Cơ ngực không phát triển là hay cơ ngực nhỏ là 1 trong những câu hỏi muôn thuở mà các anh em mong muốn tìm cách xử lý nhất. Bên cạnh việc phải lựa chọn đúng các bài tập ngực phù hợp thì những sai lầm tai hại khi tập luyện chính là nguyên nhân khá phổ biến làm cơ ngực chậm phát triển. Đó là vấn đề của hầu hết các anh em tập thể hình trên toàn thế giới. Hãy cùng chuyên trang THỂ HÌNH của Khỏe Đẹp tiến hành phân tích từng điểm một để phòng tránh nhé.
Để giúp ngực phát triển hiệu quả, đều và đẹp thì ngoài việc lựa chọn bài tập, chế độ ăn uống nghỉ ngơi phù hợp thì kỹ thuật và phương pháp áp dụng cũng là 1 trong những điểm chính mà bạn cần phải lưu tâm nhiều nhất. Đó là lý do bạn phải cố tránh đi các sai lầm mà các bậc tiền bối đã từng mắc phải, giúp cho lộ trình tập luyện hiệu quả hơn và luôn đi đúng hướng.
Tiết lộ những sai lầm phổ biến và cách khắc phục cơ ngực chậm phát triển đều đẹp hiệu quả
Trước khi bắt đầu, anh em hãy lưu ngay chuyên mục bài tập ngực để luôn cập nhật đều đặn những bài viết hay về cách tập, kỹ thuật hay những mẹo nhỏ giúp cơ ngực to dày chuẩn khoa học từ các chuyên trang thể hình uy tín trên toàn thế giới nhé.
1. Không thay đổi góc ghế
Bạn có để ý thấy khá nhiều người tập thể hình tại phòng tập chỉ luyện duy nhất bài tập Dumbell Bench Press hay Barbell trên ghế thẳng hay nghiêng xuống không? Họ thường có cơ ngực dưới to nhưng lại cơ ngực trên và vai lại khá là nhỏ.
Khi những người tập thể hình quá tập trung vào cơ ngực dưới, điều này sẽ làm ngực mất cân bằng và thẩm mỹ. Kết quả là trông bạn khi chụp hình hay soi gương trong chẳng khác gì con gái cả (khá giống với nhiều bạn hay khoe cơ ngực, dưới to, trên nhỏ). Đó là lý do vì sao ngoại trừ các set tập bùng nổ, bạn nên dùng góc ghế từ 15-45 độ nhé.
Vì mục tiêu không có cơ ngực xệ như phụ nữ, hãy tăng góc ghế thẳng lên 15 độ bằng cách di chuyển nấc đầu tiên của ghế tập. Sau đó, tăng lên góc ghế nghiêng lên khoảng 45 độ để giúp cơ ngực phát triển tối đa và đều hơn từ trên, giữa và dưới.
2. Bạn không tập luyện bùng nổ
Để kích thích quá trình xây dựng ngực tối đa, hệ thần kinh trung ương cần phải bùng cháy hết mức để làm các bó cơ ngực giật nhanh phối hợp tối đa vào từng động tác.
Bổ sung ‘sự bùng nổ’ vào quá trình luyện tập của bạn sẽ giúp cải thiện việc phối hợp cơ ngực vào phần cuối của buổi tập. Càng nhiều bó cơ được kích hơn trong khi tập, chúng càng phát triển tốt hơn sau khi tập. Điều này cũng đã được chuyên trang bodybuilding liệt kê trong bài viết 6 lý do tập cơ ngực không lên.
Luyện tập bùng bổ cho hiệu quả tốt nhất ngay sau khi khởi động và trước các bài nâng tạ chính. Bạn sẽ kích thích hệ thần kinh và tối ưu hóa quá trình phối hợp cơ bắp. Tập trung vào bung ra nhiều sức mạnh càng nhiều càng tốt trong từng rep. Lựa chọn 1 trong những bài tập sau đây và thực hiện 3 set, 5-8 rep/set trước khi thực hiện các bài đẩy tạ chính để luyện cơ thân người trên.
Bài tập Incline Plyo Push-Up
Bài tập Clap Push-Up
Bài tập Medicine Ball Pop-Up
Bạn cũng có thể phối hợp thêm kỹ thuật PAP (Post Activation Potentiation). Lúc này, bạn sẽ tập 1 bài tập tăng sức mạnh với tạ tương đối nặng, ngay sau đó là 1 bài tập bùng nổ. Bài tập bùng nổ này hơi tương đồng với bài tập tăng sức mạnh. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập 1 biến thể của bài tập bench press và 1 bài tập hít đất bùng bổ.
Não bộ được kích thích nhiều hơn sau bài tập tạ nặng, giúp giải phóng nhiều sức mạnh hơn trong bài tập bùng nổ ngay sau đó. Tiếp tục lặp lại cặp đôi bài tập này thêm nhiều set nữa. Qua thời gian, sự liên kết giữa thần kinh và cơ bắp sẽ cải thiện sức mạnh các bó cơ; nhờ đó bạn sẽ xây dựng sức mạnh tốt hơn, cải thiện việc phối hợp các bó cơ bắp với nhau. Cả 2 sẽ giúp xây dựng cơ hiệu quả.
Vì vậy, trong tuần 1, bạn sẽ thực hiện 5 set cho 4 reps cho bài tập Bench Press. Sau 1 set sẽ là 1 set của 4 rep bài tập hít đất bùng nổ; 60 giây nghỉ giữa 2 bài tập.
3. Bạn dành quá nhiều thời gian cho tạ đòn – Barbell
Bài tập Barbell Bench Press (nằm ghế đẩy tạ đòn) thật sự không quá tuyệt vời đến mức phải “thần thánh hóa” trong khả năng phát triển cơ ngực. Hầu hết các anh em tập trung chủ yếu vào tăng mức tạ, nhưng khi tập nhiều Bench Press có thể dẫn tới sai tư thế, cong lưng quá nhiều…
Và các bài tập Barbell Bench Press sẽ là ‘kẻ thủ ác’ tiêu diệt khớp vai của bạn. Có rất nhiều để thay đổi bài tập này và tối ưu hóa kỹ thuật sao cho tốt hơn. Giải pháp tốt nhất là vẫn tiếp tục dùng bài Barbell Bench, nhưng với cường độ thấp. Theo cách này, bạn sẽ vấn tập y chang mỗi ngày thứ 2 với 3-4 set cho 3-8 reps với bài tập Barbell Bench Press. Sau đó đi tiếp tới bài tập Dumbbell Press, Dips và Cable Press với mức tạ tương đối nặng cho các set của 8-12 reps. Bạn sẽ giúp tăng sức mạnh, giúp khớp an toàn hơn và kích thích cơ ngực phát triển tối đa.
Xem thêm: Giáo án tập tạ đòn cho người mới tập trong 8 tuần
4. Bạn quá yếu
Hàng triệu người thường dành 2-3 ngày/tuần để tập ngực. Tuy nhiên gần như cơ ngực chậm phát triển hay không nhích tí nào. Tại sao lại như thế? Bởi vì họ không dành đủ thời gian để xây dựng nền tảng cho sức mạnh.
Hãy tập trung vào phát triển sức mạnh trước tiên. Nó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu mình đề ra. Nếu không có điều này dù là tập với tạ đơn hay tạ đòn, bạn sẽ không thể nào làm cơ ngực phát triển đều đẹp. Hãy theo phương pháp này
- Đầu tiên, tập nặng để tối đa sự phối hợp cơ bắp.
- Thứ hai, tận dụng sự phối hợp cơ bắp ở cường độ cao này để kích thích sự căng cứng cơ bắp, đuối sức và tổn thương cơ bắp (3 điểm chính để kích thích tăng cơ bắp khủng). Một khi nền tảng sức mạnh đã có, các bài tập nhiều rep sẽ cực kỳ hiệu quả hơn.
Đừng quên tham khảo thêm 5 cách tập cơ ngực độc nhất chỉ có tại chuyên mục thể hình của Khỏe Đẹp nhé.
5. Bạn không dùng biến thể
Kích thích cơ bắp phát triển thêm bằng cách dùng 1 số biến thể thay thế cho bài tập Barbell Bench Press.
Bài tập Close-Grip Medicine Ball Push-Up
Tạo tư thế hít đất, thay vì đặt 2 tay trên sàn, hai tay giữ chặt 1 quả bóng. Bạn phải dùng sức của các bó cơ ngực và xương ức để ép chặt quả bóng. Hãy thực hiện phương pháp này vào cuối buổi tập trong 2-3 set cho tới khi nào thất bại.
Bài tập Popover Push-Up
Bài tập này giúp bạn phát sinh sức mạnh tối đa, tăng khả năng giữ thăng bằng và tiếp tục sản sinh sức mạnh. Đây là 1 bài tập kết thúc buổi tập khá tốt, hãy thực hiện 2-3 set cho tới khi nào thất bại hoàn toàn vào cuối buổi.
Ngoài ra, bạn có thể cập nhật thêm nhiều giáo án thể hình đang hot nhất hiện nay, đủ loại từ 6 buổi, 5 buổi, 4 buổi 1 tuần luôn nhé.
Bài tập 1-1-2 Bench Press
Bài tập đẩy tạ một bên theo nhịp (1:1:2, tạ trái, tạ phải, 2 tạ, lặp lại) này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng từ tay, giúp gia tăng khả năng phối hợp hệ thần kinh. Điều này sẽ làm gia tăng thời gian căng cơ, dẫn tới làm thương tổn cơ bắp và hệ trao đổi chất, kích thích phát triển nhiều hơn.
Bài tập 2:1 Accentuated Eccentric Machine Press
Bài tập theo nhịp 2:1 này kích thích khả năng kháng lực của từng tay theo kỹ thuật Negative Rep. Thực hiện 1 động tác đẩy bằng 2 tay trên máy. Sau đó bỏ 1 tay ra và hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại và bỏ tay kia ra, liên tục đổi tay trong 3 set, 6 reps/tay.
Xem thêm: 6 bài tập ngực dày cho nam của Steve Cook
6. Bạn không cảm nhận cơ ngực của mình
Nếu bạn không cảm thấy 1 bó cơ vùng ngực đang hoạt động, chắc chắn cơ ngực không phát triển rồi. Nếu bạn giống như hầu hết các người tập thể hình không hiệu quả khác, chắc chắn bạn sẽ thấy cơ vai của mình đang làm tất cả mọi thứ ở các bài tập press (đẩy tạ), push-up (hít đất) và các biến thể flyes (nâng tạ bên). Nhưng những gì bạn cần phải làm là cải thiện sự kết nối của não bộ và cơ bắp để kích thích cơ ngực phát triển tối đa.
Đầu tiên, hãy luôn nghĩ trong đầu là cơ ngực đang hoạt động. Đừng nghĩ về mức tạ mình nâng được. Tập trung vào mục tiêu và cảm nhận. Nếu có bạn tập chung, hãy nhờ họ thử ấn nhẹ vào cơ ngực khi bạn thực hiện 1 bài tập nào đó.
Xem thêm: Chai cơ khi tập thể hình như thế nào
Nếu bạn luyện tập 1 mình hay không thích cảm giác ai đó đang ‘rờ sờ’ mình khi thực hiện các bài Barbell Presses, hãy “ép chặt” hai tay vào nhau. Hãy tưởng tượng như bạn đang ép chặt 2 tay vào nhau mạnh tới nỗi thanh tạ gần như bị gãy ở giữa.
Tương tự như vậy, hãy thực hiện các bài tập hít đất đúng cách trong khi xòe các ngón tay và ấn 2 lòng bàn tay xuống sàn càng mạnh càng tốt. Sau đó, ép chặt 2 tay vào nhau như thể bạn đang cố gắng kéo hai ngón cái và ngón trỏ vào nhau ở giữa. Điều này sẽ kích thích các bó cơ ngực hơn. Chỉ 1 tí mẹo nhỏ này là đủ để giúp các bài tập hít đất và đẩy tạ trở nên cực kỳ hiệu quả hơn rất nhiều để kích thích tăng cơ.
Một phương pháp khác cũng rất tốt chính là Pre-Lift Isometrics. Ngay sau khi tập set bench press đầu tiên, hãy duỗi thẳng 2 tay trước ngực và ép chặt 2 lòng bàn tay vào nhau càng chặt càng tốt trong 15-30 giây.. Sau đó, tiếp tục ngay set tiếp theo. Để hiểu rõ nhất kỹ thuật này, hãy xem ngay bài viết cách tập cơ ngực hiệu quả với Isometrics nhé.
Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào các bó cơ mà bạn đang cố gắng xây dựng trong khi đang dùng kỹ thuật isometric. Isometrics cũng tùy thuộc vào mức tạ của bạn nhé, vì vậy hãy bắt đầu ở mức tạ vừa (đã nói rõ trong bài viết trên), khoảng 75% mức tạ thường ngày.
Chỉ cần bạn khắc phục được những sai lầm làm cơ ngực chậm phát triển trên thì chắc chắn vùng ngực của bạn sẽ dày và căng lên trông thấy đó.
