Cơm trắng là nguồn carb hữu ích cho người tập gym có đúng không, ăn nhiều cơm có bị béo lên không, tập thể hình không nên ăn nhiều cơm trắng phải không? Đây chắc chắn là những vấn đề mà những người tập tạ thường xuyên băn khoăn, không biết nên làm sao. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng nhau đi tìm câu trả lời liệu cơm trắng có phải là nguyên nhân tăng cân và liệu dân tập tạ không nên ăn cơm là điều đúng hay sai?
Tại sao cơm trắng là nguồn carbs (tinh bột) không thể thiếu được với gymers
Một số điều bạn cần phải biết trước khi xem tiếp
- Ở những quốc gia tiên tiến, họ vẫn nạp tinh bột mỗi ngày, đặc biệt những người tập tạ cảm thấy tinh bột mang lại cho họ rất nhiều lợi ích.
- Gạo trắng KHÔNG dành cho người làm biếng vận động, đang bị thừa cân, béo phì hay gặp vấn đề trao đổi chất.
- Gạo lứt (gạo nâu) và các loại ngũ cốc chứa axit Phytic sẽ giúp gây ức chế khả năng hấp thụ và gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
- Những người đang ăn kiêng theo chế độ Paleo thường bị hiện tượng Skinny Fat do cơ thể bị thiếu tinh bột để tập luyện ở cường độ cao.
- Thiếu hụt calo đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ quá trình giảm cân nào. Bạn hoàn toàn có thể ăn nhiều thứ nếu biết cách kiểm soát lượng cao thâm hụt
Tại sao cơm trắng là nguồn tinh bột tốt?
- Nó chỉ không tốt cho những người thừa cân, béo phì hay bị các vấn đề tiêu hóa, làm biếng vận động.
- Còn đối với những người tập gym, mỗi ngày họ đốt cháy hàng trăm calo trong khi tập luyện thì đây chính là nguồn năng lượng tuyệt vời để giúp họ bùng nổ, tránh được việc cơ thể không đủ năng lượng phải phá vỡ cơ bắp để sản sinh sức mạnh.
- Gạo trắng không hề gây ra các vấn đề như dị ứng thực phẩm, ức chế khả năng hấp thụ…
Chất lượng tinh bột mới là điều cần quan tâm
Chất lượng tinh bột chắc chắn luôn tốt hơn số lượng mà bạn ăn rồi. Thói quen ăn uống sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới hệ tiêu hóa, trao đổi chất và chính sức khỏe của bạn.
Khi so sánh giữa chế độ ăn kiêng Low-Carb và chế độ ăn kiêng High Carb (chế độ ăn nhiều carb với các thức ăn nhanh, ngũ cốc…) thì sẽ thấy nó vượt trội thật.
Tuy nhiên, khi so sánh giữa Low Carb và chế độ ăn uống lành mạnh với nguồn thực phẩm hoàn toàn từ thiên nhiên thì lại là 1 câu chuyện hoàn toàn khác.
Tại Nhật Bản, trước đây tỉ lệ béo phì không bao giờ vượt qua 3% dân số (số liệu lấy từ năm 1991). Thế nhưng, khi các món ăn nhanh của phương Tây xâm nhập, thói quen ăn uống của người Nhật bị thay đổi rất nhiều.
Nếu chúng ta nói rằng Carb là nguyên nhân chính gây béo phì thì có lẽ Nhật là nước có rất nhiều người bị béo phì, nhưng điều này hoàn toàn ngược lại. Đơn giản là vì người Nhật luôn có 1 chế độ ăn uống lành mạnh, họ nạp carb chủ yếu qua rau củ và gạo trắng.
Do vậy, các quan niệm cho rằng Tinh Bột là nguyên nhân chính gây béo phì là hoàn toàn sai lầm. Không chỉ Nhật, mà hầu hết các quốc gia có tỉ lệ người có sức khỏe cao nhất đều luôn có 1 chế độ ăn khoa học.
Nói tóm lại,
Lựa Chọn Tinh Bột Chính Là Chìa Khóa
Sự khác biệt của thói quen ăn uống giữa người châu Á và châu Âu
Về lý thuyết, người Mỹ gốc Á và người Mỹ Trắng đều có chế độ ăn kiêng như người châu Á (tinh bột hoàn toàn từ rau củ quả). Còn những kiểu người khác sẽ ăn theo chế độ của người Tây (Fruity Pebbles).
Họ ăn cùng 1 hàm lượng calo, nhưng khác nhau về loại thực phẩm. Kết quả là, người nào ăn theo chế độ châu Á sẽ giảm cân rõ rệt và cảm thấy nhạy cảm với Insulin hơn. Người Tây sẽ gặp nhiều vấn đề với hệ trao đổi chất hơn.
Còn gạo lứt thì sao, đây có phải là tinh bột tốt mà chúng ta cần dùng?
Trước giờ, nhiều người vẫn thường nghĩ rằng gạo lứt (gạo nâu) thay thế hoàn hảo cho gạo trắng. Tuy nhiên, có 1 điều bạn cần phải suy nghĩ lại về gạo lứt và các loại ngũ cốc, chính là Axit Phylic.
Gạo trắng hoàn toàn vượt trội so với gạo nâu
Đứng dưới góc độ của 1 người tập tạ, mục tiêu của bạn sẽ là
- Cung cấp các chất và vi chất thiết yếu để duy trì, phát triển cơ bắp, tăng lượng cơ nạc trên cơ thể.
- Tạo năng lượng để tập luyện ở cường độ cao, không gây tích trữ mỡ thừa.
- Để đạt được 2 điều này, chúng ta cần hải tránh được các chất ‘phản dinh dưỡng’ (Anti-Nutrients) gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.
- Trong gạo lứt và các loại ngũ cốc lại chứa các thành phần ‘phản dinh dưỡng’ này – đó là Axit Phytic (*).
(*) Axit Phytic nếu không được xử lý trước, khi đưa vào cơ thể sẽ kết hợp với Canxi, Magie, sắt, đồng và kẽm trong đường ruột sẽ làm cơ thể khó hấp thụ dưỡng chất và protein được. Hậu quả là cơ thể thiếu đi các vi chất này, gây ra vấn đề loãng xương, thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu hụt Protein để xây dựng cơ bắp.
Ngược lại, gạo trắng hoàn toàn KHÔNG chứa Axit Phylic và cơ thể hấp thụ rất dễ dàng, không hề gây ra bất kỳ khó chịu nào cho hệ tiêu hóa.
Vậy làm sao để biến Gạo Lứt “Tốt” Như Gạo Trắng?
Do gạo nâu (gạo lứt) chứa nhiều Axit Phylic (1250mg trên 100gram gạo), nên chúng ta cần phải xử lý nó ngay trước khi ăn BẰNG CÁCH “loại bỏ phần cám gạo“.
Khi bạn loại bỏ phần cám gạo này, sẽ loại bỏ đi thành phần ‘phản dinh dưỡng’. Quá trình này được xử lý bằng cách xay xát.
Ngoài ra, bạn có thể ngâm gạo nâu trong nước để giúp cho Axit Phylic biến tính (biến đổi tính chất); ngoài ra, cách này còn giúp gạo mềm hơn, triệt tiêu các độc tố gây ức chế. Mùa hè, chúng ta sẽ ngâm khoảng 12 tiếng, còn mùa đông sẽ ngâm khoảng 24 tiếng (áp dụng cho miền Bắc, còn miền Nam thì thời gian có thể rút ngắn lại).
Tuy nhiên, cũng không cần phải lo lắng quá nhiều nếu lâu lâu mới ăn 1 chén cơm gạo lứt, chứ không phải ngày nào cũng ăn thay cho cơm trắng hay ăn gạo lứt nhiều mà chẳng/ít ăn rau, thịt, củ quả.
Nếu có dấu hiệu bị dị ứng với thức ăn, thì dù có ăn uống lành mạnh, bạn cũng nên kiểm tra lại hàm lượng gạo lứt và ngũ cốc đã ăn và nên loại bỏ nó đi.
Chắc chắn bạn đã từng nghe rất nhiều lời khuyên là ăn gạo lứt vì lượng Protein cũng như chất xơ là chỉ số GI thấp.
Nhưng đừng dùng nếu bạn là dân tập tạ đích thực, vì sao lại như thế?
- Lượng Protein: Hàm lượng protein thực vật ít tính sinh học (có thể sử dụng/hấp thụ) so với protein động vật. Và hiển nhiên, nếu đã đọc bài viết danh sách các thực phẩm chứa nhiều protein thì cũng hiểu rõ đạm động vật tốt hơn đạm thực vật.
- Chất xơ: Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể nạp được RẤT nhiều từ các thực phẩm bổ sung chất xơ tự nhiên, như rau, củ quả, chứ không phải chỉ có ở gạo lứt mà thôi.
- Chỉ số đường huyết (GI): Dựa vào bảng so sánh ở dưới, bạn có thể thấy cả 2 đều không chênh lệch nhau là mấy, nên chẳng có gì phải suy nghĩ quá nhiều nếu bạn biết cách kiểm soát lượng calo mỗi ngày (tập tạ, thể dục sẽ giúp bạn). Thêm nữa, bạn có thể ăn nhiều thực phẩm chứa GI thấp mà tại sao cứ phải ôm gạo lứt.
Tinh bột và việc siết cơ giảm mỡ
Dù là bạn đang trong quá trình giảm cân, siết cơ (cutting) hay gì gì thì cũng không nên quá sợ hãi khi dùng Carbs, lượng calo nạp vào – thải ra khỏi cơ thể mới là điều quan trọng khi giảm cân hay siết cơ.
Nếu tập luyện sức mạnh nhiều với 1 chế độ ăn giảm calo hợp lý thì bạn vẫn có thể giảm cân nhanh như bình thường, dù có ăn tinh bột.
Với những người có thân hình “khô” nhất thế giới hiện nay, họ vẫn dùng tinh bột vận động viên thể hình, fitness model đều như thế cả.
Trước các cuộc thi, họ vẫn nạp Carbs và tăng hàm lượng Protein cùng các vi chất khác cho tập luyện. Trong đó, khoai lang, thịt bò, thịt gà và cơm trắng là những món ăn chủ yếu.
Kết luận
- Đối với người ít vận động (di chuyển): Bạn nên duy trì chế độ ăn kiểm soát carbs, ăn 100-125gram carb/ngày. Nguồn carb chủ yếu tới từ rau củ, ngũ cốc, các loại trái cây. Phù hợp với những người ít vận động như nhân viên văn phòng, tài xế lái xe…
- Đối với người tập thể hình: Chế độ ăn uống lành mạnh với 2-4gram/kg trọng lượng cơ nạc hay mức cân nặng mục tiêu của bạn. Ví dụ, nếu bạn đặt mục tiêu 70kg thì mỗi ngày nên ăn 140-280gram carb bằng cơm trắng (sáng có thể ăn khoai lang).
- Đối với người bình thường: Hãy bổ sung nhiều protein động vật. Tập trung đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng từ các thực phẩm thực vật.
Nói tóm lại, nếu dùng gạo lứt, bạn cần phải xử lý Axit Phylic (khoảng 8-12 tiếng, hướng dẫn bên trên nhé) trước khi bắt đầu nấu lên ăn. Tuy nhiên, chưa dám chắc là nó có được xử lý hoàn toàn hay chưa, chất xơ và Protein cao hơn cơm trắng là không đáng kể và chúng ta có thể bù bằng thịt và rau xanh.
Do đó, chẳng có lý do gì để ưu tiên gạo lứt hơn cơm trắng cả. Nếu bạn cứ thoải mái sử dụng xen kẽ hai loại gạo này, hay chỉ dùng gạo trắng cũng chả sao miễn là biết kiểm soát lượng calo trong 1 ngày bằng cách tính chỉ số Macro là được nhé.
Đây là 1 bài nghiên cứu của 1 chuyên gia dinh dưỡng thể hình trên chuyên trang T-Nation.com nên bạn cứ yên tâm là hoàn toàn đúng nhé.
