Chuột rút khi chạy bộ luôn là vấn đề đau đầu đối với các Runner dù là người mới hay cũ. khoedep.vn sẽ bật mí cách để khắc phục tình trạng này
Bị chuột rút khi chạy bộ luôn là vấn đề gây khó chịu, gián đoạn quá trình tập luyện cũng như tạo ra những cơn đau nhức không mong muốn. Tuy nhiên bạn vẫn có thể giải quyết vấn đề này nếu như tham khảo và ghi nhớ những kinh nghiệm được khoedep.vn sẽ chia sẻ trong bài viết sau.
Nguyên nhân của tình trạng chuột rút khi chạy bộ
Bị chuột rút khi chạy bộ không phải là vấn đề gì mới lạ, nhưng vẫn thường xuyên xảy ra đối với những người mới bắt đầu học chạy bộ. Nguyên nhân chủ yếu là do:
Mất cân bằng chất điện giải
Khi chạy bộ hoặc vận động mạnh, cơ thể tiêu hao nước và các chất điện giải quan trọng như kali, natri, và magiê thông qua mồ hôi. Khi thiếu hụt các chất này, cơ bắp sẽ không hoạt động tốt và dễ bị co thắt, gây ra tình trạng chuột rút. Đặc biệt, môi trường nhiệt đới hoặc khi tập luyện trong thời tiết nóng ẩm, nguy cơ mất cân bằng chất điện giải tăng cao.
Mệt mỏi cơ bắp
Trong quá trình chạy bộ, các cơ bắp chân hoạt động liên tục và cần phải đáp ứng lực lượng và mức độ tập luyện. Nếu bạn chưa được tập luyện đủ hoặc quá tải trong quá trình chạy bộ, cơ bắp sẽ mệt mỏi và dễ bị chuột rút. Đặc biệt, khi chuyển từ lối sống ít vận động sang tập luyện chạy bộ đột ngột, nguy cơ chuột rút cơ bắp tăng lên do cơ thể chưa quen với tập luyện cường độ cao.
>> Xem thêm: 7 Cách giúp bạn giữ thói quen và động lực chạy bộ mỗi ngày
Thiếu khởi động hoặc tập luyện không đúng kỹ thuật
Không khởi động cơ bản hoặc không tập luyện đúng kỹ thuật trước khi chạy bộ có thể làm cơ bắp chưa sẵn sàng cho hoạt động cường độ cao và dễ gặp chuột rút. Việc không thực hiện đầy đủ các bài tập giãn cơ hoặc tăng động cơ trước khi chạy bộ cũng làm tăng nguy cơ chuột rút. Ngoài ra, không đúng kỹ thuật chạy bộ hoặc sử dụng giày chạy không phù hợp cũng có thể tác động tiêu cực đến cơ bắp và gây chuột rút trong quá trình tập luyện.
Khi bị chuột rút thì xử lý như thế nào là hiệu quả
Chúng ta đã biết được vì sao lại bị chuột rút khi chạy bộ, nhưng nếu trong khi chạy mà xảy ra tình trạng chuột rút thì phải xử lý như thế nào mới tốt? Đối với những người chưa có kinh nghiệm xử lý, hãy thực hiện theo các phương thức như sau:
Dừng ngay và nghỉ ngơi
Khi cảm thấy chuột rút xảy ra, hãy dừng chạy bộ ngay lập tức và tìm nơi thoải mái để nghỉ ngơi.
Giữ chân ở vị trí nằm thẳng và nâng chân bị chuột rút lên, giúp giảm căng thẳng trên cơ bắp và tăng cường lưu thông máu.
Nghỉ ngơi trong khoảng 5-10 phút cho đến khi cơn chuột rút giảm đi hoặc hết hẳn và tập luyện nhẹ nhàng.
Giãn cơ bắp
Thực hiện những động tác giãn cơ bắp nhẹ nhàng và kéo căng cơ chân bị chuột rút. Các bài tập giãn cơ như kéo đầu gối về phía ngực, duỗi ngón chân, uốn cong ngón chân đều có thể giúp giãn cơ và giảm cơn chuột rút. Giữ tư thế giãn cơ khoảng 30 giây cho mỗi động tác và thực hiện 2-3 lần.
>> Xem thêm: Elbow Circles; Bài tập giãn cơ vai cực tốt trước và sau khi tập
Xoa bóp và kéo căng cơ
Đôi khi bị chuột rút là do cơ bắp bị kéo căng, xoắn vào với nhau và gây ra những cơn đau. Bạn có thể xử lý ngay lập tức bằng cách xoa bóp một cách nhẹ nhàng vùng cơ bắp đang bị kéo căng. Mặc dù không thể loại bỏ tình trạng chuột rút ngay lập tức, nhưng cũng giảm đáng kể cơn đau trong khoảng thời gian ngắn. Cách massage này có thể áp dụng được cho nhiều trường hợp bị chuột rút khác nhau, và bị chuột rút khi chạy bộ là một trong số đó.
Uốn cong ngón chân
Nhiều vận động viên chuyên nghiệp vẫn thường phải chịu những cơn đau khó chịu do bị chuột rút khi chạy bộ, nhưng phương pháp xử lý mà họ áp dụng lại vô cùng hiệu quả và đơn giản. Chỉ việc uốn cong các ngón chân hướng lên phía trên, cơ bắp sẽ ngay lập tức bị kéo căng về vị trí cố định, không còn bị co rút hay đau mỏi nữa.
Lý do là phần lớn những bó cơ đều có liên kết với các đầu ngón chân, việc uốn ngón chân như vậy sẽ tạo ra một lực chuẩn xác, giúp kéo căng cơ bắp mà chẳng cần tốn quá nhiều công sức. Tuy nhiên vẫn sẽ phải thực hiện nhiều lần thì bạn mới có thể nắm bắt được cách thức co duỗi ngón chân hợp lý.
Bổ sung điện giải hao hụt do thất thoát mồ hôi, giúp cân bằng khả năng hấp thụ nước.
Cải thiện khả năng vận động, tăng cường khả năng tập trung khi tập luyện và thi đấu.
Khoedep.vn sẽ bật mí cho bạn tránh bị chuột rút khi chạy bộ
Thay vì khổ sở xử lý những cơn đau do bị chuột rút khi chạy bộ, bạn nên học cách phòng tránh, không để những cơn đau có cơ hội xảy ra ngay từ khi mới bắt đầu chạy. Sau đây là một số cách thức phòng tránh tương đối đơn giản mà hiệu quả rõ rệt:
Khởi động và giãn cơ trước khi tập luyện
Khởi động nhẹ nhàng trước khi chạy bộ giúp tăng cường lưu thông máu và làm nóng cơ bắp. Bạn có thể bắt đầu bằng những động tác giãn cơ đơn giản như xoay cổ chân, quay hông, chạm ngón chân, hoặc bước chân nhẹ nhàng. Sau khi tập luyện, hãy thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh để giảm căng thẳng và duy trì tính linh hoạt cho cơ bắp. Điều này giúp giảm nguy cơ chuột rút do cơ bắp bị căng và co thắt.
Bổ sung đủ nước và chất điện giải
Uống đủ nước trong suốt ngày và trước khi tập luyện để tránh mất nước và mất cân bằng chất điện giải, gây ra chuột rút. Hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu kali, magiê, và natri như chuối, cam, dưa hấu, khoai lang để duy trì cân bằng chất điện giải trong cơ thể. Trong quá trình tập luyện, nếu bạn có cảm giác đổ mồ hôi nhiều, hãy cố gắng uống nước thường xuyên để cân bằng lượng nước cơ thể.
Tập luyện có phương pháp và cường độ hợp lý
Gradual tăng cường cường độ và thời gian tập luyện để cho cơ bắp thích nghi dần với hoạt động. Tránh tập luyện quá sức hoặc chạy bộ liên tục trong thời gian dài mà không có thời gian nghỉ ngơi. Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ hoặc tập luyện thể thao, hãy bắt đầu từ mức độ thấp và dần dần tăng cường cường độ theo thời gian. Điều này giúp tránh căng cơ quá mức và giảm nguy cơ chuột rút.
Đảm bảo quần áo và giày chạy bộ phù hợp
Đảm bảo quần áo và giày chạy bộ phù hợp, không quá chật hoặc quá rộng, giúp hỗ trợ đúng cho chân và giảm nguy cơ chuột rút. Chọn giày chạy bộ có độ đàn hồi và hỗ trợ đủ để giảm lực va đập lên chân trong quá trình chạy. Ngoài ra, giày chạy bộ cũng nên có độ thoáng khí tốt để giảm nguy cơ nóng chân và mồ hôi.
Sử dụng thực phẩm chuyên về phòng ngừa chuột rút
Chai Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix hoạt động bằng cách ngăn chặn các dây thần kinh khiến cơ bắp bị chuột rút. Nó hoạt động nhanh chóng khi bị chuột rút và cũng giúp ngăn ngừa chuột rút ngay lập tức.
Bên cạnh đó bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm cung cấp điện giải và hỗ trợ chạy bộ như:
- Gel Năng Lượng Dạng Nước Cho Sự Bền Bỉ GU Liquid Energy
- Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
- Viên Sủi Điện Giải GU Energy Hydration Drink Tabs Ống
Hãy bổ sung ngay những sản phẩm trên để việc chạy bộ của bạn để có những trải nghiệm chạy bộ tốt nhất nhé!
>> Xem thêm: Chạy bộ 30 phút buổi sáng hay đi bộ 60 phút buổi tối: Đâu là lựa chọn tốt nhất?
