Chế độ ăn kiêng Kentogenic chính là bí quyết của hầu hết dân văn phòng. Tại sao dân văn phòng lại ưa chuộng? Hãy cùng tìm hiểu xem nguyên lí hoạt động của thực đơn Ketogenic diet và chúng được thực hiện như thế nào nhé.
Chế độ ăn kiêng Ketogenic hay gọi vắn tắt là Keto được dựa vào trạng thái Ketosis của cơ thể. Có rất nhiều sách đã viết về chủ đề giảm cân nhờ giảm mỡ này.
Ketogenic là một chế độ ăn kiêng giảm cân dựa vào việc kiểm soát thực phẩm nạp vào cơ thể. Thực hiện phương pháp giảm cân này chị em có thể giảm nhanh cân nặng của mình trong thời gian ngắn, lại an toàn cho sức khỏe. Bạn có thể giảm 6-7kg chỉ trong 1 tháng với chế độ này.
Hãy cùng KhoeDep.vn tìm hiểu rõ hơn về chế độ ăn kiêng Ketogenic nhé!
1. Chế độ ăn kiêng Ketogenic là gì?
Bạn có thể hiểu sơ về quá trình tích tụ mỡ như sau: Khi cơ thể nạp vào tinh bột chúng được chuyển hóa thành Glucose và được cơ thể sử dụng làm nguồn năng lượng. Glucose dư thừa sẽ tiếp tục chuyển hóa thành Glycogen – được dự trữ ở gan. Khi “kho dự trữ” đầy chúng sẽ được cơ thể giữ lại ở dạng chất béo/mỡ.
Nguyên tắc thực hiện chế độ ăn kiêng này chính là giảm tối thiểu lượng tinh bột hấp thụ và tăng cường bổ sung hàm lượng chất béo có lợi cơ thể. Đây là một cách bắt buộc cơ thể phải chuyển hóa lượng mỡ thừa tích tụ lâu ngày thành năng lượng. Vì vậy với cách giảm cân này, bạn không những giảm được lượng mỡ thừa mà còn giúp cơ thể săn chắc hơn, giảm cân nhờ vào giảm mỡ. Hay nói cách khác là đưa cơ thể vào trạng thái Ketosis.
Trạng thái Ketosis được hiểu đơn giản là khi cơ thể không còn nguồn Glucose/đường và lượng glycogen dữ trữ. Cơ thể sẽ bắt đầu tách mỡ ra thành axit béo và glycerol và chuyển axit béo thành phân tử acetyl CoA. Phân tử này được chuyển thành thể ketone trong gan. Trong quá trình trao đổi chất ketogenic, cơ thể sử dụng chất béo như nguồn năng lượng chủ yếu.
Phương pháp này bắt buộc phải hạn chế lượng carb, đường và protein, và chủ yếu ăn chất béo/mỡ/fat.
Thành phần dinh dưỡng ketogenic lý tưởng là:
- 60% lượng calo: từ mỡ/chất béo.
- 35% lượng calo: từ protein
- 5% lượng calo: từ carb có xơ (rau xanh)
Ketogenic là một cách giảm cân dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng bởi bạn có thể dễ dàng thực hiện, dễ dàng kiểm soát được khẩu phần ăn. Hơn nữa chúng ta không cần phải quá kiêng khem như một số thực đơn giảm cân nhanh khác. Hơn nữa chúng còn giúp tạo cảm giác no, góp phần giảm cân một cách dễ dàng hơn.
2. Chế độ ăn giảm cân Keto ăn như thế nào?
Lượng tinh bột tối đa mà bạn tiêu thụ là 20g trong khi lượng tiêu chuẩn của một người bình thường là từ 200g-300g. Tinh bột và đường có trong các thực phẩm như: cơm, bún, phở, các loại củ nhiều tinh bột, hoa quả ngọt,…
Lượng Protein mà bạn hấp thụ nhiều người lầm tưởng là không giới hạn. Tuy nhiên nên chú ý vì chúng có thể làm cho cơ thể bạn thoát khỏi trạng thái Ketosis. Bạn cũng cần chú ý đến lượng tinh bột. Các loại chất béo tốt cho cơ thể bạn có thể bổ sung là cá hồi, bơ, hạt, dầu ăn… và tất cả các loại thịt.
Hạn chế thức khuya, tập thể dục đều đặn.
Bổ sung đầy đủ nguồn nước cho cơ thể (từ 6 – 8 ly nước mỗi ngày).
Gợi ý thực đơn:
- Bữa sáng: 2 quả trứng hoặc 50g ba chỉ muối + rau xanh hoặc Whey Protein
- Bữa trưa: 200g đùi gà chiên hoặc thịt ba chỉ luộc + rau xanh
- Bữa chiều: 50g ba chỉ muối + rau xanh
- Bữa tối: 200g đùi gà chiên hoặc ba chỉ luộc + rau xanh
- Ăn nhẹ buổi đêm: Phô mai các loại
Thực đơn trên bao gồm đủ lược mỡ, carbohydrate và protein mà chúng ta cần trong 1 ngày. 2 bữa chính (đùi gà chiên hoặc ba chỉ luộc + rau xanh) cung cấp đủ lượng mỡ và protein, các bữa phụ giúp bổ sung cho cơ thể không cảm thấy đói.
Một số thực phẩm bạn có thể bổ sung khi đói màn không ảnh hưởng đến trạng thái Ketosis:
- Phô mai các loại
- Chả lụa các loại
- Các loại hạt, đậu phông, hạt dẻ, hạt điều ( ăn ở số lượng vừa phải)
- Heo quay, vịt quay ( có thể dùng thế món chính)
Ăn nhiều rau xanh:
Ăn thật nhiều rau xanh, trong rau xanh chứa nhiều chất xơ, chúng cũng là một dạng Carb. Tuy nhiên cơ thể không hấp thụ chất xơ và sẽ đào thải chúng ra ngoài, nên lượng carb bạn nạp vào sẽ trừ đi phần carb đến từ chất xơ.
Lưu ý khi tập:
Sau khi tập thể theo tuyệt đối không nên ăn chất béo, tốt nhất nên hấp thụ protein vì chất béo làm chậm quá trình hấp thu protein cho cơ thể, gây ra hiện tượng tích tụ mỡ.
Không ăn quá nhiều Protein sẽ khiến bạn thoát khỏi chế độ ăn kiêng (cứ 100% protein nạp vào cơ thể thì có 58% tạo ra glycogen, mỡ là 10%)
3. Chú ý khi thực hiện
- Chế độ ăn này có thể mang đến những tác dụng phụ nếu cơ thể bạn có các loại bệnh như bệnh tim, cao huyết áp, bệnh thận hoặc bệnh tiểu đường.
- Chế độ ăn này có thể gây mất nước, thiếu canxi và nhiều vitamin khác. Vì vậy, chỉ kiêng tinh bột và tuyệt đối không bỏ rau quả hoặc chỉ ăn thịt.
- Bạn có thể bổ sung chất béo bão hòa nhưng không được quá nhiều vì chúng không tốt cho cơ thể.
- Tập thể dục kết hợp để giảm cân dễ dàng hơn. Tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể.
- Cần chú ý khi thực hiện chế độ Keto, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể sau 5-7 ngày áp dụng. Ở những ngày đầu tiên cân nặng cơ thể sẽ không thay đổi nhiều do do giảm nước và chưa giảm mỡ nhiều. Vì thế đừng vội bỏ cuộc và nên duy trì tiếp ít nhất 1 tháng nhé, chắc chắn bạn sẽ thấy bất ngờ.
Hy vọng với chế độ ăn kiêng Ketogenic trên sẽ giúp bạn có thể giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng.
Một số chế độ giảm cân khác dựa vào trạng thái Ketosis của cơ thể:
