Trước giờ, bạn thường nghe câu “Giảm cân = Calo nạp vào < Calo tiêu thụ”, tuy nhiên nhiều người đã áp dụng nhưng chưa đạt được hiệu quả như mong đợi cho lắm. Vậy nguyên nhân do đâu? Hôm nay, chúng ta sẽ cùng đi tìm câu trả lời về Calo nạp vào NHỎ hơn Calo đốt đi sẽ giúp bạn giảm béo giảm cân thành công hay không nhé.
Về cơ bản, cân nặng chịu ảnh hưởng của mối liên hệ giữa số calories bạn nạp vào cơ thể (các loại thực phẩm và nước uống bạn dùng mỗi ngày) và số lượng calories bạn đốt đi (các hoạt động cơ thể và các chức năng của cơ quan bên trong).
Vậy tại sao Calo nạp vào nhỏ hơn Calo đốt đi lại gây khó dễ cho nhiều người muốn giảm cân?
Nói thì khá đơn giản đúng không nào. Tuy nhiên, nhiều người hiểu nhưng vẫn áp dụng chưa đạt được thành công như mong đợi.
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng tới việc nạp calo và đốt calo. Tuy nhiên, nhiều người chỉ nghĩ tới chuyện ĂN ÍT HƠN để làm sao cho calories ít đi và mong đợi giảm cân; nhưng kết quả lại không cao. Vậy điều này là do đâu?
Calo nạp vào là gì?
Đây chính là những thứ bạn ăn/uống vào. Trong quá trình ăn/uống sẽ ảnh hưởng tới lượng calo tiêu thụ của bạn đó nhé. Cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng cho các hoạt động bên trong như tiêu hóa thức ăn, hấp thụ và phân bố dưỡng chất từ thức ăn. Điều này được gọi là Hiệu Ứng Sinh Nhiệt của Thực Phẩm (The Thermic Effect of Food – TEF). Các loại thực phẩm không có phần trăm TEF giống nhau:
- Protein: 20-35% calo được đốt cháy trong quá trình TEF
- Carbohydrate: 5-10% calo được đốt cháy trong quá trình TEF
- Fat: 0-5% calo được đốt cháy trong quá trình TEF
Như vậy, chúng ta có thể nhận ra rằng Protein sẽ làm cơ thể tốn nhiều calo để tiêu hóa hơn so với khi ăn carbs hay chất béo. Điều này có nghĩa là 1 bữa ăn nhiều Protein sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với 1 bữa ăn cùng khối lượng đó nhưng bạn chỉ ăn carbs hay chất béo.
Hãy thử nghĩ, 2 người đang theo chế độ ăn 2000 calo/ngày. Tuy nhiên, 1 người nếu ăn protein sẽ đốt cháy 35% calo (trong khi ăn), còn người kia ăn carbs và chất béo chỉ đốt cháy được 15% calo (trong khi ăn).
Chọn lựa thực phẩm trong khi ăn có ảnh hưởng rất lớn tới toàn bộ quá trình giảm cân của bạn đó nhé. Một bữa ăn có nhiều Protein sẽ làm bạn thấy no lâu hơn do khi ăn Protein, nó sẽ giải phóng 1 số hocmon, gởi tín hiệu lên não báo cơ thể đã no.
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, chế độ ăn giàu Protein sẽ giúp giảm cân nhanh hơn, tốt hơn chế độ ăn ít Protein.
Xem thêm:
- 34 thực phẩm giàu protein giúp giảm cân tốt nhất
- 25 thực phẩm tăng cơ bắp tốt nhất cho người tập thể hình
Calo tiêu thụ là gì?
Đây là lượng calo cơ thể đốt cháy trong 1 ngày. Bạn nên dùng công cụ tính TDEE để tính toán cho đúng chính xác nhé.
- Tỉ lệ trao đổi chất trong cơ thể: được gọi là chỉ số BMR – đây là số lượng calo đốt cháy khi cơ thể bạn ở chế độ nghỉ, không làm gì cả. Lượng calo này được tiêu thụ và tính với các hoạt động bên trong cơ thể như hít thở, nhịp tim đập, hoạt động não bộ… Chỉ cố BMR có thể chiếm khoảng 70% chỉ số TDEE của bạn.
- Hoạt động thể dục sinh nhiệt: Gọi là EAT – đây là số lượng calo mà bạn sử dụng qua việc tập luyện. Cường độ tập sẽ ảnh hưởng rất lớn tới lượng calo bạn đốt cháy. Các bài tập cường độ cao Cardio HIIT sẽ ảnh hướng rất lâu tới lượng calo tiêu thụ (khoảng 24-48 tiếng sau khi tập).
- Hoạt động không sinh nhiệt: Gọi là NEAT – đây là các hoạt động bao gồm đứng, ngồi, đi bộ chậm và các công việc linh tinh không gây mệt hay đổ mồ hôi và nó không làm mất quá nhiều calo.
- Tác động nhiệt của thực phẩm (TEF): Việc tiêu hóa thức ăn, phân bố dinh dưỡng đốt cháy rất nhiều calo. Chỉ số TEF có thể chiếm tới 10% tổng lượng calo bạn đốt đi mỗi ngày.
Xem thêm: Bộ bài tập cardio giúp đốt cháy 1000calo mỗi giờ
Kết luận cuối cùng
Với 2 người cùng nạp 1 hàm lượng calo giống nhau, nhưng lựa chọn thức ăn khác nhau và hoạt động/tập luyện khác nhau sẽ mang lại những kết quả cũng khác nhau.
Vậy liệu công thức Giảm cân = Calo nạp vào < Calo tiêu thụ có còn đúng hay không?
Nếu bạn đã đọc kỹ từ trên xuống, thì cũng có thể hiểu rõ công thức này HOÀN TOÀN ĐÚNG. Tuy nhiên, mỗi ngày có 1 cách áp dụng và tỉ lệ thành công cũng khác nhau. Ví dụ như bạn gia tăng đạm, giảm carbs, tinh bột và tập luyện chăm chỉ sẽ giảm cân đốt mỡ nhanh hơn.
Hãy 1 chế độ dinh dưỡng khoa học, cân bằng các dưỡng chất quan trọng ở trên và 1 chương trình tập gym giảm cân nữa bạn sẽ thành công.
Nếu bạn là nữ, hãy dùng sữa Whey Protein tăng cơ đốt mỡ cho nữ nhé. Còn nếu bạn là nam, hãy dùng sữa Whey Protein Prostar 100% nhé.
Xem thêm video bài tập ngực
