, dùng nó trong bữa ăn có thể giúp gia tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng vào các bó cơ.
8. Creatine có giúp giảm mỡ không?
Creatine không nổi danh ở khả năng giảm mỡ toàn cơ thể, nhưng có nó thể gia tăng khả năng đốt cháy mỡ vì nó giúp gia tăng cường độ và độ dẻo dai khi tập luyện.
9. Creatine có an toàn cho người trẻ thành niên?
Hoàn toàn an tâm nhé.
10. Nó có an toàn cho người lớn tuổi?
Hoàn toàn an tâm nhé. Đặc biệt nó còn có thể kháng lại nguy cơ suy giảm nhận thức và cải thiện các chức năng não bộ của người già.
11. Creatine có gây hại cho gan không?
Dù đã trải qua nhiều cuộc nghiên cứu, nhưng đến giờ vẫn chưa có bất kỳ bằng chứng nào cho thấy hợp chất này có thể gây hại cho gan.
12. Có thể pha trộn creatine với Whey Protein không?
Hoàn toàn có thể nhé. Hãy tìm hiểu ngay Protein là gì để biết rõ cách phối hợp nhé.
13. Có thể dùng kết hợp với sữa không?
Hoàn toàn có thể nhé.
14. Caffein có ảnh hưởng creatine không?
Chỉ rất ít nhé, nhưng tốt nhất hãy hạn chế caffein cho tới khi nào có kết luận chính thức.
15. Creatine có tác dụng phụ lâu dài không?
Ngoài việc gia tăng cân nặng, hoàn toàn chưa có bất kỳ bằng chứng chứng minh creatine sẽ gây ra tác dụng phụ lâu dài.
16. Creatine có gây sỏi thận không?
Hoàn toàn không có bất kỳ bằng chứng nào cho thấy creatine có thể gây ra sỏi thận cả, vì vậy hãy dùng bình thường nhé.
17. Creatine có gây huyết áp cao không?
Bình thường nó không gây ra bất kỳ vấn đề nào tương tự. Tuy nhiên, nếu bạn đang bị các vấn đề liên quan tới huyết áp hay tim mạch, tốt nhất hãy tham khảo với bác sĩ.
18. Creatine có hết hạn không?
Chắc chắn là có.
19. Dùng Creatine có giảm cảm giác thèm ăn không?
Hoàn toàn không nhé.
20. Dùng creatine có làm dương vật nhỏ đi không?
Hoàn toàn chẳng có chứng minh nào nói răng dùng creatine có thể làm dương vật bé đi. Nhưng lại có 1 vài chứng minh nói rằng creatine có thể gia tăng sức mạnh tinh trùng và tăng độ ‘thăng hoa’.
21. Creatine có an toàn cho phụ nữ có thai không?
Tốt nhất hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước nhé.
22. Làm gì nếu creatine làm dạ dày bạn khó chịu?
Bạn có thể tăng lượng nước lên hoặc đổi sang 1 thương hiệu tốt hơn. Khỏe Đẹp khuyên bạn nên dùng ngay sản phẩm Creatine của Ultimate Nutrition.
23. Creatine có gây ảnh hướng tới các loại thuốc đang dùng?
Theo lý thuyết sẽ không có vấn đề gì. Tuy nhiên, tốt nhất hãy tham khảo bác sĩ nhé.
24. Sản phẩm này được làm từ gì?
Nó được sản xuất hoàn từ các loại axit amino tự nhiên arginine, methionine và glycine.
25. Creatine có tập trung vào 1 nhóm cơ cụ thể nào không?
Không, nó sẽ tác động lên toàn bộ các nhóm cơ và tế bào.
26. Điều gì xảy ra nếu tôi dùng creatine mà không thấy hiệu quả?
Yên tâm đi nhé, vì nó vẫn hấp thụ tốt nhưng hơi khác nhau giữa mỗi người.
27. Có nên nạp creatine lâu dài không?
Hiện tại chưa có bằng chứng nào nói rằng không nên dùng lâu dài, tuy nhiên để đảm bảo an toàn, bạn nên dùng theo 2 chu kỳ mà Khỏe Đẹp đề cập dưới đây. Trong đó chu kỳ 4 tuần phổ biến hơn.
Chu kỳ 4 tuần
- Tuần 1: Nạp 20gram/ngày (4 liều x 5gram)
- Tuần 2-4: Nạp 5-10gram/ngày
- Tuần 5-8: Không nạp
Chu kỳ 9 tuần
- Tuần 1: Nạp 20gram/ngày (4 liều x 5gram)
- Tuần 2-7: Nạp 5-10gram/ngày
- Tuần 8-9: Không nạp.
Hướng dẫn sử dụng creatine đúng cách
Sau khi đã hiểu rõ hợp chất creatine là gì cũng như vai trò của nó. Bạn cần phải biết cách dùng như thế nào là hợp lý. Bình thường, cơ thể con người đã chứa sẵn khoảng 120gram creatine (95% trong xương). Nhưng cơ thể vẫn cần thêm khoảng 30-40gram nữa để nâng tổng số lên 150-160gram/ngày. Điều này có thể thay đổi đôi chút dựa vào số lượng cơ của bạn.
Có hai cách nạp creatine hiệu quả nhất
- Nạp nhanh: Uống 20gram Creatine trong 5-7 ngày, sau đó dùng 5-10gram mỗi ngày sau 7 ngày đầu tiên.
- Nạp chậm: Uống 5-10gram mỗi ngày.
Cả hai đều có hiệu quả tốt; tuy nhiên, tốt nhất hãy thử cả hai để xem đâu là tốt cho bạn. Tối ưu là dùng 5gram mỗi ngày nhé!
Ngoài ra, bạn hãy nhớ tham khảo 10 thực phẩm bổ sung Creatine tốt nhất ngay nhé!
Giờ thì bạn đã hiểu Creatine là gì rồi đó; hãy lên kế hoạch dùng creatine hợp lý nhất nhé!
